Koffein-Intoleranz: Anzeichen, Risikofaktoren und wie du trotzdem deinen täglichen koffeinfreien Energieschub bekommst

Kaffee ist für Millionen von Menschen jeden Morgen ein absoluter Wachmacher, doch wusstest du, dass manche Menschen kein Koffein vertragen? Schon eine winzige Menge Koffein kann bei diesen betroffenen Personen zu schweißnassen Handflächen und Herzrasen führen! Ich weiß, dass das völlig unvorstellbar ist, wenn du Kaffee liebst und nicht ohne deine tägliche Tasse Kaffee leben kannst. Lass‘ uns also heute über das Thema Koffeinunverträglichkeit sprechen, die Symptome, welche Ursachen eine Koffeinintoleranz hat und wie du koffeinfreie Energie für den ganzen Tag bekommst. 

Was ist die Nummer 1 unter den Koffeinquellen?

Koffein ist das natürliche Stimulans der Wahl für Millionen von Menschen weltweit, wobei Kaffee die beliebteste Quelle ist. Statista berichtet, dass der weltweite Kaffeekonsum im letzten Jahr 166,63 Millionen 60-kg-Säcken betrug (1). Wenn wir das auf 1-Kilogramm-Säcke umrechnen, würde das 9.963.780.000 Kilogramm Kaffee entsprechen, die weltweit in einem Jahr konsumiert werden. Das würde bedeuten, dass JEDEN TAG etwa 27,3 Millionen Kilogramm Kaffee konsumiert werden!

Wie viel Koffein (gemessen in Milligramm) in einer Tasse Kaffee steckt, ist nicht einfach zu berechnen. Eine Google-Suche ist ein guter Anfang, doch die Zahlen hängen letztendlich von vielen Faktoren ab. Dazu gehören die Art der Kaffeebohnen, die Art der Röstung, der Zubereitungsprozess (Brühkaffee, Espresso, Instantkaffee, etc.) und die Portionsgröße (2).

Was sind neben Kaffee noch andere Quellen für Koffein?

Die zweitwichtigste Quelle für Koffein ist Tee. Andere natürliche Quellen sind Schokolade (aus Kakaobohnen), Guaranabeeren (werden in Energydrinks verwendet) und Kolanüsse (werden in Cola-Getränken verwendet). Auch „koffeinfreier“ Kaffee und Tee enthalten Koffein, wenn auch in geringen Mengen (3).

Hier sind ein paar andere mögliche Quellen für Koffein:

• Backwaren und Desserts mit Kaffee- und Tee-Geschmack
• Energie-Getränke
• Erfrischungsgetränke
• Vitaminpräparate
• Einige Medikamente

Wenn du eine Koffeinunverträglichkeit hast, solltest du dich von diesen Produkten fernhalten. Schau dir diese umfassende Datenbank von Caffeine Informer an – du wirst vielleicht überrascht sein über den Koffeingehalt deiner Lieblingsgetränke!

Was ist der Unterschied zwischen Koffeinempfindlichkeit und Koffeintoleranz?

Beide sind eng miteinander verwandt, aber es gibt grundlegende Unterschiede. Die Genetik spielt eine Rolle bei der Koffeinempfindlichkeit. Manche Menschen können Koffein schneller verarbeiten und verstoffwechseln, während andere Menschen Koffein langsam verstoffwechseln. Es gibt drei Stufen der Koffeinempfindlichkeit:

• Hyposensitivität – Solche Menschen können mehr als die empfohlene Dosis ohne Probleme vertragen. Etwa 10% der Bevölkerung trägt das Gen in sich, das es ihnen erlaubt, große Mengen Koffein zu trinken, ohne die unangenehmen Nebenwirkungen zu verspüren (4).
• Normale Empfindlichkeit – das ist die Gruppe, unter die die meisten Menschen fallen, also die Gruppe, die die empfohlenen 400 mg pro Tag ohne Probleme konsumieren kann (5).
• Überempfindlichkeit – Diese Menschen können überhaupt kein Koffein vertragen und spüren sofort die schlechten Auswirkungen von Koffein (siehe Beispiele im nächsten Abschnitt).

Auf der anderen Seite ist die Koffeintoleranz die Reaktion des Körpers auf Koffein im Laufe der Zeit. Wir Menschen haben normalerweise eine Nulltoleranz, d.h. eine niedrige Dosis reicht aus, um die Effekte zu spüren, wie Klarheit, Wachsamkeit und Konzentrationsfähigkeit. Wenn wir Menschen das erste Mal Koffein ausprobieren, erleben wir wahrscheinlich die folgenden Dinge:

„Wow – ich fühle mich so lebendig! Ich habe endlich die Energie und geistige Klarheit, um die anstehende Aufgabe zu bewältigen!“

So ist es natürlich das Vernünftigste, immer wieder Koffein zu sich zu nehmen, weil man natürlich all die wunderbaren „Kräfte“ erneut verspüren möchte. Und ehe man es sich versieht, trinkt man 5 Tassen Kaffee am Tag, um sich „lebendig“ zu fühlen. Das ist die progressive Koffeintoleranz! Je mehr sich der Körper an höhere Koffeinmengen gewöhnt, desto mehr steigt die Toleranz (6). Insbesondere entwickelt sich die Koffeintoleranz nach chronischer Verabreichung von hohen Dosen von etwa 750 mg-1200 mg pro Tag (7).

Was sind die Symptome der Koffeinempfindlichkeit?

Hier sind einige Beispiele für milde Symptome, die eine koffeinempfindliche oder -unverträgliche Person verspürt, wenn sie diese Substanz oberhalb ihrer tolerierbaren Schwelle konsumiert (5).

• Magenverstimmung
• Schnelle Herzfrequenz
• Ängstlichkeit
• Kopfschmerzen
• Übelkeit
• Schlaflosigkeit
• Dysphorie (das Gegenteil von Euphorie)

Obwohl diese selten sind, so können schwerwiegende Symptome bei Menschen mit schweren Erkrankungen dennoch auftreten, z.B. bei schweren Angstzuständen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Leber- und Nierenerkrankungen und Magengeschwüren (8):

• Krampfanfall
• Halluzinationen
• Desorientierung
• Psychose
• Herzrhythmusstörungen
• Ischämie

Schwangere Frauen sollten ebenfalls Vorsicht bei der Einnahme von Koffein walten lassen und ihren Konsum auf moderate 200 mg pro Tag beschränken, um die oben genannten Symptome zu vermeiden (8, 9).  

Ist Koffeinempfindlichkeit das gleiche wie eine Koffeinallergie?

Nein, das ist nicht das Gleiche. Eine Koffeinallergie ist selten, aber sie kann gefährlich sein. Zum Beispiel erlitt eine junge Japanerin eine Anaphylaxie, als sie unwissentlich Süßigkeiten aß, die Koffein enthielten (10).

Die Symptome einer Koffeinallergie können schwerwiegend sein (wie die oben genannten). Zusätzlich können auch Symptome auftreten, die denen anderer Nahrungsmittelallergien ähneln, wie z.B. die folgenden (11):

• Schwellung von Gesicht, Mund, Rachen
• Kurzatmigkeit
• Juckende rote Hautausschläge oder Nesselsucht
• Juckreiz oder Kribbeln im Mund
• Erbrechen
• Schwindelgefühle

Ist es möglich, eine Koffeinintoleranz zu überwinden?

Glücklicherweise kann eine Koffeinintoleranz rückgängig gemacht werden. Doch dies geht nicht schnell und auch nicht einfach, vor allem nicht, wenn du von Koffein abhängig geworden bist. Koffeinabhängigkeit ist real und ein kalter Entzug kann zu Entzugserscheinungen führen. Beispiele für Entzugserscheinungen sind (12):

• Kopfschmerzen
• Müdigkeit
• Reizbarkeit
• Depressive Stimmung
• Benebeltes Gefühl
• Konzentrationsschwierigkeiten

Um diese Symptome zu vermeiden, solltest du den Koffeinkonsum schrittweise reduzieren. 

Welche Dinge können eine Koffeinempfindlichkeit verursachen?

Wie bereits erwähnt, beginnen die meisten Menschen mit einer Null-Toleranz gegenüber Koffein, was bedeutet, dass eine kleine Dosis ausreicht, um die Wirkung zu spüren. Abgesehen davon gibt es auch noch andere Risikofaktoren für Koffeinempfindlichkeit und -unverträglichkeit. Hier sind einige der möglichen Ursachen:

1)  Dein Geschlecht

Männer verstoffwechseln Koffein langsamer als Frauen, was dazu führt, dass sie die Nebenwirkungen eher länger spüren. Dies macht es auch wahrscheinlicher, dass Männer eine Koffeinintoleranz entwickeln (13). Aber auch Frauen, die die Antibabypille nehmen, sollten aufpassen! Die synthetischen Hormone, die von oralen Verhütungsmitteln produziert werden, verlangsamen den Koffein-Stoffwechsel, was zu einer Koffeinempfindlichkeit führt (14).

2)   Deine Genetik

Wie bereits erwähnt, haben ca. 10% der Bevölkerung eine Koffeinüberempfindlichkeit aufgrund der höheren enzymatischen Aktivität des CYP1A2 -Gens (4). Menschen mit niedriger CYP1A2-Aktivität sind typischerweise überempfindlich gegenüber Koffein. Inzwischen kann eine genetische Variation im ADORA2A (Adenosin A2A Rezeptor) Gen den Schlaf bei koffeinempfindlichen Personen stören, aber nicht bei koffeinunempfindlichen Menschen (15).

3)   Deine Medikamente

Mehrere Medikamente sollen mit Koffein interagieren, indem sie den Stoffwechsel des Körpers verlangsamen und seine Wirkung verstärken. Dazu gehören Medikamente wie (16):

• SSRIs oder selektive Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer
• Antiarrhythmika
• Antipsychotika
• Psoralene
• Idrocilamid
• Phenylpropanolamin
• Bronchodilatatoren
• Chinolone

Wenn du eines dieser Mittel einnimmst, sprich bitte mit deinem Arzt, wenn du dir Sorgen über Wechselwirkungen und Nebenwirkungen von Koffein machst.

Wie bekomme ich auf natürliche Weise mehr Energie ohne Koffein?

Egal, ob du versuchst, deinen Koffeinkonsum zu reduzieren oder dich wirklich von diesem Stimulans für das Nervensystem zu trennen, es ist immer noch möglich, dass du deinen Tag auch ohne Koffein überstehst. Hier sind einige koffeinfreie Energieschub-Tipps für alle, die eine Intoleranz haben:

1)   Iss mehr Lebensmittel, die reich an B-Vitaminen sind, besonders zum Frühstück

Der Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln ist essentiell für deine Gesundheit. Wenn es um dein Energielevel geht, dann sind die besten Quellen die acht B-Vitamine – Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantothensäure (B5), Pyridoxin (B6), Biotin (B7), Folat (B9) und Cobalamin (B12). Die Vitamine B5, B9 und B12 helfen außerdem dabei, Müdigkeit und Erschöpfung zu reduzieren (17).

Hier ist eine Tabelle, die die besten Quellen für B-Vitamine zusammenfasst (18):

Fetter Fisch wie Thunfisch und Lachs	Bohnen	Obst
Leber und Niere	Linsen	Molkereiprodukte wie Milch und Käse
Rotes Fleisch	Samen	Vollkornprodukte
Geflügelfleisch	Nüsse	Meeresfrüchte
Eier	Dunkles Blattgemüse	Sojaprodukte

 

2)   Achte darauf, dass du genügend schläfst

Wir alle wissen, was passiert, wenn wir nachts nicht genug Schlaf bekommen. Wir sind am nächsten Tag launisch, müde und reizbar. Kaffee hilft normalerweise, aber wenn du auf Koffein verzichtest, dann solltest du dein Bestes geben, um nachts genug Schlaf zu bekommen! Laut der National Sleep Foundation sollten Erwachsene mindestens 7 Stunden pro Nacht schlafen (19).

3)   Treibe regelmäßig Sport

Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber körperliche Bewegung kann dir einen Energieschub verleihen. Wenn du regelmäßig trainierst, kannst du mit einem erhöhten Energielevel und einem geringeren Gefühl der Müdigkeit rechnen (20).

4)  Trinke ausreichend Wasser

Wasser schmeckt vielleicht nicht so gut wie Kaffee oder Tee, es ist jedoch lebenswichtig für deine Gesundheit. Wasser trägt dazu bei, Giftstoffe auszuspülen und hält die Prozesse in deinem Körper in Bewegung, damit du keine Verstopfung bekommst. Wasser sorgt dafür dass dein Körper eine normale Temperatur hat und hält dein Gehirn, dein Herz, deine Nieren und andere Organe gesund (21). Selbst eine leichte Dehydrierung kann schlimme Folgen haben, wie z.B. einen Anstieg der Müdigkeit und eine Verschlechterung der Stimmung (22).

5)   Hole dir Vitamin D

Ein Mangel an Vitamin D oder dem sogenannten „Sonnenschein-Vitamin“ wurde mit Muskelermüdung in Verbindung gebracht. In einer Studie wurde eine signifikante Reduktion der Müdigkeit nach 10-12 Wochen Vitamin D Therapie festgestellt (23).

Also, wie bekommt man mehr Vitamin D? Nun, der beste Weg ist die Sonnenexposition. Geh mindestens zweimal pro Woche für jeweils 5-30 Minuten in die Sonne (mach das täglich zwischen 10 und 16 Uhr). Alternativ kannst du Vitamin D auch über Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen (24).

Auch unser SHIELD Immunity Booster ist eine gute Quelle für Vitamin D3. Jede vegetarische Kapsel enthält 40mcg Vitamin D3 sowie Vitamin C, Zink, und 12 immunitätsstärkende Kräuter.

Fazit

Eine Koffeinunverträglichkeit ist nicht zu unterschätzen. Wenn du überempfindlich auf Koffein reagierst, solltest du alle Dinge meiden, die Koffein enthalten. Wenn du eine Koffeintoleranz entwickelt hast, dann versuche deinen Koffeinkonsum zu reduzieren (denk daran, dass Kaffee nicht die einzige Quelle von Koffein ist). Und jetzt wollen wir natürlich auch deine Meinung hören! Verrate uns in den Kommentaren, ob du eine Koffeinintoleranz hast und wie du damit umgehst.

Referenzen

(1) Statista. “Global Coffee Consumption 2012/13-2020/21.” Statista, 4 Feb. 2021, www.statista.com/statistics/292595/global-coffee-consumption.

(2) Bjarnadottir, Adda M. “How Much Caffeine in a Cup of Coffee? A Detailed Guide.” Healthline, 3 June 2017, www.healthline.com/nutrition/how-much-caffeine-in-coffee.

(3) Heckman, Melanie A et al. “Caffeine (1, 3, 7-trimethylxanthine) in foods: a comprehensive review on consumption, functionality, safety, and regulatory matters.” Journal of food science vol. 75,3 (2010): R77-87. doi:10.1111/j.1750-3841.2010.01561.x

(4) Sulem, Patrick, et al. “Sequence Variants at CYP1A1–CYP1A2 and AHR Associate with Coffee Consumption.” Human Molecular Genetics, vol. 20, no. 10, 2011, pp. 2071–77. Crossref, doi:10.1093/hmg/ddr086.

(5) Office of the Commissioner. “Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much?” U.S. Food and Drug Administration, 12 Dec. 2018, www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much.

(6) Lara, Beatriz et al. “Time course of tolerance to the performance benefits of caffeine.” PloS one vol. 14,1 e0210275. 23 Jan. 2019, doi:10.1371/journal.pone.0210275

(7) Meredith, Steven E et al. “Caffeine Use Disorder: A Comprehensive Review and Research Agenda.” Journal of caffeine research vol. 3,3 (2013): 114-130. doi:10.1089/jcr.2013.0016

(8) Evans J, Richards JR, Battisti AS. Caffeine. [Updated 2020 Dec 2]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/

(9) “ACOG CommitteeOpinion No. 462: Moderate caffeine consumption during pregnancy.” Obstetrics and gynecology vol. 116,2 Pt 1 (2010): 467-468. doi:10.1097/AOG.0b013e3181eeb2a1

(10) Sugiyama, Kumiya et al. “Anaphylaxis due to caffeine.” Asia Pacific allergy vol. 5,1 (2015): 55-6. doi:10.5415/apallergy.2015.5.1.55

(11) Higuera, Valencia. “Caffeine Allergy.” Healthline, 3 Oct. 2018, www.healthline.com/health/allergies/caffeine-allergy.

(12) Sajadi-Ernazarova KR, Anderson J, Dhakal A, et al. Caffeine Withdrawal. [Updated 2020 Nov 10]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430790/

(13) Adan, Ana, et al. “Early Effects of Caffeinated and Decaffeinated Coffee on Subjective State and Gender Differences.” Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, vol. 32, no. 7, 2008, pp. 1698–703. Crossref, doi:10.1016/j.pnpbp.2008.07.005.

(14) Ribeiro-Alves, Mirna A et al. “Use of oral contraceptives blunts the calciuric effect of caffeine in young adult women.” The Journal of nutrition vol. 133,2 (2003): 393-8. doi:10.1093/jn/133.2.393

(15) Rétey, J V et al. “A genetic variation in the adenosine A2A receptor gene (ADORA2A) contributes to individual sensitivity to caffeine effects on sleep.” Clinical pharmacology and therapeutics vol. 81,5 (2007): 692-8. doi:10.1038/sj.clpt.6100102

(16) Carrillo, J A, and J Benitez. “Clinically significant pharmacokinetic interactions between dietary caffeine and medications.” Clinical pharmacokinetics vol. 39,2 (2000): 127-53. doi:10.2165/00003088-200039020-00004

(17) “Nutrition and Health Claims.” Food Safety – European Commission, 2 Oct. 2020, ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims_en.

(18) Cronkleton, Emily. “Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It?” Healthline, 29 Mar. 2019, www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex.

(19) Hirshkowitz, Max et al. “National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary.” Sleep health vol. 1,1 (2015): 40-43. doi:10.1016/j.sleh.2014.12.010

(20) Puetz, Timothy W et al. “Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis.” Psychological bulletin vol. 132,6 (2006): 866-76. doi:10.1037/0033-2909.132.6.866

(21) “What Happens to Your Body When You Drink Enough Water?” WebMD, 2020, www.webmd.com/a-to-z-guides/ss/slideshow-drink-enough-water.

(22) Armstrong, Lawrence E., et al. “Mild Dehydration Affects Mood in Healthy Young Women.” The Journal of Nutrition, vol. 142, no. 2, 2011, pp. 382–88. Crossref, doi:10.3945/jn.111.142000.

(23) Sinha, Akash, et al. “Improving the Vitamin D Status of Vitamin D Deficient Adults Is Associated with Improved Mitochondrial Oxidative Function in Skeletal Muscle.” Endocrine Abstracts, 2013, p. 1. Crossref, doi:10.1530/endoabs.31.oc1.6.

(24) “Office of Dietary Supplements – Vitamin D.” National Institutes of Health, 2021, ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional.