Es gibt heutzutage keinen Mangel an Modediäten. Die meisten sind kurzfristig angelegt, um den Menschen zu helfen, schnell ein paar zusätzliche Pfunde zu verlieren. Aber wenn Sie zu den Millionen von Frauen gehören, die von PCOS betroffen sind, dann brauchen Sie eine PCOS-Diät, die bei der Behandlung oder Bewältigung Ihrer Symptome hilft. In diesem Artikel zeige ich Ihnen die Vor- und Nachteile einer PCOS-freundlichen Diät auf, damit Ihre PCOS-Symptome nie wieder so hässlich werden!
Aber zunächst einmal: Was genau ist eine PCOS-Diät?
Technisch gesehen kann jede Diät, die zur Verringerung der PCOS-Symptome beiträgt, als PCOS-Diät bezeichnet werden. Aber es gibt eigentlich keinen spezifischen PCOS-Diätplan an sich. Viele Frauen schwören auf eine entzündungshemmende Diät. Andere sagen, dass eine kohlenhydratarme Diät – und sogar die Keto-Diät – bei ihnen Wunder gewirkt haben. Andere wiederum sagen, dass eine niedrig glykämische Ernährung das Beste für PCOS sei. Es gibt zwar Hinweise darauf, dass sowohl eine kohlenhydratarme (1) als auch eine niedrig glykämische Ernährung (2) bei PCOS wirksam sind, aber wir werden uns in diesem Artikel auf die entzündungshemmende Ernährung konzentrieren.
Wie kann also eine entzündungshemmende Ernährung bei PCOS helfen?
Die Mehrheit der Frauen, bei denen PCOS diagnostiziert wurde, hat auch eine geringgradige chronische Entzündung. Dies wird durch erhöhte Werte von Entzündungsmarkern im Körper wie C-reaktives Protein, weiße Blutkörperchen und Interleukin-18, um nur einige zu nennen, belegt (3). Daraus würde folgen, dass der Verzehr von Nahrungsmitteln, die die Entzündung bekämpfen, dazu beitragen würde, diese systemische Entzündung zu bekämpfen, nicht wahr? Nun, lassen Sie es uns herausfinden.
Gemäss dieser Studie mit 100 PCOS-Patienten ist die Antwort ein schallendes JA! Nachdem 12 Wochen lang eine entzündungshemmende Diät im mediterranen Stil eingehalten worden war, hatten alle Frauen, die das Programm beendet hatten (75 Frauen blieben am Ende übrig), diese erstaunlichen Ergebnisse:
- 63% der Frauen bekamen ihre Periode wieder und 2 konnten sogar schwanger werden
- Signifikanter mittlerer Gewichtsverlust von 7,9 % oder 6,3 kg
- Rückgang des BMI um 7,1%
- Rückgang des Taillenumfangs um 6,6%
- Verringerung des Körperfetts um 9,2%
- Abnahme des viszeralen Fetts um 21,7%
Alle Entzündungs-, Hormon- und Stoffwechselmarker gingen ebenfalls auf breiter Front zurück. Hier sind einige von ihnen:
- Der Gesamtcholesterinspiegel sank, während das gute Cholesterin (HDL) stieg und das schlechte Cholesterin (LDL) sank.
- Eine signifikante Senkung des Triglyceridspiegels
- Nüchtern-Blutzucker- und Nüchtern-Insulinspiegel gingen drastisch zurück
- Enorme Abnahme des mittleren C-reaktiven Proteinspiegels
- Gesenkte Testosteronspiegel
Das bedeutet, dass auch Sie mit einer entzündungshemmenden Diät, in diesem Fall einer mediterranen Diät, all diese erstaunlichen Ergebnisse erleben können und endlich Ihre PCOS-Symptome in den Griff bekommen!
Die Liste der Nahrungsmittel für die PCOS Diät
Die meisten Diäten können ziemlich restriktiv sein, aber für PCOS haben Sie eine Unmenge an Nahrungsmitteln zur Auswahl. Und das Beste daran ist, dass Sie sich nicht einmal um das Kalorienzählen kümmern müssen, da eine entzündungshemmende Diät den Schwerpunkt auf das Gleichgewicht der Makronährstoffe legt. Hier ist eine gute Faustregel, die Sie befolgen sollten:
- 40-50% Kohlenhydrate
- 20-30% Protein
- 30% gesunde Fette
Eine angemessene entzündungshemmende Ernährung sollte sich jedoch auf pflanzliche Lebensmittel konzentrieren. Von dort sollten Sie die meisten Kalorien beziehen. Das bedeutet, dass Sie jeden Tag viel Gemüse und Obst, Vollkorngetreide, Nüsse und Bohnen essen sollten. Hier sind also die wichtigsten Lebensmittelgruppen, die Ihnen helfen werden, chronische Entzündungen zu bekämpfen und schließlich Ihre PCOS-Symptome zu lindern!
Gemüse
Entscheiden Sie sich für grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Kohl, Collard, Salat und Frühlingsgrün. Natürlich dürfen auch Brokkoli und Blumenkohl nicht fehlen – diese beiden sind bekannt für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften!
Früchte
Früchte gibt es in allen Farben, Größen und Geschmacksrichtungen. Aber viele Früchte sind nicht nur reich an Ballaststoffen und Antioxidantien, sie sind auch starke Entzündungshemmer! Wenn Sie das nächste Mal Früchte kaufen gehen, greifen Sie zu Ananas, Avocados, Granatäpfeln, Mangos, Oliven, Beeren, Trauben, Guave und Kirschen.
Vollkorn
Sie sollten bei einer entzündungshemmenden Diät komplexe Kohlenhydrate essen und nicht einfache Kohlenhydrate, die normalerweise in verarbeiteten Lebensmitteln zu finden sind. Daher sollten Sie ballaststoffreiche Getreidesorten wie Vollkornbrot und Vollkornnudeln, Hafer, Buchweizen und braunen Reis essen. Diese helfen Ihnen, sich stundenlang satt zu fühlen und auch Ihren Insulinspiegel niedrig zu halten.
Bohnen und Hülsenfrüchte
Diese spezielle Nahrungsmittelgruppe ist reich an Proteinen und Ballaststoffen und zudem reich an entzündungshemmenden Verbindungen, was perfekt für die PCOS-Diät ist. Linsen, Kichererbsen und verschiedene Bohnensorten wie rote Bohnen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Mungbohnen und Pintobohnen sollten Ihrer täglichen Ernährung beigefügt werden.
Gesunde Fette
Wählen Sie pflanzliche Fette gegenüber anderen Fettarten wie Butter. Dazu gehört, mehr Avocados, Samen und Nüsse wie Walnüsse, Mandeln und Cashewnüsse zu essen. Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch wie Lachs, Thunfisch und Sardinen wären ebenfalls ideal, aber wenn sie Ihnen nicht ohne weiteres zur Verfügung stehen, ist eine hochwertige Omega-3-Fischöl Nahrungsergänzung eine gute Alternative. Verwenden Sie zum Kochen gesunde Öle wie Olivenöl, Avocadoöl und Traubenkernöl anstelle von Butter und Kokosnussöl.
Gewürze
Gewürze wie Knoblauch, Ingwer und Kurkuma sind starke Entzündungshemmer, die seit der Antike zur Behandlung verschiedener Entzündungen im Körper eingesetzt werden. Sie sorgen nicht nur dafür, dass unser Essen besser schmeckt, sondern Sie können sogar aus verschiedenen Gewürzen einen Smoothie machen!
Probiotika-reiche fermentierte Lebensmittel
Fermentierte Lebensmittel sind von Natur aus reich an Probiotika, das sind lebende Kulturen von „guten“ Bakterien. Beispiele für fermentierte Lebensmittel sind Joghurt, Kefir, Kimchi, Miso, Sauerkraut und Kombucha. Der Verzehr eines dieser Lebensmittel hilft, das Gleichgewicht in unserem Darm wiederherzustellen, was wiederum ein gesundes Immunsystem unterstützt. Wenn Sie kein Fan von fermentierten Lebensmitteln sind, aber alle Vorteile der Probiotika nutzen möchten, dann schauen Sie sich unsere probiotischen Nahrungsergänzungsmittel für Erwachsene, Frauen und Kinder an!
Bouillon
Die meisten von uns trinken wahrscheinlich eine warme Rinderbouillon, wenn wir krank werden. Sie ist köstlich, beruhigend und das Beste ist, dass sie uns wirklich hilft, uns besser zu fühlen. Bouillon aus Knochen – egal, ob sie aus Hühner-, Schweine- oder Rinderknochen hergestellt wird – ist reich an Kollagen, Aminosäuren und verschiedenen Spurenelementen. Sie hilft bei der Bekämpfung von Entzündungen und stärkt die Immunität, was für Frauen mit PCOS großartig ist.
Welche Lebensmittel sind schlecht für die PCOS-Diät?
Alles, was eine Entzündung hervorruft, steht nicht auf dem Menü. Dazu gehören auch verarbeitete Lebensmittel, die reich an Zucker und (einfachen) Kohlenhydraten sind. Junk Food, Soda, alles, was mit Maissirup mit hohem Fruktosegehalt hergestellt wird, ist tabu. Sie können Alkohol trinken, aber halten Sie ihn in Maßen. Übermässiger Alkoholkonsum kann zu einem Wiederaufflammen Ihrer Symptome führen.
Während Fleisch im Rahmen einer PCOS-Diät völlig in Ordnung ist, sollte es gegenüber pflanzlichen Lebensmitteln in den Hintergrund treten. Vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch wie Speck, Würste und Hotdogs. Rotes Fleisch ist in Ordnung, beschränken Sie es einfach auf ein paar Mal pro Woche.
Künstliches Transfett sollte ebenso vermieden werden wie die Pest. Lesen Sie die Lebensmitteletiketten sorgfältig. Alles, auf dem „teilweise hydriertes Pflanzenöl“ aufgeführt ist, sollte in die Tonne geworfen werden – oder zumindest in das richtige Regal im Supermarkt zurückgebracht werden!
Die PCOS-Diät ist nicht nur eine Diät, sondern ein Lebensstil
Die richtige Ernährung ist entscheidend für Ihre Gesundheit. Und bei PCOS ist es sehr wichtig, sich an eine Ernährung zu halten, die dazu beiträgt, Ihren Blutzuckerspiegel langfristig zu kontrollieren. Unabhängig davon, ob Sie eine entzündungshemmende Diät wie die Mediterrane-Diät oder eine kohlenhydratarme Diät einhalten, brauchen Sie vor allem am Anfang jede Hilfe, die Sie kriegen können. Aus diesem Grund haben wir verschiedene Rezepte vorbereitet, die Ihnen beim Übergang zu einer entzündungshemmenden PCOS-Diät helfen können – eine Mahlzeit nach der anderen.
Und hier ist die perfekte Ergänzung zu Ihrer entzündungshemmenden Diät – unser Chromositol-F Advanced Women’s Inositol Nahrungsergänzungspulver. Wir verwenden eine spezielle Inositol-Mischung aus 40:1 Myo-Inositol zu D-Chiro-Inositol, zusammen mit Chrom und Folat. Es wurde speziell dafür konzipiert, um Frauen mit PCOS zu helfen, ihre Insulinsensitivität zu verbessern und gesunde Hormonspiegel und reproduktive Gesundheit wiederherzustellen.
Eine gesunde Ernährung und ein aktiver Lebensstil können dazu beitragen, die PCOS-Symptome umzukehren (4). Aber wir wissen, dass ein langfristiges Engagement leichter gesagt als getan ist. Um erfolgreich zu sein, müssen Sie sich jeden Tag aktiv bemühen, nicht zu Ihren alten Essgewohnheiten zurückzukehren. Andernfalls werden Ihre Symptome ein Comeback erleben.
Quellen:
(1) Mavropoulos, John C et al. “The effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: a pilot study.” Nutrition & metabolism vol. 2 35. 16 Dec. 2005, doi:10.1186/1743-7075-2-35
(2) Marsh, Kate A et al. “Effect of a low glycemic index compared with a conventional healthy diet on polycystic ovary syndrome.” The American journal of clinical nutrition vol. 92,1 (2010): 83-92. doi:10.3945/ajcn.2010.29261
(3) Duleba, Antoni J, and Anuja Dokras. “Is PCOS an inflammatory process?.” Fertility and sterility vol. 97,1 (2012): 7-12. doi:10.1016/j.fertnstert.2011.11.023
(4) Shetty D, Chandrasekaran B, Singh AW, Oliverraj J. Exercise in polycystic ovarian syndrome: An evidence-based review. Saudi J Sports Med 2017;17:123-8
