Folatmangel mag überraschen, wenn man bedenkt, wie weit verbreitet Folat – und dessen synthetische Version, die Folsäure – ist. Folsäure kommt in vielen Lebensmitteln vor, von Obst und Gemüse bis hin zu Eiern, Fleisch und Meeresfrüchten! In vielen Ländern wird es auch Getreideprodukten (Reis, Getreide, Nudeln, Brot) im Rahmen von Folsäureanreicherungsprogrammen zugesetzt.
Warum ist Folsäuremangel also immer noch ein Thema? Wer ist gefährdet, einen Mangel zu bekommen, und auf welche Symptome sollte man achten? Und was noch wichtiger ist: Wie kann man diesem Zustand am besten vorbeugen und ihn behandeln (Tipp: Unser 5-MTHF-Präparat kann dabei helfen)? All diese Fragen – und mehr – beantworten wir in diesem Blogbeitrag.
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Was ist Folsäure überhaupt und warum ist sie so wichtig?
Bevor wir auf die Besonderheiten des Folsäuremangels eingehen, sollten wir erst einmal verstehen, was Folsäure ist und warum ein gesunder Folsäurespiegel so wichtig ist.
Folat, Folsäure und 5-MTHF-aktivierte Folsäure sind allesamt unterschiedliche Formen von Vitamin B9.
Folat ist die natürliche Form, die in Lebensmitteln vorkommt. Folsäure ist die synthetische oder künstlich hergestellte Version. Und 5-MTHF-aktivierte Folsäure ist die Form, die im Blutserum vorkommt, d.h. BEIDE, Folat und Folsäure, werden im Körper in 5-MTHF umgewandelt.
Leider können viele Menschen aufgrund einer Abweichung im MTHFR-Gen Folat und Folsäure nicht effizient in 5-MTHF umwandeln.
Die Lösung? Nimm 5-MTHF in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ein. Da 5-MTHF bereits die bioaktive Form ist, kann es vom Körper leicht aufgenommen werden und muss nicht umgewandelt werden. Auf diese Weise können diese Menschen die gesundheitlichen Vorteile von Folsäure ohne weiteres nutzen!
Hier ist eine Infografik, die die verschiedenen Formen von Vitamin B9 zusammenfasst:
Wie erkennt man die Anzeichen und Symptome von Folsäuremangel?
Die Diagnose eines Folsäuremangels überlässt du am besten Fachleuten, z. B. deinem Arzt. Er muss eventuell einen Bluttest durchführen, um deinen Folsäurespiegel genau zu bestimmen. Außerdem überschneiden sich viele Folatmangelsymptome mit denen anderer Vitamin-B-Mangelzustände (es gibt acht Vitamine des B-Komplexes).
Im Folgenden findest du einige der häufigsten Symptome für Folatmangel, auf die du achten solltest (1):
- Anämie – hat eigene Symptome, vor allem Blässe, Schwindel und Kurzatmigkeit
- Extreme Müdigkeit
- Wunde Stellen im Mund oder Geschwüre
- Rote und geschwollene Zunge
- Gehirnnebel
- Gedächtnisverlust
- Depressionen
- Herzklopfen
- Muskelschwäche
- Vorzeitiges Ergrauen der Haare
Mütter, die Babys mit Geburtsfehlern zur Welt bringen, können ebenfalls einen Mangel an Folsäure haben. Wir empfehlen dringend die Einnahme von 5-MTHF-aktivierter Folsäure für die pränatale Gesundheit, um eine gesunde Schwangerschaft zu unterstützen!
Wodurch entsteht Folsäuremangel und welche Personen sind gefährdet?
Die Hauptursache für Folsäuremangel ist ganz einfach: Der Körper bekommt nicht genug Folsäure, um seinen Bedarf zu decken.
An erster Stelle der Risikogruppen stehen Menschen, die nicht genug Folat oder Folsäure mit der Nahrung aufnehmen.
An zweiter Stelle stehen Personen mit der MTHFR-Genvariation, da sie das Folat, das sie mit der Nahrung aufnehmen, nicht effizient in die aktive Form (5-MTHF) umwandeln können.
Auch schwangere und stillende Frauen brauchen einen überdurchschnittlich hohen Folatspiegel. Frauen, die eine Schwangerschaft planen, müssen also ihren Folatspiegel schon Monate vor der Empfängnis erhöhen, um Neuralrohrdefekte beim sich entwickelnden Fötus zu verhindern.
Auch Menschen in ihren 50ern sollten ihre Folsäurezufuhr erhöhen, da der Alterungsprozess und bestimmte Medikamente eine Malabsorption verursachen können. Folsäuremangel bei älteren Menschen erhöht das Risiko für Alzheimer und Demenz
Also, pregnant and lactating women need higher-than-normal folate levels, too. So, women planning to conceive must build up their folate levels months before conception; this prevents neural tube defects in a developing fetus (2).
Menschen mit Morbus Crohn, Zöliakie oder entzündlichen Darmerkrankungen können ebenfalls zu einem niedrigen Folsäurespiegel neigen, da sie Folsäure nicht gut aufnehmen können (3)(4). Auch exzessive Alkoholkonsumenten und Personen, die sich sehr restriktiv ernähren, sind gefährdet (5).
Wie kann man Folsäuremangel therapieren und den Folsäurespiegel im Blut erhöhen?
Es gibt ein paar Möglichkeiten, deinen Folatspiegel zu erhöhen:
Erstens kannst du dich gesund und ausgewogen ernähren und folatreiche Lebensmittel zu dir nehmen. Achte aber auf die Art der Zubereitung, denn Hitze zerstört Folsäure (6).
Zweitens ist der Verzehr von mit Folsäure angereicherten Lebensmitteln ebenfalls eine gute Idee.
Die dritte Möglichkeit ist die Einnahme von Folsäurepräparaten. Allerdings musst du bei der Einnahme von Folsäure vorsichtig sein. Zu viel davon kann zu nicht verstoffwechselter Folsäure führen, die einen Vitamin B12-Mangel und eine perniziöse Anämie verschleiern kann (7).
Natürlich helfen die drei oben genannten Optionen nur denjenigen, die keine MTHFR-Genvariation haben. Wenn du dieses Problem hast, ist die beste Möglichkeit, deinen Folsäurespiegel zu erhöhen, die Einnahme eines 5-MTHF-Präparats.
Im Gegensatz zu normalen Folsäurepräparaten werden 5-MTHF-Präparate vollständig aufgenommen, so dass sie nicht zu unverstoffwechselter Folsäure führen. 5-MTHF-Präparate können außerdem einen Vitamin-B12-Mangel nicht überdecken (8).
Wie viel Folat oder Folsäure sollte man täglich zu sich nehmen, um einen Mangel zu vermeiden?
Hier ist die empfohlene Tagesmenge für die Einnahme von Folsäure (9):
| Lebensphase | Empfohlene Menge |
| Geburt bis 6 Monate | 65 mcg DFE |
| Kleinkinder 7-12 Monate | 80 mcg DFE |
| Kinder 1-3 Jahre | 150 mcg DFE |
| Kinder 4-8 Jahre | 200 mcg DFE |
| Kinder 9-13 Jahre | 300 mcg DFE |
| Jugendliche 14-18 Jahre | 400 mcg DFE |
| Erwachsene19+ Jahre | 400 mcg DFE |
| Schwangere Teenager und Frauen | 600 mcg DFE |
| Stillende Jugendliche und Frauen | 500 mcg DFE |
Hinweis: 1 mcg DFE ist gleichbedeutend mit:
- 1 mcg Nahrungsfolat
- 0,6 mcg Folsäure aus angereicherten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln (bei Verzehr mit der Nahrung)
- 0,5 mcg Folsäure aus Nahrungsergänzungsmitteln (bei Einnahme auf nüchternen Magen)
Wie lange dauert es, einen Folsäuremangel zu beheben bzw. zu behandeln?
Der Verzehr von folatreichen Lebensmitteln und die Einnahme von Folsäure oder 5-MTHF werden einen Mangel nicht über Nacht beheben. Die gute Nachricht ist jedoch, dass er sich allmählich verbessern wird und der Folsäurespiegel innerhalb von 3-6 Monaten wieder normal sein sollte (10).
Fazit
Die Diagnose eines niedrigen Folsäurespiegels oder Folsäuremangels ist kein Weltuntergang. Wie du in diesem Artikel erfahren hast, kann die regelmäßige Einnahme von 5-MTHF-aktivierter Folsäure helfen, deinen Folatspiegel zu erhöhen.
Bevor du mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst, solltest du jedoch unbedingt mit deinem Arzt sprechen. Er sollte dich über die richtige Dosierung und die Häufigkeit der Einnahme beraten können.
Referenzen
(1) Folate Deficiency by Cleaveland Clinic, taken from: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22198-folate-deficiency#symptoms-and-causes
(2) Folic acid, ageing, depression, and dementia, E H Reynolds, BMJ 2002;324:1512
(3) Does Folic Acid Protect Patients with Inflammatory Bowel Disease from Complications? Alicja Ewa Ratajczak, Aleksandra Szymczak-Tomczak et al. Nutrients. 2021 Nov; 13(11): 4036.
(4) Lodhi M, Stammann T, Kuzel A R, et al. (February 02, 2018) Celiac Disease and Concomitant Conditions: A Case-based Review. Cureus 10(2): e2143. doi:10.7759/cureus.2143
(5) Folate, Alcohol, and Liver Disease, Valentina Medici and Charles H. Halsted, Nutr Food Res. 2013 Apr; 57(4): 596–606.
(6) McKillop DJ, Pentieva K, Daly D, et al. The effect of different cooking methods on folate retention in various foods that are amongst the major contributors to folate intake in the UK diet. Br J Nutr. 2002;88(6):681-688. doi:10.1079/BJN2002733
(7) Taken from The American Journal of Clinical Nutrition, https://ajcn.nutrition.org/
(8) Obeid R, Holzgreve W, Pietrzik K. Is 5-methyltetrahydrofolate an alternative to folic acid for the prevention of neural tube defects?. J Perinat Med. 2013;41(5):469-483. doi:10.1515/jpm-2012-0256
(9) Folate Fact Sheet for Health Professionals, from National Institutes of Health: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
(10) Folate-deficiency anemia, taken from Mount Sinai: https://www.mountsinai.org/health-library/diseases-conditions/folate-deficiency-anemia
