Wie du die Insulinsensitivität auf natürliche Weise erhöhst

Ständig werden wir im Radio oder in Zeitschriften mit der Zunahme von Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes konfrontiert. Die Insulinresistenz ist eines der Topthemen unserer Zeit und eine der größten Herausforderungen für unsere Gesundheit. Zudem ist die Insulinresistenz eine der Hauptursachen für Diabetes, hohe Blutfettwerte und Bluthochdruck.

Das Gute daran ist, dass wir eine Menge Dinge tun können, um uns selbst zu helfen. Chronische Krankheiten müssen nicht unser Schicksal sein. Mit ein paar Änderungen an unserer Ernährung, unserem Sportprogramm und unserem Lebensstil können wir unsere Insulinsensitivität verbessern und fit bleiben. Außerdem können einige dieser Veränderungen sogar Spaß machen! In diesem Artikel erfährst du, wie du die Insulinsensitivität auf natürliche Weise steigern kannst.

1) Cut the carbs

Wenn wir Kohlenhydrate essen, wird Insulin ausgeschüttet. Raffinierter Zucker lässt die Insulinausschüttung höher ansteigen als komplexe Kohlenhydrate, doch tatsächlich produziert unser Körper weniger Insulin, wenn wir unsere Kohlenhydratzufuhr insgesamt reduzieren.

Da Insulin zur Fettspeicherung beiträgt, kann eine geringere Insulinausschüttung eine Gewichtszunahme verhindern, reduzieren oder rückgängig machen. Eiweiß und Fett sättigen ebenfalls, sodass Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, weniger hungrig sind und natürlich weniger Kalorien essen. Einfach ausgedrückt: Eine Low-Carb-Ernährung (1) hilft dir dabei, Gewicht zu verlieren und deine Insulinempfindlichkeit zu verbessern.

Verzichte also auf raffinierten Zucker und weiße Kohlenhydrate, denn selbst moderate Mengen können die Insulinempfindlichkeit verringern (2). Übertreibe es aber nicht und nimm komplexe Kohlenhydrate aus viel Gemüse, Beeren, Nüssen und Samen zu dir. Wenn du dich in einen Zustand der Ketose begibst, in dem dein Körper sich darauf einstellt, Fett statt Glukose zu verbrennen, kann dein Gewebe eine gewisse Insulinresistenz entwickeln, um die Glukose für das Gehirn aufzusparen (3).

2) Mache schweres Krafttraining oder HIIT

Sport kann deine Insulinempfindlichkeit erhöhen, aber du musst es richtig machen. Stundenlanges Joggen in der Natur oder dem Laufband kann die Cortisolausschüttung erhöhen und deine Insulinresistenz steigern. Mache stattdessen Krafttraining oder versuche es mit High Impact Interval Training (HIIT), um dein Stoffwechselprofil und deinen Körper zu verbessern.

Schuld daran ist ein Hormon namens Cortisol. Cortisol ist eines der Stresshormone des Körpers, das uns dabei hilft, schneller zu laufen und härter zu kämpfen. Allerdings verringert es auch unsere Insulinempfindlichkeit (4), vor allem, wenn der Cortisolspiegel über einen längeren Zeitraum hoch ist. Der Zeitpunkt und die Intensität des Trainings können die Cortisolausschüttung beeinflussen. Wenn es um das Thema Sport geht, dann ist mehr nicht unbedingt besser. Wenn du länger als 60 Minuten trainierst, selbst bei niedriger Intensität, werden die Glykogenspeicher deines Körpers aufgebraucht und die Cortisolausschüttung angeregt. Eine Studie (5) wies nach, dass die langfristige Cortisolbelastung bei Ausdauersportlern deutlich höher ist.

Kurze hochintensive Übungen wie Sprints, HIIT oder Krafttraining führen zu einem geringeren Anstieg der Cortisolkonzentration im Plasma. Bei kurzen Ruhephasen und hoher Belastung steigen die Werte jedoch tendenziell an. Dies ist besonders wichtig, wenn du bei Hunger oder Nährstoffmangel trainierst. Der Cortisolspiegel steigt auch an, wenn du frühmorgens trainierst, da der Cortisolspiegel dann von Natur aus höher ist (6) und die Reaktion auf das Training stärker ausfallen kann. Ein hartes Training um 6 Uhr morgens vor dem Frühstück kann also für die Verbesserung der Insulinsensitivität sogar kontraproduktiv sein.

3) Nimm mehr Omega-3-Fettsäuren zu dir

Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren eine tolle Möglichkeit ist, um die Insulinsensitivität zu verbessern und das Auftreten von Typ-2-Diabetes zu verringern. Es ist erwiesen, dass ein höherer Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung oder in der Blutbahn einen echten Unterschied ausmacht. Erste Studien ergaben (7), dass eine Ergänzung mit Omega-3-Fischölen die Glukoseverwertung im Körper verbessern und die Insulinresistenz verringern kann (8).

Nimm also reichlich Fisch zu dir, vor allem fetten Fisch, um deinen Omega-3-Spiegel zu erhöhen. Makrele, Sardinen, Lachs, Thunfisch und Krabben erhöhen deinen Gehalt, egal ob sie gefroren, frisch oder aus der Dose sind. Um genug Omega-3-Fettsäuren zu dir zu nehmen, musst du mindestens 1 bis 2 Mal pro Woche Fisch oder andere Meeresfrüchte essen. Im Idealfall solltest du jedoch jeden Tag Meeresfrüchte essen, wenn du einen großen Unterschied in der Insulinempfindlichkeit feststellen willst. Dabei solltest du vor allem dunkles, fetteres Fleisch wählen, das reicher an essentiellen Fettsäuren ist. Wenn du keine Meeresfrüchte magst, kannst du auch ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, das dir alle notwendigen Omega-3-Fettsäuren liefert, ohne dass sie fischig schmecken.

4) Spice up your life Integriere mehr Gewürze in deinen Ernährungsplan

Das mag überraschend klingen, aber wenn du wissen willst, wie du die Insulinsensitivität auf natürliche Weise erhöhen kannst, musst du deinen Lebensmitteln ein wenig Geschmack verleihen. Untersuchungen (9) zeigen, dass Zimt die Insulinresistenz erhöhen kann, wenn du zu viele lange Nächte verbracht und zu wenig geschlafen hast. Streue Zimt also nicht nur auf einen Donut.

Wenn du es lieber herzhaft magst, koche mit Ingwer, Knoblauch und Kurkuma (10,11). Damit zauberst du nicht nur tolle Currys, sondern kannst auch deine Glukosetoleranz verbessern und deinen Körper für die Wirkung von Insulin sensibilisieren – also eine Win-Win-Situation für alle!

5) Fange ein paar Sonnenstrahlen ein (ein wenig bekannter Tipp, wie du die Insulinsensitivität auf natürliche Weise steigern kannst)

Unser Körper kann Vitamin D mit Hilfe von Sonnenlicht herstellen und dies wird oftmals durch unsere Nahrung verstärkt. Trotzdem führten die Arbeit im Büro, die ständige Verfügbarkeit von Bildschirmen und Displays sowie das verschwenderische Auftragen von Sonnencreme dazu, dass viele von uns zu wenig Vitamin D haben.

Rachitis kommt zwar selten vor, doch ein zu geringer Vitamin-D-Spiegel kann dennoch zu anderen Problemen führen. Forscherinnen und Forscher konnten einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel und Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes herstellen. Deshalb solltest du deinen Vitamin-D-Spiegel mit ein wenig Sonnenschein, viel fettem Fisch, Milchprodukten und Leber aufstocken. Es kann schwierig sein, deinen Vitamin-D-Spiegel allein durch deine Ernährung zu erhöhen, deshalb solltest du auch ein tägliches Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen (12).

6) Hole dir ein wenig Liebe

Klingt zu schön, um wahr zu sein? Glaub es ruhig: Liebe könnte dich tatsächlich vor Diabetes schützen. Der Effekt scheint mit Oxytocin zusammenzuhängen, dem Hormon, das mit Liebe und Bindung in Verbindung gebracht wird. Oxytocin wird ausgeschüttet, wenn eine Mutter ihr Baby stillt, doch unser Spiegel steigt auch an, wenn wir mit einem geliebten Menschen kuscheln, eine soziale Bindung eingehen oder sogar unseren Hund streicheln. Nicht umsonst wird Oxytocin auch das „Kuschelhormon“ genannt.

Wenn Oxytocin ausgeschüttet wird, fühlen wir uns meist ruhiger, glücklicher und sicherer. Allerdings kann es auch Auswirkungen auf unsere Reaktion auf Insulin haben. Eine Studie ergab, dass Oxytocin bei fettleibigen Mäusen die Insulinresistenz umkehrt und die Glukosetoleranz verbessert (13). Vielleicht ist Liebe wirklich eine Droge.

7) Nimm Berberin ein

Unser letzter Tipp, wie du die Insulinsensitivität auf natürliche Weise steigern kannst, betrifft Berberin. Hierbei handelt es sich um ein relativ neues Nahrungsergänzungsmittel, das auch als „natürliches Metformin“ bezeichnet wird.

Berberin kommt in verschiedenen Pflanzen vor, unter anderem in der Europäischen Berberitze, der Oregon-Traube, der Goldwurzel, dem Goldfaden, dem Philodendron und der Kurkuma. Berberin kann die Glukoseproduktion in der Leber reduzieren. Untersuchungen wiesen nach, dass eine Dosis von 1500 mg Berberin, eingenommen als 500 mg zum Frühstück, Mittag- und Abendessen, genauso wirksam ist wie die Einnahme von 1500 mg Metformin oder 4 mg Glibenclamid (14, 15).

Berberin hat eine antibakterielle, entzündungshemmende und immunstärkende Wirkung. Außerdem erhöht es nachweislich die Insulinempfindlichkeit (16 – 20) .

Abschließende Worte (und Bonus-Tippps

Jeder der oben genannten Tipps, wie du die Insulinsensitivität auf natürliche Weise steigern kannst, kann dir dabei helfen, deinen Gesundheitszustand zu verbessern. Neuere Forschungen zeigten jedoch ebenfalls, dass Inositol-Pulver ein weiteres Ergänzungsmittel ist, das die Insulinresistenz verringern kann. Lass uns in den Kommentaren wissen, welcher Tipp sich für dich (oder jemanden, den du kennst) als besonders nützlich erwiesen hat.

Referenzen

1) Gower, Barbara A, and Amy M Goss. “A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes.” The Journal of nutrition vol. 145,1 (2015): 177S-83S. doi:10.3945/jn.114.195065

2) Aeberli, Isabelle et al. “Moderate amounts of fructose consumption impair insulin sensitivity in healthy young men: a randomized controlled trial.” Diabetes care vol. 36,1 (2013): 150-6. doi:10.2337/dc12-0540

3) Jornayvaz, François R et al. “A high-fat, ketogenic diet causes hepatic insulin resistance in mice, despite increasing energy expenditure and preventing weight gain.” American journal of physiology. Endocrinology and metabolism vol. 299,5 (2010): E808-15. doi:10.1152/ajpendo.00361.2010

4) Holmäng, A, and P Björntorp. “The effects of cortisol on insulin sensitivity in muscle.” Acta physiologica Scandinavica vol. 144,4 (1992): 425-31. doi:10.1111/j.1748-1716.1992.tb09316.x

5) Skoluda, Nadine et al. “Elevated hair cortisol concentrations in endurance athletes.” Psychoneuroendocrinology vol. 37,5 (2012): 611-7. doi:10.1016/j.psyneuen.2011.09.001

6) Kanaley, Jill et al. “Cortisol and Growth Hormone Responses to Exercise at Different Times of Day.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 86, Issue 6, 1 June 2001, Pages 2881–2889, https://doi.org/10.1210/jcem.86.6.7566

7) Bjørndal, Bodil et al. “Phospholipids from herring roe improve plasma lipids and glucose tolerance in healthy, young adults.” Lipids in health and disease vol. 13 82. 17 May. 2014, doi:10.1186/1476-511X-13-82

8) Capel, Frédéric et al. “DHA at nutritional doses restores insulin sensitivity in skeletal muscle by preventing lipotoxicity and inflammation.” The Journal of nutritional biochemistry vol. 26,9 (2015): 949-59. doi:10.1016/j.jnutbio.2015.04.003

9) Cassia cinnamon for the attenuation of glucose intolerance and insulin resistance resulting from sleep loss (J Med Food. 2009 Jun;12(3):467-72)

10) Mahluji, Sepide et al. “Effects of ginger (Zingiber officinale) on plasma glucose level, HbA1c and insulin sensitivity in type 2 diabetic patients.” International journal of food sciences and nutrition vol. 64,6 (2013): 682-6. doi:10.3109/09637486.2013.775223

11) Ghorbani, Zeinab et al. “Anti-hyperglycemic and insulin sensitizer effects of turmeric and its principle constituent curcumin.” International journal of endocrinology and metabolism vol. 12,4 e18081. 1 Oct. 2014, doi:10.5812/ijem.18081

12) Talaei, A., Mohamadi, M. & Adgi, Z. The effect of vitamin D on insulin resistance in patients with type 2 diabetes. Diabetol Metab Syndr 5, 8 (2013). https://doi.org/10.1186/1758-5996-5-8

13) Zhang, Hai et al. “Treatment of obesity and diabetes using oxytocin or analogs in patients and mouse models.” PloS one vol. 8,5 e61477. 20 May. 2013, doi:10.1371/journal.pone.0061477

14) Dong, Hui et al. “Berberine in the treatment of type 2 diabetes mellitus: a systemic review and meta-analysis.” Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM vol. 2012 (2012): 591654. doi:10.1155/2012/591654

15) Berberine for diabetes mellitus type 2. Steriti R. Natural Medicine Journal 2010 October;2(10):5-6

16) Chen, Chunhua et al. “Berberine inhibits PTP1B activity and mimics insulin action.” Biochemical and biophysical research communications vol. 397,3 (2010): 543-7. doi:10.1016/j.bbrc.2010.05.153

17) Turner, Nigel et al. “Berberine and its more biologically available derivative, dihydroberberine, inhibit mitochondrial respiratory complex I: a mechanism for the action of berberine to activate AMP-activated protein kinase and improve insulin action.” Diabetes vol. 57,5 (2008): 1414-8. doi:10.2337/db07-1552

18) Lee, Yun S et al. “Berberine, a natural plant product, activates AMP-activated protein kinase with beneficial metabolic effects in diabetic and insulin-resistant states.” Diabetes vol. 55,8 (2006): 2256-64. doi:10.2337/db06-0006

19) Ma, Xiao et al. “Berberine-induced activation of 5′-adenosine monophosphate-activated protein kinase and glucose transport in rat skeletal muscles.” Metabolism: clinical and experimental vol. 59,11 (2010): 1619-27. doi:10.1016/j.metabol.2010.03.009

20) Hwang, Jin-Taek et al. “AMP-activated protein kinase: a potential target for the diseases prevention by natural occurring polyphenols.” New biotechnology vol. 26,1-2 (2009): 17-22. doi:10.1016/j.nbt.2009.03.005