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Wie viel Omega 3 pro Tag ist gesund?

Geschrieben von Angie Arriesgado
Rezensiert von Lamia A Kader, MD
köstlicher gebratener Lachs, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist

Das köstliche Gericht, das Sie sich gerade ansehen, ist kein gewöhnlicher Fisch… es ist Lachs und er ist eine der reichsten Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Er ist in der Tat so reichhaltig, dass eine einzige Portion von 85g mindestens 1.000 mg Omega-3-Fettsäuren enthalten kann! Aber wie viel Omega-3-Fettsäuren pro Tag ist eigentlich gesund? Wenn Sie ein Fischöl-Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, anstatt fetten Fisch wie Lachs zu essen, wie sieht hier dann eine sichere Dosis aus?

Sie wissen, dass eine einfache Google-Suche nach dieser Frage zu einer GROSSEN Vielfalt an Antworten führt. Einige werden Ihnen sagen, dass ein paar hundert Milligramm Omega-3 pro Tag in Ordnung sind, während andere sagen, dass ein paar tausend eine realistische Zahl sind. Die Antworten liegen buchstäblich überall verstreut! Aber lassen Sie uns herausfinden, was die richtige Antwort ist, nicht wahr? Am Ende dieses Artikels werden Sie eine definitive Antwort auf diese komplizierte Frage haben! 

Was sagen die Gesundheitsbehörden zur täglichen Omega-3-Aufnahme?

Leider gibt es keinen festen Standard oder Richtlinien darüber, wie viel Omega-3 für die tägliche Einnahme gesund ist. Es ist ehrlich gesagt ziemlich überraschend, wenn man bedenkt, dass Omega-3 als eine essentielle Fettsäure betrachtet wird und Hunderte von Studien zu diesem Nährstoff durchgeführt wurden. Aber leider gibt es keine einheitliche Antwort auf diese Frage.

Lassen Sie mich Ihnen hier ein Beispiel für einige Dosierungsempfehlungen von verschiedenen Agenturen geben:

  • US Academy of Nutrition and Dietetics – sie empfehlen 500 mg DHA+EPA zur Vorbeugung von Omega-3-Mangel
  • American Heart Association – sie empfehlen 2.000-4.000 mg DHA+EPA zur Senkung der Triglyceride
  • 2015-2020 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner – sie empfehlen 250 mg Omega-3 aus Meeresfrüchten, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken
  • US FDA – sie verlangen, dass auf den Etiketten der Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 2000 mg DHA+EPA täglich empfohlen werden

Verwirrend, nicht wahr?

Wahrscheinlich kommen Ihnen jetzt noch mehr Fragen in den Sinn… wie zum Beispiel, was DHA und EPA überhaupt ist? Und welchen Rat sollten Sie nun befolgen? Ist es auch möglich, zu viel von dieser Fettsäure in seinem Körper zu haben?

Wir werden all diese zusätzlichen Fragen später beantworten, aber für den Moment sollten wir uns mit der ersten befassen…

wieviel Omega 3 kann pro Tag sicher verzehrt werden

Was ist DHA und EPA?

DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) sind die beiden wichtigsten Formen der Omega-3-Fettsäuren. Diese beiden Fettsäuren spielen eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der Aktivitäten in unseren Zellmembranen. Das ist wichtig, ja, aber es ist absolut überwältigend, wenn man bedenkt, dass es im menschlichen Körper mehr als 30 Billionen Zellen gibt – wobei jede einzelne praktisch von DHA und EPA abhängig ist!  

DHA befindet sich in unseren Gehirnzellen, Augenzellen und unserer Haut (1), so dass ein ausreichender DHA-Spiegel für die ordnungsgemäße Funktion dieser Organe unerlässlich ist. EPA hingegen bekämpft Entzündungen und trägt zur Förderung eines gesunden Herz-Kreislauf-Systems bei (2).

Abgesehen davon kratzen wir hier kaum an der Oberfläche dessen, was diese beiden Fettsäuren – und Omega-3-Fettsäuren insgesamt – bewirken können!

Und die allerbesten Quellen des EDA und der EPA sind…

Omega-3 wird sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Quellen gefunden. Die reichhaltigste Quelle für DHA und EPA sind jedoch zweifellos fette Fische und Schalentiere (3). Dazu gehören Meeresfrüchte und Fische wie Lachs, Makrele, Thunfisch, Sardinen, Hering, Sardellen, Lebertran und Austern.

Aber was ist, wenn man Fisch und alle Meerestiere hasst?

Glücklicherweise ist der Verzehr von Fisch nicht die einzige Möglichkeit, sich täglich mit DHA und EPA zu versorgen. Glücklicherweise gibt es Nahrungsergänzungsmittel mit Fischöl. Aber beachten Sie – nicht alle Fischöl-Nahrungsergänzungsmittel sind gleich!

Einige Nahrungsergänzungsmittel enthalten sehr wenig DHA und EPA. Andere beziehen ihre Omega-3-Fettsäuren aus Ethylester, der halb künstlich in einem Labor hergestellt wird. Wieder andere verwenden veraltete Reinigungstechniken, die das Fischöl schnell ranzig werden lassen (Sie merken daran, wenn es seine Farbe ändert und anfängt, nach Fisch zu riechen)!

Hier sind die Gründe, warum unser ultrareines Omega-3-Fischöl-Nahrungsergänzungsmittel das Beste ist:

Flasche mit ultrareinem Omega-3 Fischöl-Nahrungsergänzungsmittel von Intelligent labs

  • Jede Portion (3 Soft-Gel Kapseln pro Tag) enthält 2.250 mg Omega-3-Fettsäuren. Wir befolgen das wirksamste EPA:DHA-Verhältnis von 3:2 (oder 60/40). Das bedeutet, dass jede Portion 1224 mg EPA, 816 mg DHA und 210 mg andere Omega-3-Fettsäuren enthält.
  • Unsere Omega-3-Fettsäuren liegen in natürlicher Triglyceridform vor, nicht in der von den meisten Herstellern verwendeten minderwertigen Ethylesterform.
  • Unser Fischöl wird von einem zertifizierten “Friends of the Sea”-Lieferanten bezogen und in einer GMP- und FDA-registrierten Anlage molekular destilliert, um alle Verunreinigungen zu entfernen. Jede Charge wird außerdem von Dritten auf vollständige Reinheit geprüft. Sie erhalten also Ihr Fischöl in perfektem Zustand!

Nun, da Sie also wissen, was die besten Quellen für Omega-3 sind, lassen Sie uns zu den richtigen täglichen Dosierungen übergehen!

Wie viel Omega-3 pro Tag (DHA und EPA) ist also gesund?

Die Vorteile der Omega-3-Fettsäuren sind mehr als reichlich vorhanden – es gibt eine lange Liste all der guten Dinge, die sie für Ihren Geist, Ihren Körper und Ihre allgemeine Gesundheit tun können. Die richtige Dosierung der Omega-3-Fettsäuren hängt jedoch von der Erkrankung ab, die Sie behandeln oder verhindern möchten. Nun gibt es, wie Sie sich vorstellen können, viele verschiedene Dosierungsmöglichkeiten, da die richtige Dosierung je nach Ihrer persönlichen Verfassung variiert.  

Wichtiger Hinweis: Die unten vorgeschlagenen Dosierungen basieren auf wissenschaftlichen Studien (die referenzierte Studie ist in Klammern in der zweiten Spalte angegeben). Für optimale Ergebnisse holen Sie bitte eine persönliche Dosierungsberatung von Ihrem Hausarzt ein.

Zu behandelnder oder zu verhindernder GesundheitszustandEmpfohlene Tagesdosis von EPA und DHA Omega-3 (mit wissenschaftlicher Quelle)Intelligent Labs Fischöl-Nahrungsergänzung Empfohlene Dosierung
Verringerung von Entzündungen im Zusammenhang mit Autoimmunerkrankungen wie Arthritis und Morbus CrohnMindestens 2,700mg DHA+EPA (4)3 Kapseln täglich
Triglyceride reduzieren2,000-4,000mg DHA+EPA (5)3 Kapseln täglich
Verbesserung des Cholesterinspiegels2,300mg-4,000mg DHA+EPA im 3:2 Verhältnis (6)3 Kapseln täglich
Senkung des BlutdrucksMindestens 3,000mg DHA+EPA (7)3 Kapseln täglich
Herzinfarkt-RisikoMindestens 1,000mg DHA+EPA (8)3 Kapseln täglich
Verbesserung der kognitiven FunktionMindestens 1,000mg of DHA (9)3-4 Kapseln täglich
Erholung nach dem sportlichen Training oder nach BewegungMindestens 1,800mg DHA+EPA (10)3 Kapseln täglich
Zunahme der MuskelmasseMindestens 3,860mg DHA+EPA (11)4 Kapseln täglich
Gesunde SchwangerschaftMindestens 2,500mg DHA+EPA (12)3 Kapseln täglich
Depressionen behandeln (Erwachsene)1,000mg-6,600mg DHA+EPA im 3:2 Verhältnis (13)3 Kapseln täglich
Depressionen behandeln (Kind zwischen 6-12 Jahren)600mg DHA+EPA (14)1 Kapsel täglich
Besserer Umgang mit der Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS)20-25mg/kg EPA und 8.5-10.5mg/kg DHA (15)1-3 Kapseln täglich (vom Gewicht abhängig)
Ängste behandeln3,000mg DHA+EPA (16)4 Kapseln täglich
Verringern des Risikos einer Makuladegeneration1,100mg-5,000mg DHA+EPA (17, 18)3-4 Kapseln täglich
Trockene Augen behandeln750mg-1,000mg DHA+EPA (19)3 Kapseln täglich

Ist eine “Überdosierung” von Omega-3 möglich? Was sind einige Nebenwirkungen?

Es wurden zahlreiche Studien über Omega-3 durchgeführt. Und die Beweise deuten darauf hin, dass der Körper auch bei höheren Dosen die zusätzlichen Fettsäuren gut verträgt. Wie Sie in der obigen Tabelle gesehen haben, gehen die meisten der empfohlenen Dosen weit über die von verschiedenen Regierungsbehörden vorgeschlagenen Mengen hinaus. Auch dies sind keine Zufallszahlen – auch dies sind wissenschaftlich untermauerte Empfehlungen.  

Nun, die Sache ist die – Omega-3-Fettsäuren kommen in der Natur vor. In Kulturen, in denen die Ernährung hauptsächlich aus Fisch und Meeresfrüchten besteht, ist es normal, dass sie mehr als ein paar Gramm Omega-3 zu sich nehmen. Man sagt sogar, dass einige arktische Stämme täglich etwa 20.000 mg Omega-3 zu sich nehmen und gesund wie ein Fuchs bleiben. Natürlich ist dies nur eine Anekdote, aber im Allgemeinen ist Omega-3 auch in hohen Dosen sicher.

Wenn Ihre Ernährung jedoch nicht gerade reich an Omega-3 ist, kann es zu einigen unangenehmen Nebenwirkungen wie Übelkeit oder Durchfall kommen. Außerdem ist Fischöl ein natürlicher Gerinnungshemmer, so dass hohe Dosen das Blut verdünnen können. Denken Sie daran, wenn bei Ihnen eine Operation bevorsteht – oder auch bei einer baldigen Tätowierung!

Thunfisch ist eine weitere reichhaltige Quelle für Omega-3-Fettsäuren

Schlussfolgerung

Wie Sie in diesem Artikel gelernt haben, gibt es keine einfache Antwort darauf, wie viel Omega 3 pro Tag akzeptabel ist. Die empfohlenen Dosierungen sind von Person zu Person unterschiedlich und unabhängig davon, ob Sie eine bestimmte Erkrankung behandeln, verhindern wollen oder eben nicht. Die Forschung zeigt jedoch auch, dass ein Überschreiten der empfohlenen Dosierung im Allgemeinen wenig bis keine Nebenwirkungen hat. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Vorteile der Einnahme relativ großer Mengen Omega-3 – sei es durch eine Diät oder durch Nahrungsergänzung – die Risiken bei weitem überwiegen.

Wie sieht es bei Ihnen aus? Was ist Ihre Hauptquelle für Omega-3-Fettsäuren? Ist Ihre Ernährung reich an Meeresfrüchten und Fischen, oder bevorzugen Sie Fischöl-Nahrungsergänzungsmittel? Lassen Sie es uns in den Kommentaren unterhalb wissen!

Quellen:

  1. Ricciotti E, FitzGerald GA. Prostaglandins and inflammation. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2011; 31(5): 986-1000.
  2. Innis SM. Dietary omega 3 fatty acids and the developing brain. Brain Res. 2008; 1237: 35-43.
  3. Raeder MB, Steen VM, Vollset SE, Bjelland I. Associations between cod liver oil use and symptoms of depression: the Hordaland Health Study. J Affect Disord. 2007; 101(1-3): 245-9.
  4. Omega-3 fatty acid supplements in women at high risk of breast cancer have dose-dependent effects on breast adipose tissue fatty acid composition,Yee LD, Lester JL, Cole RM, Richardson JR, Hsu JC, Li Y, Lehman A, Belury MA, and Clinton SK, Am J Clin Nutr 91: 1185-1194 (2010).
  5. n-3 fatty acids and serum lipoproteins: human studies. Harris WS, Am J Clin Nutr. 1997 May;65(5 Suppl):1645S-1654S.
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