Entzündungen sind ein wichtiger Bestandteil der Immunantwort deines Körpers. Betrachte Entzündungen als die Art und Weise, wie dein Körper dir mitteilt, dass er seinen Job macht und Eindringlinge abwehrt, was eine tolle Sache ist! Eine akute oder kurzfristige Entzündung ist GUT. Doch wenn die Entzündung für eine lange Zeit anhält, dann bezeichnet man sie als chronische Entzündung, was SCHLECHT ist, da dies zu zahlreichen gesundheitlichen Problemen führen kann. Natürlich gibt es moderne Medikamente, mit denen sich Entzündungen behandeln lassen, doch wir wollen uns in diesem Artikel auf den Aspekt der Ernährung konzentrieren. Heute sprechen wir über die 15 besten entzündungshemmenden Lebensmittel, die deinen Körper darin unterstützen können, chronische Entzündungen zu behandeln.
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Welches sind die gesundheitlichen Risiken, die mit chronischen Entzündungen verbunden sind?
Chronische Entzündungen – die sich über Jahre hinziehen können – können deiner Gesundheit ernsthaft schaden. Diese erhöhen das Risiko für viele Krankheiten drastisch (1, 2), wie z.B.:
| Diabetes Typ 2 | Bluthochdruck | Arthritis und Gelenkerkrankungen |
| Herz-Kreislauf-Erkrankungen | Chronische Nierenerkrankungen | Depressionen |
| Allergien | Krebserkrankungen | Metabolisches Syndrom |
| Polyzystisches Ovarsyndrom (PCOS) | Nicht-alkoholische Fettlebererkrankung (NAFLD) | Chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD) |
Also, was genau steckt hinter chronischer Entzündung?
Nun, offenbar gibt es mehrere Faktoren (1, 2):
- Eine Ernährung, die reich an entzündungsfördernden Lebensmitteln wie raffinierten Kohlenhydraten, frittierten Lebensmitteln, zuckergesüßten Getränken, Soda, rotem Fleisch, verarbeitetem Fleisch, künstlichen Transfetten und Pflanzenölen ist.
- Alter
- Mangel an körperlicher Aktivität
- Fettleibigkeit
- Nikotinkonsum
- Stress
- Schlafstörungen
- Umwelt- und Industrieschadstoffe
Warum ist der Verzehr von entzündungshemmenden Lebensmitteln ein Muss für Personen mit chronischen Entzündungen?
Wie der Name schon sagt, sind entzündungshemmende Lebensmittel gesunde, nahrhafte Lebensmittel, die die Entzündungswerte im Körper reduzieren. Sie sind in der Regel in Vollwertkost enthalten, allerdings NICHT in verarbeiteten Lebensmitteln. Vollwertige Lebensmittel sind minimal verarbeitete Lebensmittel, die nur aus einer Zutat bestehen und keine Unmengen an Zucker, Zusatzstoffen und Konservierungsmitteln enthalten. Sie kommen in der Regel direkt vom Bauernhof auf den Tisch und strotzen nur so vor Frische, Geschmack und Nährstoffen!
Entzündungshemmende Medikamente wie Kortikosteroide helfen zwar, doch wenn sie über einen längeren Zeitraum eingenommen werden, können sie eine Menge unerwünschter Nebenwirkungen haben (3). Deshalb ist die Umstellung auf eine entzündungshemmende Ernährung (wie z.B. die Mittelmeerdiät) für jeden, der unter chronischen Entzündungen leidet, sehr zu empfehlen. Indem du deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgst, kann er die Schäden reparieren, die durch anhaltende Entzündungen entstanden sind und das ist eine gesunde, langfristige Lösung!
Was sind Beispiele für entzündungshemmende Lebensmittel, die du in deine Ernährung aufnehmen solltest?
Hier ist eine Infografik, die die verschiedenen Lebensmittel zusammenfasst, die gegen Entzündungen helfen. Drucke dir diese Liste am besten aus und nimm sie mit, wenn du das nächste Mal einkaufen gehst!
Obst
Bei Früchten kannst du ungeniert zuschlagen, wenn du dich für eine entzündungshemmende Diät entscheidest. Iss jeden Tag eine Vielzahl von frischen Früchten wie Äpfel, Bananen, Beeren, Melonen, Orangen, Mangos, Birnen, Pfirsiche, etc. Eine Ernährungsweise, die reich an Obst und Gemüse ist, wird mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten und einem gesunden Gewicht in Verbindung gebracht (4).
Grünes Blattgemüse
Eine Ernährungsweise, die eine Menge grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Mangold, Rucola, Kopfsalat, Microgreens, Senf, Kohl und Mangold enthält, geht mit einem Rückgang des C-reaktiven Proteins (CRP ist ein Entzündungsmarker) sowie einem Anstieg des Beta-Carotins im Plasma einher (5). Forscher sagen, dass diese Art von entzündungshemmender Nahrung das Risiko für verschiedene chronische Krankheiten senken kann. Dazu gehören auch Augenkrankheiten, die mit Entzündungen zusammenhängen, wie die altersbedingte Makuladegeneration, trockene Augen oder Glaukome (6).
Nicht-blättriges Gemüse
Eine Gewichtsabnahme bei übergewichtigen und fettleibigen Personen wurde mit einem Rückgang der pro-inflammatorischen Marker in Verbindung gebracht (7). Eine Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, besteht darin, mehr Gemüse zu essen. Jedoch sind nicht alle Gemüsesorten gleich. So kann ballaststoffreiches Gemüse mit einem niedrigen glykämischen Index wie Blumenkohl, Brokkoli und Rosenkohl beim Abnehmen helfen, während stärkehaltiges Gemüse wie Mais, Erbsen und Kartoffeln das Gegenteil bewirken können (8).
Vollkorn
Bei Vollkorngetreide handelt es sich um Körner, die nur minimal verarbeitet sind. Alle 3 Teile des Korns sind bei Vollkorn intakt – die Kleie (äußere Schicht), den Keim (Embryo) und das Endosperm (der Nahrungsvorrat des Keims). Im Vergleich zu raffinierten Körnern liefern ganze Körner mehr Protein, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien (9). Beispiele für ganze Körner sind Vollkornweizen, Vollhafer, Buchweizen, Quinoa, Hirse und brauner Reis.
Gesunde Fette
Gesunde Fette wie Olivenöl, Kokosnussöl, Avocadoöl und fetter Fisch tragen dazu bei, die Insulinsensitivität zu verbessern, Entzündungswerte zu senken und die Fettspeicherung im Körper zu reduzieren. Diese gesunden Öle verringern zudem das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (10).
Hülsenfrüchte
Genau wie Obst und Gemüse sind Hülsenfrüchte wie grüne Erbsen, Linsen, Erdnüsse, Kichererbsen, Sojabohnen, Mungobohnen, Limabohnen und Schweißerbsen ebenfalls sehr reich an Nährstoffen. Sie enthalten Lektine und Peptide, die entzündungshemmende Eigenschaften haben. Obwohl Lektine die Mineralstoffaufnahme beeinträchtigen können, überwiegen die Vorteile bei weitem das Risiko (außerdem können sie durch das Einweichen und Kochen von Hülsenfrüchten inaktiviert werden). Hülsenfrüchte und andere lektinhaltige Lebensmittel senken das Risiko von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes (11).
Nüsse
Nüsse wie Mandeln, Pistazien, Walnüsse, Haselnüsse und Macadamianüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen, Magnesium und anderen Mineralien sowie Antioxidantien. Häufiger Nusskonsum wird mit niedrigeren Entzündungswerten im Körper sowie verbesserten Lipidprofilen, niedrigerem Blutdruck und geringerer Insulinresistenz in Verbindung gebracht (12).
Samen
Chia-Samen, Leinsamen, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne sind nur ein paar Beispiele für entzündungshemmende Lebensmittel in dieser Kategorie. Samen sind extrem nahrhaft, da sie alle Nährstoffe und Materialien enthalten, die für die Entwicklung zu Pflanzen benötigt werden. Eine Ernährung, die reich an Nüssen und Samen ist, kann das Risiko von Krankheiten reduzieren und die Lebenserwartung verlängern (13).
Geflügel
Rotes Fleisch ist reich an Nährstoffen, doch wenn man zu viel davon isst, kann es zu Entzündungen und oxidativem Stress führen und dadurch verschiedene gesundheitliche Probleme verursachen (14). Weißes Fleisch, oder genauer gesagt, Geflügelfleisch wie Huhn und Pute ist besser für eine entzündungshemmende Ernährung. Laut einer Studie, die in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, kann der Verzehr von weißem Fleisch sogar helfen, das Risiko von Magenkrebs zu reduzieren (15).
Meeresfrüchte
Meeresfrüchte wie Fisch und Schalentiere sind reich an Omega-3-Fettsäuren (vor allem fette Fische wie Lachs, Thunfisch, Sardinen und Makrele) und enthalten zudem eine Menge Vitamine und Mineralien. Einige Fischarten sind fettarm, aber dennoch extrem reich an Nährstoffen (16). Laut der Arthritis Foundation kann der Verzehr von 80 bis 170 Gramm fetten Fischs mindestens 2-4 Mal pro Woche das Risiko von Entzündungen senken und zu einer besseren Herzgesundheit beitragen (17).
Eier
Eier gehören zu den gesündesten Lebensmittel auf dem Planeten. Schließlich entwickeln sie sich, wenn man lange genug wartet, zu einem lebendigen Tier! Eier sind eine hervorragende Quelle für Protein, Eisen, Vitamin A, B2 und B12, Cholin, Zink und Kalzium (18). Laut einer kürzlich veröffentlichten systematischen Übersichtsarbeit haben Eier sowohl eine pro- als auch eine anti-inflammatorische Wirkung. Bei gesunden Menschen haben Eier eine pro-inflammatorische Wirkung (was gut ist, da akute Entzündungen eine wichtige Immunantwort sind!). Bei fettleibigen und übergewichtigen Personen war die entzündungshemmende Wirkung sogar noch ein wenig stärker ausgeprägt (19).
Milchprodukte
Milchprodukte sind reich an Kalzium und bekannt für ihre knochenbildenden Eigenschaften. Beispiele hierfür sind Milch, Butter, Käse, Joghurt und Sahne. Ein systematischer Überblick über mehrere randomisierte klinische Studien aus dem Jahr 2019 zeigte, dass Milchprodukte zu signifikanten entzündungshemmenden Effekten bei gesunden Personen und solchen mit metabolischem Syndrom führen (20).
Kräuter und Gewürze
Laut Britannica gibt es mehr als 70 Kräuter und Gewürze. Diese verleihen unseren Lieblingsgerichten nicht nur Geschmack, sondern die meisten haben auch gesundheitliche Vorteile, die von entzündungshemmenden bis hin zu antioxidativen und antimikrobiellen Wirkungen reichen. Laut einer systematischen Übersichtsarbeit, die in der Zeitschrift Genes and Nutrition veröffentlicht wurde, stellten Wissenschaftler fest, dass die folgenden Kräuter und Gewürze eine entzündungshemmende Wirkung haben (21):
| Kurkuma | Salbei | Minze |
| Estragon | Basilikum | Petersilie |
| Ingwer | Rosmarin | Chilipfeffer |
| Oregano | Thymian |
Curcumin (eine Verbindung, die in Kurkuma enthalten ist) ist ein besonders potentes entzündungshemmendes Gewürz. Das einzige Problem beim Verzehr von Kurkuma ist jedoch, dass Curcumin, gemessen am Gewicht der Kurkuma, nur knapp 3% ausmacht (22). Wenn du also von den gesundheitlichen Vorteilen von Curcumin profitieren willst, nimmst du es am besten in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ein, speziell in Form von Meriva Curcumin. Wir bieten zwei sojafreie Varianten an: Meriva Curcumin 500 mg und 250 mg.
Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade mag nicht jedermanns Lieblingssorte sein, aber wenn es um die gesundheitlichen Vorteile geht, ist sie weitaus gesünder als ihre „helleren“ Pendants. Jede Schokolade, die mindestens 70% Kakao enthält, gilt als „dunkel“. Dunkle Schokolade steckt voller Antioxidantien wie Bioflavonoiden, Resveratrol und PQQ, die dabei helfen, Entzündungen zu reduzieren und dein Risiko für Herzerkrankungen zu senken (23, 24).
Knochenbrühe
Lange bevor die Knochenbrühe ihren Siegeszug in der Wellness-Industrie antrat, tranken Menschen schon seit Jahrhunderten warme Knochenbrühe, um Fieber und Erkältungen zu lindern. Je nach Art des verwendeten Knochens und des hinzugefügten Gemüses ist dieses beliebte Volksheilmittel eine großartige Quelle für Kollagen, Aminosäuren und Mineralien wie Kalzium, Magnesium, Kalium und Phosphor (25). Bisher deuten allerdings erste Studien darauf hin, dass die Aminosäuren Glycin und Arginin für die potenziell entzündungshemmende Wirkung der Knochenbrühe verantwortlich sind (26, 27).
Hier ist eine tabellarische Zusammenfassung dieser 15 entzündungshemmenden Lebensmittel:
| Lebensmitteltypen | Beispiele |
| Obst | Äpfel, Bananen, Beeren, Melonen, Orangen, Mangos, Birnen, Pfirsiche |
| Grünes Blattgemüse | Spinat, Grünkohl, Mangold, Rucola, Kopfsalat, Microgreens, Senf, Kohlrabi, Römischer Kohl |
| Nicht-blättriges Gemüse | Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl |
| Vollkorn | Vollweizen, ganzer Hafer, Buchweizen, Quinoa, Hirse, brauner Reis |
| Gesunde Fette | Olivenöl, Kokosnussöl, Avocadoöl, fetter Fisch |
| Hülsenfrüchte | Grüne Erbsen, Linsen, Erdnüsse, Kichererbsen, Sojabohnen, Mungobohnen, Limabohnen, Zuckererbsen |
| Nüsse | Mandeln, Pistazien, Walnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse |
| Samen | Chiasamen, Leinsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne |
| Geflügel | Huhn, Truthahn, Ente, Gänse, Fasan |
| Meeresfrüchte | Süßwasserfische, Salzwasserfische, Muscheln, Tintenfische, Garnelen, Krabben |
| Eier | Mit Omega-3 angereicherte Eier, Eier aus Weidehaltung, Bio-Eier |
| Milchprodukte | Milch, Butter, Käse, Joghurt, Sahne |
| Kräuter und Gewürze | Kurkuma, Salbei, Minze, Estragon, Basilikum, Petersilie, Ingwer, Rosmarin, Chili, Oregano, Thymian |
| Dunkle Schokolade | Sollte mindestens aus 70% Kakao bestehen |
| Knochenbrühe | Hergestellt aus Tierknochen wie Hühner-, Rind-, Schweine- und sogar Fischknochen |
Was sind die Vorteile von entzündungshemmenden Lebensmitteln?
Alle oben aufgeführten nicht-entzündlichen Lebensmittel sind gesund und lecker. Aber wenn deine Geschmacksknospen darauf getrimmt sind, nur frittierte, künstlich gesüßte und kalorienreiche Lebensmittel zu mögen, dann wirst du es schwer haben, dich an den natürlichen Geschmack von Vollwertkost zu gewöhnen! Wir hoffen, dass die folgenden Vorteile dich davon überzeugen werden, auf eine entzündungshemmende Ernährungsweise umzusteigen.
Gesundes Gewicht
Im Gegensatz zu all den leeren Kalorien, die du in vielen verarbeiteten Junk-Foods zu dir nimmst, trägt der tägliche Verzehr von Obst und Gemüse zu einem gesunden Gewicht bei (4, 8). Und ein gesundes Gewicht führt wiederum zu einer Reduktion der pro-inflammatorischen Marker, da Gewichtsverlust zudem ein kritischer Faktor bei der Reduzierung von Entzündungen ist (29)!
Verbessert die Insulinempfindlichkeit
Wenn du gesunde Fette in deine Ernährung aufnimmst, verbessert sich auch deine Insulinsensitivität. Dies ist ein gutes Zeichen für deine Gesundheit, da die Insulinsensitivität bei der Senkung des Blutzuckerspiegels hilft, was wiederum dein Risiko für Typ-2-Diabetes, PCOS, das metabolische Syndrom und mehr reduziert (10, 30).
Verringertes Risiko für verschiedene Krankheiten
In diesem Artikel haben wir zahlreiche Studien zitiert, die die Aussage unterstützen, dass der Verzehr von entzündungshemmenden Lebensmitteln dein Risiko für verschiedene chronische, entzündungsbedingte Krankheiten reduziert (4-30).
Bessere Laune und mehr Energie
Eine gesunde Ernährung senkt nicht nur das Risiko für chronische Entzündungen, sondern verleiht dir auch einen mentalen Schub! Zahlreiche Untersuchen ergaben, dass es eine positive Korrelation zwischen Lebensfreude und einer gesunden Ernährung gibt, die hauptsächlich aus Obst und Gemüse besteht (iss dafür mindestens 3 Portionen pro Tag) (31)!
Bist du bereit, auf eine entzündungshemmende Ernährungsweise umzustellen?
Der Verzehr von nährstoffreichen, entzündungshemmenden Lebensmitteln, wie die, die wir in unserer Liste der entzündungshemmenden Lebensmittel oben aufgeführt haben, kann Wunder für deine Gesundheit bewirken. Damit lassen sich nicht nur chronische Entzündungen in Schach halten, sondern eine entzündungshemmende Ernährungsweise trägt ebenfalls zu einem fitteren, gesünderen und glücklichen Leben bei!
Referenzen
(1) Pahwa R, Goyal A, Bansal P, et al. Chronic Inflammation. [Updated 2020 Nov 20]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/
(2) Furman, David et al. “Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span.” Nature medicine vol. 25,12 (2019): 1822-1832. doi:10.1038/s41591-019-0675-0
(3) “Corticosteroids.” Cleveland Clinic, 2020, my.clevelandclinic.org/health/drugs/4812-corticosteroids.
(4) Pem, Dhandevi, and Rajesh Jeewon. “Fruit and Vegetable Intake: Benefits and Progress of Nutrition Education Interventions- Narrative Review Article.” Iranian journal of public health vol. 44,10 (2015): 1309-21.
(5) Schultz, Hannah, et al. “Rising Plasma Beta-Carotene Is Associated With Diminishing C-Reactive Protein in Patients Consuming a Dark Green Leafy Vegetable–Rich, Low Inflammatory Foods Everyday (LIFE) Diet.” American Journal of Lifestyle Medicine, 2019, p. 155982761989495. Crossref, doi:10.1177/1559827619894954.
(6) “Study Finds Diet Abundant in Leafy Vegetables May Reduce Risk of Diseases Involving Chronic Inflammation – Penn Medicine.” Penn Medicine, 2020, www.pennmedicine.org/departments-and-centers/ophthalmology/about-us/news/department-news/diet-and-chronic-inflammation.
(7) Bianchi, Vittorio Emanuele. “Weight loss is a critical factor to reduce inflammation.” Clinical nutrition ESPEN vol. 28 (2018): 21-35. doi:10.1016/j.clnesp.2018.08.007
(8) Bertoia, Monica L., et al. “Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies.” PLOS Medicine, edited by Fahad Razak, vol. 12, no. 9, 2015, p. e1001878. Crossref, doi:10.1371/journal.pmed.1001878.
(9) “What Is a Whole Grain? | The Whole Grains Council.” Oldways Whole Grains Council, 2021, wholegrainscouncil.org/what-whole-grain.
(10) DiNicolantonio, James J, and James H O’Keefe. “Good Fats versus Bad Fats: A Comparison of Fatty Acids in the Promotion of Insulin Resistance, Inflammation, and Obesity.” Missouri medicine vol. 114,4 (2017): 303-307.
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(12) Salas-Salvadó, Jordi et al. “The effect of nuts on inflammation.” Asia Pacific journal of clinical nutrition vol. 17 Suppl 1 (2008): 333-6.
(13) Tucker, L A. “Consumption of Nuts and Seeds and Telomere Length in 5,582 Men and Women of the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES).” The journal of nutrition, health & aging vol. 21,3 (2017): 233-240. doi:10.1007/s12603-017-0876-5
(14) Montonen, Jukka et al. “Consumption of red meat and whole-grain bread in relation to biomarkers of obesity, inflammation, glucose metabolism and oxidative stress.” European journal of nutrition vol. 52,1 (2013): 337-45. doi:10.1007/s00394-012-0340-6
(15) Kim, Seong Rae et al. “Effect of Red, Processed, and White Meat Consumption on the Risk of Gastric Cancer: An Overall and Dose⁻Response Meta-Analysis.” Nutrients vol. 11,4 826. 11 Apr. 2019, doi:10.3390/nu11040826
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(31) Veenhoven, Ruut. “Will Healthy Eating Make You Happier? A Research Synthesis Using an Online Findings Archive.” Applied Research in Quality of Life, 14 Aug. 2019, link.springer.com/article/10.1007/s11482-019-09748-7/
