Unsere Gesundheit ist in jedem Alter ein wertvolles Gut. Doch mit den Jahren treten immer mehr Gesundheitsprobleme auf, darunter auch eine Verschlechterung der Gelenkgesundheit. Wir möchten dir helfen und geben dir in diesem Blogbeitrag unsere wissenschaftlich fundierten Tipps, was du tun kannst, damit deine Gelenke auch im Alter gesund bleiben.
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Was sind Gelenke? Und wie viele Arten von Gelenken gibt es?
Gelenke sind die Verbindung zwischen den Knochen und ermöglichen es uns, uns zu beugen, zu strecken und zu bewegen. Die meisten von uns halten die Bewegung der Gelenke wahrscheinlich für selbstverständlich. Aber ohne Gelenke wären wir unbeweglich und würden einer Statue ähneln. Wenn du aber erst einmal Schmerzen in den Gelenken hast, fällt es dir schwer, sie zu vergessen, denn diese können super schmerzhaft sein (etwa 10 von 10 auf der Schmerzskala)!
Es gibt 3 Arten von Gelenken (1):
- Bewegliche Gelenke (Diarthrose) ermöglichen einen großen Bewegungsspielraum, z. B. öffnen und schließen, vorwärts, rückwärts, seitwärts usw. Einige Beispiele sind Knie, Ellbogen und Schultern.
- Teilweise bewegliche Gelenke (Amphiarthrose) verbinden die Knochen enger als die Diarthrose und ermöglichen nur einen begrenzten Bewegungsumfang. Beispiele sind die Wirbelsäule und die Gelenke in unserem Brustkorb.
- Unbewegliche Gelenke (Synarthrose) lassen überhaupt keine Bewegung zu. Ein Beispiel dafür sind die Gelenke in unseren Schädelknochen (auch als Nahtstellen bekannt). Die genaue Anzahl der Gelenke variiert von Mensch zu Mensch. Die Zahl kann aber zwischen 250 und 350 Gelenken liegen. (2).
5 Tipps, wie du mit zunehmendem Alter dafür sorgst, dass deine Gelenke gesund bleiben
Ungefähr 350 Millionen Menschen weltweit leiden an Arthritis und anderen Gelenkerkrankungen (3). Es gibt zwar Medikamente, aber im Idealfall wollen wir verhindern, dass das Problem überhaupt erst entsteht. Hier sind 5 Tipps, wie deine Gelenke im Alter gesund bleiben:
1) Achte auf eine Ernährung, die reich an entzündungshemmenden Lebensmitteln ist
Der Verzehr von Lebensmitteln, die Entzündungen bekämpfen, ist ein wichtiger Teil des Puzzles für die langfristige Gesundheit deiner Gelenke. Entzündungen sind zwar eine wichtige Funktion des Immunsystems, aber anhaltende Entzündungen in den Gelenken können schädlich sein. Ein Beispiel ist die rheumatoide Arthritis, eine chronische Entzündungskrankheit, die die Gelenke angreift (3).
Glücklicherweise kann eine Ernährung, die reich an entzündungshemmenden Lebensmitteln ist, das Fortschreiten einer entzündlichen Gelenkerkrankung verhindern und verlangsamen. Außerdem kann sie dir helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, was ebenfalls dazu beiträgt, Entzündungen zu reduzieren (4).
Ein weiterer wichtiger Vorteil des Verzehrs entzündungshemmender Lebensmittel ist die Insulinempfindlichkeit. Dies führt zu einer Verbesserung des Blutzuckerspiegels und verringert das Risiko für das metabolische Syndrom und Diabetes (5).Hier sind Beispiele für entzündungshemmende Lebensmittel, von denen du mehr verzehren solltest:
2) Nimm ein hochwertiges Glucosaminpräparat ein
Glucosamin ist heute eines der beliebtesten Gelenkergänzungsmittel – aus gutem Grund! Glucosamin lindert nicht nur Knieschmerzen bei Arthrosepatienten, sondern hilft auch, die Struktur des Gelenks zu erhalten (6).
Es gibt buchstäblich Hunderte von Marken, die Glucosamin-Nahrungsergänzungsmittel verkaufen. Welches ist also das beste?
Nun, wir werden hier kein Blatt vor den Mund nehmen. Wir glauben, dass unser Intelligent Labs Glucosamin das beste auf dem Markt ist! Hier ist der Grund dafür:
Jede Portion enthält eine dreifache Dosis von 1500 mg Glucosamin. Außerdem liefert unsere einzigartige Formel deinem Körper die nötigen Stoffe, um Schmerzen zu lindern, die Gelenke wieder aufzubauen und die Beweglichkeit zu verbessern.
Neben Glucosamin enthält es noch 7 weitere Inhaltsstoffe, die für ihre gelenkheilende und entzündungshemmende Wirkung bekannt sind. Diese sind:
- Chondroitin – einer der Bausteine des Knorpels. Chondroitin hat eine bemerkenswerte entzündungshemmende Wirkung, die zum Erhalt des Knorpels und zur Verbesserung der Arthrose-Symptome beitragen kann (7).
- Boswellia – ein Kräuterextrakt aus Harz, der als stark entzündungshemmend, arthrosehemmend und schmerzlindernd gilt (8).
- Kurkuma – dieses beliebte Gewürz ist seit langem für seine entzündungshemmende Wirkung bekannt, insbesondere in der ayuverdischen Medizin(9).
- Quercetin – dieses Flavonoid ist in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten und hat ebenfalls klinisch nachgewiesene entzündungshemmende Eigenschaften (10).
- Methionin – Tierstudien zeigen, dass diese Aminosäure ebenfalls entzündungshemmend wirkt (11).
- MSM oder Methylsulfonylmethan – eine Studie zeigte, dass die Kombination von Glucosamin mit MSM Schmerzen und Entzündungen bei Arthrosepatienten lindert (12).
Bromelain – nicht zuletzt bietet dieses aus Ananas gewonnene Enzym viele gesundheitliche Vorteile, darunter die Linderung von Arthrose und Gelenkschmerzen (13).
3) Bleib aktiv, damit deine Gelenke auch im Alter gesund bleiben
Es mag kontraproduktiv klingen, aber ja, aktiv zu bleiben und sich zu bewegen, kann dazu beitragen, deine Gelenke gesund zu halten! Je mehr du dich bewegst und Sport treibst, desto weniger steif sind deine Gelenke und desto weniger anfällig sind sie für Verletzungen (14).
Wenn du noch in den besten Jahren bist und keine Probleme damit hast, intensive körperliche Aktivitäten zu unternehmen, dann kannst du das gerne tun. Wenn du dir aber Sorgen machst, dass deine Gelenke bald schlapp machen, solltest du dich an gelenkschonende Übungen mit geringer Belastung halten. Dazu gehören Gehen, Schwimmen, Rudern, Radfahren und das Benutzen eines Crosstrainers (14).
Wenn du dir Sorgen machst, dass du dir beim Training die Knie oder Ellbogen verletzt, kannst du sie mit Knie- und Ellbogenschützern schützen. Vergiss außerdem nicht, dich vor und nach dem Training aufzuwärmen und abzukühlen.
Hier sind einige weitere Vorteile von Sport und Bewegung (15):
- Erhält die Knochenstärke
- Stärkt die Muskeln rund um die Gelenke
- Gewichtskontrolle
- Verleiht dir auch mehr Energie
- Verbessert dein Gleichgewichtsgefühl
Wenn das Wetter es zulässt, solltest du dich im Freien bewegen und dabei auch etwas Vitamin D tanken! Vitamin D trägt zur Aufrechterhaltung einer normalen Knochen- und Muskelfunktion bei. Außerdem trägt es dazu bei, das Risiko von Stürzen zu verringern, was bei älteren Menschen häufig genug vorkommt.
4) Beibehaltung eines gesunden Gewichts
Wenn du älter wirst, spürst du das Gewicht auf deinen Gelenken. Das liegt daran, dass die Gelenke in der unteren Hälfte deines Körpers den größten Teil deines Gewichts tragen. Gelenkschmerzen in den Knien und Hüften sind in der Regel die Folge von jahrelangem Übergewicht (16).
Jetzt kommt eine interessante Tatsache: Jedes Pfund, das du abnimmst, nimmt 4 Pfund Druck von deinen Knien! Dadurch werden Schmerzen und Entzündungen deutlich reduziert. Es kann sogar den Knorpelabbau in osteoarthritischen Knien verlangsamen (17).
Es gibt viele Möglichkeiten, ein gesundes Gewicht beizubehalten. Du kannst dich gesund ernähren, Junkfood vermeiden, regelmäßig Sport treiben, mehr schlafen usw. Aber weißt du, was bei Gewichtszielen wirklich schwierig ist? Diszipliniert und engagiert zu bleiben. Versuche stattdessen, deine Gewohnheiten zu ändern, damit du langfristig an deinen Zielen festhalten kannst.
5) Einnahme von Kollagen
Kollagen ist nicht wirklich als Nahrungsergänzungsmittel für die Gesundheit der Gelenke bekannt, da es normalerweise mit der Gesundheit von Haaren, Haut und Nägeln in Verbindung gebracht wird. Aber wusstest du, dass Kollagen einer der Bausteine des menschlichen Körpers ist? Es ist tatsächlich ein Hauptbestandteil von Knochen, Knorpeln, Bändern, Sehnen, Muskeln und mehr. Es sollte also nicht überraschen, dass die Einnahme von Kollagen zu gesunden Gelenken beitragen kann(18).
Wenn du mehr Kollagen zu dir nimmst, kannst du dazu beitragen, die Knochendichte zu erhöhen und den Knochenabbau zu verringern – zwei sehr wichtige Vorteile für die Gesundheit der Gelenke! Deshalb ist es wichtig, die Kollagenspeicher deines Körpers wieder aufzufüllen. Für den Anfang solltest du regelmäßig Knochenbrühe essen oder mit der Einnahme von Kollagenpräparaten beginnen.
Für Kollagenergänzungen empfehlen wir unsere Intelligent Labs Collagen Peptide. Das Pulver wird aus biologischem und tierversuchsfreiem Rinderkollagen aus Neuseeland gewonnen. Jede Portion enthält außerdem satte 11 g bioverfügbares Kollagen. Außerdem reicht jede Packung für 41 Portionen und bietet damit ein hervorragendes Preis-Leistungs-Verhältnis.
Abschließende Worte, wie du dafür sorgst, dass deine Gelenke im Alter gesund bleiben
Wenn du in jungen Jahren proaktive Maßnahmen zur Erhaltung deiner Gelenke ergreifst, kannst du Jahrzehnte später Gelenkschmerzen vermeiden. Für eine langfristige Gelenkgesundheit ist es am besten, sich gesund zu ernähren und einen aktiven Lebensstil zu führen. Nimm bei Bedarf und auf Anraten deines Arztes Gelenkergänzungsmittel ein. Und schließlich solltest du versuchen, Verletzungen zu vermeiden. Eine Verletzung des Gelenks kann alle möglichen Probleme verursachen, vor allem wenn sie nicht richtig heilt.
Referenzen:
(1) Skeletal System, from: https://my.clevelandclinic.org/health/body/21048-skeletal-system
(2) How Many Joints Are in the Human Body? Medically reviewed by William Morrison, M.D. — By Scott Frothingham on May 17, 2019
(3) Foods that fight inflammation, STAYING HEALTHY, November 16, 2021
(4) Bianchi VE. Weight loss is a critical factor to reduce inflammation. Clin Nutr ESPEN. 2018;28:21-35.
(5) Freeman AM, Acevedo LA, Pennings N. Insulin Resistance. [Updated 2023 Aug 6]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan.
(6) Reginster JY, Deroisy R, Rovati LC, et al. Long-term effects of glucosamine sulphate on osteoarthritis progression: a randomised, placebo-controlled clinical trial. Lancet. 2001;357(9252):251-256.
(7) Singh JA, Noorbaloochi S, MacDonald R, Maxwell LJ. Chondroitin for osteoarthritis. Cochrane Database Syst Rev. 2015;1(1):CD005614. Published 2015 Jan 28.
(8) Yu, G., Xiang, W., Zhang, T. et al. Effectiveness of Boswellia and Boswellia extract for osteoarthritis patients: a systematic review and meta-analysis. BMC Complement Med Ther 20, 225 (2020).
(9) Prasad S, Aggarwal BB. Turmeric, the Golden Spice: From Traditional Medicine to Modern Medicine. In: Benzie IFF, Wachtel-Galor S, editors. Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd edition. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2011. Chapter 13.
(10) Therapeutic Potential of Quercetin: New Insights and Perspectives for Human Health, Bahare Salehi, Laura Machin, Lianet Monzote et al. ACS Omega 2020, 5, 20, 11849–11872
(11) Methionyl-Methionine Exerts Anti-Inflammatory Effects through the JAK2-STAT5-NF-κB and MAPK Signaling Pathways in Bovine Mammary Epithelial Cells, Wei Lan, Zhen Wang, Jianxin Liu, and Hongyun Liu, J. Agric. Food Chem. 2020, 68, 47, 13742–13750
(12) Usha PR, Naidu MU. Randomised, Double-Blind, Parallel, Placebo-Controlled Study of Oral Glucosamine, Methylsulfonylmethane and their Combination in Osteoarthritis. Clin Drug Investig. 2004;24(6):353-363.
(13) Pavan R, Jain S, Shraddha, Kumar A. Properties and therapeutic application of bromelain: a review. Biotechnol Res Int. 2012;2012:976203.
(14) Hunter DJ, Eckstein F. Exercise and osteoarthritis. J Anat. 2009;214(2):197-207.
(15) Exercise helps ease arthritis pain and stiffness, Mayo Clinic Staff, https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/arthritis/in-depth/arthritis/art-20047971
(16) Here’s Why Losing Weight Is the Key to Losing Joint Pain, Cleveland Clinic – Medical, health and wellness news, information and insights from Cleveland Clinic’s experts, designed to help people make quality decisions about their healthcare. December 7, 2020
(17) Weight Loss Benefits for Arthritis, taken from: https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/weight-loss/weight-loss-benefits-for-arthritis
(18) Taken from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/
