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Omega-3: Der ultimative Supplement Ratgeber

Omega-3 ist wahrscheinlich das beliebteste Nahrungsergänzungsmittel der Welt

In diesem ultimativen Supplement Ratgeber fassen wir die wissenschaftliche Literatur zusammen und beantworten alle Fragen zu Omega-3, die am häufigsten gestellt werden. Finden Sie heraus, was Omega-3-Fettsäuren sind, welche gesundheitlichen Vorteile sie haben und wie viel Omega-3 Sie tatsächlich benötigen.

Es gibt nur sehr wenige Nährstoffe, die von Medizinern mehr untersucht wurden als essentielle Omega-3-Fettsäuren. Schon Generationen vor den meisten Studien haben Menschen mittels Lebertran die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile von Omega-3 genutzt.

Dieser Artikel enthält mehr als 50 Zitate von seriösen medizinischen Websites und wissenschaftlichen Studien. Wir haben Berge von medizinischer Literatur durchforstet, damit Sie das nicht tun müssen.

Wenn Sie Fragen, Bedenken oder sogar Gegenargumente haben, kontaktieren Sie uns bitte oder hinterlassen Sie unterhalb einen Kommentar. 

 

Table of Contents

Was ist Omega-3?

Sushi und andere Meeresfrüchte liefern DHA & EPA Omega-3

Der Begriff Omega-3 bezieht sich auf eine Gruppe von Fettsäuren. Drei Formen davon gelten als essentielle Fettsäuren. Das Wort “essentiell” bedeutet hier, dass Ihr Körper sie braucht. Sie sind wichtige Bestandteile des Membran jeder Körperzelle. Ihr Körper stellt selbst kein Omega-3 her. Sie müssen es also aus Nahrungsmitteln und/oder Nahrungsergänzungsmitteln beziehen. (1)

Omega-3 gibt es in 11 Formen. Die drei, normalerweise als die wichtigsten angesehenen Formen gelten als essentielle Fettsäuren. Sie werden Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) genannt. ALA – das in pflanzlichen Lebensmitteln wie Fasern, Nüssen und Soja enthalten ist – kommt weitaus weniger natürlich vor  als die beiden anderen. Dies bedeutet, dass Ihr Körper einen geringeren Prozentsatz davon nutzen wird im vergleich zum Gewicht. (1)

Dies bedeutet nicht, dass Vegetarier oder Veganer nicht genug Omega-3 aus pflanzlichen Quellen erhalten, die nur ALA enthalten. Sie benötigen nur mehr ALA als EPA oder DHA, die beide, die hauptsächlich aus Fisch und Meeresfrüchten stammen. Der Körper wandelt etwas ALA in EPA und eine kleinere Menge in DHA um.

Der Prozentsatz an ALA, den Ihr Körper absorbiert, kann stark variieren, abhängig von Faktoren wie:

  • Ob Sie eine junge Frau im gebärfähigen Alter sind (2)
  • Ob Sie schwanger sind
  • Ob Sie ein junger und gesunder Mann sind (3)
  • Ob Sie große Mengen an Omega-6-Fettsäuren zu sich nehmen (4)

Das nicht verwendete ALA wird wie andere Fette gespeichert und / oder für Energiezwecke verwendet. (5)

Eine hohe Omega-6-Zufuhr verringert Ihre Fähigkeit, ALA in die besser verwendbaren Omega-3-Formen umzuwandeln. So ist es auch, wenn Sie ein junger Mann anstatt einer jungen Frau sind. Junge Männer müssen möglicherweise doppelt so viel ALA konsumieren wie junge Frauen, um die gleichen Wirkungen zu erzielen.

Lesen Sie weiter und erfahren Sie, was Omega-3-Fettsäuren für Sie tun, welche Vorteile sie bieten, welche Dosierungen ideal sind, welche Nebenwirkungen sie haben und vieles mehr.

 

DPA: Die „neueste“ Omega-3-Fettsäure

Es gibt eine vierte Omega-3-Verbindung, die Wissenschaftler in letzter Zeit häufiger untersucht haben, nämlich Docosapentaensäure (DPA). Babys erhalten in der Regel die gleiche Menge an DPA und DHA – und eine geringere Menge an EPA – aus der Muttermilch. Aus Fischölen und Meeresfrüchten – den Hauptquellen von DHA und EPA – erhalten Sie ebenfalls DPA, jedoch weitaus weniger als die anderen. Ihr Körper absorbiert und verwendet DPA jedoch effizienter als andere. (6)

DPA kann im Körper zu EPA und DHA umgewandelt werden.

Wie die anderen Omega-3-Typen ist DPA eine mehrfach ungesättigte Fettsäure (PUFA). Es wird manchmal als “intermediäre” essentielle Fettsäure und manchmal nur als PUFA angesehen. Wissenschaftler streiten sich immer noch darüber, ob es überhaupt eine Art von Omega-3 ist.

Je mehr DPA in der Medizin studiert wird, desto wichtiger wird es. Den neue Studien zeigen tendenziell neue Vorteile.

Wie wirken essentielle Omega-3-Fettsäuren?

Zwar gibt es viele Überschneidungen zwischen DHA, EPA, DPA und ALA, doch haben alle auch unterschiedliche Funktionen.

Ihre Haut-, Gehirn- und Augenzellen haben viel DHA. (7)

EPA spielt möglicherweise eine größere Rolle bei der Bekämpfung von Entzündungen als die anderen, da Ihr Körper damit entzündungshemmende Moleküle, sogenannte Eicosanoide, produziert. Es ist auch weithin für seine Rolle bei der kardiovaskulären Gesundheit anerkannt. (8)

DPA wird zunehmend für seine entzündungshemmenden, kognitiven und kardiovaskulären Vorteile anerkannt, aber die Wissensbasis ist hier noch jung.

Omega-3 ist an so vielen Körperprozessen beteiligt, dass Sie sich erst im Abschnitt: Was sind die Vorteile etwas weiter unten ein klares Bild von den zahlreichen Aufgaben von Omega-3 machen können.

Warum braucht Ihr Gehirn Omega-3?

Omega-3-Präparate lindern Entzündungen des Gehirns

Ihr Gehirn besteht zu 60% fett. Ein signifikanter Prozentsatz dieses Fetts ist Omega-3 in Form von DHA.

Laut Tierversuchen kann ein Mangel an Omega-3-DHA im sich entwickelnden Gehirn Folgendes verursachen: (9)

  • Probleme bei der Erzeugung neuer Gehirnzellen
  • Lernschwächen
  • Sichtprobleme
  • Neurotransmitter Stoffwechselprobleme.

Ihre Gehirnzellen enthalten DPA und EPA. Die Menge an DHA ist jedoch hunderte Male größer. Sie alle spielen eine Rolle für die Gesundheit des Gehirns. DHA hilft dabei, die Membranen Ihrer Gehirnzellen flüssiger und elastischer zu halten und stellt sicher, dass sie anderen Gehirnzellen ein Signal geben können. (10) (11)

Was sind die besten Omega-3-Nahrungsquellen?

Liste pflanzlicher ALA-reicher Lebensmittel

Die wichtigsten Pflanzenquellen von ALA sind: (12) (13)

  • Leinsamenöl
  • Chia-Samen
  • Walnüsse

Dies sind die klaren Gewinner unter den pflanzlichen Quellen von ALA Omega-3.

Ein US-Esslöffel oder 14,8 ml Leinsamenöl kann Sie mit 6.700mg bis 7.300mg versorgen.

Eine Unze (28,35 g) getrockneter Chiasamen liefert 5.100mg.

Eine Unze Walnüsse kann Ihnen 2.600mg geben.

Lobende Erwähnungen sind auch Hanfsamen, Hanfherzen, Walnussöl, Rapsöl und Sojaöl. Beachten Sie, dass Raps- und Sojaöle auch reich an Omega-6-Fettsäuren sind. Sie verringern die Aufnahme von Omega-3 in Ihren Körper, da diese beiden Gruppen miteinander im Wettbewerb stehen. Saflor- und Sonnenblumenöle enthalten ebenfalls viel Omega-6.

Pflanzliche DHA-reiche und EPA-reiche Lebensmittel

Wenn Sie schnell im Internet nach Pflanzen suchen, die die DHA- und EPA-Formen von Omega-3 enthalten, finden Sie möglicherweise Websites, auf denen Seetang als gute Quelle angepriesen wird. Wenn Sie genauer hinsehen, werden Sie feststellen, dass 10g Nori-Algen nur 1 mg – 20mg Omega-3 enthalten. Wakame-Algen liefern die gleiche Menge. Sie müssen Hunderte Gramm Algen essen, um die täglichen Omega-3-Standards zu erfüllen. Auf der positiven Seite hat Algen weit mehr Omega-3 als Omega-6. (14)

Wenn Sie Vegetarier sind und direkte DHA- und / oder EPA-Quellen suchen, empfehlen wir Ihnen, Algenöl zu verwenden. Die meisten Algenölpräparate enthalten DHA und sehr wenig EPA. Einige liefern jedoch eine Menge von beidem. Der menschliche Körper nimmt das DHA ziemlich leicht mit Algenöl auf. (15)

Liste nicht-pflanzlicher DHA-reicher und EPA-reicher Lebensmittel

Die Lebensmittel mit dem höchsten DHA- und EPA-Gehalt sind Meeresfrüchte wie fetthaltige Fische und Schalentiere.

Die wichtigsten nicht pflanzlichen Nahrungsquellen für DHA und EPA sind: (16)

  • Lachs
  • Sardinen
  • Hering
  • Makrele
  • Anschovis
  • Lebertran
  • Thunfisch
  • Austern

100g Lachs ergeben eine Gesamtmenge von 2.260 mg Omega-3. Hering und Sardelle liefern eine ähnliche Menge. Vergleichen Sie das mit 1.480 mg von Sardinen. 100g Austern ergeben 435mg Omega-3, was für eine durchschnittliche Person ungefähr einem ganzen Tag entspricht. Lebertran liefert fast 2.700 mg pro Esslöffel (14,8 ml).

Was sind die Vorteile von Omega-3?

Walnüsse sind reich an ALA Omega-3

Omega-3 lindert Depressionssymptome

In einer norwegischen Studie mit fast 22.000 Teilnehmern in den Vierzigern und Siebzigern wurde festgestellt, dass 2,5% derjenigen, die nicht täglich Lebertran verwendeten, ein hohes Maß an depressiven Symptomen aufwiesen. Diejenigen, die Lebertran für längere Zeit verwendeten, hatten weniger Symptome als diejenigen, die es für kürzere Zeit verwendeten. (17)

In einer 2016 durchgeführten Analyse bestehender zufälliger Placebo-Studien mit Menschen mit schwerer Depression gelangten die Wissenschaftler zu dem Schluss, dass eine hochdosierte (1.000 mg bis 6.000 mg) Omega-3 Nahrungsergänzung die Symptome signifikant verbesserte. Noch erfolgreicher waren Omega-3-Präparate mit Antidepressiva. Omega-3-EPA-Form und Kombinationen von EPA und DHA erwiesen sich als erfolgreicher als DHA allein. (18)

Eine weitere Analyse von Studien hob EPA als Stimmungsverbesserer und entzündungshemmendes Mittel bei schweren depressiven Störungen hervor. Sie stellten fest, dass erfolgreiche Nahrungsergänzungsmittel auf solche mit EPA-Spiegeln von mindestens 60% des gesamten Omega-3-Werts beschränkt waren. Jede Ergänzung mit einem Verhältnis von weniger als 60/40 EPA / DHA war bei der Verbesserung der Depressionssymptome unwirksam. (19)

Aus diesem Grund besitzt Ultra Pure Omega-3 von Intelligent Labs diese Aufteilung 60/40 EPA/DHA.

Omega-3 senkt Angstzustände

Gesunde Medizinstudenten zeigten in einer 12-wöchigen Studie 2011,  20% weniger Angstsymptome als diejenigen, die ein Placebo einnahmen. Das tägliche Omega-3-Präparat enthielt über 2.000 mg EPA und 348 mg DHA. Die besten Ergebnisse wurden bei Patienten mit einem höheren Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 in Blutproben erzielt. (20)

Eine Analyse von Studien aus dem Jahr 2018 zeigte, dass Omega-3 bei Patienten mit und ohne angstbezogene Diagnosen die Angst erfolgreich reduzierte. Die Forscher stellten fest, dass in den Placebo-Studien mit signifikanten Ergebnissen Omega-3-Dosen von 2.000 mg oder mehr pro Tag verwendet wurden. Diejenigen mit spezifischen angstbezogenen Diagnosen erhielten daraus den größten Nutzen. Insgesamt nahmen 1.203 Teilnehmer an den untersuchten Studien teil. (21)

Omega-3 reduziert die Schwere der ADHS-Symptome

In einer 2017 durchgeführten Überprüfung von 16 kontrollierten Studien mit Kindern und Jugendlichen mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) berichteten die Forscher über Verbesserungen des Impulsverhaltens, der Hyperaktivität, der Aufmerksamkeitsspanne, des Lesens, des visuellen Lernens, des Arbeitsgedächtnisses und des Kurzzeitgedächtnisses. Sie sagten, dass eine Nahrungsergänzung mit Omega-3 und Omega-6, abhängig von der Dosierung, dazu beitragen kann, die obigen ADHS-Symptome allein und zusammen mit traditionellen medikamentösen Behandlungen zu reduzieren. (22)

Omega-3 hemmt Entzündungen

Omega-3-EPA-Form hat viel Aufmerksamkeit für seine Fähigkeit der Bekämpfung chronischer Entzündungen gewonnen.

Eine Tierstudie aus dem Jahr 2017 hat gezeigt, dass einige Ihrer Omega-3-Fettsäuren im Körper zu entzündungshemmenden Cannabinoiden umgewandelt werden. (23)

Wissenschaftler erstellen derzeit laufend Studien, um herauszufinden, inwieweit Omega-3 bei der Vorbeugung oder Linderung einer Vielzahl von entzündungsbedingten Erkrankungen hilft.

Forscher der Norwegischen Universität für Wissenschaft und Technologie (NTNU) schlugen vor, dass Omega-3-Fettsäuren Patienten mit Alzheimer-Krankheit, Multipler Sklerose, Meningitis und sogar einigen Krebsarten helfen könnten, während sie weitere Studien forderten. Sie untersuchten die entzündungshemmenden Prozesse und wie sie funktionieren. Die Forschung beinhaltet auch Rezensionen bestehender Studien. (24)

Studien über die Auswirkungen von EPA auf Depressionssymptome deuten auf entzündungshemmende Mechanismen hin, die für die Ergebnisse verantwortlich sind. Sie legen auch nahe, dass dieselben Mechanismen den Alterungsprozess verlangsamen.

Schützt das Gehirn und verlangsamt den kognitiven Verfall

Studien mit mehreren Omega-3-Formen bestätigten, dass ein hoher Omega-3-Spiegel im Blut das Gehirn vor einem kognitiven Verfall schützt. Omega-3 stärkt die Integrität neuronaler Schaltkreise und führt zu gesunden kognitiven Fähigkeiten bei gesunden älteren Erwachsenen. Eine Studie ergab, dass selbst die pflanzliche ALA-Form von Omega-3 die Gesundheit des Gehirns im Alter verbessern kann. (25)

Menschen mit Alzheimer-Krankheit neigen dazu, einen niedrigen Omega-3-Spiegel im Gehirn zu haben. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab jedoch keinen großen Nutzen von Omega-3 für Menschen, die bereits an Alzheimer leiden. Die Forscher schlugen vor, dass einige Menschen nach einer Einnahme von einem Jahr oder länger Verbesserungen bei einigen Aufgaben des täglichen Lebens bemerken könnten. Sie empfahlen weitere Studien, um die Auswirkungen unterschiedlicher Dosierungen und Dauern zu testen. (26)

Die Wissenschaftler haben wahrscheinlich nicht alle Dosierungsstufen von EPA / DHA-Kombinationen untersucht, die Menschen mit Alzheimer helfen könnten. Keiner von ihnen sagt, dass keine weiteren Nachforschungen erforderlich sind, um das Problem zu lösen.

Lachs liefert essentielle Fettsäuren  

Omega-3 fördert das Lernen, das Gedächtnis und den zerebralen Blutfluss

In einer Studie aus dem Jahr 2017 wurde ein höherer zerebraler Blutfluss in bestimmten Hirnregionen sowie ein verbessertes Gedächtnis und erhöhtes Lernvermögen bei Menschen mit höheren Omega-3-Spiegeln festgestellt. Die Wissenschaftler untersuchten speziell die Omega-3-Formen von EPA und DHA. (27)

In einer kleineren Studie aus dem Jahr 2018 mit Patienten mit leichter kognitiver Beeinträchtigung wurde eine Verbesserung des Blutflusses und des Blutvolumens in zerebralen Bereichen festgestellt, die normalerweise mit einer kognitiven Beeinträchtigung einhergehen. Sie sahen sich fünf Omega-3-Anwender und acht Personen an, die ein Placebo einnahmen. (28)

Personen im Alter von 50 bis 75 Jahren, die 26 Wochen lang täglich 2.200mg einnahmen, erzielten in einer 2017 durchgeführten Studie mit 44 Personen eine signifikant bessere Punktzahl bei objektorientierten Gedächtnistests als eine Placebogruppe. (29)

In einer Studie an 11 gesunden Frauen und Männern im Alter von 18 bis 25 Jahren wurde die Fähigkeit von Omega-3 zur Verbesserung des Arbeitsgedächtnisses gemessen. Diejenigen, die sechs Monate lang Fischölkapseln einnahmen, verbesserten das Arbeitsgedächtnis um durchschnittlich 23%. (30)

Eine Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte 485 Personen mit einem Durchschnittsalter von 70 Jahren und normalem Ausmaß an altersbedingten Gedächtnisbeschwerden. Die Omega-3-Gruppe nahm 900mg Omega-3-DHA-Form 24 Wochen lang täglich aus einem algenbasierten Nahrungsergänzungsmittel. Jeder machte einen Gedächtnistest, bei dem er sich daran erinnern musste, wo bestimmte Muster auf einem Computerbildschirm erschienen. Zuerst machten sowohl die DHA- als auch die Placebo-Gruppe durchschnittlich 13 von 30 möglichen Fehlern. Nach 24 Wochen machten die DHA Testpersonen durchschnittlich 25,5 Fehler. Die Placebo-Leute machten durchschnittlich 27,6 Fehler. Beide Gruppen verbesserten sich, aber die Omega-3-Gruppe verbesserte sich mehr. (31) (32)

Omega-3 verlangsamt die Hautalterung

Die EPA- und DHA-Formen von Omega-3 gelten als essentielle Hautnährstoffe. Mehrere Studien zeigen, dass sowohl die orale als auch die topische Anwendung dazu beiträgt, die Haut gesund und faltenfrei zu halten. Sie wirken entzündungshemmend und antioxidativ. Sie verbessern auch den Feuchtigkeitsgehalt, die Elastizität, die Festigkeit und andere Teile der Hautgesundheit. In einer Studie wurden täglich 2.200mg ALA aus Leinsamenöl zur Verbesserung der Hautgesundheit verabreicht. (33)

Omega-3 hilft gegen Haarausfall

Omega-3 hilft dabei, die Kopfhaut mit Feuchtigkeit zu versorgen, die Haardichte zu erhöhen und die Sprödigkeit und den Haarausfall zu verringern.

Eine 6-monatige Studie mit 120 gesunden Frauen im Jahr 2015 untersuchte ihr Haar, nachdem es sechs Monate lang mit Omega-3, Omega-6 und spezifischen Antioxidantien supplementiert worden war. Die überwiegende Mehrheit von ihnen hatte im Vergleich zu Placebos einen geringeren Haarausfall, eine höhere Haardichte und einen verbesserten Haardurchmesser. (34)

Medizinische Wissenschaftler untersuchten 2018 die Auswirkungen der Omega-3-DHA-Form auf das Haarwachstum bei Mäusen. Sie verwendeten fermentierten Fischölextrakt aus Makrelen. Der Extrakt förderte das Haarwachstum ähnlich wie Minoxidil, das Medikament „Hair Club for Men“. (35)

Omega-3 beruhigt steife und schmerzhafte Gelenke bei Arthritis-Patienten

Das Arthritis Today Magazine stellte zahlreiche Studien an, die belegen, dass Omega-3 entzündungsbedingte Symptome wie Schmerzen und Steifheit lindern kann. (36)

Eine Studie aus dem Jahr 2013 untersuchte Patienten mit rheumatoider Arthritis, die eine hohe Dosis Fischöl zusammen mit der Standard-Dreifachtherapie von Methotrexat, Sulfasalazin und Hydroxychloroquin einnahmen. Die Fischölgruppe erreichte eine Remission mit der doppelten Rate und erzielte insgesamt bessere Ergebnisse als die Gruppe, die nur die Standardbehandlung erhielt.

Andere Studien belegen, dass Omega-3 Gelenkschmerzen lindert, die Gelenkgewebeschädigung jedoch kaum oder gar nicht beeinflusst. Es können jedoch Chemikalien entstehen, die dazu beitragen, Gelenkschäden durch Immunantworten zu verhindern.

Omega-3 fördert das Lernen, das Gedächtnis und verlangsamt den kognitiven Verfall

Omega-3 steigert die sportliche Leistung

Im Jahr 2011 stellten spanische Forscher fest, dass DHA die Reaktionszeit und die damit verbundenen Fähigkeiten von weiblichen Elite-Fußballspielern verbessern kann. Komplexe Reaktionszeiten werden auch als Entscheidungsreaktionszeiten bezeichnet, und Elite-Fußballspieler erzielen bereits gute Ergebnisse für diese Fähigkeit. Sie testeten 24 Spielerinnen, die mit beiden Händen und beiden Füßen auf simulierte Ereignisse reagieren mussten, indem sie Knöpfe und Pedale drückten. (37)

Eine Gruppe nahm täglich 3,5g Fischöl mit hohem DHA-Gehalt und die andere Gruppe Olivenöl. Das Fischöl verbesserte die Leistung erheblich. (37)

Die Autoren nahmen auch andere Studien zur Kenntnis, die belegen, dass DHA bei Sportlern die Müdigkeit verringern und verzögert, sowie den muskelbedingten oxidativen Stress reduzieren kann. Diese Vorteile sind allgemein bekannt.

Omega-3 beschleunigt die Erholung nach dem Sport

Mit Omega-3 können Sie Workouts und Sportspiele leichter ausführen, indem Sie die Ausdauer erhöhen und die für die Erledigung der Arbeit erforderliche Energie reduzieren. Die entzündungshemmende Wirkung kann dabei helfen, Muskelkater und Schwellungen vorzubeugen.

Im Jahr 2011 untersuchten die Forscher Entzündungen, die durch exzentrische Übungen mit verursacht wurden. In zwei Studien wurden die Schwellung der Arme, die Temperatur, Selbstberichte über Schmerzen und andere Entzündungsindikatoren vor dem Training und 48 Stunden später gemessen. In Studie 1 beschränkten die Teilnehmer die Aufnahme von Omega-3 für 14 Tage. In Versuch 2 nahmen sie sieben Tage lang täglich 3.000mg Omega-3 aus Fischöl zu