Das neue Jahr ist immer etwas, worauf man sich freut, nicht wahr? Die Zeit zwischen den Jahren ist der perfekte Zeitpunkt, um ein neues Abenteuer zu beginnen und Vorsätze zu fassen, um sich weiterzuentwickeln und besser zu werden. Doch tatsächlich werden 80% aller Neujahrsvorsätze nicht eingehalten (1)! Das sind verrückte Zahlen, wenn ihr mich fragt. Die Frage ist nun, was wir tun können, um zu den 20% der Menschen zu gehören, die in Bezug auf ihre Neujahrsvorsätze erfolgreich sind? Kann eine Gewohnheitsänderung uns dabei helfen, unsere Ziele für das neue Jahr zu erreichen? Finden wir es in diesem Blogbeitrag heraus!
Was sind Gewohnheiten?
Hier ist ein Beispiel:
Jeden Morgen, wenn du aufwachst, tust du diese drei Dinge: die Decke falten, die Kissen richten und die Laken zurechtrücken.
Du tust all das, ohne darüber nachzudenken, weil du diese Routine schon dein ganzes Leben lang machst! Das ist deine Gewohnheit beim Aufwachen. Im Laufe des Tages kommen dann deine anderen Gewohnheiten ins Spiel.
Gewohnheiten können entweder gut oder schlecht sein. Gute Gewohnheiten tragen dazu bei, deine Produktivität und deine Lebensqualität zu verbessern. Schlechte Gewohnheiten, wie Rauchen und ungesundes Essen, können dagegen deiner Gesundheit schaden.
Wir Menschen sind buchstäblich Gewohnheitstiere und unser Leben wird von ihnen geprägt. Um deine Ziele für das neue Jahr zu erreichen, MUSST du dich zuerst von deinen alten, schlechten Gewohnheiten trennen.
Wie entstehen Gewohnheiten?
Laut Charles Duhigg wird jede einzelne Gewohnheit von einer dreiteiligen neurologischen Schleife gesteuert (2):
- Der “ Impuls“ ist der Auslöser, der dich dazu bringt, den nächsten Schritt zu tun.
- Die „Routine“ ist die unmittelbare Handlung, die du nach dem Auslöser ausführst.
- Die „Belohnung“ ist das, was dein Gehirn von der Routine bekommt, zum Beispiel ein Gefühl der Zufriedenheit oder Freude.
Wenn du alle 3 Elemente identifizierst, bist du einer erfolgreichen Gewohnheitsänderung näher, die dich wiederum deinem Vorsatz für das neue Jahr näher bringt.
Wie du die Gewohnheitsschleife in die Tat umsetzt
Um schlechte Gewohnheiten zu ändern und/oder neue gute Gewohnheiten zu schaffen, musst du deine Beweggründe erkennen. Wenn du dir nicht sicher bist, was deine Triebkräfte sind, weil sich deine schlechten Gewohnheiten schon so lange in dir festgesetzt haben, musst du dir etwas Zeit nehmen, um das herauszufinden. Erst dann kannst du zum nächsten Schritt übergehen, nämlich eine neue Routine anstelle der alten zu etablieren.
Und was ist die Belohnung? Nun, das ist das Gefühl, das du hast, nachdem du deine Routine/Gewohnheit erledigt hast. In unserem Beispiel mit der morgendlichen Gewohnheit könnte die Belohnung die Genugtuung sein, das Bett sauber und gemacht zu sehen!
Tipps, damit der Ansatz der Gewohnheitsänderung für deine Neujahrsvorsätze funktioniert
Willst du deine Vorsätze für das neue Jahr endlich umsetzen? Dann befolge diese Tipps zur Gewohnheitsbildung!
(1) Kenne dein „Warum“
Warum hast du dich für einen bestimmten Vorsatz entschieden? Warum nicht einen anderen? Bevor du dich für einen Vorsatz entscheidest, finde dein „Warum“ heraus. Dieser wird dich daran erinnern und dich anspornen, deine Ziele zu erreichen!
Hier ist ein Beispiel:
- Vorsatz für das neue Jahr – verarbeitete Lebensmittel vermeiden und nur noch Vollwertkost essen
- Warum – du willst lange genug leben, um deine Kinder aufwachsen zu sehen
Jedes Mal, wenn du daran denkst, eine große Portion Pommes frites oder eine ganze Tüte Doritos zu verschlingen, zückst du dein Handy und schaust dir Fotos von deinen Kindern an. Auf diese Weise wirst du daran erinnert, warum du deine Diät machst.
(2) Fange klein an, anstatt gleich große Ziele anzustreben
Um beim obigen Beispiel zu bleiben, solltest du nicht sofort alle verarbeiteten Lebensmittel weglassen, sondern es langsam angehen. Stark verarbeitete Lebensmittel können sehr süchtig machen und du könntest Entzugserscheinungen bekommen (3). Es ist viel schwieriger, einen kalten Entzug zu machen, also gib deinem Körper die Chance, sich von deinen Lieblingslebensmitteln zu verabschieden und sich auf eine neue Ernährungsweise einzustellen. Nimm jeden Tag deine Vitamine ein. Fange an, mehr Wasser zu trinken. Beginne einfach mit kleinen Veränderungen und sieh zu, wie sich dein Körper anpasst. Du wirst den Prozess lieben.
(3) Entscheide dich für ein einziges, realistisches Ziel
Anstatt 4-5 Vorsätze für das neue Jahr anzustreben, solltest du dich für einen Vorsatz entscheiden. Wähle ein realistisches Ziel, etwas, das du mit den Mitteln, die du hast, tatsächlich erreichen kannst.
Es ist zum Beispiel in Ordnung, nächstes Jahr einen 50 km langen Ultramarathon zu laufen. Aber ist es für dich auch machbar? Hinter einem Marathon steckt eine Menge Planung und Training. Je nach deiner Verfassung ist es vielleicht ein realistischeres Ziel, wenn du dir stattdessen einen 5 km-Lauf vornimmst.
(4) Setze die 21/90-Regel um
Die 21/90-Regel besagt, dass du die neue Routine 21 Tage am Stück durchführen musst, um sie zur Gewohnheit werden zu lassen, und dass du sie dann die nächsten 90 Tage beibehalten musst, um sie zu einer dauerhaften Lebensstiländerung zu machen. Das steht nicht im Widerspruch zu den Ergebnissen von Lally et al. (4) , wonach Gewohnheiten 18 bis 254 Tage brauchen, um sich zu entwickeln. Wenn überhaupt, dann unterstützt diese Studie die 21/90-Regel.
(5) Erstelle einen detaillierten Aktionsplan
Um deinen Vorsatz für das neue Jahr zu erreichen, brauchst du einen Aktionsplan. Du hast dein Ziel und dein „Warum“ bereits festgelegt. Jetzt ist es an der Zeit, alle Schritte aufzulisten, die du unternehmen musst, um deine neue Gewohnheit zu etablieren.
Wie bereits erwähnt, musst du dir ein Motiv überlegen und dann die neue Gewohnheit umsetzen. Jeden Tag musst du dich bewusst dafür entscheiden und diese Entscheidung mit Motivation und Willenskraft untermauern. Auf diese Weise wirst du deine Gewohnheiten langsam aber stetig ändern.
(6) Gestalte dein Umfeld so, dass es zum Erfolg beiträgt
Wenn du versuchst, dich gesünder zu ernähren, willst du nicht von all den Lebensmitteln umgeben sein, die du eigentlich vermeiden willst. Also räume deinen Vorratsschrank aus und entferne alle verarbeiteten Lebensmittel und Junk-Food-Produkt, die sich darin befinden. Wenn du dann zum Einkaufen gehst, solltest du nur gesunde Lebensmittel einkaufen. Oder kaufe einfach frisches Obst und Gemüse auf dem Bauernmarkt ein!
(7) Entwickle ein Unterstützungssystem
Bitte jemanden, dem du vertraust, dir dabei zu helfen, deinen Neujahrsvorsätzen gegenüber Verantwortung zu übernehmen. An Tagen, an denen du dich wie ein Versager fühlst, kann diese Person dir dabei helfen, dich zu motivieren, deine Ziele für das neue Jahr weiter zu verfolgen. Außerdem ist es besser, wenn dies auf Gegenseitigkeit beruht – hilf deinem Freund oder deiner Freundin dabei, ebenfalls für seine oder ihre Neujahrsvorsätze verantwortlich zu sein. Vielleicht kannst du einen kleinen Wettbewerb veranstalten. Vielleicht spornt ihr euch ja dadurch gegenseitig an!
(8) Habe jede Menge Spaß während des Prozesses
Es ist viel einfacher, deine Ziele zu erreichen, wenn du Spaß an dem hast, was du tust. Wenn du deine neue Gewohnheitsroutine hasst, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass du scheiterst. Du wirst denken, dass das Ganze zu schwer ist oder dass es die Mühe nicht wert ist. Selbst wenn du dein „Warum“ erkannt hast, wird es dir schwerfallen, eine neue Gewohnheit zu etablieren, wenn du die Routine nicht besonders magst. Es ist also wichtig, dass du während des gesamten Prozesses Spaß hast – dann wirst du auch eher Erfolg haben!
Fazit
Auch wenn du mit der Änderung von Gewohnheiten deinen Neujahrsvorsatz schneller erreichen kannst, hängt dein Erfolg letztlich von deiner Willenskraft und Selbstdisziplin ab. Am Anfang wirst du dich bewusst anstrengen müssen. Aber nach ein paar Wochen konsequenten Handelns wirst du feststellen, dass du die neue Gewohnheit automatisch umsetzt. Lass uns doch in den Kommentaren wissen, was du im neuen Jahr erreichen willst!
Referenzen
(1) Tabaka, Marla. “Most People Fail to Achieve Their New Year’s Resolution. For Success, Choose a Word of the Year Instead.” Inc.Com, 6 Feb. 2020, www.inc.com/marla-tabaka/why-set-yourself-up-for-failure-ditch-new-years-resolution-do-this-instead.html.
(2) “How Habits Work.” Charles Duhigg, 20 Nov. 2017, charlesduhigg.com/how-habits-work.
(3) Schulte, Erica M., et al. “Development of the Highly Processed Food Withdrawal Scale.” Appetite, vol. 131, 2018, pp. 148–54. Crossref, doi:10.1016/j.appet.2018.09.013.
(4) Lally, Phillippa, et al. “How Are Habits Formed: Modelling Habit Formation in the Real World.” European Journal of Social Psychology, vol. 40, no. 6, 2009, pp. 998–1009. Crossref, doi:10.1002/ejsp.674.
