Warum Diäten nicht funktionieren und wie du wirklich langfristig abnimmst

Hast du schon mal eine Diät gemacht, ein paar Pfunde abgenommen und dann in ein paar Monaten wieder zugenommen? Damit bist du nicht allein. Millionen von Menschen machen jedes Jahr verschiedene Diäten, verlieren ein paar Kilos und nehmen kurz darauf alles wieder zu. Das ist absolut frustrierend, nicht wahr? Wenn du wissen willst, warum Diäten nicht funktionieren und wie du das überschüssige Gewicht wirklich langfristig einhalten kannst, dann lies weiter.

Was Diäten mit deinem Körper anstellen

Es gibt eine Vielzahl von trendigen Diäten, die einen schnellen Gewichtsverlust versprechen. Von der 3-Tage-Diät über die 7-Tage-Diät, der Kohlsuppendiät und der Saftreinigungsdiät bis hin zu Proteinshakes und Flüssigdiäten und im Grunde genommen jeder Diät, die bestimmte Lebensmittelgruppen für einen kurzen Zeitraum strikt einschränkt oder vermeidet – all das sind Modediäten.

Kurzfristig mögen diese Diäten funktionieren. Du kannst schnell ein paar Pfunde in wenigen Tagen oder mehrere Pfunde in ein paar Wochen verlieren. Wenn es dein Ziel ist, für das Klassentreffen oder die Hochzeit eines Freundes in ein eng anliegendes Kleid zu passen, dann können diese Diäten helfen.

Wenn du jedoch glaubst, dass du das Gewicht halten kannst, NACHDEM du mit der Diät aufgehört hast, dann täuscht du dich. Selbst in den Fällen, in denen es gelingt, ein zufriedenstellendes Ergebnis zu erzielen, ist es wahrscheinlich, dass du nach einigen Monaten wieder zunimmst!

Was ist also die Definition einer erfolgreichen Gewichtsabnahme?

Laut einer 2019 veröffentlichten Studie ist eine Person, die erfolgreich abgenommen hat, jemand, der mindestens 10 % seines ursprünglichen Körpergewichts abgenommen und das verlorene Gewicht länger als ein Jahr beibehalten hat (1). Das heißt, selbst wenn du 20 % deines Körpergewichts verlierst, es aber nach einem Jahr wieder zunimmst, hast du dein Ziel, abzunehmen, nicht erreicht.

Das haben Forscher herausgefunden…

In vielen Fällen nehmen Menschen, die eine Diät machen, mehr Gewicht wieder zu, als sie ursprünglich abgenommen haben. Sie sind am Ende schwerer und haben noch schlimmere Gesundheitsprobleme wie Diabetes, hohe Cholesterin- oder Triglyceridwerte, das metabolische Syndrom und hormonelle Anomalien.

Jeder dieser Zyklen, in dem man abnimmt und dann wieder zunimmt, führt zu einer Nettozunahme von Gewicht und Körperfett. Denn wenn du abnimmst, verlierst du sowohl Fett als auch Muskeln. Wenn du aber wieder zunimmst, nimmst du nur das Fett wieder zu (2).

Was sind die Gründe, warum Diäten nicht funktionieren und viele Menschen das „verlorene“ Gewicht wieder zunehmen?

In vielen Fällen ist der kausale Grund für Übergewicht psychologisch bedingt. Selbst wenn es dir gelingt, durch eine Diät etwas Gewicht zu verlieren, ist es möglich, dass du bald wieder zunimmst, wenn du die psychologischen Probleme nicht in den Griff bekommen hast.

Eine andere Gruppe von Menschen schafft es nur, Gewicht zu verlieren, wenn sie jemanden haben, der ihre Ernährungsweise überprüft und kontrolliert. Wenn diese Personen nicht von einem Arzt oder Diätassistenten überwacht werden, verlieren sie die Kontrolle und nehmen wieder ab. Kurz gesagt, sie kehren zu ihren ungesunden Essgewohnheiten zurück.

Auf der anderen Seite gibt es Menschen, die sich nicht genug Mühe geben, um zu lernen, wie sie sich gesund ernähren können. Stattdessen sind sie auf der Suche nach einer magischen Pille oder einer magischen Diät, mit der sie schnell und ohne viel Aufwand abnehmen können. Wenn diese Methoden scheitern, sind sie enttäuscht und stellen jeden weiteren Versuch ein, ihr Gewicht zu verbessern.

Hinzu kommen der Mangel an körperlicher Betätigung, die fehlende Zeit, gesunde Mahlzeiten zuzubereiten, und die Ungeduld, schnelle Ergebnisse zu erzielen, die dazu führen, dass eine erfolgreiche Gewichtsabnahme nicht erreicht oder aufrechterhalten werden kann. Es ist also überhaupt nicht überraschend, warum Diäten bei den meisten Menschen nicht funktionieren.

Der Kreislauf von Jojo-Diäten

Studien zeigen, dass 80 % der Menschen, die durch eine Diät mehr als 10 % ihres Körpergewichts verlieren, dieses Gewicht innerhalb eines Jahres wieder zunehmen. Ein Drittel bis die Hälfte nimmt sogar mehr wieder zu, als sie ursprünglich abgenommen haben (3).

Noch schockierender ist, dass mit jeder weiteren Diät, die eine Person durchläuft, die erst abnimmt und dann wieder zunimmt (oft als „Jojo-Diät“ bezeichnet), der Umfang der Gewichtszunahme steigt. Und auch die damit verbundenen Gesundheitsprobleme wie Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel und hoher Blutzucker werden immer gravierender (4, 5).

Die Begrenzung und Vermeidung von Gewichtsschwankungen im ersten Jahr nach der Gewichtsabnahme ist entscheidend für eine nachhaltige und langfristige Gewichtserhaltung. Die Literatur zeigt, dass das Risiko einer erneuten Gewichtszunahme bei Personen, die ihre erfolgreiche Gewichtsabnahme zwei Jahre lang halten konnten, um 50 % sinkt. Die Säule der Strategien zur Erreichung des oben erwähnten Ergebnisses ist die Ernährungsintervention. Dazu gehören in der Regel Kalorien- und/oder Fettrestriktion, ketogene Diäten, intermittierendes Fasten oder Kombinationen der oben genannten Methoden (1).

Das Geheimnis, um langfristig ein gesundes Gewicht zu halten

Hier erfährst du, wie du das Übergewicht langfristig loswerden kannst:

Ernähre dich gesund und ausgewogen

Zurzeit gibt es keine Zauberpille oder magische Diät, die zu einem Gewichtsverlust ohne Anstrengung führt. Die einzige zuverlässige Methode, um langfristig abzunehmen – und das Gewicht zu halten – besteht darin, sich gesund zu ernähren, ohne zu hungern.

Natürlich kannst du anfangs einige Diäten wie die ketogene Diät befolgen, um einen guten Start zu haben. Aber wenn du langfristig Erfolg haben willst, solltest du später eine realistischere und ausgewogenere Ernährung wie die Low-Carb-Diät praktizieren (lies hier unseren Artikel über Low-Carb vs. Keto-Diät).

Das bedeutet, dass du dich abwechslungsreich ernährst und auf verarbeitete Lebensmittel, raffinierte Kohlenhydrate und Zucker verzichtest. Wenn du hochwertige Lebensmittel wie Salate, Obst und Nüsse zu deinen Mahlzeiten hinzufügst, bekommst du die nötigen Ballaststoffe. Außerdem verspürst du das Sättigungsgefühl, das du brauchst, um nicht zu hungern. Du musst deine Kalorienzufuhr nicht drastisch reduzieren, denn du brauchst Energie für deine täglichen Aktivitäten. Außerdem musst du die notwendigen Mikro- und Makronährstoffe zu dir nehmen.

Wenn du eine neue Diät beginnst, solltest du dir ein paar Tage Zeit nehmen, um dich an den neuen Zustand zu gewöhnen. Anfangs wirst du dich nach Süßem und Junk Food sehnen, aber dieses Gefühl vergeht mit der Zeit und ist viel erträglicher, wenn die Kalorienzufuhr nicht extrem eingeschränkt ist. Je länger du auf verarbeitete Lebensmittel verzichtest, desto mehr sind deine Hormone im Gleichgewicht und desto weniger Heißhungerattacken hast du.

Sei körperlich aktiver

Einer der Gründe, warum Diäten nicht funktionieren, ist der Mangel an körperlicher Aktivität. Achte darauf, dass du dich während der Woche regelmäßig körperlich betätigst. Wähle solche, die dir Spaß machen und die du langfristig beibehalten willst. Wenn du keinen Spaß am Sport hast, ist es fast sicher, dass du bald damit aufhörst, was dir nicht helfen wird, dein Ziel zu erreichen.

Körperliche Aktivität ist wichtig. Eine Kombination aus Ausdauersport und Krafttraining steigert deine Muskelmasse und deinen Stoffwechsel. Wenn deine Zeit begrenzt ist, kannst du versuchen, etwa 20 Minuten lang ein hochintensives Intervalltraining zu absolvieren und diese Zeitspanne auszunutzen, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.

Nimm Probiotika in deine Ernährung auf

Darüber hinaus musst du die Bakterien in deinem Darm ernähren. Das bedeutet, dass du fermentierte Lebensmittel und Getränke auf deinen Speiseplan setzen solltest. Wähle solche, die du magst, wie Sauerkraut, Kefir oder Kombucha (Kombucha ist mein persönlicher Favorit), und nimm täglich ein gutes probiotisches Präparat zu dir. Achte außerdem darauf, dass du reichlich Ballaststoffe (sogenannte Präbiotika) zu dir nimmst, denn sie dienen als Nahrung für deine Darmbakterien.

Sei geduldig

Ein erfolgreiches Abnehmprogramm braucht Zeit. Geduld ist der Schlüssel, um nicht nur dein Wunschgewicht zu erreichen, sondern es auch zu halten. Es ist leichter, Gewicht zu verlieren, als es zu halten. Deshalb solltest du nicht aufhören, dich anzustrengen, sobald du dein Zielgewicht erreicht hast. Damit du dir keine Gedanken mehr darüber machst, warum Diäten nicht funktionieren, solltest du einen gesunden Lebensstil pflegen, der gesunde Ernährung und Bewegung miteinander verbindet. Sorge für ausreichend Schlaf, um deine Hormone auszugleichen. Beschäftige dich mit angenehmen Hobbys, die dir die nötige geistige Stabilität und Entspannung bieten (6).

Letzte Worte darüber, warum Diäten nicht funktionieren

Jetzt, wo du weißt, warum Diäten nicht funktionieren, bist du bereit, dich von Modediäten zu verabschieden und einen gesunden Lebensstil anzustreben? Stell dir vor, du begibst dich auf eine spannende Reise, deren Ziel es ist, ein gesundes Gewicht zu halten! Erzähle uns in den Kommentaren von deinen Erfahrungen mit dem Abnehmen!

Referenzen

(1) Contreras, R., Schriever, S. and Pfluger, P., 2019. Physiological and Epigenetic Features of Yoyo Dieting and Weight Control. Frontiers in Genetics, 10.

(2) Di Germanio, C., Di Francesco, A., Bernier, M. and de Cabo, R., 2018. Yo‐Yo Dieting is Better than None. Obesity, 26(11), pp.1673-1673.

(3) Dulloo, A. and Montani, J., 2015. Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview. Obesity Reviews, 16, pp.1-6.

(4) Pietiläinen, K., Saarni, S., Kaprio, J. and Rissanen, A., 2011. Does dieting make you fat? A twin study. International Journal of Obesity, 36(3), pp.456-464.

(5) Montani, J., Schutz, Y. and Dulloo, A., 2015. Dieting and weight cycling as risk factors for cardiometabolic diseases: who is really at risk?. Obesity Reviews, 16, pp.7-18.

(6) Hall, K. and Kahan, S., 2018. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Medical Clinics of North America, 102(1), pp.183-197.