Wenn du schon einmal Fischöl-Nahrungsergänzungsmittel wie unser Ultra Pure Omega-3 Fischöl eingenommen hast, dann sind dir die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA wahrscheinlich gut bekannt. Sie sind zwei der beliebtesten Omega-3-Fettsäuren.
Aber wusstest du, dass es in der Natur 11 Omega-3-Fettsäuren gibt? Diese sind jedoch nicht alle gleich und nur einige von ihnen sind an der menschlichen Physiologie beteiligt. In diesem Blogbeitrag lernst du die wichtigsten Arten von Omega-3-Fettsäuren kennen!
Was genau ist Omega-3?
Omega-3 ist ein essentieller Nährstoff, der in Fisch, Krill, Algen und einigen Pflanzen, Nüssen und Samen enthalten ist. Der menschliche Körper kann Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen, deshalb müssen wir sie entweder mit der Nahrung oder mit Nahrungsergänzungsmitteln aufnehmen. Wie du weiter unten sehen wirst, ist die regelmäßige Einnahme dieser Fettsäuren der Schlüssel zur Vorbeugung von zahlreichen gesundheitlichen Problemen.
Aber es heißt doch, dass Fett „schlecht“ ist. Warum sind Omega-3-Fettsäuren dann „gut“?
Nun, nicht jedes Fett ist schlecht. Du denkst dabei wahrscheinlich an gesättigte Fette und Transfette. Ja, diese zwei Fettarten sind gesundheitsschädlich.
Omega-3-Fettsäuren gehören jedoch zur Kategorie der mehrfach ungesättigten Fette (PUFA), was bedeutet, dass sie eigentlich gut und gesund für uns sind. Mehrere Studien konnten nachweisen, dass PUFAs das schlechte Cholesterin und damit das Risiko für Herzkrankheiten senken können
Aber das ist noch nicht alles, was die PUFAs – und Omega-3-Fettsäuren – für unsere Gesundheit leisten. Lies weiter, um mehr darüber zu erfahren!
Die wichtigsten Omega-3-Arten und wo sie zu finden sind
Von den 11 identifizierten Omega-3-Fettsäuren gibt es 3, die seit Jahrzehnten untersucht werden:
- DHA (Docosahexaensäure)
- EPA (Eicosapentaensäure)
- ALA (Alpha-Linolensäure)
Und es gibt noch eine vierte Art, die bisher einige positive Ergebnisse gezeigt hat:
- DPA (Docosapentaensäure)
Die marinen Omega-3-Fettsäuren
Die marinen Omega-3-Fettsäuren sind in Fisch, Krill und anderen Meeresfrüchten enthalten und heißen EPA, DHA und DPA.
Du findest sie normalerweise in Fischölergänzungsmitteln wie unserem Ultra Pure Omega-3 Fischöl, das Fisch von einem zertifizierten „Friends of the Sea“-Lieferanten verwendet. Wir verwenden außerdem nur wilde Makrelen, Sardinen und Sardellen aus den unberührten Gewässern der Antarktis.
Es gibt noch keine offizielle empfohlene Tagesdosis für marine Omega-3-Fettsäuren. Verschiedene Gesundheitsorganisationen geben jedoch ihre eigenen Empfehlungen ab, wie viel Omega-3 pro Tag unbedenklich ist.
Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure
Die einzige pflanzliche Omega-3-Fettsäure ist ALA, welche in Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen, Sojabohnen, Kürbissen, Avocado und anderen Nüssen und Samen enthalten ist.
Von allen Omega-3-Fettsäuren gibt es nur für ALA eine offizielle empfohlene Tagesdosis (2):
| Lebensabschnitt | Empfohlene Menge an ALA |
| Teenager Jungen 14-18 Jahre | 1,6 g |
| Teenager-Mädchen 14-18 Jahre | 1,1 g |
| Männer | 1,6 g |
| Frauen | 1,1 g |
| Schwangere Teenagerinnen und Frauen | 1,4 g |
| Stillende Teenagerinnen und Frauen | 1,3 g |
Interessanterweise kann der menschliche Körper sehr kleine Mengen von ALA in DHA und EPA umwandeln, was dir helfen sollte, wenn du Vegetarier oder Veganer bist. Um jedoch die gleichen Mengen an DHA und EPA zu erhalten wie aus marinen Quellen, musst du große Mengen an ALA zu dir nehmen.
Die „anderen“ Omega-3-Fettsäuren
Wir gehen nicht näher auf diese 7 anderen Arten von Omega-3 ein, die in der Natur vorkommen, da sie nicht als lebenswichtig für die menschliche Gesundheit gelten, aber trotzdem ist es gut, sie zu kennen:
- Hexadecatriensäure (HTA)
- Stearidonsäure (SDA)
- Eicosatriensäure (ETE)
- Eicosatetraensäure (ETA)
- Heneicosapentaensäure (HPA)
- Tetracosapentaensäure
- Tetracosahexaensäure (Nisinsäure)
Was sind die Vorteile dieser 4 wichtigen Omega-3-Arten?
Alle Omega-3-Fettsäuren zusammengenommen haben viele wissenschaftlich belegte gesundheitliche Vorteile. In unserem ultimativen Omega-3-Ergänzungsratgeber haben wir mehr als 20 Vorteile zusammengestellt, wenn du mehr darüber wissen willst. Aber schauen wir uns erst einmal an, was die 4 wichtigsten Arten von Omega-3-Fettsäuren zu bieten haben:
DHA
DHA ist wohl die wichtigste Omega-3-Fettsäure. Das liegt vor allem daran, dass DHA in großen Mengen im Gehirn vorkommt (viel häufiger als EPA) und eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Gehirns spielt.
Neben dem Gehirn kommt DHA auch in großen Mengen in der Haut und der Netzhaut (Augen) vor. Außerdem ist DHA von Natur aus in der menschlichen Muttermilch enthalten, was die Bedeutung von DHA für die Entwicklung des Babys unterstreicht. DHA ist so wichtig für die Entwicklung des Gehirns und der Augen eines Kindes, dass viele Hersteller von Säuglingsnahrung ihren Produkten DHA beimischen (3).
Ein niedriger DHA-Spiegel wird mit einem Rückgang der kognitiven Funktionen in Verbindung gebracht. Auch Menschen, die an Demenz und Alzheimer erkrankt sind, haben einen niedrigeren DHA-Spiegel im Gehirn. Die Einnahme von DHA, allein oder in Kombination mit EPA, kann dazu beitragen, die Gedächtnisfunktion bei älteren Erwachsenen zu verbessern und das Risiko von Demenz und Alzheimer zu verringern (4) (5).
EPA
EPA wirkt angeblich stärker entzündungshemmend als DHA. Unser Körper nutzt EPA, um entzündungshemmende Moleküle, sogenannte Eicosanoide, zu produzieren, die zur Regulierung von Entzündungen beitragen. Eicosanoide aus Omega-3-Fettsäuren sind entzündungshemmend, während Eicosanoide aus Omega-6-Fettsäuren entzündungsfördernd sind (6).
Viele Krankheiten sind zum Teil auf chronische Entzündungen zurückzuführen. Beispiele hierfür sind Arthritis, Herzkrankheiten, Asthma, Krebs, Diabetes, Morbus Crohn, Schuppenflechte, Lupus, Multiple Sklerose und viele mehr. Glücklicherweise können Omega-3-Fettsäuren auch bei verschiedenen Entzündungs- und Autoimmunkrankheiten helfen (7).
ALA
Nach Angaben der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit trägt ALA zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Eine höhere Aufnahme von ALA steht möglicherweise außerdem in Verbindung mit einem geringeren kardiovaskulären Risiko (8).
Außerdem ist ALA, wie bereits erwähnt, eine Vorstufe von EPA und DHA, obwohl dies nicht der effizienteste Ansatz ist, um einen ausreichend hohen EPA- und DHA-Spiegel zu erreichen. ALA, das nicht in andere Formen umgewandelt wird, wird einfach im Körper gespeichert oder als Energiequelle genutzt (9).
DPA
DPA gilt als das neue Kind in der Familie der Omega-3-Fettsäuren und ist ebenfalls ein marines Omega-3. Strukturell ist DPA EPA am ähnlichsten und genau wie DHA ist auch DPA in der menschlichen Muttermilch enthalten.
Die gesundheitlichen Vorteile von DPA scheinen außerdem eng mit anderen Omega-3-Fettsäuren verbunden zu sein. Das Vorkommen in der Muttermilch deutet darauf hin, dass DPA ähnlich wie DHA eine wichtige Rolle in der kindlichen Entwicklung spielt (10). Außerdem kann DPA das Immunsystem, die Herzgesundheit und die kognitiven Funktionen fördern (11).
Abschließende Worte
In vielen Studien über Omega-3-Fettsäuren wurden Fischölergänzungsmittel untersucht. Daher werden die marinen Omega-3-Fettsäuren (insbesondere EPA und DHA) mit vielen der gesundheitlichen Vorteile von Omega-3 in Verbindung gebracht.
Außerdem wurde in vielen erfolgreichen Studien ein EPA/DHA-Verhältnis von 60/40 oder 3:2 zugrunde gelegt. Aus diesem Grund haben wir dafür gesorgt, dass unser Ultra Pure Omega-3 Fischöl diesem klinisch anerkannten Verhältnis entspricht.
Jede Portion unseres Produkts entspricht 1.224 mg EPA sowie 816 mg DHA. Und da wir hochwertiges Triglycerid-Fischöl verwenden, sind in unserem Produkt natürlich auch andere Omega-3-Fettsäuren enthalten (jede Portion enthält 210 mg dieser anderen Omega-3-Fettsäuren!).
