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Wie man in nur wenigen Tagen in die Ketose gelangt

Geschrieben von Angie Arriesgado

Der Einstieg in die Ketose – und die Aufrechterhaltung dieses Stoffwechselzustands – ist der heilige Gral für alle die eine Keto Diät machen. Aber wie die meisten Dinge im Leben ist auch der Weg zur Ketose alles andere als einfach. Ich sage dies nicht, um Sie zu entmutigen, sondern vielmehr, um Sie auf das vorzubereiten, was vor Ihnen liegt. Es gibt keine Abkürzungen, aber es gibt einige bewährte Tipps, die Ihnen zeigen, wie Sie in kurzer Zeit in die Ketose gelangen können!  

Aber was genau ist Ketose?

Um zu veranschaulichen, was Ketose ist, muss ich zeigen, wie eine typische Ernährung aussieht. Für viele Menschen bestehen ihre Grundnahrungsmittel normalerweise aus einem der folgenden Nahrungsmittel: Reis, Weizen, Kartoffeln, Mais, Maniok oder Süßkartoffeln.

Vergessen Sie Burger und Pommes Frites, wenn Sie versuchen, in Ketose zu gelangen!

Wissen Sie, was all diesen Lebensmitteln gemeinsam ist? Sie sind alle reich an Kohlenhydraten (oder kurz: Kohlenhydraten)! Bei einer kohlenhydratreichen Ernährung wandelt der Körper die Kohlenhydrate in Glukose um, um sie als Energiequelle zu nutzen.

Um in die Ketose zu gelangen, muss Ihr Körper von der Verwendung von Glukose zu Ketonen (diese werden durch den Abbau von Fett hergestellt) übergehen. Um diesen Stoffwechselzustand zu aktivieren, muss Ihr Körper zunächst seine Glukosezufuhr verbrennen. Wenn die Glukose aufgebraucht ist, ist Ihr Körper nun gezwungen, Fett als Energiequelle zu nutzen. Wenn dies geschieht, sind Glückwünsche angebracht. Sie befinden sich jetzt offiziell in Ketose!

Es ist wirklich ein so einfaches Konzept – bringen Sie den Körper dazu, Fett statt Kohlenhydrate zu verbrennen, und Sie werden endlich den schlanken, fitten Körperbau erreichen, von dem Sie schon immer geträumt haben! Aber natürlich geht es bei Keto nicht nur um Gewichtsabnahme.

Das perfekte Keto-Frühstück
Ein fettreiches und kohlenhydratarmes Keto-Frühstück

Das Erreichen dieses metabolischen Zustands ist auch mit signifikanten Lebensverbesserungen verbunden. Hier sind einige bemerkenswerte Vorteile:

  • Es hilft, den Appetit zu unterdrücken
  • Es gibt Ihnen den ganzen Tag über mehr Energie
  • Es bietet kognitive und neuroprotektive Vorteile
  • Es sorgt für eine bessere Herzgesundheit
  • Es reduziert das Risiko von Typ-2-Diabetes

Klingt aufregend, nicht wahr? Leider ist der Einstieg in die Ketose leichter gesagt als getan. Die ketogene Ernährung ist zwar wissenschaftlich fundiert, aber zu wissen, wie man in Ketose gelangt, ist eine ganz andere Sache.

So kommen Sie in wenigen Tagen in die Ketose

Wenn Sie alle nachstehenden Tipps sorgfältig befolgen, werden Sie in wenigen Tagen in der Ketose sein. Natürlich wird es schwierig sein, den genauen Zeitpunkt zu bestimmen, zu dem Sie diesen Zustand erreichen. Es gibt mehrere Faktoren, die sich darauf auswirken, wie schnell Sie in Ketose verfallen, wie Ihr Alter, die Aufnahme von Kohlenhydraten/Fetten/Proteinen und das Ausmaß Ihrer körperlichen Aktivität.

Dennoch finden Sie hier einige bewährte Techniken, die Ihnen helfen, schnell in die Ketose zu gelangen:

Tipp Nr. 1: Minimieren Sie den Kohlenhydratkonsum

Kohlenhydrate sind der größte Feind der Ketos. Aber es ist verständlich, dass es schwer ist, ohne Kohlehydrate zu leben, wenn man sein ganzes Leben lang kohlenhydratreiche Nahrung zu sich genommen hat! Glücklicherweise müssen Sie nicht gleich mit dem kalten Entzug anfangen. Sie können immer noch Kohlenhydrate essen – begrenzen Sie einfach Ihre Nettoaufnahme an Kohlenhydraten auf 20-50 g pro Tag.

Aber was genau sind Netto-Kohlenhydrate? Nun, hier ist die Formel:

Netto-Kohlenhydrate = Gesamt Kohlenhydrate – Ballaststoffe

Wenn Sie die Nährwertkennzeichnung von Lebensmitteln überprüfen, werden Sie feststellen, dass rechts unter Gesamtkohlenhydrat ein Eintrag für Ballaststoffe zu finden ist. 

Wir subtrahieren die Ballaststoffe von den Gesamtkohlenhydraten, weil es sich um die gute Art von Kohlenhydraten handelt. Ihr Körper kann Ballaststoffe nicht verdauen. Sie werden also nicht in Glukose umgewandelt, was bedeutet, dass sie keinen Einfluss auf die Ketose haben.

Übrigens stehen auch zuckerhaltige Getränke bei Keto Diäten nicht auf dem Speiseplan. Verabschieden Sie sich also von Fruchtsäften, Limonaden und Bubble Tea, wenn Sie darauf stehen. Zum Glück sind Kaffee und Tee immer noch gut für die Keto, solange Sie auf Zucker verzichten.

Tipp Nr. 2: Fügen Sie mehr gute Fette zu Ihrer Ernährung hinzu

Caesar-Salat ist ein Keto Grundnahrungsmittel und eine perfekte Mahlzeit, um Sie in Ketose zu versetzen
Dieser Keto-Caesar-Salat ist reich an Eiweiß und gesunden Fetten

Wenn die Kohlenhydrate der größte Feind der Keto sind, dann sind die Fette ihr bester Freund! Sehen Sie, Ketose braucht Fett zur Verbrennung, damit sie den Körper versorgen kann. Um den Körper zu erhalten, ist es unerlässlich, kontinuierlich gute Fette zu essen. Um zur Ketose zu gelangen – und dort zu bleiben – sollte ein Großteil (etwa 70 %) Ihrer Ernährung aus Fett bestehen.

Hier sind einige Beispiele für gute Fette, die man auf Keto essen kann:

  • Pflanzenöle wie Kokosnussöl, Olivenöl, Leinsamenöl, Sonnenblumenöl
  • Avocado und Avocadoöl
  • Nüsse wie Mandeln, Pekannüsse, Cashewnüsse, Pistazien, Walnüsse
  • Chia-, Flachs- und Hanfsamen
  • Dunkle Schokolade (ja!)
  • Tierische Fette aus Eiern, Butter, Käse
  • Fette Fische wie Lachs und Thunfisch

Tipp Nr. 3: Halten Sie sich von Transfetten fern

Eine der wichtigsten Regeln, wenn man herausfinden will, wie man in Ketose gerät, ist, sich von Transfetten, Fastfood und zuviel Salz fernzuhalten
Pommes frites enthalten oft Transfett

Betrachten Sie Trans-Fett als den Feind Nummer 2 der Ketos, es ist die schlechte Art von Fett. Trans-Fett finden Sie normalerweise auf Nährwertkennzeichnungen, wenn Sie es also sehen, laufen Sie in die entgegengesetzte Richtung!

Und jetzt kommt’s. Trans-Fett ist in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten, insbesondere in solchen, die hydrierte Öle enthalten. Auf dem Etikett mag 0g Transfett stehen, aber in Wirklichkeit kann es bis zu 500 mg Transfett enthalten.

Technisch gesehen sagen diese Hersteller die Wahrheit. Gemäss dem Food Labeling Guide der US FDA muss eine Portion, die weniger als 0,5 g (oder weniger als 500 mg) Transfett enthält, mit “0 g” gekennzeichnet werden.adkl fäösdkl 

Im Klartext bedeutet dies, dass jede Portion keine signifikante Menge an Transfettsäuren enthält. Wenn Sie jedoch nachrechnen, summieren sich all diese Milligramm Trans-Fett letztendlich!

Um sicherzustellen, dass keine schlechten Fette in Ihrer Ernährung enthalten sind, halten Sie sich also von verarbeiteten Lebensmitteln fern. Auch verarbeitetes Fleisch und gebratene Lebensmittel enthalten oft Transfette, deshalb ist es am besten, diese auf ein Minimum zu beschränken oder ganz davon weg zu bleiben.

Tipp Nr. 4: Essen Sie eine moderate Menge an Protein

Keto Würstchen im Schlafrock mit Fondue
Diese Keto-Würstchen im Schlafrock mit Fondue haben genau die richtige Menge an Protein

Es ist leicht, beim Protein über zu übertreiben, wenn man auf Kohlenhydratentzug ist. Das ist doch das Nächstbeste, oder? Nun, nein. Eiweiß steht in der Hierarchie der Keto-Diät nach den Fetten an zweiter Stelle. Genauer gesagt sollte Ihre Proteinaufnahme nicht mehr als 30 % Ihrer täglichen Nahrungsaufnahme betragen.

Aber warum, fragen Sie sich? Nun, es gibt da diesen Stoffwechselprozess, der auftritt, wenn zu viel Eiweiß im Blut vorhanden ist. Das Eiweiß wird in Glukose umgewandelt, NICHT in Ketone, so dass es in diesem Fall nicht zu Ketose kommt. Dieser Stoffwechselprozess wird Gluconeogenese genannt – meist sind es nur kleine Happen, ich kenne das gut, aber halten Sie dennoch Ihre Proteinaufnahme in Grenzen.

Tipp Nr. 5: Trainieren Sie!

Treiben Sie regelmäßig Sport, um innerhalb weniger Tage in die Ketose zu gelangen
Trainieren Sie mit einem Freund oder einem verantwortungsvollen Partner

Vielleicht haben Sie von Menschen auf Keto gehört, die Gewicht verlieren, ohne Sport zu treiben. Nein, das sind keine gefälschten Nachrichten. Es ist wirklich wahr! Das ist der Grund, warum die Keto so beliebt ist – die Menschen verlieren buchstäblich Gewicht, indem sie Fette essen und sich überhaupt nicht viel bewegen! Natürlich muss man sich etwas auskennen, um dies zu erreichen, aber wenn Sie die Tipps 1 bis 4 befolgen, werden Sie es trotzdem schaffen, etwas Gewicht zu verlieren.

Aber verzichten Sie auf die Bewegung nicht völlig. Ein gesunder, aktiver Lebensstil hat eine Menge Vorteile. Tatsächlich können 10 Minuten Bewegung pro Tag viel dazu beitragen, Ihr Ziel, in die Ketose zu gelangen, schneller zu erreichen!

Aber hier ist der Vorbehalt. Wenn Sie neu in der Ketose sind, stellt sich Ihr Körper noch immer auf seine neue Energiequelle ein (Ketone anstelle von Glukose). Deshalb sollten Sie sich nicht überanstrengen. Geben Sie Ihrem Körper ein paar Wochen Zeit, um sich an die Verwendung von Ketonen zur Energiegewinnung zu gewöhnen!

Tipp Nr. 6: Fasten Sie intermittierend (IF)

Mit einem höheren Fettgehalt in Ihrer Ernährung werden Sie sich länger satt fühlen, wodurch Sie weniger über den Tag verteilt naschen müssen. Sie werden natürlich immer noch hungrig sein, aber es wird nicht mehr so häufig vorkommen wie zu der Zeit, als Sie noch tonnenweise Kohlenhydrate zu sich nahmen.

Wenn Sie IF zusammen mit Keto machen, werden Sie viel schneller in die Ketose verfallen. Die gebräuchlichste Methode (anfängerfreundlich) ist die 16:8-Methode, d.h. Sie fasten 16 Stunden lang und essen 8 Stunden lang (natürlich nicht kontinuierlich). Das bedeutet, dass Sie innerhalb der 8-stündigen Essenszeit 2 oder 3 Mahlzeiten zu sich nehmen. So können Sie zum Beispiel von 18 Uhr bis 10 Uhr am nächsten Tag fasten und Ihre Mahlzeiten zwischen 10 Uhr und 18 Uhr essen.

Damit diese Kombination gut funktioniert, sollte Ihre letzte Mahlzeit fettreich sein, damit Sie während des 16-stündigen Fastens keinen Hunger verspüren. Das Letzte, was Sie wollen, ist ein Mitternachtssnack, weil Ihr Hunger Sie überwältigt hat!

Wie erkenne Sie, ob Sie sich in der Ketose befinden?

Jetzt, da Sie wissen, wie Sie in die Ketose gelangen können, fragen Sie sich wahrscheinlich, woran Sie erkennen können, ob Sie erfolgreich in diesen Stoffwechselzustand übergegangen sind.

1. Tests für Ketone

Es gibt ein paar Möglichkeiten, auf Ketone zu testen – es gibt Urin-, Atem- und Bluttests. Hier ist eine kurze Zusammenfassung der Unterschiede:

 BluttestAtemtestUrintest
PreisTeuerErschwinglichErschwinglich
GenauigkeitAm genauestenGenauer als der UrintestNicht allzu genau
Wie es funktioniertMisst BHB (Beta-Hydroxybutyrat) im BlutMisst den Acetongehalt in der AtemluftMisst den Acetoacetat-Spiegel im Urin

 

Wie Sie sehen, ist die Durchführung eines Bluttests bei weitem der effektivste Weg, um festzustellen, ob Sie in sich in der Ketose befinden. Es ist zwar teurer und man muss sich pieksen lassen, um einen Tropfen Blut zu bekommen, aber das ist es auf jeden Fall wert!

2. Gewichtsverlust

Wenn Sie bemerken, dass Ihre Kleidung anfängt, etwas lockerer zu werden, dann funktioniert Ihre Keto-Diät. In der ersten Woche oder so kommt es zu einem raschen Gewichtsverlust, da Ihr Körper seine gespeicherten Kohlenhydrate verbraucht. Auch das Wassergewicht trägt zum anfänglichen Gewichtsverlust bei. Werden Sie jedoch nicht selbstgefällig. Für eine langfristige Gewichtsabnahme ist es wichtig, das Keto-Verhältnis von 70% Fett, 25% Eiweiß und 5% Kohlenhydraten einzuhalten.

3. Keto-Atem

Bei erhöhten Ketonwerten (insbesondere Aceton) werden Sie feststellen, dass Ihr Atem etwas sauer wird. Und egal, wie oft Sie sich die Zähne putzen, der Geruch geht einfach nicht weg. Freuen Sie sich, denn das bedeutet, dass Sie sich endlich in einem Zustand der Ketose befinden! Glücklicherweise wird der Geruch nicht ewig anhalten. Sobald sich Ihr Körper an die Ketose gewöhnt hat, wird der Geruch irgendwann von alleine verschwinden.

4. Keto-Grippe

Die Umstellung von Glukose auf Ketone kann bei Ihrem Körper zu einigen kurzfristigen Nebenwirkungen führen. Dazu gehören Kopfschmerzen, Müdigkeit, Magenprobleme und sogenannten “Brain Fog” also es fühlt sich alles vernebelt an. Das passiert nicht jedem, aber viele Menschen sagen, dass sie diese so genannte Keto-Grippe schon einmal erlebt haben.

Abschließende Worte

Sind Sie bereit, Ihre Reise in Richtung Ketose zu beginnen? Ich wette, Sie sind aufgeregt! Folgen Sie den Tipps, die wir Ihnen hier gegeben haben und die Ihnen zeigen, wie Sie in Ketose einsteigen und schon bald von den gesundheitlichen Vorteilen profitieren können!