Keto-Einkaufsliste: Die einzig wahre ultimative Anleitung

Geschrieben von Kathryn Bubeck, RD, LDN
kohlenhydratarme Nahrung für Paläo- und Keto-Diäten
Wenn Sie neu in der Keto sind, ist es leicht, überwältigt zu werden, wenn die Zeit zum Lebensmitteleinkauf kommt. Keine Sorge – Sie haben Glück! In jedem Geschäft finden Sie zahlreiche Keto-freundliche Optionen. Hier ist ein guter Ausgangspunkt für Ihre Keto-Einkaufsliste! Stellen Sie ihn einfach nach Ihrem Geschmack ein, und schon können Sie sich auf Ihre Keto-Reise begeben.

Gemüse

Grünes Gemüse ist ein Grundnahrungsmittel auf der Keto-Einkaufsliste Gemüse ist ein Grundnahrungsmittel auf Ihrer Keto-Einkaufsliste! Während einige Gemüsesorten einen hohen Kohlenhydrat-Gehalt haben (Hallo, Kartoffeln!), haben Keto-Anhänger immer noch eine beeindruckende Auswahl an kohlenhydratarmen Gemüsesorten zur Auswahl. Einige meiner Favoriten sind:
  • Spargel
  • Paprikaschoten
  • Brokkoli
  • Rosenkohl
  • Blumenkohl
  • Sellerie
  • Gurken
  • Knoblauch
  • Grüne Bohnen
  • Jalapeno-Paprika
  • Zwiebeln
  • Spaghetti-Kürbis
  • Sommerkürbis (gelb oder Zucchini)
Wenn Ihnen ein guter Salat schmeckt, kein Problem! Sie werden feststellen, dass die Mehrheit des grünen Gemüses auch Keto-freundlich ist, wie zum Beispiel
  • Arugula
  • Kohl
  • Kollagen
  • Grünkohl
  • Kopfsalat
  • Spinat
Wir empfehlen Ihnen, grünes/blättriges Gemüse auf Ihrer wöchentlichen Keto-Einkaufsliste zu führen und sicherzustellen, dass Sie es mindestens in eine Mahlzeit pro Tag aufnehmen.

Früchte

Während Obst in der Regel reich an Kohlenhydraten ist, habe es Beeren auf die Keto Einkaufsliste geschafft Wir wissen, dass Ihnen im Grunde genommen jeder gesagt hat, Obst sei tabu und habe keinen Platz auf Ihrer Keto-Einkaufsliste, aber die Wahrheit ist, dass Sie beim Keto-Shopping immer noch Obst essen können. Die Dinge werden etwas schwieriger, wenn es um Obst geht. Glücklicherweise sind viele Ihrer Lieblingsfrüchte Keto-freundlich! Achten Sie nur auf die Portionsgröße, denn jede dieser Früchte enthält einige Kohlenhydrate. Suchen Sie diese in der Obst- und Gemüseabteilung Ihres Lieblingsgeschäfts:
  • Avocado (ja, es ist eine Frucht – überrascht?)
  • Beeren
  • Kantaloupe
  • Kirschen
  • Kokosnuss (frische oder ungesüßte Flocken)
  • Aubergine
  • Zitronen und Limetten
  • Tomaten
  • Wassermelone

Fleisch

Selbst wenn Sie noch ganz neu in der Keto sind und nur ein oder zwei Dinge über die Ernährung wissen, stehen die Chancen gut, dass Sie wissen, dass Fleisch für die Keto unglaublich wichtig ist! Die meisten Fleischsorten werden ketofreundlich sein – achten Sie nur auf eventuelle Zusatzstoffe (prüfen Sie die Verpackung!) und entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für fettere Teilstücke. Hier sind einige Beispiele für Ketofleisch:
  • Speck
  • Huhn (Oberschenkel, Keulen, Flügel, Brüste)
  • Corned Beef
  • Hackfleisch
  • Schinken
  • Lamm
  • Jausenfleisch (insbesondere Salami)
  • Peperoni
  • Prosciutto
  • Schweinefleisch (Filet, Koteletts, verschiert)
  • Wurst
  • Steak (Porterhouse, Ribeye, Prime Rib)
  • Türkei (Trommelstöcke, Brüste)
  • Kalbfleisch
  • Wildfleisch

Fisch & Meeresfrüchte

Fisch ist eine große Omega 3 Quelle und wird für die Keto-Diät empfohlensliste geschafft Genau wie Fleisch kann man auf der Keto nach Herzenslust Fisch und Meeresfrüchte essen. Vermeiden Sie einfach jegliche “Imitation” von Meeresfrüchten (insbesondere Krabben), da darin möglicherweise Kohlenhydrate lauern könnten. Auch Fisch in Dosen ist eine großartige Option – entscheiden Sie sich einfach für Fischkonserven, die in Öl statt in Wasser verpackt sind, um eine zusätzliche Dosis gesunder Fette zu erhalten. Sie sind sich nicht sicher, welche Art von Fisch und Meeresfrüchten Sie bevorzugen? Hier ist eine gute Liste für den Anfang:

Fisch

  • Sardellen
  • Wels
  • Kabeljau
  • Heilbutt
  • Makrele
  • Mahi-mahi
  • Lachs 
  • Sardinen
  • Tilapia
  • Forelle
  • Thunfisch

Meeresfrüchte

  • Muscheln
  • Krabbe
  • Hummer
  • Muscheln
  • Austern
  • Jakobsmuscheln
  • Garnelen

Milchprodukte

Vollfettkäse auf Ihre Keto Einkaufsliste setzen Lieben Sie Käse? Ich auch! Sie werden es genießen, jeden Tag Käse und andere Milchprodukte auf Keto zu essen. Überspringen Sie einfach die aromatisierten Versionen (insbesondere Joghurt) und entscheiden Sie sich, wenn möglich, für vollfette Versionen. Fügen Sie diese Keto-freundlichen Milchprodukte zu Ihrer Liste hinzu:
  • Butter (gesalzen)
  • Kokosnussmilch in Dosen
  • Cheese!
  • Hüttenkäse
  • Frischkäse
  • Eier
  • Griechischer Joghurt (einfach)
  • Schwere Schlagsahne
  • Kefir
  • Quark (ähnlich wie griechischer Joghurt, aber etwas dicker)
  • Sauerrahm
  • Vollmilch (oder entscheiden Sie sich für ungesüßte Nussmilch – Mandel, Kokosnuss und Hanf sind großartige Optionen!)

Keto-Einkaufsliste Snacks: Nüsse und Samen

Jeder liebt einen guten Snack. Nüsse und Kerne sind nicht nur Ketofreundlich, sie sind auch super tragbar für unterwegs, und sie geben Ihnen einen schönen Knusper – immer ein Bonus beim Naschen! Diese nahrhaften Leckereien sind eine gute Quelle für gesunde Fette, von denen Keto-Anhänger träumen! Achten Sie nur darauf, die Portionsgrößen zu begrenzen, da sich Kohlenhydrate und Kalorien schnell summieren, und wählen Sie wenn möglich einfache, rohe oder ungesalzene Versionen. Hier sind einige Favoriten:

Nüsse

  • Mandeln
  • Paranüsse
  • Cashews
  • Haselnüsse
  • Macadamia-Nüsse
  • Pekannüsse
  • Pistazien
  • Walnüsse

Samen

  • Chia
  • Flachs
  • Hanf
  • Kürbis
  • Sesamkorn
  • Sonnenblume

Fette und Öle

Gesunde Fette und Öle sind für die Keto-Diät unerlässlich Die Wahl der richtigen Fettquellen bei Keto ist unglaublich wichtig. Ihr Ziel sollte nicht einfach nur sein, so viel Fett wie möglich zu bekommen – machen Sie Ihre Fette und Öle so nahrhaft wie möglich. Hier sind ein paar Keto-Favoriten, nach denen Sie Ausschau halten sollten:

Öle 

  • Avocado
  • Raps
  • Kokosnuss
  • Olive (vorzugsweise kaltgepresst)
  • Haselnuss
  • MCT
  • Sesamkorn
  • Walnuss-Öl

Andere Fettquellen

  • Kokosnussbutter
  • Ghee

Sollten Sie Snacks auf Ihrer Keto-Einkaufsliste haben?

Ahhh, Snacks. Sie halten uns bei Verstand und helfen uns, dieses unangenehme Gefühl zwischen den Mahlzeiten zu vermeiden. Hätten Sie gedacht, dass Sie auf Leckereien verzichten müssen, wenn Sie mit Keto anfangen? Aber nein! Ketofreundliche Snacks zu finden, kann ein wenig schwierig sein (obwohl es jetzt in Geschäften und online TONS von Optionen gibt). Achten Sie einfach auf die Nährwertkennzeichnung, wählen Sie nach Möglichkeit kohlenhydratarme Optionen und stellen Sie sicher, dass der Kohlenhydratgehalt in Ihrem Tagesbudget liegt. Einige Keto-Snacks sind ein Muss:
  • Schokolade (ja, wirklich!) – suchen Sie nach kohlenhydratarmen, zuckerfreien Versionen oder Kakaonibs
  • Cracker (kohlenhydratarm)
  • Getrockneter Seetang
  • Jerky oder Fleischstangen (zuckerfrei)
  • Nussbutter (ohne Zuckerzusatz, falls verfügbar)
  • Schweineschwarten Chips
Bitterschokolade mit hohem Kakaoanteil könnte Ihr Lieblingsketo-Snack werden

Gewürze und Saucen die Sie auf Ihrer Keto-Einkaufsliste unbedingt drauf haben müssen

(suchen Sie nach zuckerreduzierten oder kohlenhydratarmen Versionen, wo möglich) Niemand hat gesagt, Keto müsse fade schmecken. Sie können immer noch viele Ihrer Lieblingssoßen und Gewürze genießen! Die Auswahl kann etwas knifflig sein – suchen Sie nach zuckerreduzierten oder kohlenhydratarmen Versionen). Hier sind einige der beliebtesten:
  • BBQ-Sauce
  • Kokosnuss-Aminos
  • Meerrettich
  • Scharfe Sauce
  • Ketchup
  • Senf
  • Salatdressings auf Ölbasis
  • Olivenöl-Mayonnaise
  • Pesto
  • Soja-Sauce
  • Sirup (zuckerfrei)
  • Tomatenmark
  • Worcestershire-Sauce

Gewürze und Kräuter

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten wirklich schmackhaft bevorzugen, ist alles gut! Sie werden feststellen, dass die meisten Kräuter und Gewürze ketofreundlich sind. Einige meiner Favoriten sind:
  • Basilikum
  • Cayennepfeffer
  • Chili-Pulver
  • Koriander
  • Zimt
  • Kreuzkümmel
  • Knoblauchpulver
  • Ingwer (gemahlen)
  • Muskatnuss
  • Oregano
  • Petersilie
  • Pfeffer
  • Rosmarin
  • Salz (oder Meersalz, wenn Sie es bevorzugen)
  • Thymian
Mandelmehl ist ein absolutes Muss auf Ihrer Keto-Einkaufsliste, wenn Sie köstliche Leckereien backen möchten

Keto-Einkaufsliste Extras: Ersatzstoffe und Zusätze zum Kochen

Auch wenn Sie vielleicht nicht alle diese Zutaten benötigen, schwören viele Keto’er auf sie. Wir empfehlen Ihnen, mit ein paar davon anzufangen, die Ihnen bereits bekannt sind (und vielleicht ein paar, die interessant klingen), und später mehr zu kaufen, wenn Sie ein Rezept finden, das diese Zutaten erfordert. Einige großartige Optionen sind:
  • Backpulver
  • Brühe (einschließlich Knochenbrühe)
  • Blumenkohl-Pizza-Krusten
  • Kakaopulver (ungesüßt)
  • Kokosnusscreme
  • Kokosnusswasser (suchen Sie nach einer Marke mit nur einer Zutat)
  • Kaffee (ungesüßt)
  • Kollagen-Peptide
  • Milchkännchen (ungesüßt)
  • Ketofreundliche Mehle (Mandelmehl, Kokosnussmehl)
  • Kimchi
  • Kombucha (zuckerarm)
  • Nährhefe (besonders wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind)
  • Oliven
  • Salsa (zuckerfrei)
  • Sauerkraut (ohne Zuckerzusatz)
  • Shirataki-Nudeln
  • Sprudel- oder Seltersalz-Wasser
  • Süßstoffe (Mönchsfrucht-Extrakt, Stevia, Erythrit, Xylit, Allulose, Mannit)
  • Tahini
  • Tee (ungesüßt)
  • Tofu
  • Vanille-Extrakt
  • Molkenprotein (ungesüßt)
  • Xanthan-Gummi

Sollten Nahrungsergänzungen auf Ihrer Keto-Einkaufsliste stehen?

Da die Keto-Diät sehr restriktiv ist, ist es nur natürlich, dass Sie sich fragen, wie Sie Ihre Gesundheit durch eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät optimieren können. Da Sie die gesamte Nahrungsmittelgruppe abschneiden werden, sollten Sie einige Keto-Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen.

Küchenutensilien

Die meisten Keto-Anhänger haben bereits eine ziemlich gut ausgestattete Küche. Wenn Sie gerade zum ersten Mal auf eigene Faust unterwegs sind oder nur das Nötigste haben, ist diese Liste ein guter Anfang:
  • Avocadoschneider
  • Backformen
  • Mischer (oder Vitamix)
  • Kastenreibe
  • Kühlregale
  • Gerichte
  • Küchenmaschine
  • Lebensmittel-Skala
  • Töpfe und Pfannen
  • Schnellkochtopf (oder langsamer Kocher)
  • Mini-Formen aus Silikon
  • Silberwaren
  • Spatel
  • Spiralisierer
Sehen Sie? Der Keto-Lebensmitteleinkauf muss keine Mühe sein – es wird Ihnen wahrscheinlich sogar Spaß machen! Halten Sie sich einfach an diese Liste, fügen Sie ein paar Ihrer kohlenhydratarmen Lieblings- und Rezeptzutaten hinzu, und schon sind Sie auf dem Weg.

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