Die ketogene Diät ist derzeit sehr beliebt, und das zu Recht, denn sie bietet zahlreiche potentielle Vorteile, wie Gewichtsverlust, erhöhte Autophagie (Zellreparatur), sowie verbesserte kognitive Funktionen, Schlaf, Lipidprofile und Insulinempfindlichkeit. Es gibt jedoch einen Haken bei dieser Diät und zwar die Schwierigkeit, überhaupt in die Ketose zu kommen. Wenn du dir nicht die Zeit nimmst, um zu verstehen, wie man dies richtig macht, dann wirst du scheitern!
Was ist Ketose?
„In der Ketose“ zu sein bedeutet, dass deine Leber genug Ketone produziert, um dein Gehirn und deinen Körper ausreichend zu versorgen… doch wenn du nicht wirklich in Ketose bist, dann wird dein Körper nicht genug Ketone produzieren. In diesem Moment hat dein Körper im Prinzip zwar seine Glukosespeicher entleert, doch er ist noch nicht an dem Punkt angelangt, an dem er Fett effizient als Brennstoff nutzen kann. Das Ergebnis? Es steht nicht genug Energie zur Verfügung im Vergleich zu der Menge an Energie, die dein Körper braucht, um normal zu funktionieren, was eine Hungerreaktion auslöst. Dein Glukagon-, Adrenalin- und Cortisolspiegel steigen an und dein Körper beginnt aufgrund des „gefühlten“ metabolischen Stresses, Muskelmasse zur Energiegewinnung abzubauen (1, 2).
Wie du dir vielleicht vorstellen kannst, kann dieser Zustand dazu führen, dass du dich richtig schlecht fühlst, da dein Körper verzweifelt versucht, langsamer zu werden und Energie zu sparen, da er einen Energiemangel wahrnimmt. Evolutionär gesehen war dies eine völlig logische Reaktion des Körpers, als die Nahrung wirklich knapp war! Das Gefühl, dass du dich während dieser Phase schrecklich fühlst, ist nicht nur in deinem Kopf – tatsächlich haben Studien ergeben, dass eine Vielzahl von Symptomen wie Libidoverlust, Menstruationsunregelmäßigkeiten, Kälteempfindlichkeit, Verlust von Kraft und Ausdauer, langsamere Wundheilung und psychologische Zustände wie Depressionen, emotionale Abstumpfung und Reizbarkeit häufige physiologische Reaktionen auf Hunger oder Kalorienrestriktion sind (3).
Wir alle wollen so schnell wie möglich in die Ketose kommen, doch wenn du zu schnell vorgehst, dann riskierst du, diese Hungerreaktion zu bekommen, fühlst dich schrecklich und scheiterst letztendlich. Das Frustrierende daran ist, dass es nicht daran liegt, dass du es nicht schaffst oder dass es dir an Willenskraft mangelt – es liegt vielmehr daran, dass du nicht die richtigen Informationen erhalten hast, wie es richtig geht.
Mache dir keine Sorgen! In diesem Artikel verrate ich dir die besten Tipps, um in die Ketose zu kommen (bzw. in die Keto-Adaption). Du musst diesen Plan während der Zeit, in der du dich in die Keto-Adaption begeben willst, strikt befolgen, was in der Regel etwa drei Wochen dauert.
Es gibt 3 wesentliche Komponenten, wenn es darum geht, in die Ketose zu gelangen
- Die erste Komponente besteht darin, dass du darauf achten musst, dass du die richtigen Lebensmittel isst, um deinen Körper in die Ketose zu bringen.
- Als Nächstes musst du deinen Ketonspiegel testen, damit du weißt, wo du stehst, wenn es um die Ketonproduktion geht.
- Und schließlich musst du wissen, welche Nahrungsergänzungsmittel Ketone imitieren können, um dir Energie zu liefern, während dein Körper sich an die Ketose anpasst. Diese Nahrungsergänzungsmittel können dein Gehirn bei Laune halten, damit es nicht denkt, dass es ihm an Nahrung mangelt und es eine Hungerreaktion auslöst!
1. Achte auf die richtige Makronährstoff-Verteilung!
Ein guter Ausgangspunkt ist, dass du 75% – 80% deiner Kalorien aus Fett, 5% deiner Kalorien aus Kohlenhydraten und 15% – 20% deiner Kalorien aus Protein beziehst. 1 Gramm Fett enthält 9 Kalorien und 1 Gramm Protein bzw. Kohlenhydrate hat 4 Kalorien, sodass eine Person, die 2.500 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, 208 – 222 Gramm Fett, 94 – 125 Gramm Protein und etwa 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag benötigt (100 Gramm = 3, 5 oz).
Mit dieser Makroverteilung kannst du genug Kohlenhydrate zu dir nehmen, dass du etwa 300 – 400 Gramm Gemüse und eine Portion Obst pro Tag essen darfst. Es ist ebenfalls wichtig zu wissen, dass ein Teil des Proteins, das du isst, im Körper in Glukose umgewandelt wird, und zwar durch einen Prozess namens Glukoneogenese, welcher in der Leber stattfindet. Das ist nicht unbedingt eine schlechte Sache!
Du brauchst immer etwas Glukose, denn deine roten Blutkörperchen und dein Gehirn benötigen Glukose, um richtig zu funktionieren. Selbst in voller Ketose braucht dein Gehirn immer noch etwa 33% seiner Energie aus Glukose (4).
Was ist, wenn du zu viel Glukose im Blut hast?
Wenn du zu viel Glukose im Blut hast (entweder durch die Nahrung, die du zu dir nimmst oder durch die Glukoneogenese), kann dies dazu führen, dass die Ketonproduktion gestoppt wird. Und das ist genau der Grund, warum eine ketogene Diät eine moderate Proteinzufuhr erlaubt und nicht einfach eine protein- und fettreiche Ernährungsform ist. Der tatsächliche Proteinbedarf variiert von Person zu Person, doch etwa 100 Gramm Protein pro Tag sollten für die meisten Menschen ausreichend sein. Wenn du Probleme hast, ausreichend Ketone zu produzieren, solltest du natürlich in Betracht ziehen, deine Proteinzufuhr zu reduzieren.
Was passiert, wen du zu viele Kohlenhydrate isst?
Wenn deine Kohlenhydratzufuhr zu hoch ist, stoppt die Ketonproduktion und du befindest dich außerhalb der Ketose. Wenn du dich nicht in der Ketose befindest, dann brauchst du etwa 120 Gramm Kohlenhydrate, um dein Gehirn und deinen Körper ausreichend mit Energie zu versorgen. Versuche, nicht in der Zone von 30 – 120 Gramm Kohlenhydraten täglich festzustecken, da du dich sonst sowohl bei den Ketonen als auch bei den Kohlenhydraten einschränkst, was dich direkt in den Hungermodus bringen kann.
Eine letzte Anmerkung, bevor wir zum Ketontest übergehen: Wenn du mit einer ketogenen Diät zur Gewichtsreduktion beginnst, solltest du deine Kalorienzufuhr während der ketogenen Anpassungsphase nicht reduzieren. Dein Körper muss in dieser Zeit richtig mit Fettsäuren und Ketonen versorgt werden, damit dein Gehirn einen ausreichenden Energievorrat hat. Während dieser Übergangsphase von Kohlenhydraten zu Fetten ist es das Risiko nicht wert, dir den nötigen „Treibstoff“ zu entziehen.
Sobald du dich an die Fette angepasst hast, kannst du die Kalorien reduzieren, ohne dass dein Gehirn in Panik gerät und eine Hungerreaktion auslöst, da du es mit genügend Ketonen versorgst, um es bei Laune zu halten! Die Gewichtsabnahme wird viel einfacher vonstattengehen und deinen Körper weniger belasten, wenn du dich zuerst vollständig keto-adaptierst. Du weißt nicht, wie viele Kalorien du isst? Versuche, eine Woche lang ein Ernährungstagebuch zu führen und ein Online-Tool zur Berechnung der Kalorien zu nutzen (z.B. fatsecret.com).
2. Testen des Ketonspiegels im Blut
Wenn du wirklich wissen willst, ob das, was du tust, funktioniert, wird dir ein Test deines Blutketonspiegels die Antwort geben! Ich kann gar nicht genug betonen, wie wichtig es ist, dass du dich in Ketose befindest und nicht im Hungermodus.
Und das ist der Grund, warum du den Hungermodus unter allen Umständen vermeiden solltest: Bevor du keto-adaptiert bist, kann dein Körper etwa 75 Gramm Muskeln pro Tag zur Energiegewinnung abbauen. Für jedes 1 Gramm Muskel, das du verlierst, verliert er ebenfalls etwa 4 Gramm Wassergewicht (4). Also können diese 75 Gramm Muskelabbau zu einem Gesamtgewichtsverlust von 375 Gramm pro Tag führen. Also ja, du verlierst vielleicht sehr schnell viel Gewicht, doch wenn du nicht in Ketose bist, verlierst du auch kein Fett! Abgesehen vom Wassergewicht und dem Abbau von Muskeln kann es auch passieren, dass dein Körper damit beginnt, eiweißhaltiges Gewebe (wie deine Gelenke, Knochen und Haut) loszuwerden und das ist mit Sicherheit für niemanden gut!
Um deinen Ketonspiegel zu messen, verwendest du am besten ein elektronisches Ketonmessgerät (ein solches Gerät ist online oder in Apotheken erhältlich), um eine digitale Anzeige deines Blutketonspiegels in mmol zu erhalten. Beliebte Marken von Ketonmessgeräten sind One Call und Freestyle. Ich empfehle keine Atemmessgeräte oder Urinstreifen, da sie nicht unbedingt den Blutketonspiegel anzeigen. Je effizienter dein Körper zum Beispiel Ketone verwertet, desto weniger wird im Urin ausgeschieden. Es kann also sein, dass du zwar mehr Ketone produzierst und verbrauchst, diese aber nicht im Urin auftauchen.
Ich empfehle, den Ketonspiegel kurz vor dem Abendessen und mindestens 3 Stunden nach der letzten Mahlzeit zu messen. Wenn du deinen Ketonspiegel misst, dann solltest du einen Wert von 0,5 mmol – 3 mmol anstreben. Dieser Bereich wird als „ernährungsbedingte Ketose“ bezeichnet (6). Die ernährungsbedingte Ketose liegt auf einem deutlich niedrigeren Niveau als die Ketoazidose (eine Komplikation bei unbehandeltem Diabetes), die sich im Allgemeinen auf Ketonwerte über 10mmol bezieht (7). Die Namen mögen zwar ähnlich klingen, doch wenn du dich in einer ernährungsbedingten Ketose befindest, dann landest du nicht in der Notaufnahme! Wenn wir schon beim Thema Diabetes sind: Die ketogen-paläolithische Diät hat sich bei einigen Menschen als vielversprechend für die Behandlung von Typ-1-Diabetes erwiesen (8).
Wenn deine Ketonwerte nicht in einem Bereich von 0,5 mmol – 3 mmol liegen, dann ist es eine gute Idee, deine Verteilung von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen anzupassen. Das bedeutet einfach, dass du die Kohlenhydrate bzw. das Eiweiß reduzierst, während du den Fettanteil an deiner Ernährung erhöhst! Um herauszufinden, welcher der beiden Makronährstoffe verhindert, dass du in die Ketose kommst, schlage ich vor, Kohlenhydrate und Eiweiß separat zu reduzieren. Zum Beispiel könntest du dein Kohlenhydratlimit von 30 Gramm pro Tag auf 25 Gramm reduzieren. Wenn das nicht den gewünschten Effekt hat, kannst du anschließend die Proteinzufuhr reduzieren. Natürlich sollten alle Anpassungen, die du in Bezug auf deinen Protein- bzw. Kohlenhydratkonsum vornimmst, durch eine gleichwertige Erhöhung der Fettkalorien ausgeglichen werden (denke jedoch daran, dass Fette 9 Kalorien pro Gramm haben, während Kohlenhydrate und Proteine 4 Kalorien pro Gramm haben!)
Ein Nachteil von Blutketonmessgeräten ist, dass die Teststreifen ziemlich teuer sind. Allerdings musst du den Ketonspiegel nur während der Keto-Anpassungsphase testen. Nachdem du keto-adaptiert bist, brauchst du nicht mehr zu messen. Wenn du zwischen Tagen mit Keto-Essen und „normalem“ Essen wechseln möchtest, solltest du deine Ketonwerte gelegentlich überprüfen. Wenn du jedoch zur Keto-Ernährung zurückkehrst, sollte deine Leber wieder loslegen und anfangen, erneut Ketone zu produzieren.
3. Nahrungsergänzungsmittel, die dir bei der Keto-Anpassung helfen!
Die ersten Wochen der Keto-Anpassung können hart sein, selbst wenn du deine Fette, Kohlenhydrate und Proteine genau überwachst. Generell gilt: Je fitter du bist, bevor du mit der Keto-Diät beginnst, desto leichter fällt deinem Körper die Anpassung. Ketone werden auf natürliche Weise während der Trainingserholung produziert, sodass Menschen, die konsequent trainieren, sogar dazu in der Lage sein können, Ketone effizienter zu produzieren. Das ist natürlich ein wenig ironisch, denn Menschen, die von der ketogenen Diät profitieren wollen, sind oftmals übergewichtig bzw. trainieren selten.
Glücklicherweise kannst du – unabhängig von deinem Fitnesslevel – einige wichtige Nahrungsergänzungsmittel verwenden, um deinem Körper entweder direkt Ketone bereitzustellen oder deine Leber anzuregen, mehr Ketone zu produzieren. Das bedeutet, dass du sanfter in die Keto-Adaption einsteigen kannst!
BHB-Ketonkörper
Der wichtigste stoffwechselaktive („metabolische“) Ketonkörper ist Beta-Hydroxybutyrat, welches glücklicherweise als Supplement erhältlich ist! Der Nachteil ist jedoch, dass BHB-Supplemente recht teuer sind. Außerdem sind BHB-Supplemente in Europa derzeit verboten, da es ein Gesetz gibt, das besagt, dass Supplemente nur dann verkauft werden dürfen, wenn sie bereits vor 1997 verwendet wurden (und das ist bei Keton-Supplementen nicht der Fall).
In der EU ist es jedoch möglich, für neue Nahrungsergänzungsmittel den Status eines neuartigen Lebensmittels zu beantragen, doch bisher hat noch kein Hersteller diesen Prozess für Ketonpräparate eingeleitet, da dies sehr zeit- und kostenaufwendig ist. Für Europäer heißt es also „abwarten und Tee trinken“. Einige Menschen kaufen jedoch im Internet bei Unternehmen, die sich außerhalb der EU befinden, diese Präparate und lassen sie sich dann zu sich nach Hause liefern.
Es ist am besten, die Dosis der BHB-Ketone über den Tag aufzuteilen, indem du die Hälfte zum Frühstück und die andere Hälfte zum Abendessen einnimmst.
C8-Öl
C8-Öl ist ein mittelkettiges Triglycerid – kurz MCT genannt. Kokosnussöl zum Beispiel ist reich an MCTs und das ist einer der Hauptgründe, warum Kokosnüsse als so nährstoffreich gelten. MCTs sind Fettsäuren, die aus einer Kette von 7 bis 12 Kohlenstoffatomen bestehen, die an ein Glycerin-Grundgerüst gekoppelt sind.
Wenn du MCTs zu dir nimmst, wandern sie in die Leber, wo sie in Ketone umgewandelt werden können. Die 4 wichtigsten MCTs sind die folgenden:
- Capronsäure (eine 6er-Kohlenstoff-Kette, auch bekannt als C6).
- Caprylsäure (eine 8er-Kohlenstoff-Kette, auch bekannt als C8)
- Caprinsäure (eine 10er-Kohlenstoff-Kette, auch bekannt als C10)
- Laurinsäure (eine 12er-Kohlenstoff-Kette, auch bekannt als C12)
Alle 4 dieser MCTs sind in Kokosnussöl enthalten, doch ein bestimmtes MCT ist bei der Ketonproduktion besser als die anderen – nämlich C8 (9,10)! Genau aus diesem Grund haben einige Hersteller Kokosnussöl so aufbereitet, dass andere MCTs entfernt wurden, um reine C8-Ketonpräparate herzustellen.
C8 sollte anfangs 5 ml (1 Teelöffel) morgens zum Frühstück und abends zum Abendessen für die ersten 4 Tage eingenommen werden. Dann kann die Menge auf 10 ml morgens und abends erhöht werden. C8 ist antimikrobiell, daher kann es in den ersten Tagen einige Symptome wie Blähungen und Völlegefühl verursachen. Aus diesem Grund ist es immer am besten, mit einer niedrigeren Dosis zu beginnen und sich dann Schritt für Schritt hochzuarbeiten! Zum Glück ist C8-Öl in Europa (und auch im Rest der Welt) leicht käuflich zu erwerben.
Die Aminosäuren Leucin und Lysin
Aminosäuren sind die Bausteine des Proteins. Ich habe bereits erwähnt, dass Eiweiß dazu verwendet werden kann, Glukose im Körper über die Glukoneogenese herzustellen. Es gibt jedoch 2 Aminosäuren (Leucin und Lysin), die dies nicht tun können. Diese können nur zur Produktion von Ketonen verwendet werden (4). Einige BHB-Ketonpräparate enthalten tatsächlich etwas zugesetztes Leucin und Lysin. Überprüfe also die Angaben auf der Verpackung des Präparats, um zu sehen, ob dies bei deinem Präparat der Fall ist.
Leucin ist eine sogenannte verzweigtkettige Aminosäure (BCAA). Wenn du also bereits ein BCAA-Supplement einnimmst, dann brauchst du kein zusätzliches Leucin zu nehmen. Leucin und Lysin können beide als separate Nahrungsergänzungsmittel zu einem relativ geringen Preis erworben werden. Die normalen Dosierungen liegen zwischen 2.000 mg und 5.000 mg für Leucin und 1.000 mg für Lysin.
Wenn du dich für eines dieser Ergänzungsmittel entscheidest, dann rate ich dir, es für volle 3 Wochen einzunehmen. Danach kannst du die Menge reduzieren, doch natürlich solltest du deine Ketonwerte immer noch messen, während du deine Nahrungsergänzungsmittel anpasst, um die Auswirkungen zu verstehen. Während diese Nahrungsergänzungsmittel sehr nützlich sind, um deinen Körper an die Ketose anzupassen, verwenden Menschen, die sich bereits in der Ketose befinden, sie manchmal, um noch tiefer in die Ketose zu gelangen und von zahlreichen weiteren kognitiven und anderen potenziellen Vorteilen zu profitieren. Am Ende musst du selbst entscheiden, ob du das tun möchtest.
Fazit
In diesem Artikel haben wir die wichtigsten Gründe erforscht, warum manche Menschen mit der ketogenen Diät Schwierigkeiten haben (und vor allem, wie man diese vermeiden kann!). Wenn du schon einmal Probleme hattest oder Bedenken hast, die Diät auszuprobieren, dann empfehle ich dir, meine Ratschläge zu befolgen, um deine Erfolgsaussichten zu verbessern. Du kannst es schaffen! Du musst lediglich sicherstellen, dass dein Gehirn richtig mit Energie versorgt wird, sodass deine Leber die Ketonproduktion in Gang bringen kann!
Ich habe meine wichtigsten Punkte in einer leicht verständlichen Checkliste zusammengefasst:
- Am Anfang sollten 75% – 80% deiner Kalorien aus Fett, 5% deiner Kalorien aus Kohlenhydraten und den Rest (ca. 15% – 20% der Kalorien) aus Protein stammen.
- Miss deinen Ketonspiegel.
- Nimm Nahrungsergänzungsmittel ein, wenn du nicht in der Ernährungsketose bist (0,5 – 3 mmol).
- Wenn du immer noch nicht in der Ernährungsketose bist, dann versuche, den Fettanteil zu erhöhen und reduziere Kohlenhydrate und/oder Eiweiß separat.
- Wenn du in Ernährungsketose bist, dann halte dich drei Wochen lang an diesen Plan.
- Nach drei Wochen kannst du die Nahrungsergänzungsmittel reduzieren, wenn du möchtest. Achte jedoch darauf, die Auswirkungen auf deinen Ketonspiegel zu messen.
- Wenn du über einen Zeitraum von drei Wochen gut im Bereich der Ernährungsketose bleibst, dann kannst du mit Keto- und Nicht-Keto-Tagen experimentieren, wenn du möchtest.
Referenzen
(1) Chacon, F., Cano, P., Jimenez, V., Cardinali, D.P., Marcos, A., Esquifino, A.I., 2004. 24-hour changes in circulating prolactin, follicle-stimulating hormone, luteinizing hormone, and testosterone in young male rats subjected to calorie restriction. Chronobiol. Int. 21, 393–404
(2) Payne, A.M., Dodd, S.L., Leeuwenburgh, C., 2003. Life-long calorie restriction in Fischer 344 rats attenuates age-related loss in skeletal muscle-specific force and reduces extracellular space. J. Appl. Physiol. 95, 2554–2562.
(3) Amie J. Dirks, Christiaan Leeuwenburgh, Caloric restriction in humans: Potential pitfalls and health concerns, Mechanisms of Ageing and Development 127 (2006) 1–7.
(4) Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L., Biochemistry. 5th edition, New York: W H Freeman; 2002.
(5) Matthew L. Steinhauser, Benjamin A. Olenchock, John O’Keefe, Mingyue Lun, Kerry A. Pierce, Hang Lee, Lorena Pantano, Anne Klibansk, Gerald I. Shulman,8 Clary B. Clish, and Pouneh K. Fazeli, The circulating metabolome of human starvation, JCI Insight. 2018 Aug 23; 3(16): e121434.
(6) Jeff S. Volek PhD,RD, Stephen D. Phinney MD,PhD, The Art and Science of Low Carbohydrate Living: An Expert Guide to Making the Life-Saving Benefits of Carbohydrate Restriction Sustainable and Enjoyable, 2011, ISBN-100983490708
(7) Guillermo E. Umpierrez, MD, FACP, FACE, Ruben Cuervo, MD, Ana Karabell, MD, Kashif Latif, MD, Amado X. Freire, MD, MP and Abbas E. Kitabchi, PHD, MD, Treatment of Diabetic Ketoacidosis With Subcutaneous Insulin Aspart, Diabetes Care 2004 Aug; 27(8): 1873-1878.
(8) Tóth, Csaba & Clemens, Zsofia. (2014). Type 1 diabetes mellitus successfully managed with the paleolithic ketogenic diet. International Journal of Case Reports and Images. 5. 10.5348/ijcri-2014124-CR-10435
(9) Jakob Norgren, Shireen Sindi, Anna Sandebring-Matton, Ingemar Kåreholt, Makrina Daniilidou, Ulrika Akenine, Kari, Nordin, Staffan Rosenborg, Tiia Ngandu, and Miia Kivipelto. After Intake of Coconut Oil and Caprylic Acid—With and Without Glucose: A Cross-Over Study in Healthy Older Adults, Front Nutr. 2020; 7: 40
(10) Camille Vandenberghe, Valérie St-Pierre, Tyler Pierotti, Mélanie Fortier, Christian-Alexandre Castellano, Stephen C Cunnane, Tricaprylin Alone Increases Plasma Ketone Response More Than Coconut Oil or Other Medium-Chain Triglycerides: An Acute Crossover Study in Healthy Adults, Current Developments in Nutrition, Volume 1, Issue 4, April 2017
