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Die Keto-Ernährungspyramide

Geschrieben von Kathryn Bubeck, RD, LDN
Eier, Avocado und Vollfett-Milchprodukte als Grundnahrungsmittel in der Keto-Ernährungspyramide

Erinnern Sie sich, in der Schule über die Lebensmittelpyramide gelernt zu haben? Dieses Hilfsmittel ist in den letzten Jahrzehnten in Ungnade gefallen, aber die Lebensmittelpyramide war ein hilfreicher Leitfaden, der den Menschen helfen sollte zu verstehen, welche Anteile bestimmte Lebensmittelgruppen in unserer Ernährung ausmachen sollten, und der auch Vorschläge für Lebensmittel machte, die begrenzt werden sollten. Wie die Keto-Diät vorschlägt, müssen wir die traditionelle Lebensmittelpyramide über Bord werfen, um den Körper in die Ketose zu bringen. Aber wie sieht die Keto-Ernährungspyramide aus? Lasst es uns herausfinden!

Die Keto-Ernährungspyramide

Die einzelnen “Ebenen” der Lebensmittelpyramide müssen möglicherweise ein wenig angepasst werden, je nachdem, welche genauen Makros Sie für Ihre Keto-Diät gewählt haben, aber unsere Empfehlungen basieren auf etwa 70-80% Fett, 20-25% Eiweiß und bis zu 10% Kohlenhydraten.

Wie verwenden Sie also diese Keto-Ernährungspyramide? Beginnen Sie einfach bei Stufe 1 und arbeiten Sie sich bis zu Stufe 6 vor. Sie können sich Stufe 1 als die “Basis” Ihrer Lebensmittelpyramide vorstellen, da sie die Lebensmittel enthält, die Sie am häufigsten in Ihre Ernährung aufnehmen sollten. In der Zwischenzeit ist Stufe 6 die “Spitze” der Keto-Ernährungspyramide, mit Lebensmitteln, die auf kleine Portionen beschränkt sein sollten.

Natürlich ist dies keine volle Liste von Keto-Nahrungsmitteln, aber Sie finden hier die besten Quellen (und hoffentlich auch einige Ihrer Favoriten!). Außerdem ist natürlich auch körperliche Fitness ein zweiter Punkt der zu jeder Diät seinen Teil beiträgt. Aber lassen Sie uns anfangen! 

Avocado ist eine große Fettquelle, und gesunde Fette sind die Stufe 1 der Keto-Ernährungspyramide

Stufe 1 – Fette und Öle

  • Fette: Butter, Ghee, Kokosnussbutter, Avocados, Oliven, Talg, Schmalz, Knochenmark, Knochenbrühe (nicht entrahmt), Entenfett, Gänsefett, Speck
  • Öle: Kokosnuss, MCT, Leinsamen, Avocado, Sesam, Fisch, Krill, natives Olivenöl extra, Lebertran, rote Palme
  • Fleisch: Fettes Rindfleisch (Ribeye, NY-Streifensteak, Delmonico-Steak, Rocksteak, 55% Hackfleisch), Schweinefleisch (Speck, Schweinerippchen), Hühnerfleisch (Schenkel, Beine), Organfleisch, Kalbfleisch, Lamm, Pökelfleisch (Peperoni/Salami)
  • Fett-/Ölfisch: Lachs, Weißer Thun, Makrele, Forelle, Sardinen, Hering)
  • Saatgut: Kürbis, Chia, Flachs, Hanf, Sonnenblume, Sesam
  • Falls in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft erhältlich und im Rahmen Ihres Budgets, entscheiden Sie sich für Grasbutter und Rindfleisch sowie für wild gefangenen Fisch. Diese können etwas teurer sein als die konventionellen Optionen, weisen aber im Allgemeinen bessere Nährwertprofile auf.

Steak ist die perfekte Wahl für ein Keto-Mittagessen

Stufe 2 – Mageres Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und Eier

  • Mageres Fleisch: Hühner-/Truthahnbrust, Aufschnitt
  • Magerer Fisch: Kabeljau, Heilbutt, Mahi Mahi, Wels, Tilapia, Seelachs, Schellfisch, Flunder, Seebarsch
  • Meeresfrüchte: Garnelen, Jakobsmuscheln, Austern, Muscheln, Krabben, Muscheln, Hummer, Tintenfisch, Garnelen
  • Eier
  • Achten Sie darauf, es bei den Portionsgrößen für diese mageren Proteine nicht zu übertreiben. Je nach Ihren Makros benötigen Sie wahrscheinlich nur etwa 85 bis 140g Protein pro Mahlzeit, so dass Sie sich vielleicht für fetteres Fleisch oder Fisch entscheiden sollten. Wenn Sie feststellen, dass einige Ihrer Favoriten auf dieser Liste stehen, können Sie sie natürlich in Maßen genießen, ohne aus der Ketose zu fallen!

Blattgemüse ist die Hauptquelle für Kohlenhydrate auf der Keto-Ernährungspyramide

Stufe 3 – Gemüse ohne Stärke als Hauptquelle für Kohlenhydrate in der Keto-Ernährungspyramide

  • Blattgrün: Spinat, Grünkohl, Löwenzahnblätter, Blattkohl, Mangold, Spinat
  • Salat: Rucola, Romana, Butterblume, Blatt, Brunnenkresse
  • Alfalfa-Sprossen

Stufe 4 – Anderes Keto-freundliches Gemüse

  • Kreuzblütler-Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Bok Choy, Kohl, Rosenkohl, Rüben
  • Andere Keto-Favoriten: Radieschen, Zucchini/Sommerkürbis, Gurken, Sellerie, Spargel, Champignons, Auberginen, Tomaten, Paprika, grüne Bohnen, Knoblauch
  • Zwar fallen diese Gemüsesorten nicht unbedingt in die Kategorie “Nicht-Stärke”, aber sie haben in der Regel immer noch wenig Kohlenhydrate. Achten Sie bei diesen Optionen auf die Portionsgrößen, da sich die Kohlenhydrate bei manchen schnell summieren können!

Vollfettmilch ist ketofreundlich, da sie sehr kohlenhydratarm ist

Stufe 5 – Vollfett Milchprodukte

  • Schwere Schlagsahne
  • Vollfetter griechischer Joghurt, Hüttenkäse und Frischkäse
  • Kefir
  • Hartkäse: Gouda, Parmesan, Bleu, Schweizer Käse, Colby, Provolone
  • Weichkäse: Monterey Jack, Brie, Mozzarella, Cheddar, Ziege, Münsterkäse, Mascarpone
  • Warum steht die Milchwirtschaft also nicht auf einer höheren Stufe der Keto-Ernährungspyramide? Milchprodukte haben im Grunde genommen wenig Einfluss auf die Ketose. Wenn Sie keine Milchprodukte verzehren, ist das völlig in Ordnung! Natürlich LIEBEN viele von uns unseren Käse, also kommt das vielleicht gar nicht in Frage! 
  • Wenn Sie sich dafür entscheiden, Milchprodukte in Ihre Ketose-Diät aufzunehmen, versuchen Sie, Milchprodukte zu vermeiden oder einzuschränken, da sie in der Regel mäßige Mengen an Kohlenhydraten enthalten. Ungesüßte Milch-ähnliche Produkte (wie Mandel- oder Kokosnussmilch) sind in der Regel eine ketofreundlichere Option.

Stufe 6 – Obst und Nüsse

  • Nüsse: Macadamia, Pekannüsse, Walnüsse, Paranüsse, Haselnüsse, Kastanien, Pinienkerne, Mandeln, Pistazien, Pili-Nüsse, Erdnüsse, Cashewnüsse
  • Obst: Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren, Zitronen, Limetten, Kokosnuss (frisch oder ungesüßt, flockig/geschreddert)
  • Sowohl Obst als auch Nüsse sind köstliche, nahrhafte Optionen für eine Keto-Diät, aber sie sollten auf kleine Mengen beschränkt bleiben, da sie Kohlenhydrate enthalten. Nüsse sollten nach Möglichkeit nicht aromatisiert werden – trocken geröstete, gesalzene und rohe Versionen enthalten in der Regel viel weniger Kohlenhydrate.
  • Wenn Sie nicht ohne Ihre Nussbutter leben können, ist es völlig in Ordnung, kleine Portionen davon auf Keto zu genießen! Versuchen Sie einfach, sie auf eine Portion pro Tag zu beschränken, da sie in der Regel viel Zucker und Kohlenhydrate enthalten. Außerdem sollten Sie sich für die kohlenhydratärmste Nussbutter entscheiden, die Sie finden können.

Wasser mit einem Spritzer Zitrone ist eine gute Wahl für die Keto-Diät

Welche Getränke sind in der Keto Ernährungspyramide?

Im Allgemeinen müssen Sie etwas wählerisch sein bei dem, was Sie trinken, so dass diese nicht unbedingt ein Zuhause auf der Keto-Lebensmittelpyramide haben. Viele beliebte Getränke haben einen hohen Gehalt an Kohlenhydraten, sind zuckerhaltig und dürfen auf keinen Fall in der Keto verzehrt werden. Sie haben jedoch immer noch einige köstliche Optionen!

  • Koffeinhaltige Getränke: Sie können soviel (im Rahmen des Zumutbaren natürlich!) “Bulletproof” Kaffee, ungesüßten Tee (grün, schwarz und Kurkuma sind großartige Optionen) und ungesüßten Kaffee trinken, wie Sie möchten.
  • Alkohol: Wenn Sie sich entscheiden, diese zu genießen (nur in kleinen Mengen!), sind trockene Weine und klare Spirituosen/Liköre die beste Wahl.
  • Wasser und Sprudelwasser sind uneingeschränkt trinkbar! Achten Sie nur darauf, dass Sprudelwasser oder Selters keine Kohlenhydrate enthalten, da bei einige wenige etwas Zucker dazu geschmuggelt wird.
  • Kombucha ist auch eine köstliche, darmgesunde Option für Keto! Prüfen Sie vor dem Kauf von Kombucha unbedingt den Gehalt an Kohlenhydraten, da dieser bei verschiedenen Marken und Geschmacksrichtungen sehr unterschiedlich sein kann.

Da haben Sie es! Wenn Sie neu in der Keto-Thematik sind, kann es WIRKLICH überwältigend sein zu lernen, was Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten und was nicht. Eine Keto-Ernährungspyramide als Leitfaden zu haben, kann Ihnen sicherlich dabei helfen, alle Feinheiten der Keto-Ernährung zu verstehen. Selbst wenn Sie schon seit Ewigkeiten ketogen essen, sollte Ihnen ein Blick auf diese Keto-Ernährungspyramide helfen, sich daran zu erinnern, welche “Prioritäten” Sie bei Ihrer Ernährung setzen sollten, oder einfach nur, um sicherzugehen, dass Sie immer noch auf dem richtigen Weg sind!