Wenn man seiner Autobiographie glauben will, hat Arnold Schwarzenegger (viel) Party gemacht während seiner Bodybuilding-Blütezeit. Mit Sicherheit handelte es sich hauptsächlich um Bier und Wein die er zu sich nahm. Es wurde sogar gemunkelt, dass er seine Proteinshakes mit Rum aufpeppte. Arnie ist einer der erfolgreichsten Bodybuilder aller Zeiten. Vielleicht steckt etwas Wahres in dieser Geschichte? Oder tötet Alkohol Trainingserfolge?
Verliert man seine Trainingserfolge durchs Saufen?
Was genau ist das Problem mit dem Saufen nach dem Training?
Jüngste Studien haben gezeigt, dass das Trinken von Alkohol nach dem Training die Proteinsynthese verhindern, das Muskelwachstum behindern und den Erholungsprozess verlangsamen kann.
In einer Studie hemmte der Konsum von etwa 7 Bieren nach dem Training die Proteinsynthese bei einem 150-Pfund-Mann [i], und in einer anderen [ii] wurde die Proteinsynthese nach dem Konsum von 71 g reinem Alkohol (etwa 5 Biere) um 24% verringert).
Tötet Alkohol die Trainingserfolge: Bodybuilding Fakten
Es ist wichtig anzumerken, dass beide Studien den Konsum großer Mengen Alkohol beinhalteten.
In der zweiten Studie stellten die Wissenschaftler fest, dass die Proteinsynthese nach dem Konsum von nur 28 Gramm Alkohol (ca. 2 Biere) nicht verringert wurde.
Die Forschung zeigte auch, dass Alkohol die Proteinsynthese nur verringerte, wenn er nicht 24 Stunden nach dem Training konsumiert wurde, jedoch nicht, wenn dies früher geschah.
Ein Getränk ist also in Ordnung und wirkt sich also erst 24 Stunden nach dem Training aus, aber passen Alkohol und Training gut zusammen? Die Wahrheit ist, dass das nicht zusammenpasst.
Der Alkoholkonsum hat im Allgemeinen mehrere Nachteile. Und sie sind besonders schädlich, wenn Sie an Ihrer Kraft und Ausdauer arbeiten.
Alkohol ist schlecht für das Training, da er Dehydration verursacht
Alkohol hemmt auch die Hypophysensekretion von Anti-Diuretikum (ADH). [iii] ADH ist dafür verantwortlich, dass die Niere Wasser wieder aufnimmt. Wenn Ihre ADH-Spiegel sinken, werden Ihre Nieren das Wasser nicht mehr aufnehmen, was dazu führt, dass die Nieren mehr Urin produzieren. Stellen Sie es sich das so vor – ADH ist dafür verantwortlich, dass Sie nicht mehr urinieren müssen, damit Sie Ihr Wasser behalten und hydratisiert bleiben können.
Selbst wenn Sie viel Wasser trinken, während Sie Alkohol trinken, wird nur ein Teil davon Ihren Körper rehydrieren. Wenn Alkohol den ADH-Spiegel senkt, erhöht er die Menge an Urin, die Sie produzieren werden.
Wie tötet Alkohol also Ihre Trainingserfolge, indem er Ihren Körper entwässert? Zuallererst werden Sie mit pochenden Kopfschmerzen aufwachen und wahrscheinlich nach einer Partynacht das Fitnessstudio meiden. Zweitens kann Sie das Trainieren während man einen Kater hat noch mehr dehydrieren. Sie schwitzen, Ihre Körpertemperatur steigt und auch eine große Menge Wasser kann Ihrem Körper nicht helfen, den Alkohol so schnell abzubauen. Außerdem wird Ihre Leber versuchen, Alkohol abzubauen, wodurch Ihr Zuckergehalt sinkt und Sie keine Energie mehr haben werden um Sport zu treiben.
Alkohol hat eine Menge Kalorien
Alkohol enthält 7 Kalorien pro Gramm Alkohol. Das klingt wenig, ist aber physiologisch etwas komplizierter.
Unser Körper hat keine Aufbewahrungsmöglichkeit für Alkohol. Wenn wir also trinken, widmet unser Körper seine ganze Aufmerksamkeit der Verarbeitung von Alkohol und kümmert sich darum ihn schnellstmöglich aus unserem System herauszuholen. Der Körper geht in einen alkoholaktivierten Alarmmodus über, der einen thermischen Effekt erzeugt und mehr Kalorien für die Verarbeitung von Alkohol verbraucht als Kohlenhydrate, Fett oder Protein.
Aber während dies bedeutet, dass Sie durch Alkoholkonsum mehr Kalorien verbrennen können, während der Körper versucht, Alkohol zu verarbeiten, schaltet sich die Verarbeitung anderer Makros ab, sodass die Fettverbrennung verringert werden kann.
Das Ergebnis all dessen ist, dass es für die meisten Menschen nicht die Kalorien im Bier sind, die das Problem verursachen, sondern der unvermeidliche Mangel an Engagement für ein Training, der aus der Trunkenheit resultiert.
Wir sind alle schon mal mit Entsetzen aufgewacht, eine Schachtel halb aufgegessene Spezialpizza mit Pommes oder Kebabfleisch auf dem Nachttisch zu sehen. Tatsächlich sind es diese leichtfertige Mitternachtssnacks, die in der Regel die Ursache für die durch Alkohol verursachte Gewichtszunahme sind, nicht der Alkohol selbst. Sie brauchen keine zusätzlichen leeren Kalorien!
Die Wahrheit wie Alkohol Ihre Trainingserfolge tötet
Hat sich also Schwarzenegger wirklich jeden Tag die Kante gegeben? Angesichts seiner Einstellung und seines Engagements für das Bodybuilding, hat Arnie in den 70er Jahren möglicherweise zwar viel Bier getrunken, aber wahrscheinlich nicht während der Wettkampfvorbereitung – und offensichtlich war es nicht genug, um seinen Fortschritt zu behindern.
Die Studien weisen darauf hin, dass das Trinken Sie nicht zwangsläufig vom Muskelmann zum Dickerchen macht.
Tatsächlich hat das Trinken mehrere allgemein anerkannte gesundheitliche Vorteile, einschließlich eines verringerten Risikos für Blutgerinnsel und Herzerkrankungen. Sie sollten dafür jedoch nicht mehr als ein oder zwei Getränke pro Tag konsumieren.
In ähnlicher Weise sollten Sie nach dem Training nur ein oder zwei Gläser trinken, wenn Sie denn schon wirklich trinken möchten, ohne damit Ihre Trainingserfolge zu zerstören. Dies setzt natürlich ein gewisses Maß an Selbstbeherrschung voraus. Wenn ein Getränk bei Ihnen jedoch normalerweise zu zwei, drei, vier führt und am Ende um 2 Uhr morgens Ihre Ex betrunken schimpft, während Sie sich eine Portion Chicken Wings reindrücken, sollten Sie sich lieber an Protein-Shakes halten.
Quellen:
[i] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24533082
[ii] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7706451
[iii] https://msu.edu/course/isb/202/whalon/EC_projects/EC1/25.doc
