Wie viel Kollagen solltest du einnehmen, um die besten Ergebnisse zu erzielen?

Geschrieben von Angie Arriesgado

Niemand sieht für immer jung und frisch aus. Es ist unvermeidlich, dass wir älter und faltiger werden, aber das heißt nicht, dass wir nicht in Würde altern können. Aber wusstest du, dass es eine gar nicht so geheime Wunderwaffe gibt, die dazu beitragen kann, die Auswirkungen des Älterwerdens zu verlangsamen? Falls du es noch nicht wusstest: Es ist Kollagen! Aber wie viel Kollagenpulver solltest du täglich zu dir nehmen, um deine Gesundheit und dein Wohlbefinden zu optimieren? Scrolle nach unten und finde es heraus! 

Wie viel Kollagen soll ich einnehmen?

Es gibt keine offizielle oder empfohlene Tagesdosis für Kollagen. Aber wie du weiter unten sehen wirst, werden in den meisten Studien zwischen 2,5 g und 20 g pro Tag eingenommen, wobei die meisten Studien bei diesen Dosen keine negativen Auswirkungen zeigen.

Die effektive Menge an Kollagen hängt davon ab, warum du es überhaupt einnimmst. Die unten aufgeführten Dosierungen stammen aus veröffentlichten Studien über Kollagen und sollen nur als Anhaltspunkt dienen. Bitte sprich mit deinem Arzt, bevor du Kollagen einnimmst, vor allem wenn du es zusammen mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln und/oder Medikamenten einnehmen willst.

Infografik über die richtige Menge an Collagen für optimale Ergebnisse

Wie viel Kollagen sollte man für eine gute Hautpflege einnehmen?

Eine aktuelle systematische Übersicht über Kollagen analysierte 11 Studien mit insgesamt 805 Patienten (1). Die Forscher berichteten Folgendes:

  • Eine tägliche Dosis von 2,5 g bis 10 g über einen Zeitraum von 8 bis 24 Wochen führte zu vielversprechenden Ergebnissen bei der Behandlung von trockener Haut, Hautalterung, Cellulite und Druckgeschwüren.
  • Zur Verbesserung der Hautfeuchtigkeit und -elastizität erwies sich eine tägliche Dosis von 3 g über einen Zeitraum von 4 bis 12 Wochen als wirksam.

Wie viel Kollagen solltest du für die Gesundheit deiner Knochen einnehmen?

Knochenschwund ist eine weitere Nebenwirkung des Alterungsprozesses. Im Allgemeinen ziehen Frauen den Kürzeren, weil sie früher und schneller an Knochendichte verlieren als Männer (2). Aber es gibt Hoffnung – Kollagen kann helfen, die Knochenmineraldichte und die Knochenmarker bei postmenopausalen Frauen zu verbessern.

Laut einer randomisierten, kontrollierten Studie, die im Nutrition Journal veröffentlicht wurde, führte die tägliche Einnahme von 5 g Kollagen über einen Zeitraum von 12 Monaten zu einer erhöhten Knochenmineraldichte, einer verstärkten Knochenbildung und einem geringeren Knochenabbau (3).

Wie viel Kollagen solltest du für die Gesundheit deiner Knochen einnehmen?

Kollagen ist ein vielversprechendes Biomaterial, das bei der Behandlung von Verletzungen im zentralen Nervensystem helfen kann. Das liegt daran, dass Kollagen vielseitig einsetzbar, biologisch abbaubar und ungiftig ist (4). In einer Studie nahmen 30 gesunde Freiwillige im Alter von 49-63 Jahren 4 Wochen lang eine tägliche Dosis von 5 g ein. Die Forscher stellten signifikante Verbesserungen der Gehirnstruktur und der kognitiven Sprachfunktionen der Patienten fest (5).

Wie viel Kollagen solltest du für die Gesundheit deines Herzens einnehmen?

Ein weiteres inneres Organ, das durch die Einnahme von Kollagen unterstützt werden kann, ist das Herz. Dies wurde in einer kleinen Studie nachgewiesen, bei der 30 gesunde Erwachsene 16 g Kollagen (zweimal täglich zu je 8 g) zu sich nahmen. Nach 6 Monaten kamen die Forscher zu dem Schluss, dass Kollagen dazu beitrug, Arteriosklerose bei den Patienten zu verhindern und zu behandeln (6). Unbehandelt kann Atherosklerose direkt zu Herzerkrankungen und Schlaganfällen führen, da diese Krankheit durch eine Verengung der Arterien und die Ansammlung von Plaque in den Arterien gekennzeichnet ist (7).

Wie viel Kollagen solltest du für die Unterstützung deiner Muskeln einnehmen?

Wenn wir älter werden, verlieren wir langsam an Muskelmasse und Muskeldefinition. Zum Glück können Kollagenpräparate helfen. In einer Studie mit älteren Männern mit Sarkopenie (starker Muskelabbau) half die Einnahme von Kollagen (15 g täglich über 12 Wochen) in Kombination mit dreimal wöchentlichem Krafttraining, die Muskelmasse und Muskelkraft der Probanden zu verbessern. Dieser Ansatz half auch bei der Abnahme der Fettmasse (8).

Eine andere Studie, die sich mit den Auswirkungen von Kollagen auf anstrengendes Training befasste, ergab, dass 20 g täglich (mindestens 7 Tage vor einem muskelschädigenden Training eingenommen) die Muskelerholung fördern (9).

Wie viel Gramm Kollagen sollte ich für meine allgemeine Gesundheit einnehmen?

Kollagen findet sich nicht nur in der Haut, den Knochen, dem Gehirn, dem Herzen und den Muskeln. Es ist auch in unseren Sehnen, Bändern, Hornhaut, Blutgefäßen, Knorpeln, Augen, Haaren, Zelloberflächen und sogar in der Plazenta enthalten (10). Deshalb wird Kollagen auch als der „Klebstoff“ bezeichnet, der den Körper zusammenhält. Eine tägliche Dosis von 2,5 bis 15 g scheint für das allgemeine Wohlbefinden ausreichend zu sein (11).   

Sollte ich jeden Tag Kollagen einnehmen? Wenn ja, sollte ich es morgens oder abends einnehmen?

In den Studien, die wir oben zitiert haben, nahmen die Probanden mehrere Wochen lang jeden Tag Kollagen ein, wobei die längste Einnahmedauer 12 Monate betrug. Um langfristige gesundheitliche Vorteile zu erzielen, solltest du unser Intelligent Labs Multi Collagen Powder zu einem Teil deiner täglichen Gesundheitsroutine machen! Wann du das Kollagenpulver einnimmst, z.B. morgens oder abends, ist eigentlich egal, solange du es innerhalb des Tages einnimmst.

Bist du noch unschlüssig, ob du Kollagen einnehmen sollst? Informiere dich hier über die vielen Vorteile von Kollagenpräparaten.

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Was ist der Grund für die nachlassende Kollagenproduktion?

Der Alterungsprozess ist natürlich der Hauptgrund dafür. Aber wie du weiter unten sehen wirst, gibt es auch noch andere äußere Faktoren…

1) Der natürliche Teil des Älterwerdens

Sobald du 20 Jahre alt bist, nimmt die Kollagenproduktion natürlich ab. Die individuellen Produktionsraten können variieren, aber eine Studie schätzt, dass die Kollagenproduktion um etwa 1% pro Jahr abnimmt (12). Das mag nicht beunruhigend klingen, aber dieses 1% kann sich summieren! Eine andere Studie besagt, dass die Haut in nur einem Jahrzehnt um stolze 6,4 % dünner wird (13).

Verwandter Artikel: Die besten Anti-Aging-Hautpräparate für Männer und Frauen

2) Sonnenschutz vergessen

Die UV-Strahlung der Sonne kann die Vitamin-D-Produktion des Körpers ankurbeln. Wenn du dich länger als ein paar Minuten in der Sonne aufhältst, vergiss nicht, dich mit Sonnencreme einzucremen. Denn Sonnenschutzmittel schützen die Kollagen- und Elastinfasern wirksam vor Sonnenschäden (14). Wenn du ständig vergisst oder ignorierst, dass du dich vor der Sonne schützen musst, kann das die Auswirkungen der Hautalterung beschleunigen. Schlimmer noch: Es erhöht dein Risiko, an Hautkrebs zu erkranken (15)!

3) Nicht genügend Vitamin C

Es versteht sich von selbst, dass eine gute Ernährung wichtig für deine Gesundheit ist. Aber es gibt ein Vitamin, das besonders wichtig ist, wenn es um Kollagen geht – Vitamin C! Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) trägt Vitamin C zur normalen Kollagenbildung für die normale Funktion von Blutgefäßen, Knochen, Knorpeln, Zahnfleisch, Haut und Zähnen bei. Außerdem ist es ein starkes Antioxidans, das zur Verbesserung der Funktionen des Nervensystems, der Psyche und des Immunsystems beiträgt.

4) Schlechte Lebensstilentscheidungen

Schlafentzug beeinträchtigt die Kollagenproduktion und wirkt sich auf die Unversehrtheit der Haut aus (16). Außerdem kann er dein Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, metabolisches Syndrom, Typ-2-Diabetes und mehr erhöhen (17). Achte darauf, dass du jede Nacht deinen „Schönheitsschlaf“ bekommst – deine Haut wird es dir danken! 

Außerdem kann Rauchen zu Problemen bei der Kollagenproduktion führen. Du siehst es bei vielen langjährigen Rauchern – tiefe Falten, ein schlechter Hautton, schlechte Zähne und Zahnfleisch – all das lässt sie viel älter aussehen als sie sind (18). Das ist nicht weiter verwunderlich, denn Rauchen kann die Kollagensynthese verringern und das Gleichgewicht der extrazellulären Matrix beeinträchtigen (19).

Abschließende Worte

Wenn du die richtige Menge Kollagenpulver pro Tag zu dir nimmst, kannst du die unvermeidlichen Zeichen des Älterwerdens abwehren. Befolge die Tipps in diesem Artikel, um sicherzustellen, dass du innerlich und äußerlich gut aussiehst, auch wenn du älter wirst!

Referenzen

(1) Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. Choi FD, Sung CT, Juhasz ML, Mesinkovsk NA. J Drugs Dermatol. 2019;18(1):9-16.

(2) Gender Disparities in Osteoporosis. Alswat KA. J Clin Med Res. 2017;9(5):382-387.

(3) A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women—A Randomized Controlled Study. König, D.; Oesser, S.; Scharla, S.; Zdzieblik, D.; Gollhofer, Nutrients 201810, 97.

(4) Collagen for brain repair: therapeutic perspectives. Ucar B, Humpel C. Neural Regen Res. 2018;13(4):595-598.

(5) Effects of Collagen Hydrolysates on Human Brain Structure and Cognitive Function: A Pilot Clinical Study. Koizumi, S.; Inoue, N.; Sugihara, F.; Igase, M. Nutrients 202012, 50.

(6) Effect of Collagen Tripeptide on Atherosclerosis in Healthy Humans. Tomosugi N, Yamamoto S, Takeuchi M, et al. J Atheroscler Thromb. 2017;24(5):530-538.

(7) Atherosclerosis. Lusis AJ. Nature. 2000;407(6801):233-241.

(8) Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Br J Nutr. 2015;114(8):1237-1245.

(9) The effects of collagen peptides on muscle damage, inflammation and bone turnover following exercise: a randomized, controlled trial. Clifford, T., Ventress, M., Allerton, D.M. et al. Amino Acids 51, 691–704 (2019). 

(10) Collagen, from wikipedia, https://en.wikipedia.org/wiki/Collagen

(11) Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Paul, C.; Leser, S.; Oesser, S. Nutrients 201911, 1079.

(12) Why does skin wrinkle with age? What is the best way to slow or prevent this process? Suzan Obagi, September 26, 2005

(13) Characteristics of the Aging Skin, Miranda A. Farage, Kenneth W. Miller, Peter Elsner, and Howard I. Maibach, Published Online:17 Jan 2013

(14) Influence of sun exposure on the cutaneous collagen/elastin fibers and carotenoids: negative effects can be reduced by application of sunscreen, Maxim E. Darvin, Heike Richter, Sebastian Ahlberg, Stefan F. Haag, Martina C. Meinke, Delphine Le Quintrec, Olivier Doucet, Jürgen Lademann, First published: 18 March 2014

(15) Benefits of Sunlight: A Bright Spot for Human Health, M. Nathaniel Mead, Published:1 April 2008

(16) Can poor sleep affect skin integrity? Kahan V, Andersen ML, Tomimori J, Tufik S. Med Hypotheses. 2010;75(6):535-537.

(17) Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Medic G, Wille M, Hemels ME. Nat Sci Sleep. 2017;9:151-161. Published 2017 May 19.

(18) Slideshow: Surprising Ways Smoking Affects Your Looks and Life, Medically Reviewed by Nayana Ambardekar, MD on November 13, 2021

(19) Smoking affects collagen synthesis and extracellular matrix turnover in human skin, A. Knuutinen, N. Kokkonen, J. Risteli, K. Vähäkangas, M. Kallioinen, T. Salo, T. Sorsa, A. Oikarinen, British Journal of Dermatology, Volume 146, Issue 4 p. 588-594

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