Macht Schlafmangel dick?

In diesem geschäftigen modernen Zeitalter neigt Schlaf dazu, zur Kategorie „Luxus“ gezählt zu werden. Wir verzichten aus einer Vielzahl von Gründen auf Schlaf, die von geselligen Ausflügen bis hin zu Arbeiten bis spät Nachts reichen. Bei unserem hektischen Tagesablauf steht der Schlaf auf unserer Prioritätenliste weit unten, aber das sollte er eigentlich nicht! In diesem Artikel beantworten wir eine häufig von Schlafmangel betroffenen Menschen gestellte Frage: „Kann Schlafmangel mich wirklich dick machen? Lesen Sie weiter, um die endgültige Antwort zu erfahren.

Was passiert, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen?

Von Zeit zu Zeit die Nacht durchzumachen ist in Ordnung, aber machen Sie es sich nicht zur Gewohnheit. Ein guter Schlaf hilft unserem Körper, sich zu heilen und zu erholen. Schlafmangel kann jedoch zu problematischen Gesundheitsproblemen führen.  

Es beeinflusst Ihre Stimmung

Wer sich den Schlaf raubt, ist nicht nur morgens träge. Chronischer Schlafentzug kann einige sehr reale Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Stimmungsschwankungen, erhöhte Stress- und Angstzustände sowie ein höheres Risiko für die Entwicklung einer Depression verursachen (1).

Sie haben weniger Energie

Ihr Körper braucht einfach Zeit, um sich wieder aufzuladen. Eine Studie fand heraus, dass sogar eine Nacht Schlafmangel mit einem verringerten Energieaufwand am nächsten Tag korreliert war (2). In Verbindung mit der Tendenz, bei Müdigkeit eine nicht so gute Nahrungswahl zu treffen, kann dies leicht zu einer Gewichtszunahme im Laufe der Zeit führen.

Gewichtszunahme

Schlafmangel kann tatsächlich zur Gewichtszunahme beitragen! Viele Forschungsarbeiten sind zu dem Schluss gekommen, dass zu wenig regelmäßiger Schlaf Sie davon abhalten könnte, in Ihre Lieblingsjeans zu passen (3). Selbst wenn Sie glauben, dass Sie mit nur wenigen Stunden Schlaf (und einem dreifachen Espresso!) gut durch den Tag kommen, stimmt Ihr Körper nicht unbedingt damit überein. Der menschliche Körper benötigt Ruhe für seine Spitzenfunktionen, was bedeutet, dass ausreichender Schlaf für Ihre allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist.

Wenn es um die Wahl der Lebensmittel geht. Wie genau kommt der Schlafentzug hier ins Spiel?

Es ist ganz einfach – wenn Sie nicht völlig ausgeruht (und wahrscheinlich mürrisch und müde) sind, greifen Sie nach dem, was am einfachsten und tröstlichsten ist, und das ist normalerweise das Endergebnis. 

Eine Studie ergab, dass Teilnehmer mit Schlafmangel selbst innerhalb von 2 Stunden nach einer Mahlzeit, die 90% ihrer täglichen Kalorienmenge enthielt, weniger Selbstkontrolle über „lohnende“ Snacks (wie Kekse und Süßigkeiten) hatten. Dieser Effekt machte sich besonders am späten Nachmittag und frühen Abend bemerkbar. Nach 4 Tagen Schlafentzug wählten die Teilnehmerinnen und Teilnehmer Snacks, die 50% mehr Kalorien enthielten als die, die sie während eines normalen Schlafmusters wählten (4).

Schlechter Schlaf kann sogar dazu führen, dass das Hungergefühl aus dem Gleichgewicht gerät. Die Forschung hat herausgefunden, dass Menschen mit chronischem Schlafmangel höhere Plasmaghrelinspiegel (das „Hunger“-Hormon) aufwiesen als Menschen mit ausreichendem Schlaf (5). Da Ghrelin das Hormon ist, das Sie darauf aufmerksam macht, wenn es Zeit zum Essen ist, ist es mit zunehmendem zirkulierenden Ghrelinspiegel wahrscheinlicher, dass Sie sich zu den Mahlzeiten übermäßig ernähren und übermäßig naschen. Selbst eine einzige Nacht mit unzureichendem Schlaf kann diesen Effekt haben!

Eine weitere Nebenwirkung des Schlafmangels ist eine ziemlich beängstigende. Es gibt Hinweise darauf, dass unzureichender Schlaf zur Entwicklung einer Insulinresistenz führen kann (4). Letztlich kann eine schlechte Insulinsensitivität zur Gewichtszunahme beitragen, weil der Insulinspiegel im Blut ansteigt und überschüssige Glukose als Fett gespeichert wird. Darüber hinaus ist die Insulinresistenz oft eine Vorstufe von Typ-2-Diabetes (6).

Nach Angaben der National Sleep Foundation benötigen Erwachsene 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht, um vollständig ausgeruht zu sein (7). Dies kann von Person zu Person variieren, aber es ist eine anständige Richtlinie, die man anstreben sollte. Fast jeder Mensch hat gelegentlich eine schreckliche Nacht Schlaf, während viele Menschen mit lebenslangen Schlafstörungen zu kämpfen haben.

Wie kann man nachts mehr Schlaf bekommen?

Wenn Sie in letzter Zeit nicht besonders gut geschlafen haben, finden Sie hier einige Strategien, die Ihnen helfen können:

Meditieren Sie

Diese uralte Praxis ist bekannt für Entspannung. Schon 15 Minuten Meditation können helfen, Stress abzubauen und die Gedankenflut und Sorgen, die Sie nachts wach hält, zu vertreiben. Wenn Sie ein Neuling in der Meditation sind, googlen Sie einfach danach! Es gibt online eine Fülle von Informationen über die verschiedenen Meditationsformen und Atemtechniken. Wenn Sie ständig an Ihrem Handy kleben, gibt es auch viele Apps!

Regelmäßiges Training

Menschen, die Sport treiben, schlafen tendenziell besser und länger. Der Einstieg in eine regelmäßige Trainingsroutine kann helfen, einen soliden Schlafplan aufzubauen. Training muss nicht unbedingt bedeuten, dass man ins Fitnessstudio geht oder etwas superintensives tut – es kann alles sein, vom Spazierengehen oder Laufen, von der Arbeit im Garten bis hin zu leichter Aerobic zu Hause!

Stellen Sie sicher, dass Sie genug Magnesium erhalten

Magnesium ist ein Mineralstoff, der für eine optimale Gesundheit von Gehirn, Herz und Muskeln unerlässlich ist (8). Es hilft dem Körper, sich nach einem langen, anstrengenden Tag zu entspannen und abzuschalten. Magnesium kommt von Natur aus in Blattgemüse, Obst, Nüssen, Vollkorngetreide, Fisch und mehr vor, daher ist es wichtig, sich gesund und ausgewogen zu ernähren. 

Wenn Sie jedoch nicht genügend Magnesium mit der Nahrung aufnehmen können, ist die Einnahme eines hochwertigen Magnesiumpräparats eine Option. Sehen Sie sich unser Nahrungsergänzungsmittel Intelligent Labs MagEnhance an. Es ist der beste verfügbare Magnesiumkomplex und enthält 3 verschiedene Arten von Magnesium – Magnesium-L-Threonat, Magnesiumglycinat und Magnesiumtaurat. Dies sind bioverfügbare Formen von Magnesium, die dazu beitragen, die Magnesiumspeicher Ihres Körpers anzuheben, das Lernen und Gedächtnis zu fördern und den Schlaf zu verbessern.

Koffein einschränken

Der Hauptgrund für das Trinken koffeinhaltiger Getränke ist es, aufzuwachen und wach zu bleiben, daher kann Koffein natürlich Probleme zur Schlafenszeit verursachen. Die Beschränkung des Koffeinkonsums auf die Morgenstunden (oder das Absetzen zu einer bestimmten Tageszeit) kann dazu beitragen, dass das Koffein rechtzeitig vor dem Schlafengehen verstoffwechselt werden kann. Natürlich gibt es Glückspilze, die Koffein sehr schnell verstoffwechseln und es sogar direkt vor dem Schlafengehen konsumieren können! Die meisten von uns sind jedoch nicht so gesegnet.

Wenn Sie einfach Ihre Tasse Kaffee nach dem Abendessen trinken MÜSSEN, versuchen Sie, die Tasse auf koffeinfreien Kaffee umzustellen. Wenn Sie nach einem langen Tag einfach nur ein heißes Getränk zum Nippen mögen, um sich nach einem langen Tag auszuruhen, wird eine Tasse Kräutertee den Zweck erfüllen, ohne Sie die ganze Nacht wach zu halten.

Schlafen Sie bequem

Haben Sie schon einmal in einem WIRKLICH schlechten Bett geschlafen? Selbst wenn Sie zu einer anständigen Stunde schlafen gehen, kann ein unbequemes Bett Ihr Schlafrhythmus durcheinander bringen, so dass Sie sich die ganze Nacht hin und her wälzen und umdrehen müssen, um einen bequemen Platz zu finden. Höchstwahrscheinlich wachen Sie morgens müde, mürrisch und mit willkürlichen Schmerzen und Beschwerden auf. Etwas so Einfaches wie ein lausiges Bett kann Sie sicherlich davon abhalten, so viel Ruhe zu bekommen, wie Sie brauchen.

Sorgen Sie dafür, dass Ihr Bett bequem ist und Sie schöne Kissen haben (nicht diese alten, schäbigen, flachen!). Bewahren Sie genügend (oder so wenige) Decken auf, wie Sie möchten, damit Sie nicht mitten in der Nacht frierend oder schwitzend aufwachen. Das mag wie kleine Änderungen klingen, aber sie können Wunder bewirken, wenn es darum geht, eine gute Nachtruhe zu bekommen!

Lesen Sie ein Buch

Lieben Sie Bücher? Überwinden Sie Ihren Schlafmangel, indem Sie ein paar Kapitel aus einem guten Buch lesen. Sich auf die Handlung zu konzentrieren, kann helfen, Ihren Geist von den Sorgen und dem Stress des Tages abzulenken, indem Sie sich „entkommen“ lassen, was letztendlich zu einer erholsamen Nacht des Schlafs führt.

Hören Sie Musik

Während Heavy Metal vielleicht nicht die beste Wahl für die Schlafenszeit ist, kann Musik eine sehr entspannende Wirkung haben. Ähnlich wie Meditation und Lesen hilft Musik Ihrem Geist, sich zu entspannen und Gedanken und Ängste zu vergessen, die Sie nachts wach halten.

Also, ja, Schlafmangel kann einen in der Tat dick machen…

Schlafmangel kann zu ungesunden Ergebnissen, einschließlich Gewichtszunahme, führen. Ein guter Schlaf in der Nacht ist wichtig, damit Sie genug Energie für den nächsten Tag haben. Wir hoffen, dass die Tipps, die wir Ihnen in diesem Artikel gegeben haben, Ihnen helfen werden, besser zu schlafen. Haben Sie einige schlafbezogene Geschichten zu erzählen? Teilen Sie uns Ihre Meinung im Kommentarfeld unterhalb mit!

Quellen

(1) Hanson JA, Huecker MR. Sleep Deprivation. [Updated 2020 Jun 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/

(2) Benedict, C., Hallschmid, M., Lassen, A., Mahnke, C., Schultes, B., Schioth, H., . . . Lange, T. (2011). Acute sleep deprivation reduces energy expenditure in healthy men. American Journal of Clinical Nutrition, 1229-1236.

(3) University of Chicago Medical Center. (2016). Sleep loss boosts hunger and unhealthy food choices.

(4) Broussard, J., Ehrmann, D., Cauter, E., Tasali, E., & Brady, M. (2012). Impaired Insulin Signaling in Human Adipocytes After Experimental Sleep Restriction. Annals of Internal Medicine Ann Intern Med, 549-549.

(5) Patel, S., Malhotra, A., White, D., Gottlieb, D., & Hu, F. (2006). Association between Reduced Sleep and Weight Gain in Women. American Journal of Epidemiology, 947-954.

(6) Mayo Clinic. (2017). Insulin and weight gain: Keep the pounds off.

(7) National Sleep Foundation (n.d.). How Much Sleep Do We Really Need?

(8) de Baaij, Jeroen H F et al. “Magnesium in man: implications for health and disease.” Physiological reviews vol. 95,1 (2015): 1-46. doi:10.1152/physrev.00012.2014