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Probiotika: Der ultimative Supplement-Ratgeber

Probiotika Der ultimative Supplement-Ratgeber - Intelligent Labs

Dieser ultimative Supplement-Ratgeber beantwortet alle Ihre Fragen zu probiotischen Darmbakterien, die Sie in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln finden können.
Dieser Leitfaden enthält mehr als 50 wissenschaftliche Zitate von angesehenen medizinischen Websites. Wir haben sind  jede Menge wissenschaftliche Literatur durchgegangen, damit Sie das nicht mehr tun müssen.
Wenn Sie nach dem Lesen dieses Ratgebers noch Fragen oder Bedenken haben, scheuen Sie sich nicht uns zu kontaktieren oder hinterlassen Sie unterhalb einen Kommentar.

Table of Contents

Was sind Probiotika?

In Ihrem Körper leben zig Billionen Mikroorganismen wie Bakterien und Hefearten. Die meisten von ihnen sind Bakterien in Ihrem Darm. (1)

Tatsächlich gibt es mehr dieser einzelligen Organismen in Ihrem Körper als Zellen in Ihrem Körper. Auf der anderen Seite machen sie nur einen winzigen Bruchteil Ihres Körpergewichts aus, da sie kleiner sind als Ihre Zellen. (2) Einige Bakterienstämme in Ihrem Körper sind gut für Sie. Ihre Gesundheit hängt vom richtigen Gleichgewicht zwischen guten und schlechten Bakterienstämmen ab. Die guten Sorten heißen Probiotika. Die am häufigsten bekannten Probiotika sind Bakterien, obwohl einige Hefen auch als Probiotika gelten. Sie können das Gleichgewicht zwischen guten und schlechten Bakterien mit probiotikareichen Nahrungsmitteln, Getränken und Nahrungsergänzungsmitteln verändern.

Wie wirken Probiotika?

Gesunde Bakterien sind an zu vielen Prozessen Ihres Körpers beteiligt, um sie alle hier zu erwähnen. Im Abschnitt über die Vorteile von Probiotika werden Sie einige der wichtigen Rollen kennenlernen, die verschiedene Stämme spielen. Sogar das Thema der Auswirkungen von Darmbakterien auf das Nervensystem alleine, könnte Bücher füllen.

Vielleicht können wir mit diesem Thema beginnen, genauer gesagt mit der Darm-Gehirn-Achse. Alles natürlich kurz und verständlich zusammengefasst…

Die Darm-Gehirn-Achse (GBA)

Die Darm-Gehirn-Achse verbindet Ihren Darm mit Ihrem zentralen Nervensystem (Gehirn und Wirbelsäule). Es betrifft auch Ihr endokrines (Drüsen-) System und Ihr Immunsystem. Die kognitiven und emotionalen Zentren Ihres Gehirns sind innerhalb der Achse besonders aktiv. (3)

Ihre Darmbakterien spielen eine wichtige Rolle in dieser Achse. Sie beeinflussen Ihre Emotionen, Ihr Gedächtnis und sogar Ihre Angstzustände. Tatsächlich spielen Darmbakterien eine wichtige Rolle bei der Entwicklung Ihres Gehirns. (3) (4)

Deshalb ist ein gesundes Gleichgewicht der Darmflora für ein gesundes Gehirn unerlässlich. Ihr Darm beeinflusst Ihr Gehirn und umgekehrt. Wissenschaftler erforschen zunehmend die Zusammenhänge zwischen Probiotika und einer Vielzahl von psychischen und emotionalen Störungen.

Können Sie Ihre Probiotika aus der Nahrung erhalten?

Die bekanntesten Quellen für Probiotika sind bestimmte fermentierte Lebensmittel und Getränke wie Joghurt, Kombucha und Sauerkraut. Was die meisten Menschen nicht wissen, ist, dass einige Obst- und Gemüsesorten sie ebenfalls enthalten, jedoch in geringerer Anzahl. Eine Tasse Joghurt kann einige Milliarden oder Dutzende Milliarden probiotischer Organismen einiger Bakterienstämme enthalten. Ein Apfel kann Ihnen 100 Millionen Organismen und eine viel größere Anzahl von Stämmen geben, vorausgesetzt, Sie essen auch den Kern. (5)

Joghurt ist eine der besten natürlichen Quellen für Probiotika -

Welche sind die besten Nährstoffquellen?

Dies sind einige der bemerkenswertesten probiotischen Nährstoffquellen:

  • Kefir
  • Joghurt
  • Miso
  • Kimchi
  • Sauerkraut
  • Kombucha

Dies sind alles fermentierte Lebensmittel. Sie enthalten probiotische Bakterien, weil der Fermentationsprozess gute Bakterien mit Zucker und Stärke versorgt. Dies multipliziert die guten Bakterien, zerstört die schlechten Bakterien und erzeugt Milchsäure. Milchsäure ist ein starkes natürliches Konservierungsmittel. (6)

Eine Portion Joghurt kann einige Milliarden oder Dutzende Milliarden probiotischer Organismen enthalten. Kefir – das probiotische Getränk auf Milchbasis – hat eine größere Anzahl von Stämmen und weit mehr KBE als Joghurt, aber nur, wenn Sie es selbst mit einer Starterkultur oder „Getreide“ herstellen. Menschen die Ihren Kefir selbst herstellen, berichten von gravierenden Vorteilen gegenüber vorgefertigter Kefir, den man in einem Geschäft kaufen kann.

Was sind die Vorteile von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln und probiotischen Lebensmitteln?

Im Folgenden finden Sie eine allgemeine Liste der Vorteile von gängigen Probiotika, die Sie in Nahrungsergänzungsmitteln und probiotikareichen Lebensmitteln finden. Dies ist eine sehr kurze Liste im Vergleich zur Gesamtzahl der bekannten Vorteile. Denken Sie daran, dass es ungefähr 500 bekannte probiotische Stämme gibt und einige davon bestimmte Arbeiten besser ausführen können als andere.

Klinische Studien konzentrieren sich in der Regel auf bestimmte Gruppen probiotischer Stämme wie Lactobacillus und Bifidobacterium. Dies bedeutet, dass die unten stehende Liste der Vorteile auch auf diese Gruppen ausgerichtet ist. Diese Probiotika bieten umfassende Vorteile und kommen in Lebensmittel und Ergänzungsmittel mit einer Vielzahl von Stämmen vor.

Besser noch wäre, Sie suchen nach patentierten Stämmen mit noch größeren klinischen Forschungsergebnissen – und besser vorhersehbaren Effekten – wie denjenigen, die wir in unseren probiotischen Ergänzungsmitteln verwenden. Sie existieren in den Gruppen Lactobacillus und Bifidobacterium aber auch in anderen.

Probiotika verbessern die Nährstoffaufnahme -

Probiotika verbessern die Aufnahme von Nährstoffen sowie die Gesundheit Ihrer Verdauung

Die Forschung zu diesem Thema ist umfangreich:

Probiotische Bakterien produzieren im Dickdarm kurzkettige Fettsäuren, die bei der Aufnahme von Eisen (7), Kalzium und anderen Nährstoffen helfen. (8) (9) (10) Einige Stämme, wie Bacillus Coagulans, eignen sich hervorragend für die Proteinaufnahme. (11) Es gibt laufende Forschungen zur Verwendung von Probiotika bei Problemen im Zusammenhang mit Unterernährung. Nährstoffe werden über Ihren Darm aufgenommen, und hier setzen sich die meisten Ihrer Probiotika an und wirken auf sie ein. (12)

Es wird angenommen, dass Probiotika auch viele verschiedene Verdauungsfunktionen verbessern. Die Forschung dazu ist im Gange und endlos umfangreich. Es ist jedoch noch nicht alles in Bezug auf Ursachen und Wirkungen ganz schlüssig.

Reduktion von Heißhungerattacken

Schlechte Bakterien können zu schlechten Essgewohnheiten herbeiführen. Beispielsweise können Lyme-Bakterien bei ihren menschlichen Wirten Heißhungerattacken auslösen, da dies ihr Lieblingsessen ist. Schlechte Darmbakterien können Heißhunger auf Zucker, Schokolade und andere Dinge auslösen, die ihnen helfen, auf Kosten des Wirtes zu wachsen. Sie können auch Heißhunger auf Lebensmittel auslösen, die ihre Konkurrenten im Darm töten. Sie tun dies, indem sie die Darm-Hirn-Achse „übernehmen“. Probiotika können schädliche Bakterien unterdrücken und dieses Verlangen somit reduzieren. (13) (14)

Probiotika können nicht nur das Verlangen lindern, indem sie Bakterien töten, die sie verursachen. Sie können auch das Nervensignal zu Ihren Gunsten ändern, sodass Sie weniger und/oder ein Verlangen auf gesünderes Essen haben.

Lactobacillus-Bakterien -
Bildrechte: Jesper Hilding Klausen – Lactobacillus bacteria

B-Vitamine generieren

Bestimmte gängige Probiotika in Nahrungsergänzungsmitteln, Joghurt und Kefir können tatsächlich B-Vitamine wie B12 und B9 (Folsäure) erzeugen. Sie können auch andere wasserlösliche Vitamine erzeugen. Die Bakteriengruppen Lactobacillus und Bifidobacterium zeichnen sich besonders durch ihre vitaminbildenden Eigenschaften aus. (15) Sie sind jedoch nur deshalb besonders hervorzuheben, weil diese beiden Probiotika Gruppen von Medizinern weitaus häufiger untersucht werden als andere.

Weniger Entzündungen im Darm

Probiotika unterdrücken im Allgemeinen die schlechte Bakterien im Darm und dies senkt den Entzündungsgrad. Sie produzieren auch Chemikalien, die Entzündungen lindern und andere Chemikalien unterdrücken, die diese verstärken. Viele häufig auftretenden Darmerkrankungen sind entzündungsbedingt. (16)

Bekämpfung von zahlreichen Entzündungsformen

Chronische Entzündungen sind für unzählige Krankheiten verantwortlich. Probiotika helfen dabei, viele Entzündungsursachen zu reduzieren und zu regulieren. Im Allgemeinen helfen Probiotika dabei, das Immunsystem auszugleichen. (17)

Probiotika helfen das Immunsystem auszugleichen

Immunsystem verbessern

Probiotika helfen im Allgemeinen, topische und postoperative Infektionen zu verhindern und erzeugen Chemikalien, die schädliche Bakterien, Pilze und Viren im Körper bekämpfen. Sie können auch Biofilme auflösen, die schädliche Keime bilden, um sich vor dem Immunsystem zu schützen. (18) Zumindest einige Probiotika stimulieren T-Zellen, die einen wichtigen Teil des Immunsystems ausmachen. (19)

Verlangsamen des Alterungsprozesses der Haut

Probiotika können das Altern in mehreren Körpersystemen verlangsamen. Dies ist besonders deutlich bei der Haut erkennbar. Eine hohe probiotische Aufnahme ist im Vergleich zu Placebos mit positiven Veränderungen der Hautelastizität, der Faltentiefe und der Hautfeuchtigkeit verbunden. (20) Probiotika gleichen auch den pH-Wert der Haut aus, reduzieren den oxidativen Stress durch Sonnenlicht und andere Faktoren, verbessern die Haarqualität und verhindern sogar Haarausfall. (21) Einige Hautpflegeunternehmen mischen Ihren Seren und Cremes aus diesem Grund Probiotika bei.

Erhöhen der Insulintoleranz

Eine Analyse von 12 wissenschaftlichen Studien aus dem Jahr 2017 ergab, dass die Nahrungsergänzung mit Probiotika die Insulinresistenz und den Fettstoffwechsel signifikant verbessert. Sie stellten auch fest, dass Darmbakterien eine wichtige Rolle bei Typ-2-Diabetes spielen. (22)

Probiotika helfen, Reisedurchfall vorzubeugen

Probiotika helfen dabei, Reisedurchfall vorzubeugen

Jährlich melden Reisende 12 Millionen Fälle dieser Erkrankung, insbesondere an Orten, an denen Menschen mit Fäkalien verseuchtes Wasser zum Kochen und Trinken verwenden. Es oft schwierig, sich von Straßenverkäufern fernzuhalten oder auch anderen Präventionsmaßnahmen einzuhalten. In einem Bericht von 2007 über wissenschaftliche Studien schätzten die Forscher, dass 85% der Fälle mit der Einnahme von probiotischen Bakterien verhindert hätten werden können. (23)

Wirkung gegen Lebensmittelvergiftungen

Eine irische Studie aus dem Jahr 2007 fütterte Schweine sechs Tage lang mit fünf probiotischen Stämmen und anschließend mit einer oralen Dosis Salmonellen. Die probiotische Dosen hielten weitere 23 Tage an. Die Probiotika senkten die Schwere des Durchfalls und die Anzahl der Salmonellenbakterien bei den Schweinen. (24) Eine Purdue University Studie zur Listeria-Infektion ergab, dass Probiotika verhindern können, dass Listeria-Bakterien über den Darm in die Blutbahn gelangen. (25)

Probiotika tragen zu einer besseren Stimmung bei und reduzieren Angstzustände

Darmbakterien spielen aufgrund der Darm-Gehirn-Achse eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Gehirns. Mehrere Studien haben positive Zusammenhänge zwischen Probiotika und der Verringerung von Angstzuständen und schlechter Laune festgestellt. (26) In einer Studie aus dem Jahr 2019 wurden verschiedene Vorteile festgestellt, darunter eine verbesserte kognitive und emotionale Verarbeitung sowie eine Verringerung der Angst- und Depressionssymptome. (27) Im Laufe der Zeit werden wir noch mehr über die genauen Ursachen- und Wirkungsmechanismen wissen, die dem Gehirn helfen. Betrachten Sie dies nicht als medizinischen Rat. Sprechen Sie auf jeden Fall mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Behandlungsprogramm für Depressionen oder andere psychische Erkrankungen beginnen.

Probiotika als Schlafhilfe

In der Studie von 2019, in der die Vorteile von Stimmung und Angst festgestellt wurden, wurde auch ein verbesserter Schlaf als zusätzlicher Vorteil festgestellt. Die Gutachter spekulierten, dass diese Vorteile alle miteinander zusammenhängen. (27) Wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden, denken Sie daran, dass dies durch viele Dinge verursacht werden kann. Probiotika können bei einigen von ihnen helfen, einschließlich der häufigsten wie Stress und Angst. Andere Ursachen sind komplizierter und können Anzeichen für schwerwiegende Krankheiten sein. Aus diesem Grund ist es wichtig, vorab mit Ihrem Arzt zu sprechen und angemessene Tests durchzuführen. (28)

Einige Stämme von Probiotika können Zahnbelag und Löcher reduzieren

Reduziert Zahnbelag und Karies

Der bekannteste Bakterienstamm, der Plaque und Löcher im Zahn verursacht, heißt Mutans-Streptokokken. (29) Einige Probiotika-Stämme haben gezeigt, dass sie die schädlichen Bakterien im Mund, einschließlich Mutans-Streptokokken, hemmen und die Mundgesundheit verbessern können. (30) (31)

Probiotika kann Pollenallergie mildern

Forscher der Universität von Florida stellten mit Hilfe von 173 Menschen fest, dass einige probiotische Stämme die Symptome von Heuschnupfen lindern können, wenn sie während der gesamten Allergie-Saison angewendet werden. Die Probiotikagruppe litt signifikant weniger als die Placebogruppe. Wissenschaftler spekulieren, dass ein Grund die Stimulation von T-Zellen sein könnte, die dabei helfen, das Immunsystem und allergische Reaktionen zu regulieren. (19)

Probiotika sorgt für niedrigeren Blutdruck

Eine Überprüfung von neun Studien an Erwachsenen mit normalem oder hohem Blutdruck ergab, dass häufige Probiotika in Joghurt und Nahrungsergänzungsmitteln den Blutdruck senken. Die Ergebnisse waren nicht dramatisch und nur Personen, die zwei oder mehr Monate lang Probiotika einnahmen, profitierten von diesem Vorteil. Mehr Diversität bei probiotischen Stämmen führte zu besseren Ergebnissen. Die größten Ergebnisse traten bei Menschen mit hohem Blutdruck auf. (32)

Probiotika reduzieren den Cholesterinspiegel

Die Forscher überprüften 2018, 32 zufällig kontrollierte Studien, die sich auf den Gesamtcholesterinspiegel im Blutserum konzentrierten. Menschen die regelmäßig Probiotika einnahmen zeigten einen signifikanten Abfall des Cholesterinwertes. (33)

Probiotika lindert Verstopfung

Eine umfassende Überprüfung der klinischen Studien mit Patienten mit Reizdarmsyndrom (IBS) im Jahr 2015 ergab signifikante Verbesserungen der Symptome. Zu den IBS-Symptomen gehören Verstopfung, Blähungen und Bauchschmerzen. (34) Eine 4-wöchige Studie an schwangeren Frauen mit Verstopfung zeigte, dass bestimmte Probiotika, die in Joghurt und anderen Nahrungsmitteln vorkommen, die Häufigkeit des Stuhlgangs, die Stuhlkonsistenz und andere Werte verändern. (35)

Verbessern der Laktosetoleranz

Laktoseintolerante Kefir-Trinker brauchen keine Wissenschaftler, die Ihnen sagen, dass sie nach regelmäßiger Einnahme dieses probiotischen Getränks laktosetoleranter werden. Eine Überprüfung von 15 wissenschaftlichen Studien an der Universität von Hawaii im Jahr 2019 mit insgesamt acht probiotischen Stämmen hat dies bestätigt. Einige Stämme konnten die Laktoseintoleranz besser senken als andere. (36)

Probiotika können zur Gewichtsreduktion beitragen, es ist jedoch noch nicht bekannt, welche Stämme zur Gewichtsreduktion beitragen

Probiotika können beim Abnehmen helfen, aber …

Dies ist derzeit ein umstrittenes Thema, da die Wissensbasis hier sehr differenziert ist. Eine Studie mit übergewichtigen Personen ergab gute Ergebnisse mit Joghurt. Sie verloren 3% -4% ihres Körperfetts in sechs Wochen im Vergleich zu einer Kontrollgruppe. Eine weitere Studie an Menschen mit übermäßigem Bauchfett führte in 12 Wochen zu einem Verlust von Bauchfett von mehr als 8%. Diese Gruppe verwendete den Stamm Lactobacillus Gasseri in fermentierter Milch, aber das Fett kam zurück, nachdem sie die Einnahme abgebrochen hatten. (37) Einige Menschen, die aufgrund einer schlechten Nährstoffaufnahme übergewichtig sind, können je nach Belastung abnehmen. Das gleiche gilt für viele, die das Verlangen nach Nahrung mit Probiotika reduzieren.

Weitere Forschungen zu Probiotika und Gewichtsverlust werden bestimmte Stämme und Gesundheitszustände isolieren und dann ein vollständiges Bild zur Wirkung liefern. Dann hören die Medizin-Nerds hoffentlich auf, in Klassenzimmern und auf Twitter darüber zu streiten.

Was sind die frauenspezifischen Vorteile von Probiotika?

Frauen haben in der Regel mehr Gründe als Männer, zusätzliche Probiotika aufzunehmen.
Denn dies kann folgendes bewirken…

Ausgleich von Hormonen

Probiotische Stämme von Lactobacillus sind in der Medizin für ihre Fähigkeit zur Regulierung von Östrogen bekannt. Ein solcher Stamm unterdrückte sogar den Knochenschwund, der durch Östrogenmangel bei Mäusen verursacht wurde. (38) (13)

Verhindern von Harnwegsinfektionen (UTIs)

Eine Mehrheit der Probiotika-Forschung widmet sich der vaginalen Gesundheit und Infektionen, von denen hauptsächlich Frauen betroffen sind. (39) Die Lactobacillus-Gruppe ist die am häufigsten untersuchte auf dem Gebiet der Gynäkologie. Diese probiotischen Stämme verdrängen schädliche Bakterien wie E. coli. Eine Studie mit 50 Frauen reduzierte den Rückfall von Harnwegsinfektionen während eines Zeitraums von 10 Wochen unter Verwendung von Probiotika drastisch. (40)Auch in einer finnischen Studie verringerte der regelmäßige Konsum probiotikareicher Getränke die HWI. (41) In einer 2012 durchgeführten Studie mit 252 postmenopausalen Frauen mit wiederkehrenden Harnwegsinfektionen wurden Lactobacillus-Stämme mit Antibiotika verglichen. Lactobacillus Probiotika waren hochwirksam bei der Vorbeugung von Harnwegsinfektionen und erhöhten die Antibiotikaresistenz nicht wie die Antibiotika. (42)

Erinnerung: Dies ist kein medizinischer Rat oder ein Ersatz für einen medizinischen Rat. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Diagnose, Behandlung und Prävention von akuten oder wiederkehrenden Infektionen.

Probiotika helfen, Infektionen der Harnwege zu verhindern

Was sind Präbiotika und wie wirken sie?

“Präbiotika” können sich auf Lebensmittel oder Pflanzenfasern in Lebensmitteln beziehen. Die Fasern können nicht verdaut werden, deshalb hängen sie in Ihrem Darm und helfen gesunden Bakterien, zu gedeihen und zu wachsen. Sie bieten auch zahlreiche andere Vorteile für Ihren Darm und Ihren ganzen Körper. (43)

Welche präbiotischen Leben