Ist intermittierendes Fasten eine Diät zum Abnehmen? (Der ultimative Leitfaden zum intermittierenden Fasten)

Worin liegt der Ursprung des intermittierenden Fastens? Nun, Fasten ist eine der ältesten bekannten Behandlungsmethoden für allerlei Arten von Krankheiten und Erkrankungen. Historiker fanden heraus, dass Fastenmethoden erstmals vom griechischen Arzt Hippokrates im 5. Jahrhundert v. Chr. erwähnt wurden (Hippokrates wird oftmals als der Vater der modernen Medizin bezeichnet). Hippokrates empfahl den Verzicht auf Essen und Trinken, um bestimmte Krankheiten zu behandeln.

Seither wurden Fastenmethoden ebenfalls von einer Vielzahl bekannter historischer Persönlichkeiten von Platon bis Paracelsus beschrieben. Fasten ist zudem ein elementarer Bestandteil von praktisch jeder Religion und spirituellen Praktik, wobei sowohl Jesus, Buddha als auch Mohammed allesamt die Tugenden des Fastens anpriesen. Fastenmethoden wurde zur Behandlung oder Linderung einer Vielzahl von Krankheiten und gesundheitlichen Problemen eingesetzt, darunter der Verbesserung der Konzentration, des Gewichtsverlusts, der Verbesserung der Insulinresistenz sowie bei kognitiven Problemen wie Demenz und Alzheimer. Zudem soll Fasten auch den Alterungsprozess selbst umkehren!

Warum ist intermittierendes Fasten so beliebt?

Eine bestimmte Art des Fastens, das intermittierende Fasten, ist derzeit äußerst angesagt. Es scheint fast so, als ob im Moment jeder über das Thema Fasten spricht. Wenn du nicht selbst fastest, dann bist du geradezu ein Außenseiter.

Doch trotz des Hypes ist intermittierendes Fasten nicht für jeden geeignet. Wenn intermittierendes Fasten falsch durchgeführt, dann kannst du dir damit sogar selbst schaden. Leider gibt es nicht genügend gute und nützliche Informationen, die dir den Unterschied verdeutlichen.

In diesem Artikel wollen wir uns also ansehen, wie man intermittierendes Fasten richtig durchführt, um die potenziellen Vorteile des intermittierenden Fastens zu nutzen, aber auch um sicherzustellen, wie man die Risiken vermeidet. Dieser Artikel sollte jedem das richtige Handwerkszeug an die Hand geben, das er braucht, um intermittierendes Fasten auf relativ einfache und gefahrlose Weise zu praktizieren. Wenn du das intermittierende Fasten also als sehr herausfordernd empfindest und wenn du das Gefühl hast, dass du aufgeben musst, dann machst du es wahrscheinlich falsch.

Leider ist es nicht unbedingt der richtige Weg für dich, die Ratschläge eines „Fitness-Gurus“ zu befolgen. Wie wir gleich sehen werden, ist die Biologie eines jeden Menschen anders und dies zu verstehen ist der Schlüssel zum Erfolg für jeden. Diese Tatsache gilt unabhängig davon, ob du intermittierendes Fasten selbst praktizieren oder entsprechende Programme für deine Kunden erstellen möchtest.

Fastest du oder hungerst du? Wie beginne ich mit intermittierendem Fasten?

Nicht hungern

Die erste Regel des intermittierenden Fastens ist die wichtigste, und die lautet: Hungere nicht!

Zu jeder Zeit nutzt der menschliche Körper sowohl Glukose als auch Fett zur Energiegewinnung. Tatsächlich stammen im Ruhezustand etwa 50% – 70% der Energie, die wir benötigen, aus Fett (1). Wir brauchen jedoch ständig Glukose, da unsere roten Blutkörperchen, die den Sauerstoff durch den Körper transportieren, kein Fett zur Energiegewinnung nutzen können, sondern nur Glukose. Außerdem ist Glukose für das Gehirn lebensnotwendig, um zu funktionieren. Das Gehirn kann ebenfalls Ketone, ein fettbasiertes Molekül, zur Energiegewinnung nutzen, wie wir später noch besprechen werden, doch selbst wenn ein großer Vorrat an Ketonen vorhanden ist, so benötigt das Gehirn immer noch mindestens 33% seiner Energie aus Glukose (2).

Wir brauchen ständig Zucker in unserem Blutkreislauf!

Aus diesem Grund brauchen wir jederzeit Zucker im Blut, damit unser Körper Energie für unsere roten Blutkörperchen und unser Gehirn erhält. Im Durchschnitt zirkulieren 4 Gramm Zucker in unserem Blutkreislauf. Diese Menge entspricht in etwa einem Teelöffel. 60 % davon werden vom Gehirn als Energie verbraucht (3) und unse Körper wird alles tun, um diesen Wert von 4 Gramm stabil zu halten. 4 Gramm sind eine winzige Menge, wenn man bedenkt, wie viel ein Mensch wiegt, doch diese Menge ist dennoch lebenswichtig. Wenn der Wert zu niedrig ist, funktionieren alle unsere Stoffwechselfunktionen nicht mehr richtig. Wenn der Wert weiter sinkt, schaltet das zentrale Nervensystem ab und wir bekommen einen Krampfanfall, der zum Tod führt.

Während unserer Evolutionsgeschichte waren Blutzuckereinbrüche ein größerer Risikofaktor für das Leben als ein zu hoher Blutzuckerspiegel. Mit anderen Worten: Verhungern war wahrscheinlicher als die Chance, eine Kiste voller Donuts zu finden, um sich daran zu laben.

Aus diesem Grund haben wir vier Hormone, die den Blutzucker erhöhen können:

• Glucagon
• Adrenalin
• Kortisol
• sowie das Wachstumshormon.

Allerdings müssen wir nur eins davon senken – nämlich Insulin.

Die Rolle der Leber beim intermittierenden Fasten (sie hält den Blutzucker stabil)

Im Ruhezustand, wenn der Blutzuckerspiegel abfällt, bemerkt das Gehirn den Abfall und sendet ein Signal, dass die Hormone Glukagon, Adrenalin, Cortisol sowie das Wachstumshormon produziert. Nun weiß die Leber, was sie zu tun hat und erhöht den Blutzuckerspiegel (4).

Die Leber tut dies auf zwei Arten:

1. Die erste Möglichkeit besteht darin, dass die Leber Glykogen aus den Glykogenspeichern freisetzt (Glykogen ist einfach der Name für die im Körper gespeicherte Glukose).

2. Der zweite Möglichkeit besteht darin, dass mehr Glukose im Rahmen eines Prozesses, der Glukoneogenese genannt wird, produziert wird. Die Leber speichert etwa 80-100 Gramm Glykogen. Das ist relativ gesehen eine riesige Menge und entspricht etwa 5-6% des Lebergewichts (im Vergleich zu 1%-2% im Muskel) (5).

Während die Leber den Blutzucker stabil hält, beginnt der Körper außerdem damit, mehr Energie aus Fett zu gewinnen. Er tut dies, indem er den Abbau von Fettzellen (Adipozyten) im Körper erhöht, um Fettsäuren ins Blut freizusetzen und dann die Verbrennung der Fettsäuren zur Energiegewinnung in einem Prozess namens Beta-Oxidation zu steigern. Gleichzeitig gelangen mehr Fettsäuren aus dem Blutkreislauf in die Leber, die sie nutzt, um größere Mengen von einem fettbasierten Molekül namens Ketone zu produzieren.

Keto und Intermittierendes Fasten – die Rolle der Ketone

Der Anstieg der Ketonproduktion während Fastenperioden hat sich entwickelt, um uns Menschen dabei zu helfen, Phasen zu überleben, in denen Nahrung nicht frei verfügbar war. Ketone stellen uns eine weitere Energiequelle zur Verfügung, sodass unser Körper die Glukosespeicher für das Gehirn und die roten Blutkörperchen priorisieren kann (5, 6).

Leider können Fettsäuren nur in sehr geringen Mengen vom Gehirn genutzt werden (7). Das Gehirn liebt jedoch Ketone, sodass die Produktion und Nutzung von Ketonen es uns erlaubt, Glukose einzusparen. Ketone liefern dem Gehirn eine gute Energiequelle, sodass es nicht in Panik gerät und den Körper mit Stresshormonen überflutet.

Das Problem ist jedoch, dass nicht jeder Mensch effizient Ketone produziert. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die körperlich fit sind und regelmäßig trainieren, einen höheren Ketonspiegel haben. Sie haben zudem eine bessere Fähigkeit, um diese Ketone zur Energiegewinnung zu nutzen (8, 9). Fitte Menschen können gespeicherte Fette viel leichter in freie Fettsäuren aufspalten, sodass die Leber auf eine größere Menge an Fett zugreifen kann, was es ihr ermöglicht, mehr Ketone zu produzieren (8). Trainierte Personen können auch gewöhnliche Fettsäuren besser zur Energiegewinnung nutzen (durch Beta-Oxidation).

Das bedeutet, dass es manchen Menschen relativ leicht fällt, zu fasten und einfach auf ein höheres Niveau der Fettverbrennung, sowie der Ketonsynthese und -verwendung umzuschalten.

Menschen, die übergewichtig oder untrainiert sind oder an anderen gesundheitlichen Probleme leiden, können jedoch möglicherweise Probleme mit intermittierendem Fasten haben. Fasten stresst im Grunde genommen unseren Körper. Für gesündere Menschen handelt es sich hierbei um Stress, mit dem sie umgehen können. Dieser gesunde Stress ist es, der die positiven potenziellen Vorteile des Fastens hervorbringt (10, 11). Die Belastung von Zellen, zumindest von gesunden Zellen, erzeugt eine positive Reaktion, die die Zellen „stärker“ macht und dafür sorgt, dass sie Stress in der Zukunft besser widerstehen können. Dies funktioniert auf die gleiche Weise, wie körperliches Training eine Person stärker, schneller oder ausdauernder macht.

Doch was passiert, wenn die Zellen nicht gesund sind?

Stress, der keine positive Reaktion hervorruft, verursacht Schäden.

Menschen, die intermittierendes Fasten ausprobieren, müssen die Stoffwechselflexibilität haben, um dazu in der Lage zu sein, zwischen der Nutzung von mehr Glukose und der Nutzung von mehr Fett als Energiequelle zu wechseln.

Diese Flexibilität ist lebenswichtig und ich wundere mich oft, wenn ich höre, dass fitte und gesunde Ernährungsberater oder Personal Trainer ihren Kunden intermittierendes Fasten empfehlen, ohne deren Stoffwechselflexibilität zu berücksichtigen.

Woher weiß ich, ob ich (oder meine Kunden) mit Intermittierendem Fasten klarkommen?

Es gibt zwei Warnzeichen, dass du mit intermittierendem Fasten nicht zurechtkommst.

Der erste Grund ist ein schneller Gewichtsverlust.

Das klingt jetzt vielleicht etwas seltsam, da ja einer der Vorteile des Fastens doch der Gewichtsverlust ist! Das stimmt zwar, aber nur, wenn das verlorene Gewicht auch wirklich Fett ist.

Wenn du hungerst, dann wird dein Körper alle seine Glykogenvorräte als Energiequelle nutzen. Die Leber selbst besitzt einen Glykogenspeicher von nur 80 – 100 Gramm, doch auch in anderen Teilen des Körpers ist Glykogen gespeichert. Der größte Speicher befindet sich in den Muskeln, aber auch in anderen Teilen des Körpers und sogar im Gehirn!

Im Durchschnitt haben Menschen etwa 600 Gramm Glykogen im Körper gespeichert. Die im Körper gespeicherte Menge kann jedoch auch bis zu 1 kg betragen. Für jedes Gramm Glykogen, das wir zur Energiegewinnung verbrauchen, verlieren wir ebenfalls 3-4 Gramm Wasser (12). Wenn wir also 600 Gramm Glykogen verbrauchen, dann kann es sein, dass wir zusätzlich 2.400 Gramm Wasser verlieren. Das bedeutet, dass wir sehr schnell 3 kg an Körpergewicht verlieren könnten, doch nichts davon wäre Fett. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, dass unser Körper Protein zur Energiegewinnung abbaut. Protein ist die größte Energiequelle unsere Skelettmuskulatur und für jedes Gramm Muskelprotein, das abgebaut wird, verlieren wir weitere 4 Gramm Wasser (13). Auf diese Weise kann es sein, dass wir einen signifikanten Gewichtsverlust beobachten, ohne dass es sich hierbei jedoch um Fett handelt.

Das zweite Warnzeichen – intermittierendes Fasten sollte kein Kraftakt sein.

Ich fühle mich so, als würde ich sterben, aber ich nehme ab!

Wenn du die Physiologie des Fastens verstehst, dann ist offensichtlich, dass du dich schlecht fühlst. Intermittierendes Fasten sollte jedoch KEIN Kampf sein.

Ein niedriger Blutzuckerspiegel sorgt dafür, dass mehr Stresshormone produziert werden. Wenn dein Glykogenspiegel in der Leber ebenfalls zu sinken beginnt, wird dein Gehirn den Stresshormonspiegel weiter erhöhen, es sei denn, es erhält eine ausreichende Versorgung mit Ketonen als Energiequelle, um den Mangel an Glukose auszugleichen.

Wenn dein Gehirn jedoch nicht ausreichend mit Ketonen versorgt wird, dann steigt der Stresshormonspiegel an und verursacht eine ganze Reihe negativer Nebenwirkungen (14).

Das ist der Zeitpunkt, an dem Menschen die Nebenwirkungen des intermittierenden Fastens erfahren, die da wären:

• Heißhungerattacken
• Schwindelgefühle
• Benommenheit
• Aggressionen
• Schwäche
• Reizbarkeit
• Ängstlichkeit
• depressive Gefühle, etc.

Es ist in Ordnung, ein leichtes Hungergefühl zu haben. Wenn du dich jedoch tatsächlich schlecht fühlst, dann gibt es einen Grund dafür. Dein Gehirn empfängt die starke Meldung, dass es in der Umgebung keine Nahrung gibt und tut daher alles, was in seiner Macht steht, dich davon abzuhalten, dich zu bewegen und zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Das Gehirn schafft dies, indem es im Grunde genommen dafür sorgt, dass du dich total gerädert fühlst. Das ist eine völlig logische Reaktion aus evolutionärer Sicht.

Wenn du dich also schlecht fühlst und schnell viel Gewicht verloren hast – dann höre auf. Wenn du Hunger hast, dann ist irgendwann deine Motivation am Ende. Irgendwann bist du nicht mehr motiviert und wenn das passiert, nehmen viele Menschen oftmals erneut zu. Das liegt daran, dass sie nicht wirklich Fett verbrannt haben, sondern nur Muskeln und Glykogen. Dein Gehirn glaubt jedoch jetzt auch, dass ein Nahrungsmangel besteht, sodass du, wenn du endlich nachgibst und wieder anfängst zu essen, einen riesigen Appetit entwickeln wirst. Außerdem wird dein Körper die Glykogenspeicher schnell wieder auf ein noch höheres Niveau als jemals zuvor aufbauen und alle überschüssigen Kalorien als Fett speichern. Dies soll als Sicherheitsmaßnahme für den Fall dienen, dass die Nahrung wieder knapp wird (14, 15). Du hast also am Ende mehr Fett und Glykogen als zu Beginn eingelagert und wiegst dementsprechend mehr.

Wenn ich mich schlecht fühle, kann ich dann also gar kein intermittierendes Fasten machen?

Nein, du kannst trotzdem fasten, musst jedoch zuerst ein Fettanpassungsprogramm machen. Das bedeutet, dass du deinen Körper darauf trainierst, Fett besser abzubauen und es direkt zur Energiegewinnung und zur Produktion von Ketonen zu nutzen. Es handelt sich hierbei um das gleiche Programm, das Personen machen, die mit einer ketogenen Diät beginnen und dauert etwa 3 Wochen. Danach wird dein Körper ausreichend Ketone produzieren, um dein Gehirn während der Fastenperioden zu versorgen.

Ich habe in diesem Artikel das Thema ketogene Diät ausführlich behandelt. Lies ihn dir also durch, wenn du dich dafür interessierst. Dies ist eine Zusammenfassung der Schritte, die du unternehmen musst:

• Beginne mit einer Ernährungsweise, bei der 75% – 80% deiner Kalorien aus Fett, 5% der Kalorien aus Kohlenhydraten und 15% – 20% der Kalorien aus Protein stammen.
• Miss deinen Ketonspiegel mit einem elektronischen Ketonmessgerät (online erhältlich). Du solltest versuchen, einen Blutketonspiegel von 0,5 mmol – 3 mmol zu erreichen, was man als ernährungsbedingte Ketose bezeichnet.
• Nimm die Nahrungsergänzungsmittel C8-Öl und/oder BHB-Ketone ein, wenn du dich noch nicht in einer ernährungsbedingten Ketose von 0,5 mmol – 3 mmol befindest, um dein Gehirn mit Energie zu versorgen, während sich dein Körper an die Ketose anpasst.
• Wenn du noch nicht in der Ketose bist, erhöhe die Fettmenge und reduziere Kohlenhydrate und/oder Proteine.
• Wenn du dich in der Ernährungsketosephase befindest, dann bleibe dort für 3 Wochen. Nach 3 Wochen bist du „keto-adaptiert“ und kannst gefahrlos das intermittierende Fasten ausprobieren.

Intermittierendes Fasten: Die 16:8- Methode

Sobald du weißt, dass du fett-/ketoadaptiert bist, empfehle ich die 16:8-Methode. Das bedeutet, dass du jeden Tag 16 Stunden lang fastest.

Wenn du also um 20 Uhr zu Abend isst, dann könntest du deine nächste Mahlzeit am nächsten Tag um die Mittagszeit herum zu dir nehmen. In den ersten 2 Wochen, in denen du mit dem intermittierenden Fasten beginnst, kannst du auf die 14:8-Methoden umstellen. Du fastest also 14 Stunden pro Tag. Wenn du dein Abendessen um 20 Uhr zu dir genommen hast, dann kannst du bereits um 10 Uhr morgens wieder etwas essen. Die Vorteile des 16-Stunden-Fastens wurden ausgiebig untersucht und zeigten zahlreiche Vorteile für die Gewichtsabnahme, Herzkrankheiten, Diabetes, Blutdruck, Cholesterinspiegel sowie die Reduzierung von Entzündungen (15, 16).

Es gibt jedoch noch andere intermittierende Fastenmethoden, die häufig angewandt verwendet werden, wie z.B. die 5:2-Diät, bei der du an 5 Tagen der Woche normal isst und an 2 Tagen der Woche deine Kalorienzufuhr auf 500-600 Kilokalorien am Tag einschränkst. Auch das alternierende Fasten ist eine Möglichkeit. Bei dieser Methode isst du an einem Tag ganz normal und am nächsten Tag nimmst du ebenfalls nur rund 500-600 Kilokalorien zu dir. Wenn eine dieser Methoden für dich besser funktionieren, dann ist das in Ordnung, da die gesundheitlichen Vorteile trotzdem ähnlich ausfallen werden. Ich finde jedoch, dass die 16:8-Methode auf lange Sicht leichter durchzuhalten ist und besser in den Alltag der Menschen passt.

Autophagie und Intermittierendes Fasten

Viele der Vorteile des intermittierenden Fastens werden durch einen zellulären Prozess ausgelöst, der als Autophagie bezeichnet wird. Hierbei handelt es sich um einen Prozess, bei dem die Zelle bestimmte Strukturen verwendet, die Autophagosome genannt werden. Diese können als zelluläre „Netze“ betrachtet werden, die Substanzen in der Zelle sammeln, die entweder alt oder beschädigt sind. Schließlich verschmelzen sie mit einem Lysosom, das viele Enzyme enthält, die alles abbauen können.

Es ist ein bisschen so, als würde man seine Wohnung nach einer wilden Party in Ordnung bringen. Wenn wir die ganze Zeit essen, dann fühlt sich das für unsere Zellen wie eine Party an. Doch durch das Fasten geschieht das Gegenteil. In dieser Phasen werden die Schäden ersetzt, repariert und erneuert. Die Autophagie beginnt in unserem Körper etwa 12 Stunden nach der letzten Mahlzeit. Aus diesem Grund ist die 16:8-Methode eine gute Möglichkeit, um die Autophagie zu erhöhen (17).

Intermittierendes Fasten und Training

Die Autophagie kann gesteigert werden, wenn man während des Fastens Sport treibt. Einige Menschen, die der 16/8-Methode folgen, absolvieren gerne Trainingseinheiten während dieser Zeit (18). Dies kann zwar zusätzliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, doch Personen, die dies ausprobieren wollen, sollten sich der Tatsache bewusst sein, dass die zusätzliche Energie, die während des Trainings verbrannt wird, die Verfügbarkeit von Ketonen für das Gehirn einschränken könnte.

Mit anderen Worten ausgedrückt: Du solltest keine negativen Nebenwirkungen bemerken, wenn du während der Fastenphase trainierst, die über die normalen Empfindungen hinausgehen, die du durch das Training selbst bekommen würdest. Wenn du feststellst, dass du negative Nebenwirkungen beim Training verspürst, dann versuche nicht, deine Trainingseinheit unbedingt durchzuziehen. Stattdessen solltest du die Trainingsintensität auf eine Belastung reduzieren, bei der du keine Nebenwirkungen verspürst. Wenn du willst, kannst du dann langsam die Trainingsintensität steigern.

Können Kinder und Jugendliche ebenfalls intermittierendes Fasten ausprobieren?

Ich empfehle nicht, dass Kinder und Jugendliche in der Pubertät fasten, da sie einen erhöhten Nährstoff- und Kalorienbedarf haben (19). Eine Studie mit 9- bis 11-Jährigen ergab außerdem, dass das Weglassen des Frühstücks negative Auswirkungen auf die morgendliche Problemlösungsleistung der Kinder hatte (20).

Fazit

Intermittierendes Fasten kann definitiv gesundheitliche Vorteile mit sich bringen und kann sowohl kurzfristig als auch über einen längeren Zeitraum gefahrlos angewendet werden. Es ist jedoch wichtig, darauf zu achten, dass diese Methode richtig angewandt wird und dass jeder, der diese Diät ausprobiert, die Stoffwechselflexibilität entwickelt hat, um zwischen Glukose- und Fett-/Ketonverbrauch zu wechseln. Wenn man sich die Zeit nimmt, seinen Körper korrekt anzupassen, dann kann das Fasten wirklich sehr gute gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Das intermittierende Fasten sollte jedoch in einen Kraftakt ausarten. Sobald sich der Körper vollständig an das intermittierende Fasten angepasst hat, kannst du dich auch dafür entscheiden, lediglich ein paar Tage in der Woche zu fasten, anstatt jeden Tag. Dies ist allerdings von deinem Lebensstil abhängig.

Referenzen

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(4) D G Johnston, A Pernet, A McCulloch, G Blesa-Malpica, J M Burrin, K G Alberti, Some hormonal influences on glucose and ketone body metabolism in normal human subjects

(5) Bob Murray, Christine Rosenbloom, Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes, Nutr Rev. 2018 Apr; 76(4): 243–259.

(6) Louise M. Burke, Luc J. C. van Loon, and John A. Hawley, Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans, Journal of Applied Physiology, 01 MAY 2017

(7) Peter Schönfeld, and Georg Reiser. Why does brain metabolism not favor burning of fatty acids to provide energy? – Reflections on disadvantages of the use of free fatty acids as fuel for brain. J Cereb Blood Flow Metab. 2013 Oct; 33(10): 1493–1499.

(8) Askew, E. W.; Dohm, G. L.; Huston, R. L. (1975). Fatty Acid and Ketone Body Metabolism in the Rat: Response to Diet and Exercise1. The Journal of Nutrition, 105(11), 1422–1432.

(9) Johnson, R. H., Walton, J. L., Krebs, H. A. & Williamson, D. H. (1069) Post exercise ketosis. Lancet 2, 1383-1385.

(10) Duan W. and Mattson M. P. (1999) Dietary restriction and 2-deoxyglucose administration improve behavioral outcome and reduce degeneration of dopaminergic neurons in models of Parkinson’s disease. J. Neurosci. Res. 57, 195–206.

(11) Mark P. MattsonT, Ruiqian Wan, Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems, Journal of Nutritional Biochemistry 16 (2005) 129 – 137

(12) S N Kreitzman, A Y Coxon, K F Szaz, Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 56, Issue 1, July 1992, Pages 292S–293S

(13) Guyton, Arthur C. (1976). Textbook of Medical Physiology (5th ed.). Philadelphia: W.B. Saunders. pp. 284, 424. ISBN 0-7216-4393-0.

(14) N Mazurak, A Gunther, FS Grau, ER Muth, M Pustovoyt, SC Bischoff, S Zipfel and P Enck, Effects of a 48-h fast on heart rate variability and cortisol levels in healthy female subjects, European Journal of Clinical Nutrition (2013) 67, 401–406

(15) Bartosz Malinowski, Klaudia Zalewska, Anna Węsierska, Maya M. Sokołowska, Maciej Socha, Grzegorz Liczner, Katarzyna Pawlak-Osińska, and Micha Wiciński, Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders—An Overview, Nutrients. 2019 Mar; 11(3): 673.

(16) Dylan A Lowe, Nancy Wu, Linnea Rohdin-Bibby, A Holliston Moore, Nisa Kelly, Yong En Liu, Errol Philip, Eric Vittinghoff, Steven B Heymsfield, Jeffrey E Olgin, John A Shepherd, Ethan J Weiss, Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial, JAMA Intern Med. 2020 Nov 1;180(11):1491-1499.

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(18) Nina Brandt, Thomas P. Gunnarsson, Jens Bangsbo, and Henriette Pilegaard, Exercise and exercise training‐induced increase in autophagy markers in human skeletal muscle. Physiol Rep. 2018 Apr; 6(7): e13651

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