Wir alle wissen, dass Omega-3 großartig für unsere Gesundheit ist, aber Omega-3 ist zudem auch äußerst vorteilhaft für all diejenigen, die ernsthaft trainieren, bzw. für Personen, die fitter und stärker werden möchten. Wenn du also ernsthaft in Form kommen willst, dann solltest du dir diesen Artikel bis zum Ende durchlesen. Denn heute wollen wir uns anschauen, welche Vorteile die Einnahme von Omega-3-Fischöl für dein Training hat!
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Wie Omega-3 Fischöl beim Training hilft
Erst seit Kurzem weiß man, wie vorteilhaft die Einnahme eines Omega-3-Supplements für die sportliche Leistung sowie für die Regeneration sein kann. Beginnen wir mit dem ersten Vorteil der Einnahme von Fischöl für das Training…
Vorteil #1: Omega-3 Fischöl kann den Cortisolspiegel beim Training reduzieren
Sport kann großartig sein und dafür sorgen, dass du dich fantastisch fühlst. Es gibt jedoch einen Nachteil, der dazu führen kann, dass du dich ausgebrannt statt fit und aktiv fühlst: die Auswirkungen von Cortisol. Cortisol wird in der Nebenniere produziert und ist ein Stresshormon, das als Reaktion auf einen niedrigen Blutzuckerspiegel und mentalen oder körperlichen Stress ausgeschüttet wird.
Eine anstrengende Trainingseinheit oder der Stress, der entsteht, wenn du dich körperlich anstrengst, obwohl du es nicht gewohnt bist, kann eine Cortisolausschüttung auslösen. Cortisol ist zwar eine gute Sache ist, weil uns dieses Hormon dabei hilft, mit Stress umzugehen und Entzündungen zu regulieren, es kann jedoch auch schädlich für den Körper sein, wenn es zu oft ausgeschüttet wird. Cortisol wirkt den Vorteilen des Trainings entgegen, indem es das Muskelwachstum behindert, zu Bauchfett führt und dazu führen kann, dass wir uns müde und ausgelaugt fühlen.
Die Einnahme von Omega-3-Fischöl reduziert nachweislich den Cortisolspiegel nach dem Training. Nach sechswöchiger Einnahme eines Omega-3-Supplements hatte eine Gruppe von Studienteilnehmern einen niedrigeren Cortisolspiegel. Zudem wurde nachgewiesen, dass die Gruppe dieser Studienteilnehmer an Körperfett verlor, während der Anteil an magerer Muskulatur zunahm (1).
In einer Studie aus dem Jahr 2011 wurde außerdem beobachtet, dass Omega-3 die Muskelproteinsynthese anregt. Omega-3 trägt also zum Muskelwachstum bei. Wenn du trainierst oder Gewichte hebst, schädigst du eigentlich deine Muskeln, indem du kleine Risse in den Muskelfasern verursachst. In der Ruhephase nach dem Training werden deine Muskeln durch den Heilungsprozess größer und stärker. Durch die Stimulierung der Muskelproteinsynthese sorgt Omega-3 für einen Heilungsschub und stimuliert das Muskelwachstum während dieser Phase (2).
Vorteil #2: Omega-3 hilft bei DOMS nach dem Training
Omega-3-Fischöl kann nicht nur die Vorteile des Trainings verstärken, sondern trägt ebenfalls dazu dabei, die unangenehmen Folgen von Muskelkater und verspannter Muskulatur zu bewältigen. Ein sogenannter „Verzögerter Muskelkater nach dem Training“ (Delayed-onset muscle soreness, DOMS) tritt häufig bei Personen auf, die gerade erst mit dem Training begonnen haben, die Krafttraining machen oder bei allen Personen, die sich sehr verausgabt haben.
Der Muskelkater sowie die eingeschränkte Beweglichkeit werden oft durch Entzündungen verursacht, die dann auftreten, wenn die Muskeln beschädigt sind. Als Entzündungshemmer kann Omega-3 den Schweregrad der Entzündung und die Schmerzen verringern. Da es außerdem die Durchblutung der geschädigten Muskeln verbessert, trägt Omega-3 dazu bei, den Genesungsprozess zu beschleunigen und ermöglicht es dir, schneller wieder auf die Beine zu kommen.
Diese Vorteile von Fischöl beim Training wurden in einer Studie aus dem Jahr 2009 nachgewiesen, die sich auf die Auswirkungen von Omega-3 konzentrierte, um DOMS entgegenzuwirken. Im Vergleich zu der Studiengruppe, die kein Omega-3 erhielt, hatte die Gruppe, die eine Omega-3-Supplementierung erhielt, 24 bis 48 Stunden nach dem Training, wenn die Symptome von DOMS am stärksten zu spüren sind, weniger Schmerzen und einen größeren Bewegungsumfang (3). Die Reduktion von Entzündungen und Schmerzen wurde zudem in einer zweiten Studie beobachtet, bei der die Teilnehmer täglich eine Dosis Omega-3 in Höhe von 3000 mg erhielten (4).
Vorteil #3: Eine Omega-3 Supplementierung sorgt für eine Steigerung von Muskelmasse und Kraft
Mehrere Studien konnten ein Wachstum des Muskelproteins nach einer Omega-3-Fischöl-Supplementierung belegen, zuerst bei Tieren (5-7) und dann bei Menschen (8-13). Es scheint, dass dieses Omega-3 Muskelwachstum aus zwei Gründen auftritt.
Der erste Grund ist, dass Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, eine anabole Reaktion stimulieren. Der zweite Grund ist der, dass die Omega-3-Fettsäuren in die Zellmembranen des Körpers eingebaut werden und durch die größere Flüssigkeit und Insulinsensitivität, die sie erzeugen, mehr anabole Nährstoffe und Aminosäuren aus dem Kreislauf in die Muskelzellen gelangen können, was natürlich zu einem größeren Muskelwachstum führt.
Die muskelaufbauende bzw. anabole Wirkung von Omega-3 beruht auf der Fähigkeit, den mTOR-Signalweg einzuschalten (10-14). mTOR ist effektiv das körpereigene Proteinsensorsystem. Es kontrolliert das Zellwachstum, den Stoffwechsel, die Proteinsynthese und die DNA-Transkription auf der Grundlage der Bedingungen, die es im Körper wahrnimmt.
Das bedeutet, dass mTOR ein- oder ausgeschaltet werden kann. Dies ist abhängig von verschiedenen physiologischen Faktoren, wie der Verfügbarkeit von Nährstoffen, der Biochemie des Körpers, Stress sowie Hormon-, Zellenergie- und Sauerstoffspiegel. Aus diesem Grund wirkt mTOR wie ein Hauptschalter für das Wachstum der Skelettmuskulatur (15-16). Wenn wir also mTOR einschalten können, können wir mehr Muskeln aufbauen und mehr Kraft entwickeln (17-19).
Vorteil #4: Omega-3 verhindert Muskelabbau
Unsere Muskulatur befindet sich in einem ständigen Zustand der Veränderung. Unsere Muskeln werden kontinuierlich abgebaut und repariert und neue Muskelzellen werden synthetisiert. Dieser Prozess des „Anabolismus“ und „Katabolismus“ befindet sich im Allgemeinen in einem Gleichgewicht. Wenn wir uns jedoch darauf konzentrieren, durch Training Kraft aufzubauen und unsere Proteinzufuhr zu erhöhen, versuchen wir, eine positive Nettosynthesebilanz zu schaffen, bei der mehr Protein gebildet als abgebaut wird. Natürlich ist in Zeiten von Verletzungen, Krankheit und längerer Inaktivität der Katabolismus oft größer als der Anabolismus, und wir können Muskelmasse verlieren.
Das System für den Katabolismus, also den Abbau von Proteinen, wird durch das Ubiquitin-Proteasom-System gesteuert. Dieses System sucht nach fehlerhaften und beschädigten Proteinen oder anderen Proteinen, die nicht benötigt werden oder anderweitig überflüssig sind, und baut sie ab. Es hält die Homöostase aufrecht, indem es sicherstellt, dass unser Körper die richtigen Proteine in der richtigen Menge und zur richtigen Zeit zur Verfügung hat.
Wenn wir eine Trainingspause einlegen oder generell inaktiver werden, sinkt unser Bedarf an Muskelmasse, sodass der Ubiquitin-Proteasom-Pfad “ hochgefahren“ wird und wir dazu neigen, Muskelmasse zu verlieren. Außerdem kann das System aufgrund von Alterungsprozessen, Infektionskrankheiten, Krebserkrankungen sowie degenerativen und entzündlichen Krankheiten wie Alzheimer, Arthritis, Diabetes und anderen Erkrankungen, die zu Muskelschwund führen, nicht mehr richtig funktionieren bzw. aktiver werden.
Es hat sich jedoch gezeigt, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren, insbesondere der Omega-3-Fettsäure EPA, den Ubiquitin-Proteasom-Stoffwechselpfad herunterreguliert, sodass es zu weniger Muskelschwund kommt (20-23).
Eine weitere Möglichkeit, wie Omega-3 eine antikatabole Wirkung haben kann, sind die Auswirkungen auf Stresshormone. Eine höhere Menge an Stresshormonen wie Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin können Muskelabbau verursachen (24), und es wurde nachgewiesen, dass die Einnahme von Omega-3-Präparaten Cortisol, Katecholamine und die Aktivierung der Nebennieren reduziert (8, 24).
Vorteil #5: Omega-3 kann dabei beitragen, die Trainingstoleranz zu erhöhen, indem es die Blutzirkulation verbessert.
Die Aufrechterhaltung des Energieniveaus sowie die Vermeidung von Ermüdungserscheinungen während des Trainings ist ebenfalls eine Herausforderung für jeden Sportler – von denjenigen Personen, die gerade erst mit einem Trainingsprogramm beginnen, bis hin zu Olympioniken. Müdigkeit betrifft uns alle, doch Omega-3 hilft an dieser Stelle, indem es die Durchblutung und damit die Sauerstoffzufuhr zu den arbeitenden Muskeln erhöht.
Einer der Hauptgründe für Müdigkeit ist die Kapazität des Körpers, Blut zu den Muskeln und dann wieder zurück zum Herzen zu transportieren. Wenn wir also den Sauerstoff- und Blutfluss zu den Muskeln während des Trainings erhöhen können, können wir unsere Leistungsfähigkeit steigern.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Omega-3 unsere Leistung steigern kann.
*Omega-3 verbessert den Blutfluss, indem es dafür sorgt, dass sich die Arterien weiten
Sobald Omega-3 einmal in den Zellmembranen angekommen ist, besteht die erste Möglichkeit, wie Omega-3 die Leistung steigert, darin, die Durchblutung durch seine Wirkung auf die Wände der Arterien zu verbessern. Eine Studie aus dem Jahr 2007 fand heraus, dass Omega-3 das Endothel der Arterien dazu bringen kann, sich zu weiten.
Das Endothel ist eine einfache Schicht von Zellen, die die gesamte Innenwand der Blutgefäße auskleidet. Es handelt sich hierbei um ein sehr aktives Organ, das sich ständig anpasst, um die Homöostase aufrechtzuerhalten und Stress führt oft dazu, dass es sich verengt. Die Studie zeigte jedoch, dass Omega-3 das arterielle Endothel zur Vasodilatation veranlasste, was zu einem erhöhten Blutfluss führte (25).
*Omega-3 ist ein starker Entzündungshemmer
Der zweite Weg, wie Omega-3 den Blutfluss verbessert, sind seine entzündungshemmenden Eigenschaften. Sowohl Omega-3 als auch Omega-6 produzieren Hormone, die Eicosanoide genannt werden und entzündliche und entzündungshemmende Eigenschaften haben können. Wenn sich jedoch das Gleichgewicht von Omega-6 zu Omega-3 verändert und zu viel Omega-6 produziert wird, wie es bei der heutigen Ernährung der meisten Menschen der Fall ist, werden zu viele entzündliche Eicosanoide produziert. Das liegt daran, dass sowohl Omega-6 als auch Omega-3 um die Nutzung desselben Enzyms, der Delta-6-Desaturase, konkurrieren.
Die Entzündungshormone, die durch das überschüssige Omega-6 produziert werden, Thromboxan (A2) und Prostaglandin (E2), verursachen eine Gefäßverengung in den Arterien. Omega-3 interagiert jedoch mit dem Cyclooxygenase-Enzym, das Thromboxan (A2) und Prostaglandin (E2) aus überschüssigem Omega-6 produziert, um diese Hormonwerte zu reduzieren. Dies wiederum reduziert die Thrombozytenaggregation (Klebrigkeit der Blutzellen), erweitert die Blutgefäße und verbessert die Durchblutung (26-28).
*Es fördert die Verformbarkeit der roten Blutkörperchen
Drittens: Ein weiterer Schlüsselfaktor, der den Blut- und Sauerstofffluss zu den Muskeln einschränkt, ist der folgende: Die Erythrozyten, die die Hauptart der roten Blutkörperchen (RBK) im Körper sind, werden während des Trainings unbeweglicher (29), was die Sauerstoffzirkulation reduziert (30). Erythrozyten sind Zellen, die reich an Hämoglobin sind, ein eisenhaltiges Molekül, das Sauerstoff bindet und für die rote Farbe des Blutes verantwortlich ist.
Der Grund dafür ist, dass die Erythrozyten von den Arterien zum Kapillarnetz wandern müssen. Dies hilft ihnen dabei, Sauerstoff zu transportieren und das überschüssige Kohlendioxid aus den Körpergeweben, wie z.B. den arbeitenden Muskeln, zu entfernen. Die Kapillaren sind die kleinsten Blutgefäße des Körpers und bilden eine Mikrozirkulation, die das Blut aus den Arterien aufnimmt und es dann an die Venen weiterleitet, um es zum Herzen zurück zu transportieren.
Das Problem besteht jedoch darin, dass die Erythrozyten zu groß sind, um auf natürliche Weise in ihrer normalen Form durch das Kapillarnetz zu passen. Kapillaren müssen extrem eng sein und einen hohen osmotischen Druck aufrechterhalten, um eine effiziente Diffusion und einen Austausch zwischen dem Blut, das in sie eintritt, und dem umliegenden Gewebe zu gewährleisten.
Aus diesem Grund muss die Zellmembran des Erythrozyten, die eine spezielle Struktur aus Proteinen und Lipiden aufweist, flexibel bleiben. Diese Flexibilität erlaubt es der Zelle, sich zu „verformen“, um durch die Kapillaren zu passen. Mit anderen Worten ausgedrückt: Die Flexibilität der Membran des Erythrozyten erlaubt es der Zelle, sich durch eine engere Kapillare zu quetschen. Ein Diagramm eines Erythrozyten, der dies gerade tut, ist unten abgebildet.
Diese Verformbarkeit der roten Blutkörperchen ist für eine gesunde physiologische Funktion absolut notwendig. Das Fehlen der Verformbarkeit der Erythrozyten wird mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht, wie z.B. Sichelzellenanämie, sowie einem Anstieg der Blutviskosität und des Gefäßwiderstandes.
Es gibt eine Reihe von Studien, die nachgewiesen haben, dass eine Supplementierung mit Omega-3 die Verformbarkeit der roten Blutkörperchen verbessert (32, 33). Die Versteifung der Erythrozyten während des Trainings wurde auf die zusätzliche Produktion von freien Radikalen während des Trainings zurückgeführt, die die Lipidmembranen der Erythrozyten schädigen (34). Daher können die reduzierte Lipidoxidation und die erhöhte Sauerstoff- und Nährstoffzufuhr zu den Muskeln durch die verbesserte Verformbarkeit der Erythrozyten durch Omega-3-Fischöl dein Training sowie deine sportliche Leistung verbessern.
Omega-3 für Sportler- Was sagen Studien dazu?
Eine Studie, die an der Universität von Toronto durchgeführt und im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, fand heraus, dass bei hochtrainierten Sportlern eine Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren die sportliche Leistung steigern kann (35).
Diese Studie ist die erste, in der die Wirkung von Omega-3-Fischöl auf das Training, die sportliche Leistung und die neuromuskuläre Funktion direkt gemessen wurde. Die Autoren untersuchten 31 Männer, die seit mindestens 2 Jahren und mehr als 12 Stunden pro Woche an olympischen Sommersportarten teilgenommen hatten. Die Sportarten erforderten eine gute Kraftausdauer und Ausdauer (z.B. Rudern, Segeln, Triathlon, Laufen).
Keiner der Athleten in der Studie nahm Omega-3 ein oder konsumierte mehr als 3 Portionen fetten Fisch pro Woche, und sie erhielten jeweils 1,1 Gramm Omega-3-Supplementierung für 21 Tage. Die Ergebnisse zeigten signifikante Verbesserungen in der neuromuskulären Aktivierung und der anaeroben Kapazität bei den mit Omega-3 supplementierten Athleten.
Allerdings fanden die Autoren bei dieser Studie keinen signifikanten Unterschied zwischen der mit Omega-3 supplementierten Gruppe und der Kontrollgruppe. Trotzdem merkten die Autoren in ihrer Diskussion am Ende der Studie an, dass frühere Forschungen einen signifikanten Anstieg der MVC mit Omega-3 Supplementierung gezeigt hatten (MVC steht für Maximal Voluntary Isometric Contraction, eine standardisierte Methode zur Messung der Muskelkraft). Der Unterschied war, dass in der anderen Studie die Probanden 90 Tage lang 2 Gramm Omega-3 pro Tag zu sich nahmen (36).
Die Studie kam zu dem Schluss, dass die Einnahme von Omega-3 über 21 Tage wahrscheinlich nicht ausreicht, um einen Anstieg der Maximalkraft der Athleten zu erreichen. Andere Studien fanden zudem heraus, dass es bis zu 10-12 Wochen dauern kann, bis das DHA vollständig in die inneren Zellmembranen integriert ist (37)
Wie viel Fischöl sollte man für das Training nehmen?
Um den größten Nutzen aus der Omega-3-Supplementierung und der verbesserten Verformbarkeit der roten Blutkörperchen zu ziehen, empfehlen wir eine Supplementierung über mindestens 6 Wochen, idealerweise sogar länger. So kann das Omega-3 in die Blutzellmembranen eingebaut werden. In einer anderen Studie wurde nämlich keine Verbesserung der Verformbarkeit der roten Blutkörperchen festgestellt, nachdem die Supplementierung mit Fischöl nur 3 Wochen gedauert hatte (18).
Aufgrund dieser Ergebnisse empfehlen wir dir dringend, mindestens 10 Wochen lang Omega-3-Fettsäuren einzunehmen, um die volle Leistungssteigerung zu erzielen, idealerweise mit einer Dosis von 2 Gramm EPA/DHA oder mehr pro Tag.
Für die Einnahme von Omega-3-Fischöl während des Trainings gibt es eine Reihe von nachgewiesenen Vorteilen. Es verhindert, dass Cortisol das Muskelwachstum behindert und Fett produziert, es sorgt für mehr Energie, es unterstützt das Muskelwachstum und es verringert den Muskelkater. Omega-3 ist für das Training genauso nützlich wie jedes Gerät oder jeder Satz Gewichte und kann dir dabei helfen, ein gesundes Trainingsprogramm aufrechtzuerhalten.
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