Der ultimative Leitfaden zum Intermittierenden Fasten (Kann es beim Abnehmen helfen?)

Was wäre, wenn du durch das Auslassen deines Frühstücks noch mehr erreichen könntest als nur Zeit zu sparen? Intermittierendes Fasten ist derzeit aufgrund des Potenzials, beim Abnehmen zu helfen, den Energiehaushalt anzukurbeln und sogar die Gehirngesundheit zu verbessern, in aller Munde.

Aber seien wir ehrlich – Fasten ist keine Patentlösung, und wenn du es falsch machst, kann die ganze Sache nach hinten losgehen. Wie kannst du also von den Vorteilen des Intermittierenden Fastens profitieren, ohne dich in ein hungriges Monster zu verwandeln? In diesem Leitfaden erfährst du alles, was du über das Thema Intermittierendes Fasten wissen musst, von der Wahl der richtigen Fastenmethode bis hin zur Anpassung an den einzigartigen Rhythmus deines Körpers.

Fasten oder hungern? Wie fange ich mit dem Intermittierenden Fasten an?

Die erste Regel des Intermittierenden Fastens ist einfach: Hungere nicht.

Dein Körper nutzt sowohl Glukose als auch Fett zur Energiegewinnung. Während Fett im Ruhezustand den Großteil der Energie liefert, ist Glukose für bestimmte Funktionen unerlässlich. So sind beispielsweise rote Blutkörperchen vollständig auf Glukose angewiesen, und mindestens 33 % der Energie deines Gehirns stammt von ihr – selbst wenn Ketone verfügbar sind.^{1 2}

Im Durchschnitt enthält dein Blut etwa 4 Gramm Zucker, von denen 60 % das Gehirn mit Energie versorgen.³ Dieses Gleichgewicht zu halten ist unerlässlich, da ein gefährlich niedriger Blutzuckerspiegel deinen Stoffwechsel stören oder sogar lebensgefährlich werden kann.

Wie fastest du auf sichere Weise? Verstehe den Energiebedarf deines Körpers und vermeide es, ihn in den Hungermodus zu zwingen.

Was sind die gängigsten Fastenmethoden?

Wenn du bereit bist, Intermittierendes Fasten auszuprobieren, ist die 16:8-Methode ein guter Anfang. Bei diesem Ansatz fastest du 16 Stunden lang und isst innerhalb eines Zeitfensters von 8 Stunden. Diese Methode lässt sich leicht einhalten und kann beim Abnehmen helfen, die Herzgesundheit verbessern, den Blutzuckerspiegel kontrollieren und Entzündungen reduzieren.⁴

Weitere beliebte Methoden sind:

• Die 5:2-Diät: Iss an fünf Tagen in der Woche normal und beschränke dann deine Kalorienzufuhr an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen auf 500–600 Kalorien.
• Alternate-Day Fasting: Wechsle zwischen Tagen mit normaler Nahrungsaufnahme und Tagen, an denen du deine Kalorienzufuhr auf 500–600 Kalorien beschränkst.

Jede Methode bietet ähnliche Vorteile, wähle also diejenige, die am besten zu deinem Lebensstil passt.

In der folgenden Infografik findest du weitere Zeitpläne für das Intermittierende Fasten:

Welche Nahrungsergänzungsmittel können dich beim Intervallfasten unterstützen?

Intermittierendes Fasten kann transformierend sein, aber die richtigen Nahrungsergänzungsmittel können dir dabei helfen, den Prozess reibungsloser und effektiver zu gestalten. Hier sind drei Nahrungsergänzungsmittel, die du in Betracht ziehen solltest:

Probiotika

Fasten wirkt sich positiv auf die Darmflora aus, die die Verdauung, das Immunsystem und die allgemeine Gesundheit unterstützt. Probiotika können dazu beitragen, das Gleichgewicht im Mikrobiom aufrechtzuerhalten, insbesondere während der Anpassungsphase.⁵

Magnesium

Dieses essentielle Mineral unterstützt die Muskelfunktion, die Energieproduktion und die Entspannung. Magnesium ist besonders vorteilhaft während des Fastens, um Müdigkeit, Krämpfe und Schlafstörungen zu verhindern, die durch ein Ungleichgewicht der Elektrolyte entstehen können.^{6 7}

Phosphatidylserin

In den ersten Phasen des Fastens kann der Körper unter Stress stehen, was zu einem Anstieg des Cortisolspiegels führt. Phosphatidylserin hilft bei der Regulierung des Cortisols, reduziert Stress und unterstützt einen reibungsloseren Übergang.⁸

Wenn du diese Nahrungsergänzungsmittel in deine Routine aufnimmst, kannst du die Vorteile des Fastens maximieren und gleichzeitig die Herausforderungen minimieren.

Welche Rolle spielt die Leber beim Fasten?

Die Leber spielt eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels während des Fastens. Wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, signalisiert das Gehirn der Leber, Glykogen freizusetzen oder Glukose durch Glukoneogenese zu produzieren.^{9 10}

Sobald die Glykogenspeicher (ca. 80–100 Gramm) aufgebraucht sind, stellt der Körper auf Fettverbrennung um. Die Leber wandelt Fettsäuren aus den Fettzellen in Ketone um, die als alternative Energiequelle für das Gehirn dienen.

Welche Rolle spielen Ketone beim Fasten?

Ketone sind der Notbrennstoff deines Körpers während des Fastens. Wenn der Glukosespiegel sinkt, produziert die Leber Ketone, um eine stetige, effiziente Energiequelle für das Gehirn bereitzustellen.^{11 12}

Im Gegensatz zu Fettsäuren, die das Gehirn nur minimal nutzen kann, reduzieren Ketone die Abhängigkeit von Glukose und verhindern eine übermäßige Ausschüttung von Stresshormonen, wodurch dein Energieniveau stabil bleibt.

Wer sollte Intermittierendes Fasten ausprobieren?

Intermittierendes Fasten ist ideal für Menschen, die körperlich fit und aktiv sind. Sie produzieren effizient Ketone und können leicht zwischen der Verbrennung von Glukose und Fett wechseln, wodurch sich das Fasten natürlich und nachhaltig anfühlt.^{13 14}

Wer sollte auf Intermittierendes Fasten VERZICHTEN?

Für Menschen, die übergewichtig sind, sich wenig bewegen oder gesundheitliche Probleme haben, kann das Fasten schwierig sein. Diesen Personen fehlt es möglicherweise an metabolischer Flexibilität – der Fähigkeit, zwischen der Nutzung von Glukose und Fett zur Energiegewinnung zu wechseln – wodurch das Fasten stressiger und weniger effektiv wird.^{15 16}

Wie kann ich also herausfinden, ob ich mit dem Intermittierenden Fasten zurechtkomme?

TZwei Warnsignale können darauf hinweisen, dass dein Körper noch nicht für das Untermittierende Fasten bereit ist:

Warnsignal Nr. 1: Schneller Gewichtsverlust

Ein zu schneller Gewichtsverlust, insbesondere von Wasser oder Muskeln, ist ein Warnsignal. Durch das Fasten werden die Glykogenspeicher, die mit Wasser gefüllt sind, aufgebraucht. Zur Veranschaulichung: Die Verbrennung von 600 Gramm Glykogen kann zu einem Wasserverlust von bis zu 3 kg (6,6 lbs) führen.¹⁷ Der Abbau von Muskeln zur Energiegewinnung trägt zusätzlich dazu bei, dass du schwächer und nicht gesünder wirst.

Warnsignal Nr. 2: Das Fasten fühlt sich wie ein Kampf an

Fasten sollte sich nicht elend anfühlen. Symptome wie Schwindel, Reizbarkeit oder Heißhungerattacken deuten darauf hin, dass dein Körper nicht genügend Ketone produziert, um den niedrigen Glukosespiegel auszugleichen. Stresshormone werden ausgeschüttet und verursachen Hunger, Schwäche, Stimmungsschwankungen oder Angstzustände.

Wenn du dich beim Fasten unwohl fühlst, ist das ein Zeichen dafür, innezuhalten und deine Herangehensweise zu überdenken.

Sollte ich das Intermittierende Fasten ganz vermeiden, wenn ich mich schlecht fühle? 

Nicht unbedingt! Wenn dir das Fasten schwerfällt, ist dein Körper möglicherweise noch nicht an die Fettverbrennung angepasst, d. h. er hat noch nicht gelernt, Fett zu verbrennen und Ketone effizient zu produzieren.

Zur Vorbereitung könntest du eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät für etwa drei Wochen einhalten (hier istunser Leitfaden, der deinem Körper hilft, leicht in die Ketose zu kommen). Dies hilft deinem Körper, in die Ketose überzugehen, und trainiert ihn, sich auf Fett als Energiequelle zu verlassen und genügend Ketone zu produzieren.

Sobald du dich an die Fettverbrennung gewöhnt hast, wird sich das Fasten natürlicher anfühlen und weniger Nebenwirkungen wie Müdigkeit oder Heißhunger haben.

Was ist Autophagie und wie wird sie durch Intermittierendes Fasten ausgelöst?

Autophagie ist der natürliche Reinigungsprozess deines Körpers, bei dem alte und beschädigte Zellen entsorgt werden, damit dein Körper reibungslos funktioniert. Du kannst dir das Ganze wie eine Art Entrümpelung auf zellulärer Ebene vorstellen. Dieser Prozess setzt in der Regel etwa 12 Stunden nach der letzten Mahlzeit ein, sodass die 16:8-Methode eine gute Möglichkeit ist, um die Autophagie zu aktivieren.¹⁸

Die Autophagie unterstützt einen verbesserten Stoffwechsel, ein stärkeres Immunsystem und kann sogar den Alterungsprozess verlangsamen.

Kannst du während des Intervallfastens Sport treiben?

Ja, Sport während des Fastens kann die positiven Effekte verstärken, wie z. B. die Förderung der Autophagie.¹⁹ Es ist jedoch wichtig, auf deinen Körper zu hören.

Wenn dein Körper fettangepasst ist, solltest du dazu in der Lage sein, Sport zu treiben. Wenn du jedoch Schwindel oder extreme Müdigkeit verspürst, solltest du das Tempo drosseln. Beginne mit Trainingseinheiten mit geringer Intensität und steigere dich allmählich, wenn sich dein Körper daran gewöhnt hat.

Der Schlüssel ist Ausgewogenheit. Sport sollte dein Fastenprogramm unterstützen und deinen Körper nicht an seine Grenzen bringen.

Können Kinder und Jugendliche das Intermittierende Fasten ausprobieren?

Intermittierendes Fasten wird für Kinder und Jugendliche nicht empfohlen, insbesondere nicht während der Pubertät, da sie für ihr Wachstum zusätzliche Nährstoffe und Kalorien benötigen. Wenn Mahlzeiten wie das Frühstück ausgelassen werden, kann dies auch die kognitive Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, insbesondere die Fähigkeit, Probleme zu lösen.^{20 21}

Junge Menschen sollten auf eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Mahlzeiten achten, um eine gesunde Entwicklung zu fördern.

Fazit

Intermittierendes Fasten kann beeindruckende gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, darunter Gewichtsverlust, eine bessere Stoffwechseltätigkeit und die Reparatur von Zellen. Entscheidend ist, die Bedürfnisse deines Körpers zu verstehen und dich richtig vorzubereiten.

Fang langsam an, passe deine Ernährung an und gib deinem Körper Zeit, sich anzupassen. Sobald du dich daran gewöhnt hast, kann das Intermittierende Fasten zu einem nachhaltigen und wirksamen Instrument zur Verbesserung deines allgemeinen Gesundheitszustands werden.

💬 Hast du das Intermittierende Fasten schon einmal ausprobiert? Teile deine Erfahrungen in den Kommentaren unten mit!

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Referenzen:

1. Carnitine transport and fatty acid oxidation, Nicola Longo, Marta Frigeni, Marzia Pasquali, Biochim Biophys Acta . 2016 Oct;1863(10):2422-35. ↩︎
2. Biochemistry, Ketone Metabolism, Caleb B. Cantrell; Shamim S. Mohiuddin. StatPearls [Internet]. ↩︎
3. Four grams of glucose, David H Wasserman, Am J Physiol Endocrinol Metab . 2009 Jan;296(1):E11-21. ↩︎
4. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial, Dylan A Lowe, Nancy Wu, Linnea Rohdin-Bibby, A Holliston Moore, JAMA Intern Med . 2020 Nov 1;180(11):1491-1499. ↩︎
5. Amna Shehbaz, et al. “Intermittent Fasting and Probiotics: Synergistic Modulation of Gut Health for Therapeutic Advantages.” Probiotics and Antimicrobial Proteins, 11 Sept. 2024, https://doi.org/10.1007/s12602-024-10358-5. ↩︎
6. National Institutes of Health. “Magnesium.” National Institutes of Health, 2 June 2022, ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. ↩︎
7. Shrimanker, Isha, and Sandeep Bhattarai. “Electrolytes.” National Library of Medicine, StatPearls Publishing, 24 July 2023, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/. ↩︎
8. Hellhammer, Juliane, et al. “A Soy-Based Phosphatidylserine/ Phosphatidic Acid Complex (PAS) Normalizes the Stress Reactivity of Hypothalamus-Pituitary-Adrenal-Axis in Chronically Stressed Male Subjects: A Randomized, Placebo-Controlled Study.” Lipids in Health and Disease, vol. 13, no. 1, 31 July 2014, https://doi.org/10.1186/1476-511x-13-121. ↩︎
9. Some hormonal influences on glucose and ketone body metabolism in normal human subjects, D G Johnston, A Pernet, A McCulloch, G Blesa-Malpica, J M Burrin, K G Alberti, Ciba Found Symp . 1982;87:168-91. ↩︎
10. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes, Bob Murray and Christine Rosenbloom, Nutr Rev. 2018 Apr; 76(4): 243–259. ↩︎
11. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans, Louise M Burke, Luc J C van Loon, John A Hawley, J Appl Physiol (1985) . 2017 May 1;122(5):1055-1067. ↩︎
12. Why does brain metabolism not favor burning of fatty acids to provide energy? – Reflections on disadvantages of the use of free fatty acids as fuel for brain, Peter Schönfeld, and Georg Reiser, J Cereb Blood Flow Metab. 2013 Oct; 33(10): 1493–1499. ↩︎
13. Fatty acid and ketone body metabolism in the rat: response to diet and exercise, E W Askew, G L Dohm, R L Huston, J Nutr . 1975 Nov;105(11):1422-32. ↩︎
14. POST-EXERCISE KETOSIS R.H. Johnson J.L. Walton H.A. Krebs D.H. Williamson, Published:December 27, 1969 ↩︎
15. Dietary restriction and 2-deoxyglucose administration improve behavioral outcome and reduce degeneration of dopaminergic neurons in models of Parkinson’s disease, W Duan, M P Mattson, J Neurosci Res . 1999 Jul 15;57(2):195-206. ↩︎
16. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems, Mark P Mattson, Ruiqian Wan, J Nutr Biochem . 2005 Mar;16(3):129-37. ↩︎
17. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition, S N Kreitzman, A Y Coxon, K F Szaz, Am J Clin Nutr . 1992 Jul;56(1 Suppl):292S-293S ↩︎
18. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting, Stephen D Anton, Keelin Moehl… Obesity (Silver Spring) . 2018 Feb;26(2):254-268. ↩︎
19. Exercise and exercise training‐induced increase in autophagy markers in human skeletal muscle, Nina Brandt, Thomas P. Gunnarsson, Physiol Rep. 2018 Apr; 6(7): e13651. ↩︎
20. Nutrition for the Next Generation: Older Children and Adolescents, Jai K Das, Zohra S Lassi, Zahra Hoodbhoy, Rehana A Salam, Ann Nutr Metab . 2018;72 Suppl 3:56-64. ↩︎
21. Fasting and cognitive function, E Pollitt, N L Lewis, C Garza, R J Shulman, J Psychiatr Res . 1982;17(2):169-74. ↩︎