Gesundheitliche Vorteile von Kurkuma und Ingwer: Ist das eine besser als das andere?

Geschrieben von Angie Arriesgado

In diesem Blogbeitrag über Kurkuma und Ingwer geht es um die Gemeinsamkeiten und Unterschiede zwischen diesen beiden Gewürzen. Ist eines der beiden besser als das andere? Haben sie die gleichen gesundheitlichen Vorteile? Wie kannst du sie voneinander unterscheiden? Und so weiter… Du hast Fragen, und wir haben die Antworten für dich. Scrolle nach unten, um mehr zu erfahren!

Sehen Kurkuma- und Ingwer-Rhizome gleich aus?

Nein, das tun sie nicht, aber es ist verständlich, dass manche Leute denken, sie sähen gleich aus. Die Rhizome von Kurkuma (Curcuma longa) und Ingwer (Zingiber officinale) sehen aus wie knollige, verformte Finger mit buckligen Gelenken. Das ist nicht verwunderlich, denn sowohl Kurkuma als auch Ingwer gehören zur Familie der Zingiberaceae, einer Familie blühender Pflanzen. Eigentlich sind sie also ” Cousins” .

Aber es gibt deutliche Unterschiede, wenn du sie in natura siehst. Die äußere Schale von Kurkuma ist gelblich-orangefarben, während Ingwer hellbraun ist. Wenn du ihre Rhizome aufschneidest, siehst du weitere Unterschiede in Bezug auf die Farbe des Fruchtfleischs:

  • Kurkuma ist leuchtend orange (wie eine Karotte), und
  • Ingwer ist gelb/beige (wie eine Kartoffel).

Was genau sind Rhizome?

Rhizome sind die Teile, die unter der Erde wachsen und häufig als Gemüse verzehrt werden (siehe Bild oben). Oft werden sie fälschlicherweise für Wurzeln gehalten, aber eigentlich sind es unterirdische Stämme. Technisch gesehen werden sie “modifizierte Stängel” genannt, da sich “Stängel” auf ihre oberirdischen Gegenstücke bezieht.

Kurkuma vs. Ingwer: Gelten die beiden als “funktionelle Lebensmittel”?

Per Definition bieten funktionelle Lebensmittel neben ihrem grundlegenden Nährwert auch gesundheitliche Vorteile (1). Sie erfüllen eine bestimmte Funktion, wie zum Beispiel die folgenden:

  • Stärkung
  • Förderung einer gesunden Verdauung
  • Verlangsamung des Alterungsprozesses
  • Unterstützung des Körpers bei der Genesung von Krankheiten
  • Unterstützung bei der Kontrolle körperlicher und geistiger Erkrankungen

Wie du in den Abschnitten über die gesundheitlichen Vorteile sehen wirst, gelten beide Gewürze als funktionelle Lebensmittel!

Kurkuma vs. Ingwer-Rhizome

Gesundheitliche Vorteile von Kurkuma und Ingwer: 5 überraschende gemeinsame Vorteile

Bevor wir also in diesen Abschnitt eintauchen, wollen wir zunächst beschreiben, was Kurkuma zu “Kurkuma” und Ingwer zu “Ingwer” macht.

Nun, bei Kurkuma ist es die Chemikalie Curcumin (2). Und bei Ingwer ist es das Gingerol (3). Es gibt noch andere natürliche Komponenten, aber diese beiden sind der Schlüssel dazu, dass beide Gewürze als “funktionelle Lebensmittel” gelten.

Interessanterweise haben beide Gewürze ähnliche gesundheitliche Vorteile, wie du weiter unten sehen wirst.

1) Beide haben entzündungshemmende Eigenschaften

Kurzfristige Entzündungen sind eine gesunde Reaktion des Immunsystems. Aber wenn sie langfristig oder chronisch wird, ist das schlecht. Je nachdem, wo die Entzündung auftritt, kann sie dafür sorgen, dass du anfällig für viele Krankheiten wirst. Dazu gehören Diabetes, das metabolische Syndrom, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arthritis und mehr (4, 5).

Es gibt synthetische Medikamente, die Schmerzen und Entzündungen bekämpfen. NSAIDs oder nichtsteroidale Antirheumatika wie Ibuprofen und Naproxen sind Beispiele dafür. Die langfristige Einnahme dieser Medikamente kann jedoch zu Nebenwirkungen führen (6).

Glücklicherweise kann eine Ernährung, die reich an Ingwer und Kurkuma ist, zur Linderung von Entzündungen beitragen. Laut Fresno et al. stehen diese beiden Gewürze auf der Liste der Heilpflanzen mit nachgewiesener entzündungshemmender Wirkung (7). Ähnlich wie NSAIDs hemmt der entzündungshemmende Mechanismus von Curcumin und Gingerol pro-inflammatorische Reize (8).

Wenn es darum geht, die entzündungshemmende Wirkung von Ingwer mit der von Kurkuma zu vergleichen, ist Kurkuma in dieser Kategorie möglicherweise im Vorteil. Ramadan und Kollegen untersuchten die Auswirkungen dieser beiden Gewürze auf Ratten mit Arthritis. Dabei schnitt Kurkuma besser ab als Ingwer und Indomethacin (ein NSAID) (9).

2) Antioxidative Aktivität

Antioxidantien spielen eine wichtige Rolle bei der Erhaltung unserer Gesundheit auf molekularer Ebene. Sie wehren freie Radikale ab, also instabile Moleküle, die unsere Zellen schädigen. Wenn nicht genügend Antioxidantien im Körper vorhanden sind, kann dies zu oxidativem Stress führen, der Krankheiten und schnelles Altern verursacht (10).

Es gibt viele verschiedene Antioxidantien, von denen Kurkuma und Ingwer zwei natürliche Quellen sind. Wir empfehlen einen höheren Verzehr dieser funktionellen Lebensmittel/Gewürze, damit du von ihren antioxidativen Vorteilen profitieren kannst (11).

3) Natürliche Schmerzmittel

Sowohl Kurkuma als auch Ingwer können bei verschiedenen Beschwerden helfen, z. B. bei Bauchschmerzen aufgrund von Magen-Darm-Beschwerden und anderen Verdauungsstörungen (2, 3).

Darüber hinaus können beide auch die Regelschmerzen bei Frauen lindern, wie die folgenden Studien nahelegen:

  • Ingwerstudie – Ingwerpulver in 250mg-Kapseln, die 4x täglich eingenommen werden, war genauso wirksam wie Mefenaminsäure und Ibuprofen bei der Linderung von Schmerzen bei primärer Dysmenorrhoe (12).
  • Kurkuma-Studie – 500 mg Kurkuma-Extrakt in Kapseln, die 2x täglich eingenommen werden, zeigten die gleiche schmerzlindernde Wirkung bei Dysmenorrhö (13).

4) Anti-Übelkeit, also antiemetisch

Ingwer wird oft als natürliches Antiemetikum oder Mittel gegen Übelkeit eingesetzt. Egal ob bei Seekrankheit, Reisekrankheit oder schwangerschaftsbedingter Übelkeit und Erbrechen: Ingwer steht ganz oben auf der Liste der pflanzlichen Antiemetika. Er soll sogar wirksamer sein als Dramamin, ein frei verkäufliches Medikament gegen Übelkeit und Reisekrankheit (3).

Kurkuma wird schon seit der Antike zur Behandlung von Brechreizpatienten eingesetzt, also ist es auch in dieser Kategorie keine schlechte Wahl. Allerdings gibt es nicht annähernd so viele Studien über seine antiemetischen Eigenschaften wie bei Ingwer. Eine Tierstudie stützt diese These: Curcumin verbesserte den Appetit von Ratten, die eine Chemotherapie erhielten (14).

5) Beide können Krebspatienten Linderung verschaffen

Eine Chemotherapie kann Krebszellen abtöten, aber sie fügt dem Körper auch viel Schaden zu. Studien zu Curcumin und Ingwer belegen, dass beide dazu beitragen können, das Fortschreiten von Krebs zu verlangsamen. Sie wirken, indem sie das Wachstum von Krebszellen hemmen und den Zelltod herbeiführen (15, 16).

Die gleichzeitige Einnahme von Curcumin und Chemo-Medikamenten kann außerdem dazu beitragen, die gewünschte Wirkung der Medikamente zu maximieren und mögliche Nebenwirkungen zu minimieren (17). Auch die antiemetische Wirkung von Ingwer kann bei der Übelkeit nach einer Chemotherapie die dringend benötigte Linderung bringen (18).

Sind Curcumin und Gingerol bioverfügbar?

Leider haben sowohl Curcumin als auch Gingerol Probleme mit der Bioverfügbarkeit (19, 20). Wissenschaftler arbeiten jedoch weiterhin an verschiedenen Formulierungen, um die Bioverfügbarkeit beider Verbindungen zu verbessern. Für Ingwerextrakte wird zum Beispiel ein auf Krillöl basierendes Verabreichungssystem als wirksam angesehen (21).

Meriva Curcumin wird 29-mal besser aufgenommen als gewöhnliches Curcumin

Bei Kurkuma/Curcumin glauben wir, dass die Nano-Delivery-Technologie von Meriva die beste ist, wenn es darum geht, die Absorptionsrate von Curcumin zu erhöhen.

Studien, die mit Meriva Curcumin durchgeführt wurden, ergaben, dass Meriva im Vergleich zu gewöhnlichen oder nicht angereicherten Curcuminpräparaten 29-mal besser vom Körper aufgenommen wird (22)! Das bedeutet, dass du die gesundheitlichen Vorteile von Curcumin in vollem Umfang nutzen kannst, einschließlich derer, die wir oben aufgeführt haben.

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Kurkuma vs. Ingwer: Was schmeckt besser?

Was den Geschmack angeht, so sind sowohl Kurkuma als auch Ingwer extrem aromatisch, vor allem wenn sie frisch und roh gekocht werden. 

Kurkuma zeichnet sich durch einen scharfen, erdigen und bitteren Geschmack aus. Das Geschmacksprofil von Ingwer hingegen ist eher pfeffrig, süß und scharf.

Beide Gewürze verleihen vielen verschiedenen Gerichten auf der ganzen Welt einen besonderen Geschmack. Vor allem Kurkuma setzt noch einen drauf, indem es jedem Gericht seine leuchtend gelb-orangene Farbe verleiht (man denke nur an Curry!).

Oh, und es gibt noch eine weitere interessante Gemeinsamkeit zwischen diesen beiden “Cousins”. Nicht nur die Rhizome sind essbar. Du kannst auch ihre Blätter, Stängel, Triebe und sogar ihre Blüten essen! Und ja, all diese anderen Pflanzenteile schmecken auch gut!

Kannst du Kurkuma als Ersatz für Ingwer verwenden – und umgekehrt?

Nun, wenn du in der Klemme steckst, kannst du das natürlich tun. Immerhin gehören sie zur selben Pflanzenfamilie. Schränke deine Erwartungen nur ein wenig ein, denn Ingwer und Kurkuma lassen sich nicht 1:1 austauschen, sondern sind eher Alternativen.

Neben den geschmacklichen Unterschieden solltest du auch das Aussehen des Gerichts berücksichtigen, wenn du Ingwer gegen Kurkuma austauscht. Kurkuma ist ein natürlicher Farbstoff, der sich auf die Farbe deines Gerichts auswirkt. Wenn du hingegen Ingwer anstelle von Kurkuma verwendest, verlierst du diese schöne Farbe. Du solltest also in jedem Fall daran denken, die Komponenten auszutauschen.

Wenn du dich fragst, ob alle Kurkumapulver gleich sind? Dann findest du die Antwort in unserem Blogbeitrag über das beste Kurkumapulver.

Fazit

Idealerweise sollten wir Kurkuma und Ingwer regelmäßig einnehmen, um von deren gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. Aber auch Curcumin- und Ingwerpräparate sind eine gute Alternative. Sprich vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln unbedingt mit deinem Hausarzt, da diese Wirkstoffe mit Medikamenten in Wechselwirkung treten können. 

Referenzen

(1) Tur, J. A., and M. M. Bibiloni. “Functional Foods.” Encyclopedia of Food and Health, 2016, pp. 157–61. Crossref, https://doi.org/10.1016/b978-0-12-384947-2.00340-8.

(2) Prasad S, Aggarwal BB. Turmeric, the Golden Spice: From Traditional Medicine to Modern Medicine. In: Benzie IFF, Wachtel-Galor S, editors. Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd edition. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2011. Chapter 13. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92752/

(3) Bode AM, Dong Z. The Amazing and Mighty Ginger. In: Benzie IFF, Wachtel-Galor S, editors. Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd edition. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2011. Chapter 7. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92775/

(4) Pahwa R, Goyal A, Bansal P, et al. Chronic Inflammation. [Updated 2020 Nov 20]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/

(5) Furman, David et al. “Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span.” Nature medicine vol. 25,12 (2019): 1822-1832. doi:10.1038/s41591-019-0675-0

(6) Meek, Inger L et al. “Non-Steroidal Anti-Inflammatory Drugs: An Overview of Cardiovascular Risks.” Pharmaceuticals (Basel, Switzerland) vol. 3,7 2146-2162. 7 Jul. 2010, doi:10.3390/ph3072146

(7) Vázquez-Fresno, Rosa et al. “Herbs and Spices- Biomarkers of Intake Based on Human Intervention Studies – A Systematic Review.” Genes & nutrition vol. 14 18. 22 May. 2019, doi:10.1186/s12263-019-0636-8

(8) Tapsell LC, Hemphill I, Cobiac L, Patch CS, Sullivan DR, Fenech M, Roodenrys S, Keogh JB, Clifton PM, Williams PG, et al. Health benefits of herbs and spices: the past, the present, the future. Med J Aust. 2006;1854(Suppl):S4–24.

(9) Ramadan, G., Al-Kahtani, M.A. & El-Sayed, W.M. Anti-inflammatory and Anti-oxidant Properties of Curcuma longa (Turmeric) Versus Zingiber officinale (Ginger) Rhizomes in Rat Adjuvant-Induced Arthritis. Inflammation 34, 291–301 (2011). https://doi.org/10.1007/s10753-010-9278-0

(10) Devasagayam, T P A et al. “Free radicals and antioxidants in human health: current status and future prospects.” The Journal of the Association of Physicians of India vol. 52 (2004): 794-804.

(11) Lobo, V et al. “Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health.” Pharmacognosy reviews vol. 4,8 (2010): 118-26. doi:10.4103/0973-7847.70902

(12) Ozgoli, Giti et al. “Comparison of effects of ginger, mefenamic acid, and ibuprofen on pain in women with primary dysmenorrhea.” Journal of alternative and complementary medicine (New York, N.Y.) vol. 15,2 (2009): 129-32. doi:10.1089/acm.2008.0311

(13) Tabari, Naghmeh Shahbaz, et al. “An Investigation of the Effect of Curcumin (Turmeric) Capsule on the Severity and Duration of Dysmenorrhea in Students of Iran University of Medical Sciences.” Journal of Evolution of Medical and Dental Sciences, vol. 9, no. 46, 2020, pp. 3444–51. Crossref, https://doi.org/10.14260/jemds/2020/755.

(14) Babaei, Fatemeh et al. “Curcumin (a constituent of turmeric): New treatment option against COVID-19.” Food science & nutrition vol. 8,10 5215-5227. 6 Sep. 2020, doi:10.1002/fsn3.1858

(15) Almatroodi, Saleh A et al. “Potential Therapeutic Targets of Curcumin, Most Abundant Active Compound of Turmeric Spice: Role in the Management of Various Types of Cancer.” Recent patents on anti-cancer drug discovery vol. 16,1 (2021): 3-29. doi:10.2174/1574892815999201102214602

(16) Zadorozhna, Mariia, and Domenica Mangieri. “Mechanisms of Chemopreventive and Therapeutic Proprieties of Ginger Extracts in Cancer.” International journal of molecular sciences vol. 22,12 6599. 20 Jun. 2021, doi:10.3390/ijms22126599

(17) Panda, Abir Kumar et al. “New insights into therapeutic activity and anticancer properties of curcumin.” Journal of experimental pharmacology vol. 9 31-45. 31 Mar. 2017, doi:10.2147/JEP.S70568

(18) Ryan, Julie L et al. “Ginger (Zingiber officinale) reduces acute chemotherapy-induced nausea: a URCC CCOP study of 576 patients.” Supportive care in cancer : official journal of the Multinational Association of Supportive Care in Cancer vol. 20,7 (2012): 1479-89. doi:10.1007/s00520-011-1236-3

(19) Xu, Yang, et al. “Enhanced Oral Bioavailability of [6]-Gingerol-SMEDDS: Preparation, in Vitro and in Vivo Evaluation.” Journal of Functional Foods, vol. 27, 2016, pp. 703–10. Crossref, https://doi.org/10.1016/j.jff.2016.10.007.

(20) Anand, Preetha et al. “Bioavailability of curcumin: problems and promises.” Molecular pharmaceutics vol. 4,6 (2007): 807-18. doi:10.1021/mp700113r

(21) Ogino, Mizuki, et al. “Krill Oil-Based Self-Emulsifying Drug Delivery System to Improve Oral Absorption and Renoprotective Function of Ginger Extract.” PharmaNutrition, vol. 19, 2022, p. 100285. Crossref, https://doi.org/10.1016/j.phanu.2021.100285.

(22) Cuomo, John et al. “Comparative absorption of a standardized curcuminoid mixture and its lecithin formulation.” Journal of natural products vol. 74,4 (2011): 664-9. doi:10.1021/np1007262

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