Es scheint, dass wir praktisch jede Woche von einem neuen Superfood erfahren, das unsere Gesundheit auf eine Art und Weise zu fördern verspricht, wie es kein anderes Nahrungsmittel kann. Wenn Sie jedoch eine spannende Geschichte über eine wenig bekannte exotische Pflanze erwarten, die es Ihnen ermöglicht, vom Lebenselixier zu trinken, dann hoffe ich, dass dieser Artikel Sie nicht enttäuscht, denn das gesündeste Superfood ist nicht exotisch.
Tatsächlich ist es ganz gewöhnlich, so gewöhnlich, dass es in Ihrem örtlichen Supermarkt erhältlich ist, seit dieser Supermarkt zum ersten Mal seine Türen öffnete. Es ist auch billig, und obwohl es heute kein beliebtes Gericht ist, haben Ihre Urgroßeltern es wahrscheinlich jede Woche gegessen!
Was ist also dieses nahrhafte Superfood, das alle vergessen haben?
Okay. Genug der Aufregung. Wir erklären die Leber zum gesündesten Lebensmittel der Welt!
„Was?“ Ich höre Sie sagen: „Leber?!“
Ja! Pfund für Pfund ist die Leber ein ernährungsphysiologisches Wunder, das kein anderes Lebensmittel schlagen kann. Während wir normalerweise denken, dass Obst und Gemüse die Nahrungsmittel sind, die voller Vitamine und Mineralien sind, schlägt die Leber sie in Wirklichkeit alle!
Die folgende Tabelle vergleicht den Vitamin- und Mineralstoffgehalt von Äpfeln, Karotten, rohem Fleisch und Rinderleber.
Die Leber ist auch reich an Aminosäuren
Die Leber enthält alle essentiellen und bedingt essentiellen Aminosäuren. Aminosäuren sind das, was unser Körper zur Bildung von Proteinen und zum Muskelaufbau verwendet.
- Essentielle Aminosäuren sind diejenigen, die der Körper nicht selbst herstellen kann, also müssen wir sie über unsere Ernährung aufnehmen.
- Die bedingt essentiellen können wir selbst herstellen, aber es kann schwierig sein, dies in Zeiten von Stress oder Krankheit zu tun, deshalb ist es wichtig, gute Nahrungsquellen für diese Aminosäuren zu haben und sie zu unterstützen (1).
Die Leber ist auch reich an essentiellen Nährstoffen
Neben all diesen Vitaminen, Mineralien und essentiellen Aminosäuren ist die Leber auch eine großartige Quelle für andere essentielle Nährstoffe wie Carnitin, Carnosin und Cholin.
- Cholin ist für jede der Zellmembranen unserer 20 Billionen Zellen lebenswichtig. Als Acetylcholin fungiert Cholin auch als Neurotransmitter im Nervensystem, der unsere Gehirnleistung steigert und das Signal liefert, das unseren Muskeln erlaubt, sich zu bewegen, sowie viele andere Körperprozesse.
- Carnosin kann den Schaden rückgängig machen, den hohe Blutzuckerspiegel im Körper verursachen (bekannt als Glykierung).
- Carnitin ist für den Abbau von Fettsäuren zu Energie unerlässlich.
Was ist der Unterschied zwischen rohem Fleisch und Leber?
Wenn wir von rotem Fleisch sprechen, meinen wir eigentlich das Muskelfleisch des Tieres. Die meisten Fleischesser essen heute nur noch Muskelfleisch. Dazu gehören auch Menschen, die Diäten mit oft hohem Fleischanteil, wie z.B. Paläo-, Ketogen- oder Fleischfresserkost, durchführen.
Unsere Vorfahren der Jäger und Sammler hingegen haben zwar Fleisch gegessen, als sie es fingen, aber auf jeden Fall auch das gesamte Organfleisch. Sie haben nichts verschwendet! Die Nebennieren zum Beispiel, die außergewöhnlich viel Vitamin C enthalten, ermöglichen es den Menschen, einen gesunden Vitamin-C-Spiegel zu haben und Skorbut zu vermeiden, wenn sie überhaupt kein Obst oder Gemüse in ihrer Ernährung haben!
Aber was ist mit Vitamin A? Jeder weiß, dass Möhren viel Vitamin A haben
Jeder, der die obige Tabelle sorgfältig studiert hat, könnte ein wenig mit der Vitamin-A-Reihe verwechselt worden sein. Sie zeigte, dass Karotten überhaupt kein Vitamin A enthielten! Es klingt tatsächlich merkwürdig, da uns immer gesagt wird, dass Möhren Ihnen helfen, im Dunkeln zu sehen (Vitamin A ist im Auge reichlich vorhanden). Nun, Karotten enthalten viel Beta-Karotin, und Beta-Karotin ist eine Vorstufe von Vitamin A, aber eigentlich ist es nicht Vitamin A.
Das bedeutet, dass wir Betakarotin zur Herstellung von Vitamin A im Körper verwenden können. Eines der potenziellen Probleme ist jedoch, dass einige von uns genetische Mutationen im BCM01-Gen haben. Dies ist das Gen, das Beta-Carotin in Vitamin A umwandelt. Eine Studie von Leung et al. (2) fand heraus, dass 42% von uns eine einfache Mutation in diesem Gen und 24% eine doppelte Mutation haben.
Das Problem, wenn Sie Beta-Carotin nicht in Vitamin A umwandeln können
Für Menschen mit entweder der einfachen oder doppelten BCM01-Genmutation ist es schwieriger, Vitamin A aus nur Betacarotin herzustellen. In der Studie produzierten Personen mit einer einfachen Mutation 32% weniger Vitamin A aus Beta-Carotin, während Personen mit der Doppelmutation 69% weniger Vitamin A produzierten. Dies kann leicht zu Problemen für den Körper führen, wenn man all die Dinge berücksichtigt, für die Vitamin A lebenswichtig ist.
Zum Beispiel erlaubt Vitamin A neben der Sehkraft auch die Expression von Genen (bekannt als Gen-Transkription), was bedeutet, dass unsere Gene zugänglich werden, so dass sie in der Lage sind, für verschiedene Proteine zu kodieren, die der Körper zur Produktion benötigt.
Es ist auch lebenswichtig für die Zelldifferenzierung, was im Grunde genommen Zellteilung bedeutet, so dass wir es brauchen, damit unsere Zellen jedes Mal, wenn sie sich von einer Zelle in zwei Zellen teilen, gesund bleiben. Dies zeigt sich am deutlichsten bei den Zellen in unserem Körper, von denen bekannt ist, dass sie sich häufig teilen. Dazu gehören die Zellen unserer Haut, die Auskleidung unserer Eingeweide und die Zellen unseres Immunsystems.
Das bedeutet, dass ausreichend Vitamin A für eine gesunde Haut (und Haare!), einen gesunden Darm und ein gesund funktionierendes Immunsystem benötigt wird. Ärzte verschreiben häufig Retinol-Cremes für Patienten mit Hautproblemen, weil Retinol Vitamin A ist, so dass sie effektiv eine Vitamin-A-Creme verschreiben.
Der hohe Vitamin-A-Gehalt der Leber kann also eine große Hilfe für jeden sein, der genetische Schwierigkeiten hat, die aktive Form von Vitamin A zu produzieren. Nebenbei bemerkt, sind Lebertran und pulverisierte Leberzusätze weitere gute Quellen für dieses Vitamin A.
Weitere ernährungsphysiologische Höhepunkte der Leber!
Hier sind einige weitere Vorteile des Verzehrs dieses gesunden Superfood:
Leber ist eine großartige Quelle für Vitamin B12
Vitamin B12 ist eines der wichtigsten Vitamine, das hilft, Hirnnebel aufzulösen und unsere Stimmung zu heben. Es ist auch eine Komponente, die bekanntermaßen schwer zu beschaffen ist. Dieses Vitamin spielt nicht nur eine Schlüsselrolle bei der Gehirnfunktion, sondern ist auch für die Produktion unserer DNA, der roten Blutkörperchen, die unseren Körper mit Sauerstoff versorgen, unserer Nerven und vieler anderer Funktionen von entscheidender Bedeutung. Es ist bekannt, dass ein Mangel an ausreichender B12-Aufnahme Depressionen, Angstzustände und sogar Gedächtnisverlust verursachen kann.
Eine stetige Versorgung mit Folat
Andere Vitamine und Mineralien, die mit einer besseren kognitiven Funktion in Verbindung gebracht wurden und die in der Leber im Überfluss vorhanden sind, sind Magnesium sowie die übrigen B-Vitamine. Dazu gehört auch Folat, ein lebenswichtiger Bestandteil, an dem Menschen aufgrund ihres Lebensstils, ihrer Genetik oder der Einnahme bestimmter Medikamente häufig ein Mangel herrscht.
Eine der wichtigen Funktionen von Folat ist der Abbau von Homocystein. Es ist eine Aminosäure, die mit Alzheimer und Depressionen in Verbindung gebracht wird, wenn sie in großen Mengen im Blut gefunden wird.
Folat ist oft nur schwer aus der Nahrung zu bekommen, weshalb sich einige Menschen für Methylfolatpräparate wie unsere Intelligent Labs 5-MTHF Quatrefolsäure entscheiden.
5-MTHF oder Methyltetrahydrofolat ist die aktivste Art von Folat, die unser Körper direkt verwerten kann. Wenn Sie jedoch eine wöchentliche Portion Leber in Ihre Ernährung aufnehmen, sollten Sie auf Ihren Bedarf achten, da es sich um eine der konzentriertesten Folatquellen handelt, die wir heute haben.
Sie kümmert sich um Ihren Eisenbedarf
Anämie oder Eisenmangel ist eine der am weitesten verbreiteten Krankheiten in der entwickelten Welt. Eisen ist ein wichtiger Bestandteil bei der Bildung von Hämoglobin in den roten Blutkörperchen, die später unseren gesamten Körper mit Sauerstoff versorgen.
Wenn Ihren Organen und Geweben nicht genügend Sauerstoff zugeführt wird, richtet dies verheerende Schäden im gesamten System an. Sie fühlen sich dann müde, übel, vergesslich und anfällig für Infektionen.
Der Eisenbedarf ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, wobei schwangere und menstruierende Frauen demografisch am stärksten von Mangel betroffen sind. In Verbindung mit einer reichhaltigen und nahrhaften Ernährung kann die Leber bei Frauen 35% und bei Männern 80% des FEI-Bedarfs decken. Ihre Wirksamkeit ist jedoch nicht nur auf die hohe Eisenkonzentration zurückzuführen, sondern auch auf die Art des Eisens, das sie enthält.
Die Leber ist reich an Häm-Eisen, das von unserem Körper leicht absorbiert wird, im Gegensatz zu Nicht-Häm-Eisen, das in den meisten pflanzlichen Quellen zu finden ist. Die Schwierigkeit, nicht hämatogenes Eisen zu absorbieren, ist der Grund dafür, dass einige Menschen, die nicht viel tierische Produkte essen, Probleme mit Anämie haben können, selbst wenn sie viel eisenreiches Gemüse essen.
Okay, aber es muss doch eine Kehrseite geben?
Mit ihrer hohen Konzentration an essentiellen Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen scheint die Leber ein offensichtlicher Kandidat zu sein, um den Titel des gesündesten Lebensmittels zu beanspruchen. Es gibt jedoch einen großen Nachteil, zumindest für einige, und das ist ihr Geschmack. Wenn Sie also mit dem Geschmack zu kämpfen haben, aber jetzt anfangen, die Güte der Leber für eine gute Idee zu halten, gibt es immer noch einige Möglichkeiten, die Leber zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, ohne dass Sie dabei würgen müssen.
Wie kann man Rindsleber schmackhafter machen?
Einer der Hauptgründe, warum viele die Leber überhaupt abstoßend finden, ist ihr starker metallischer Geschmack und ihre harte Textur. Wenn Leber über Nacht in Milch eingeweicht wird, kann nicht nur der Geschmack, sondern auch die härtere Textur der Leber gemildert werden.
Das Einweichen kann sie wirklich viel zarter machen und ihr genau das richtige Maß an Saftigkeit verleihen. Wenn Sie es vorziehen, können Sie die Leber auch in Limette und Wasser einweichen, was ihr etwas Würze verleiht.
Es gibt unzählige Möglichkeiten, die Leber nach dem Einweichen zuzubereiten, um sie schmackhafter zu machen, aber eine unserer Favoriten ist das Kochen mit Zwiebeln.
Hier ist ein einfaches Rindsleber-Rezept
Zutaten:
- 1kg Rindsleber in Scheiben geschnitten
- 30g Butter, in zwei Teile geteilt
- 2 große Zwiebeln
- Etwas Salz und Pfeffer
Kochanleitung:
Schmelzen Sie die Hälfte der Butter in einer Pfanne und braten Sie die Zwiebeln an, bis sie die gewünschte Weichheit erreicht haben. Danach die Zwiebeln herausnehmen und die andere Hälfte der Butter in die Pfanne geben. Lassen Sie die Milch oder das Wasser von der in Scheiben geschnittenen Leber ablaufen und fügen Sie Salz und Pfeffer hinzu. Fügen Sie sie der warmen Butter in der Pfanne hinzu und lassen Sie sie kochen, bis sie von allen Seiten braun ist. Fügen Sie die Zwiebeln hinzu und kochen Sie sie noch etwas weiter, um die Aromen zu verbinden. Servieren Sie die Leber mit etwas Kartoffelpüree und Soße oder einem Salat.
Abschließende Worte
Jetzt, da Sie wissen, was das gesündeste Superfood der Welt ist, ist es an der Zeit, dafür zu sorgen, dass Sie genügend Leber in Ihrer Ernährung haben. An den Geschmack muss man sich vielleicht erst gewöhnen, aber lassen Sie sich dadurch nicht alles nehmen, was die Leber zu bieten hat!
Quellen:
(1) Li, Ru-Ren et al. “Nutritional Characteristics and Active Components in Liver from Wagyu×Qinchuan Cattle.” Korean journal for food science of animal resources vol. 34,2 (2014): 214-20. doi:10.5851/kosfa.2014.34.2.214
(2) Leung, W C et al. “Two common single nucleotide polymorphisms in the gene encoding beta-carotene 15,15′-monoxygenase alter beta-carotene metabolism in female volunteers.” FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology vol. 23,4 (2009): 1041-53. doi:10.1096/fj.08-121962
