Bei über 54 Millionen Amerikanern wurde eine Form von Arthritis diagnostiziert, und die frustrierende Wahrheit ist, dass es immer noch keine Heilmittel gibt. Jeder, der unter unaufhörlichen Schmerzen, Beschwerden, Steifheit und Schwellungen leidet, weiß, dass dies jeden Aspekt deines Lebens beeinträchtigen kann: Schlaf, Arbeit und Freizeit. Lass uns herausfinden, wie du deine Arthritiserkrankung mit Hilfe deiner Ernährung heilen und vorbeugen kannst.
Was sollten wir also essen, um Arthritis vorzubeugen?
* Eine mediterrane Ernährung: Das ist eine ausgewogene Ernährung mit viel Fisch, Hülsenfrüchten, Nüssen, Olivenöl und einer bunten Auswahl an Obst und Gemüse.
* Mehr Omega-3-Fettsäuren: diese essentiellen Fettsäuren sind reichlich in öligen Fischen enthalten und können helfen, Entzündungen im Körper zu kontrollieren (1).
zündungen lindern, Schwellungen abschwächen und den Alltag verbessern kann.
Nach Angaben von Versus Arthritis in Großbritannien kann eine ausgewogene Ernährung dabei helfen:
Gewichtskontrolle: Übergewicht erhöht die Belastung deiner Gelenke, daher kann schon eine kleine Gewichtsabnahme dazu beitragen, die Belastung für deine Knochen zu verringern
Die richtigen Vitamine und Mineralien, die dein Körper braucht, um dich vor möglichen Nebenwirkungen einiger Arthritis-Medikamente zu schützen
Was ist die mediterrane Ernährung?
Es gibt keine genaue Definition der mediterranen Ernährung. Aber es handelt sich um eine Ernährungsweise, die auf den traditionellen Küchen der Anrainerstaaten des Mittelmeers basiert.
Zu den wichtigsten Bestandteilen dieser Ernährungsweise gehören:
- Täglicher Verzehr von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und gesunden Fetten
- Wöchentlicher Verzehr von Fisch, Geflügel, Bohnen und Eiern
- Mäßiger Verzehr von Molkereiprodukten
- Begrenzter Verzehr von rotem Fleisch
- Genieße ein Glas Rotwein, in Maßen
Die Forschung hat gezeigt, dass die mediterrane Ernährung positive Auswirkungen auf die Vorbeugung/Verbesserung von Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes, Fettleibigkeit, Infektionen, Kognition und Krebs hat (2).
Außerdem hat sich gezeigt, dass die mediterrane Ernährung dazu beitragen kann, Entzündungen zu verringern, Schmerzen zu lindern und die körperlichen Funktionen bei Menschen mit Arthritis zu verbessern (3). Diese Ernährung kann helfen, Arthritis vorzubeugen. Was sollte ich also essen?
- Iss mehr Obst, Gemüse und Meeresfrüchte
- Mindestens 7-10 Portionen Obst und Gemüse pro Tag
- Mindestens zweimal pro Woche Fisch (Thunfisch, Lachs, Forelle, Makrele, Hering)
- Steige auf Vollkornprodukte um
- Verwende gesunde Fette: Avocado und Olivenöl anstelle von Butter
- Reduziere rotes Fleisch: ersetze es durch Fisch, Geflügel oder Bohnen
- Genieße Milchprodukte: fettarmer Joghurt und kleine Mengen an Käse
- Gewürze: Kräuter und Gewürze verbessern den Geschmack und verringern den Bedarf an Salz
- Trinke Rotwein, natürlich in Maßen
Wissenswertes: Wusstest du, dass Olivenöl eine chemische Substanz namens Oleocanthal enthält, die ähnlich wie nicht-steroidale entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen wirkt? JA! Olivenöl kann die Entzündungsreaktion des Körpers verringern und so Schmerzen lindern! (4)
Arthritis vorbeugen mit Omega-3-Fettsäuren
Wenn es um Fette geht, gibt es eine Sorte, die du nicht einschränken musst: Omega-3-Fettsäuren, die EPA, DHA und ALA enthalten (hier erfährst du mehr über die verschiedenen Omega-3-Fettsäuren). Wenn es um Arthritis geht, hemmen diese Fettsäuren nachweislich Entzündungen und verringern so Schmerzen und Steifheit.
Außerdem sind Omega-3-Fettsäuren auch für Menschen mit Herzkrankheiten von Vorteil, da sie den Blutdruck und die Triglyceride senken und das Schlaganfallrisiko verringern können.
Was sollte ich essen?
- Öliger Fisch: Makrele, Lachs, Thunfisch, Hering, Sardinen, Forelle
- Nüsse und Samen: Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse
- Pflanzenöle: Raps, Leinsamen, Sojabohnen
Profi-Tipp: Erhöhe deinen Omega-3-Spiegel und trage zur Bewältigung und Vorbeugung von Arthritis bei, indem du unser Ultra Pure Omega-3 Fischöl einnimmst.
Nüsse
Nüsse sind nicht nur lecker und nahrhaft, sondern sie erhalten auch viele einfach ungesättigte Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben! Eine 2011 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie zeigte, dass Menschen, die Nüsse aßen, ein weniger als halb so hohes Risiko hatten, an einer entzündlichen Krankheit wie rheumatoider Arthritis zu sterben (5).
Was sollte ich essen?
- Walnüsse, Mandeln, Pistazien, Pinienkerne, Haselnüsse
Denk dran: Nüsse sind ziemlich kalorienreich, also ist eine Handvoll davon genug!
Brokkoli
Brokkoli wird oft als Superfood angepriesen, und Forschungen haben ergeben, dass Brokkoli eine chemische Substanz namens Sulforaphan enthält. Dieser Stoff kann dazu beitragen, den Knorpelabbau, der bei Arthritis auftritt, zu verringern. Die Forschung befindet sich zwar noch in einem frühen Stadium, aber es kann nicht schaden, etwas mehr Grünzeug auf deinen Teller zu packen.
„Nahrung soll deine Medizin sein“ – Hippokrates
Fazit
Der Verzehr der richtigen entzündungshemmenden Lebensmittel, wie sie in der mediterranen Ernährung vorkommen, kann zur Behandlung und Vorbeugung von Arthritis beitragen. Indem wir uns die unglaubliche Kraft der Mikronährstoffe aus der Nahrung zunutze machen, können wir Entzündungen bekämpfen, Schmerzen lindern und unseren Körper bei der Heilung unterstützen.
Referenzen
(1) Consumption of polyunsaturated fatty acids, fish, and nuts and risk of inflammatory disease mortality Gopinath Bamini, Buyken Anette E, Flood Victoria M, Empson Marianne… The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 93, Issue 5, May 2011, Pages 1073-1079.
(2) Mediterranean diet intervention in rheumatoid arthritis, J Kjeldsen-Kragh, Volume 62, Issue 3.
(3) Nutrition and healthy eating, Mediterranean diet for heart health, Mayo Clinic Staff.
(4) Dietary omega-3 fatty acids aid in the modulation of inflammation and metabolic health, Angela M Zivkovic, Natalie Telis, J Bruce German, Bruce D Hammock, Calif Agric (Berkeley). 2011 Jul;65(3):106-111.
(5) Omega-3 Fatty Acids in Inflammation and Autoimmune Diseases, Artemis P. Simopoulos, Pages 495-505 | Received 21 May 2002, Accepted 15 Aug 2002, Published online: 27 Jun 2013.
