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Omega-3: Der ultimative Supplement Ratgeber

Geschrieben von Tom Von Deck
Omega-3 ist wahrscheinlich das beliebteste Nahrungsergänzungsmittel der Welt

In diesem ultimativen Supplement Ratgeber fassen wir die wissenschaftliche Literatur zusammen und beantworten alle Fragen zu Omega-3, die am häufigsten gestellt werden. Finden Sie heraus, was Omega-3-Fettsäuren sind, welche gesundheitlichen Vorteile sie haben und wie viel Omega-3 Sie tatsächlich benötigen.

Es gibt nur sehr wenige Nährstoffe, die von Medizinern mehr untersucht wurden als essentielle Omega-3-Fettsäuren. Schon Generationen vor den meisten Studien haben Menschen mittels Lebertran die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile von Omega-3 genutzt.

Dieser Artikel enthält mehr als 50 Zitate von seriösen medizinischen Websites und wissenschaftlichen Studien. Wir haben Berge von medizinischer Literatur durchforstet, damit Sie das nicht tun müssen.

Wenn Sie Fragen, Bedenken oder sogar Gegenargumente haben, kontaktieren Sie uns bitte oder hinterlassen Sie unterhalb einen Kommentar. 

 

Table of Contents

Was ist Omega-3?

Sushi und andere Meeresfrüchte liefern DHA & EPA Omega-3

Der Begriff Omega-3 bezieht sich auf eine Gruppe von Fettsäuren. Drei Formen davon gelten als essentielle Fettsäuren. Das Wort “essentiell” bedeutet hier, dass Ihr Körper sie braucht. Sie sind wichtige Bestandteile des Membran jeder Körperzelle. Ihr Körper stellt selbst kein Omega-3 her. Sie müssen es also aus Nahrungsmitteln und/oder Nahrungsergänzungsmitteln beziehen. (1)

Omega-3 gibt es in 11 Formen. Die drei, normalerweise als die wichtigsten angesehenen Formen gelten als essentielle Fettsäuren. Sie werden Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) genannt. ALA – das in pflanzlichen Lebensmitteln wie Fasern, Nüssen und Soja enthalten ist – kommt weitaus weniger natürlich vor  als die beiden anderen. Dies bedeutet, dass Ihr Körper einen geringeren Prozentsatz davon nutzen wird im vergleich zum Gewicht. (1)

Dies bedeutet nicht, dass Vegetarier oder Veganer nicht genug Omega-3 aus pflanzlichen Quellen erhalten, die nur ALA enthalten. Sie benötigen nur mehr ALA als EPA oder DHA, die beide, die hauptsächlich aus Fisch und Meeresfrüchten stammen. Der Körper wandelt etwas ALA in EPA und eine kleinere Menge in DHA um.

Der Prozentsatz an ALA, den Ihr Körper absorbiert, kann stark variieren, abhängig von Faktoren wie:

  • Ob Sie eine junge Frau im gebärfähigen Alter sind (2)
  • Ob Sie schwanger sind
  • Ob Sie ein junger und gesunder Mann sind (3)
  • Ob Sie große Mengen an Omega-6-Fettsäuren zu sich nehmen (4)

Das nicht verwendete ALA wird wie andere Fette gespeichert und / oder für Energiezwecke verwendet. (5)

Eine hohe Omega-6-Zufuhr verringert Ihre Fähigkeit, ALA in die besser verwendbaren Omega-3-Formen umzuwandeln. So ist es auch, wenn Sie ein junger Mann anstatt einer jungen Frau sind. Junge Männer müssen möglicherweise doppelt so viel ALA konsumieren wie junge Frauen, um die gleichen Wirkungen zu erzielen.

Lesen Sie weiter und erfahren Sie, was Omega-3-Fettsäuren für Sie tun, welche Vorteile sie bieten, welche Dosierungen ideal sind, welche Nebenwirkungen sie haben und vieles mehr.

 

DPA: Die „neueste“ Omega-3-Fettsäure

Es gibt eine vierte Omega-3-Verbindung, die Wissenschaftler in letzter Zeit häufiger untersucht haben, nämlich Docosapentaensäure (DPA). Babys erhalten in der Regel die gleiche Menge an DPA und DHA – und eine geringere Menge an EPA – aus der Muttermilch. Aus Fischölen und Meeresfrüchten – den Hauptquellen von DHA und EPA – erhalten Sie ebenfalls DPA, jedoch weitaus weniger als die anderen. Ihr Körper absorbiert und verwendet DPA jedoch effizienter als andere. (6)

DPA kann im Körper zu EPA und DHA umgewandelt werden.

Wie die anderen Omega-3-Typen ist DPA eine mehrfach ungesättigte Fettsäure (PUFA). Es wird manchmal als “intermediäre” essentielle Fettsäure und manchmal nur als PUFA angesehen. Wissenschaftler streiten sich immer noch darüber, ob es überhaupt eine Art von Omega-3 ist.

Je mehr DPA in der Medizin studiert wird, desto wichtiger wird es. Den neue Studien zeigen tendenziell neue Vorteile.

Wie wirken essentielle Omega-3-Fettsäuren?

Zwar gibt es viele Überschneidungen zwischen DHA, EPA, DPA und ALA, doch haben alle auch unterschiedliche Funktionen.

Ihre Haut-, Gehirn- und Augenzellen haben viel DHA. (7)

EPA spielt möglicherweise eine größere Rolle bei der Bekämpfung von Entzündungen als die anderen, da Ihr Körper damit entzündungshemmende Moleküle, sogenannte Eicosanoide, produziert. Es ist auch weithin für seine Rolle bei der kardiovaskulären Gesundheit anerkannt. (8)

DPA wird zunehmend für seine entzündungshemmenden, kognitiven und kardiovaskulären Vorteile anerkannt, aber die Wissensbasis ist hier noch jung.

Omega-3 ist an so vielen Körperprozessen beteiligt, dass Sie sich erst im Abschnitt: Was sind die Vorteile etwas weiter unten ein klares Bild von den zahlreichen Aufgaben von Omega-3 machen können.

Warum braucht Ihr Gehirn Omega-3?

Omega-3-Präparate lindern Entzündungen des Gehirns

Ihr Gehirn besteht zu 60% fett. Ein signifikanter Prozentsatz dieses Fetts ist Omega-3 in Form von DHA.

Laut Tierversuchen kann ein Mangel an Omega-3-DHA im sich entwickelnden Gehirn Folgendes verursachen: (9)

  • Probleme bei der Erzeugung neuer Gehirnzellen
  • Lernschwächen
  • Sichtprobleme
  • Neurotransmitter Stoffwechselprobleme.

Ihre Gehirnzellen enthalten DPA und EPA. Die Menge an DHA ist jedoch hunderte Male größer. Sie alle spielen eine Rolle für die Gesundheit des Gehirns. DHA hilft dabei, die Membranen Ihrer Gehirnzellen flüssiger und elastischer zu halten und stellt sicher, dass sie anderen Gehirnzellen ein Signal geben können. (10) (11)

Was sind die besten Omega-3-Nahrungsquellen?

Liste pflanzlicher ALA-reicher Lebensmittel

Die wichtigsten Pflanzenquellen von ALA sind: (12) (13)

  • Leinsamenöl
  • Chia-Samen
  • Walnüsse

Dies sind die klaren Gewinner unter den pflanzlichen Quellen von ALA Omega-3.

Ein US-Esslöffel oder 14,8 ml Leinsamenöl kann Sie mit 6.700mg bis 7.300mg versorgen.

Eine Unze (28,35 g) getrockneter Chiasamen liefert 5.100mg.

Eine Unze Walnüsse kann Ihnen 2.600mg geben.

Lobende Erwähnungen sind auch Hanfsamen, Hanfherzen, Walnussöl, Rapsöl und Sojaöl. Beachten Sie, dass Raps- und Sojaöle auch reich an Omega-6-Fettsäuren sind. Sie verringern die Aufnahme von Omega-3 in Ihren Körper, da diese beiden Gruppen miteinander im Wettbewerb stehen. Saflor- und Sonnenblumenöle enthalten ebenfalls viel Omega-6.

Pflanzliche DHA-reiche und EPA-reiche Lebensmittel

Wenn Sie schnell im Internet nach Pflanzen suchen, die die DHA- und EPA-Formen von Omega-3 enthalten, finden Sie möglicherweise Websites, auf denen Seetang als gute Quelle angepriesen wird. Wenn Sie genauer hinsehen, werden Sie feststellen, dass 10g Nori-Algen nur 1 mg – 20mg Omega-3 enthalten. Wakame-Algen liefern die gleiche Menge. Sie müssen Hunderte Gramm Algen essen, um die täglichen Omega-3-Standards zu erfüllen. Auf der positiven Seite hat Algen weit mehr Omega-3 als Omega-6. (14)

Wenn Sie Vegetarier sind und direkte DHA- und / oder EPA-Quellen suchen, empfehlen wir Ihnen, Algenöl zu verwenden. Die meisten Algenölpräparate enthalten DHA und sehr wenig EPA. Einige liefern jedoch eine Menge von beidem. Der menschliche Körper nimmt das DHA ziemlich leicht mit Algenöl auf. (15)

Liste nicht-pflanzlicher DHA-reicher und EPA-reicher Lebensmittel

Die Lebensmittel mit dem höchsten DHA- und EPA-Gehalt sind Meeresfrüchte wie fetthaltige Fische und Schalentiere.

Die wichtigsten nicht pflanzlichen Nahrungsquellen für DHA und EPA sind: (16)

  • Lachs
  • Sardinen
  • Hering
  • Makrele
  • Anschovis
  • Lebertran
  • Thunfisch
  • Austern

100g Lachs ergeben eine Gesamtmenge von 2.260 mg Omega-3. Hering und Sardelle liefern eine ähnliche Menge. Vergleichen Sie das mit 1.480 mg von Sardinen. 100g Austern ergeben 435mg Omega-3, was für eine durchschnittliche Person ungefähr einem ganzen Tag entspricht. Lebertran liefert fast 2.700 mg pro Esslöffel (14,8 ml).

Was sind die Vorteile von Omega-3?

Walnüsse sind reich an ALA Omega-3

Omega-3 lindert Depressionssymptome

In einer norwegischen Studie mit fast 22.000 Teilnehmern in den Vierzigern und Siebzigern wurde festgestellt, dass 2,5% derjenigen, die nicht täglich Lebertran verwendeten, ein hohes Maß an depressiven Symptomen aufwiesen. Diejenigen, die Lebertran für längere Zeit verwendeten, hatten weniger Symptome als diejenigen, die es für kürzere Zeit verwendeten. (17)

In einer 2016 durchgeführten Analyse bestehender zufälliger Placebo-Studien mit Menschen mit schwerer Depression gelangten die Wissenschaftler zu dem Schluss, dass eine hochdosierte (1.000 mg bis 6.000 mg) Omega-3 Nahrungsergänzung die Symptome signifikant verbesserte. Noch erfolgreicher waren Omega-3-Präparate mit Antidepressiva. Omega-3-EPA-Form und Kombinationen von EPA und DHA erwiesen sich als erfolgreicher als DHA allein. (18)

Eine weitere Analyse von Studien hob EPA als Stimmungsverbesserer und entzündungshemmendes Mittel bei schweren depressiven Störungen hervor. Sie stellten fest, dass erfolgreiche Nahrungsergänzungsmittel auf solche mit EPA-Spiegeln von mindestens 60% des gesamten Omega-3-Werts beschränkt waren. Jede Ergänzung mit einem Verhältnis von weniger als 60/40 EPA / DHA war bei der Verbesserung der Depressionssymptome unwirksam. (19)

Aus diesem Grund besitzt Ultra Pure Omega-3 von Intelligent Labs diese Aufteilung 60/40 EPA/DHA.

Omega-3 senkt Angstzustände

Gesunde Medizinstudenten zeigten in einer 12-wöchigen Studie 2011,  20% weniger Angstsymptome als diejenigen, die ein Placebo einnahmen. Das tägliche Omega-3-Präparat enthielt über 2.000 mg EPA und 348 mg DHA. Die besten Ergebnisse wurden bei Patienten mit einem höheren Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 in Blutproben erzielt. (20)

Eine Analyse von Studien aus dem Jahr 2018 zeigte, dass Omega-3 bei Patienten mit und ohne angstbezogene Diagnosen die Angst erfolgreich reduzierte. Die Forscher stellten fest, dass in den Placebo-Studien mit signifikanten Ergebnissen Omega-3-Dosen von 2.000 mg oder mehr pro Tag verwendet wurden. Diejenigen mit spezifischen angstbezogenen Diagnosen erhielten daraus den größten Nutzen. Insgesamt nahmen 1.203 Teilnehmer an den untersuchten Studien teil. (21)

Omega-3 reduziert die Schwere der ADHS-Symptome

In einer 2017 durchgeführten Überprüfung von 16 kontrollierten Studien mit Kindern und Jugendlichen mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) berichteten die Forscher über Verbesserungen des Impulsverhaltens, der Hyperaktivität, der Aufmerksamkeitsspanne, des Lesens, des visuellen Lernens, des Arbeitsgedächtnisses und des Kurzzeitgedächtnisses. Sie sagten, dass eine Nahrungsergänzung mit Omega-3 und Omega-6, abhängig von der Dosierung, dazu beitragen kann, die obigen ADHS-Symptome allein und zusammen mit traditionellen medikamentösen Behandlungen zu reduzieren. (22)

Omega-3 hemmt Entzündungen

Omega-3-EPA-Form hat viel Aufmerksamkeit für seine Fähigkeit der Bekämpfung chronischer Entzündungen gewonnen.

Eine Tierstudie aus dem Jahr 2017 hat gezeigt, dass einige Ihrer Omega-3-Fettsäuren im Körper zu entzündungshemmenden Cannabinoiden umgewandelt werden. (23)

Wissenschaftler erstellen derzeit laufend Studien, um herauszufinden, inwieweit Omega-3 bei der Vorbeugung oder Linderung einer Vielzahl von entzündungsbedingten Erkrankungen hilft.

Forscher der Norwegischen Universität für Wissenschaft und Technologie (NTNU) schlugen vor, dass Omega-3-Fettsäuren Patienten mit Alzheimer-Krankheit, Multipler Sklerose, Meningitis und sogar einigen Krebsarten helfen könnten, während sie weitere Studien forderten. Sie untersuchten die entzündungshemmenden Prozesse und wie sie funktionieren. Die Forschung beinhaltet auch Rezensionen bestehender Studien. (24)

Studien über die Auswirkungen von EPA auf Depressionssymptome deuten auf entzündungshemmende Mechanismen hin, die für die Ergebnisse verantwortlich sind. Sie legen auch nahe, dass dieselben Mechanismen den Alterungsprozess verlangsamen.

Schützt das Gehirn und verlangsamt den kognitiven Verfall

Studien mit mehreren Omega-3-Formen bestätigten, dass ein hoher Omega-3-Spiegel im Blut das Gehirn vor einem kognitiven Verfall schützt. Omega-3 stärkt die Integrität neuronaler Schaltkreise und führt zu gesunden kognitiven Fähigkeiten bei gesunden älteren Erwachsenen. Eine Studie ergab, dass selbst die pflanzliche ALA-Form von Omega-3 die Gesundheit des Gehirns im Alter verbessern kann. (25)

Menschen mit Alzheimer-Krankheit neigen dazu, einen niedrigen Omega-3-Spiegel im Gehirn zu haben. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab jedoch keinen großen Nutzen von Omega-3 für Menschen, die bereits an Alzheimer leiden. Die Forscher schlugen vor, dass einige Menschen nach einer Einnahme von einem Jahr oder länger Verbesserungen bei einigen Aufgaben des täglichen Lebens bemerken könnten. Sie empfahlen weitere Studien, um die Auswirkungen unterschiedlicher Dosierungen und Dauern zu testen. (26)

Die Wissenschaftler haben wahrscheinlich nicht alle Dosierungsstufen von EPA / DHA-Kombinationen untersucht, die Menschen mit Alzheimer helfen könnten. Keiner von ihnen sagt, dass keine weiteren Nachforschungen erforderlich sind, um das Problem zu lösen.