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Phosphatidylserin: Der ultimative Supplement Ratgeber

Geschrieben von Tom Von Deck
Phosphatidylserin kann die körperliche Ausdauer und die sportliche Leistung verbessern

In diesem ultimativen Supplement Ratgeber fassen wir die wissenschaftliche Literatur zusammen und alles, was Sie über Phosphatidylserin in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln wissen müssen, an einem Ort zusammen.

Dieser Artikel enthält mehr als 20 Zitate von seriösen medizinischen Websites und wissenschaftlichen Studien. Wir haben Berge von medizinischer Literatur durchforstet, damit Sie das nicht mehr tun müssen.

Wenn Sie Fragen, Bedenken oder sogar Widerlegungen haben, wenden Sie sich bitte an uns oder hinterlassen Sie uns unterhalb einen Kommentar.

Was ist Phosphatidylserin und was sind Phospholipide?

Ältere Frau lächelnd

Phospholipide sind Fette, die den Zellen Ihres Körpers helfen, ihre Strukturen aufrechtzuerhalten. Alle Ihre Zellen haben sie. Die Zellen mit den meisten Phospholipiden sind Ihre Gehirnzellen, insbesondere deren Zellwände. (1)

Phospholipide variieren in ihrer Bedeutung. Phosphatidylserin steht ganz oben auf der Liste dieser Fette. Es schützt die Integrität Ihrer Gehirnzellen und hilft, dass Energie produzierende Nährstoffe in sie gelangen. Es hilft außerdem Ihren Gehirnzellen dabei, miteinander zu kommunizieren und kurbelt den Energiestoffwechsel in Ihrem Gehirn an. (1)

Diese Funktionen machen Phosphatidylserin zu einem sehr wichtigen Fett für das Gedächtnis und andere kognitive Funktionen.

Ihr Gehirn produziert diese Verbindung auf natürliche Weise. Die Produktion nimmt mit zunehmendem Alter ab. Unabhängig vom Alter stammt der größte Teil unseres Phosphatidylserins aus der Nahrung.

Früher wurden Phosphatidylserin-Präparate aus Rinderhirnen hergestellt, heute werden sie jedoch aus Sojalecithin und manchmal auch aus Kohl hergestellt. Intelligent Labs stellt sein Phosphatidylserin-Präparat mit Sonnenblumenlecithin her. Diese Möglichkeiten machen auch Vegetarier und Veganer glücklich. Rinderhirne zu verwenden wäre sowieso komisch.

Wofür wird Phosphatidylserin angewendet?

Phosphatidylserin-Präparate werden am häufigsten von Ärzten zur Behandlung folgender Erkrankungen empfohlen: (2)

  • Alzheimer-Krankheit im Frühstadium
  • Kognitiver Verfall
  • Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS)
  • Depression
  • Körperliche Belastung und Schmerzen durch Bewegung
  • Multiple Sklerose (MS)
  • Andere häufige Anwendungen sind die Verbesserung der kognitiven und sportlichen Leistung.

Weitere Informationen zu den Vorzügen dieser vielseitigen Fettverbindung finden Sie im Abschnitt “Vorteile von Phosphatidylserin?”.

Benötigen Vegetarier Phosphatidylserinpräparate?

Weiße Bohnen sind eine gute Quelle für Phosphatidylserin

Es gibt nicht viele Pflanzenquellen mit großen Mengen davon. Laut der Website von Dr. Josh Axe liefern Diäten mit wenig Fett und wenig Cholesterin nicht viel Phosphatidylserin. Auch die durchschnittliche vegetarische Ernährung tut dies nicht. Früher wurde mehr aus Fetten und Ölen gewonnen, aber die moderne Produktion senkt normalerweise den Phosphatidylseringehalt. Wenn Sie aber viele weiße Bohnen essen, können Sie auch genug davon erhalten. (3)

Wenn Sie nicht jeden Tag weiße Bohnen essen möchten, sollten Sie eine Nahrungsergänzung ausprobieren.

Welche sind die besten Nahrungsquellen?

Nahrungsquellen mit der höchsten Menge an Phosphatidylserin + Gehalt in mg/100g: (3) (4)

  • Atlantische Makrele, 480
  • Atlantischer Hering, 360
  • Thunfisch, 194
  • Aal, 335
  • Hühnerherzen, 414
  • Hühnerleber, 123
  • Hähnchenschenkel mit Haut, 134
  • Schweineniere, 218
  • Sojalecithin, 5.900
  • Weiße Bohnen, 107
  • Kuhgehirne, 713

Obwohl diese Liste so aussieht, als wäre sie für einen Hexenkessel bestimmt sein, sind dies die besten Nahrungsquellen. Lobende Erwähnungen sind außerdem Kalbfleisch, Rindfleisch, Meeräsche, Hühnerbrust und Weichschalenmuscheln. Alle diese Nahrungen enthalten weniger als 100mg pro 100g. Viele Fischarten – wie Kabeljau, Sardinen, Sardellen und Forellen – enthalten ebenfalls sehr geringe Mengen.

Aal enthält Phosphatidylserin und verbessert das Gedächtnis

Was sind die Vorteile von Phosphatidylserin?

Es verbessert das Gedächtnis und die kognitive Funktion

Phosphatidylserin wird bei Alzheimer im Frühstadium angewendet, um einige Symptome zu lindern. Es ist jedoch weniger wirksam, wenn die Symptome schwerwiegender werden. Patienten im Frühstadium, die eine typische Dosis von 300mg täglich einnahmen, reduzierten einige Krankheitssymptome im Vergleich zu einer Placebogruppe, obwohl sich einige kognitive Testergebnisse nicht verbesserten. Die Nahrungsergänzung wurde damals aus Rindergehirnen gewonnen. Insgesamt hat sich jedoch die Lebensqualität der Probanten stark verbessert. (5)

Eine 1993 durchgeführte Studie an 494 älteren Patienten mit einer kognitiven Beeinträchtigung (nicht-Alzheimer) zeigte Verbesserungen der kognitiven Funktion und des kognitiven Verhaltens im Vergleich zu einem Placebo. Sie nahmen 300mg Phosphatidylserin pro Tag über sechs Monate ein. (6)

Eine ähnliche Studie aus dem Jahr 2010 untersuchte 78 ältere Menschen mit leichten kognitiven Beeinträchtigungen. Diese Studie wurde auch sechs Monate lang durchgeführt. Ihre Erinnerungen verbesserten sich in dieser Zeit erheblich. Sie erzielten bei Gedächtnistests bessere Ergebnisse als die Placebo-Patienten, die sich nach sechs Monaten nicht verbesserten. Die größten Verbesserungen konnten im Bereich des Langzeitgedächtnisses erzielt werden. Die Dosierung war ähnlich wie in den obigen Studien, aber die Nahrungsergänzung wurde aus Sojalecithin hergestellt. (7)

Was ist mit gesunden Erwachsenen ohne kognitive Beeinträchtigung?

Zu diesem Zweck haben sich 2011, 18 Männer im Alter von 18 bis 29 Jahren einer Studie angeschlossen. Es handelte sich um eine Crossover-Studie, dh sie nahmen in einer Studie jeweils Phosphatidylserin und in der anderen ein Placebo ein. Sie nahmen 14 Tage lang täglich 400mg einer Soja-Variante in einen Proteinriegel ein. Das Placebo war dann der Proteinriegel ohne Phosphatidylserin. (8)

Nach den 14 Tagen absolvierten sie ein Krafttraining für den Unterkörper. Sie wurden auf Stimmungsschwankungen und kognitive Fähigkeiten getestet (Serial Subtraction Test), und ihr Blut wurde auf Veränderungen von Cortisol und Testosteron getestet. Die Tests wurden kurz vor dem Training, einige Minuten später und eine Stunde später durchgeführt.

14 Tage Phosphatidylserin reduzierten die Fehler im seriellen Subtraktionstest (SST) um 39% und die für die Berechnung benötigte Zeit um 20%. Bei dieser Art von Test beginnen Sie normalerweise mit einer Zahl wie 100 und zählen herunter, indem Sie wiederholt eine andere Zahl wie 7 abziehen. 100, 93, 86, 79, 72 usw.

Die Stimmung änderte sich nicht zwischen Phosphatidylserin- und den Placeboprobanten. Auch das Blutbild zeigte keine Unterschiede.

Das SST deckt nur bestimmte Speicher- und Konzentrationsfunktionen ab. Wissenschaftler können nur über andere kognitive Verbesserungen bei jungen und gesunden Menschen spekulieren, wenn sie sich Studien mit älteren Menschen mit Gedächtnisproblemen ansehen. In Zukunft wird es wahrscheinlich auch mehr Studien mit jüngeren Menschen geben.

Phosphatidylserin lindert ADHS-Symptome

Phosphatidylserin lindert ADHS bei Kindern und Erwachsenen

Eine 2014 durchgeführte Studie mit 36 Kindern im Alter von 4 bis 14 Jahren zeigte nach zwei Monaten eine signifikante Verbesserung einer Vielzahl von ADHS-Symptomen.

Die Ergebnisse umfassten eine Verbesserung des Kurzzeit-Hörgedächtnisses, Unaufmerksamkeit und impulsives Verhalten im Vergleich zu einem Placebo, das keine Verbesserung brachte. Die Dosierung betrug 200mg Phosphatidylserin auf Sojabasis täglich. (9)

Es lindert Schlaflosigkeit und reduziert Stress, indem Cortisol gesenkt wird

Phosphatidylserin senkt Cortisol, ein wichtiges Stresshormon, bei körperlicher und geistiger Belastung. Der moderne Lebensstil in Industrieländern führt typischerweise zu einer hohen Cortisolproduktion und Stress und dies trägt auch zu Schlaflosigkeit bei.

In einer Studie aus dem Jahr 2004 wurden 80 gesunde Erwachsene untersucht, die drei Wochen lang unterschiedliche Dosen eines Phosphatidylserin-Komplexes aus pflanzlichen Quellen eingenommen hatten. Einige nahmen ein Placebo. Nach diesen drei Wochen wurden sie Stresstests unterzogen. Diejenigen, die 400mg täglich einnahmen, wiesen während Stresstests im Vergleich zu den Placebo-Patienten niedrigere Cortisol- und ACTH-Werte im Blut und niedrigere Cortisol-Werte im Speichel auf. ACTH reguliert Cortisol und löst es auch aus. Sie waren auch weniger gestresst von den Stresstests und hatten eine bessere Stimmung. Höhere Dosen von 600mg und 800mg erzielten diese Vorteile nicht. (10)

Die meisten Menschen, die Phosphatidylserin verwenden, nehmen 300mg pro Tag ein. Dies reicht normalerweise aus, um Stress abzubauen. Kunden berichten regelmäßig über weniger Stress und besseren Schlaf, wenn sie dreimal täglich 100mg einnehmen.

Schlaflosigkeit ist eines der ersten Symptome der Parkinson-Krankheit und wird durch einen Phosphatidylserinmangel verursacht. Forscher einer Studie aus dem Jahr 2018 konnten bei Tieren mit diesem Problem den normalen Schlaf wiederherstellen. (11)

Es kann Depressionssymptome reduzieren

Eine 12-wöchige Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte nicht nur die Auswirkungen von Phosphatidylserin, sondern eine Nahrungsergänzung in Verbindung mit Omega-3-Fettsäuren. Die Patienten waren älter und litten an einer Altersdepression. Die täglichen Dosierungen betrugen 300mg Phosphatidylserin, 357mg Omega-3 in DHA-Form und 210mg Omega-3 in EPA-Form. (12)

Wenn Sie unseren Omega-3: Der ultimative Supplement Ratgeber Blog gelesen haben, wissen Sie, dass hohe Dosen von DHA und EPA Omega-3 (1.000mg bis 6.000mg täglich insgesamt) die Symptome zahlreicher Formen der Depression senken. Dies gilt insbesondere dann, wenn das EPA: DHA-Verhältnis 60:40 oder höher ist. Die obige Studie verwendete viel kleinere Dosen und kombinierte diese mit einer täglichen Standarddosis von 300mg Phosphatidylserin.

Es gibt eine andere Studie, in der nur Phosphatidylserin ohne Omega-3-Fettsäuren untersucht wurde und was es bei Depressionssymptomen bewirkt. Der obige Abschnitt „Es verbessert das Gedächtnis und die kognitive Funktion“ erwähnt eine 1993 durchgeführte Studie mit 494 älteren Menschen mit kognitiven Problemen. Diejenigen, die 300mg täglich einnahmen, verbesserten sich nach sechs Monaten sehr. Das Supplement verbesserte auch die Depressionswerte im Vergleich zum Placebo. (6)

In einer 1990 durchgeführten Studie mit 10 älteren Frauen mit Depressionen besserten sich die Symptome von Gedächtnisproblemen und Depressionen bereits nach wenigen Tagen im Vergleich zum Placebo. Die Dosierung betrug täglich 300mg Phosphatidylserin, das vom Rind stammte. Die Forscher wussten nicht, ob eine Verbesserung des Gedächtnisses die Depression senkt oder ob Phosphatidylserin beides direkt veränderte. (13)

Depressionen können mit Nährstoffen gelindert werden

Es senkt die Angstzustände

Sie haben vielleicht oben gelesen, dass Phosphatidylserin den Stress senkt, indem es Cortisol, das Stresshormon, senkt und die Stimmung verbessert. Es senkt auch ein anderes Stresshormon, das als Corticotropic-Releasing-Hormon (CRH) bezeichnet wird. CRH ist oft ein Hauptverursacher von Angststörungen, und erhöhtes CRH verursacht mit Sicherheit Angstzustände. (14)

Es verbessert die Trainingsausdauer

Die erste Studie, in der die Auswirkungen von Phosphatidylserin auf die Ausdauer untersucht wurden, fand im Jahr 2006 statt. 14 Radfahrer nahmen 10 Tage lang entweder 750mg eines pflanzlichen Nahrungsergänzungsmittels oder ein Placebo ein. Durch die Nahrungsergänzung wurde die „Trainingszeit bis zur Erschöpfung“ erheblich verlängert. (15)

Es erleichtert die sportliche Erholung und Muskelschäden

Diese Vorteile können von der Dosierung, der Art des Trainings, der Intensität des Trainings, der Dauer des Phosphatidylserinkonsums und anderen Faktoren abhängen. Forscher sind oft sehr verwundert, wenn sie versuchen, die Wissenschaft in dieser Angelegenheit zu interpretieren.

Forscher der California State University untersuchten 1998 eine Gruppe von elf jungen männlichen Kraftsportlern, um festzustellen, ob Phosphatidylserin ihnen helfen würde, sich nach einem überanstrengen Training zu erholen. Sie nahmen zwei Wochen lang täglich 800mg Phosphatidylserin auf pflanzlicher Basis oder ein Placebo ein. Sie maßen Muskelkater und das Wohlbefinden. Das Phosphatidylserin verbesserte beide Metriken, insbesondere nach einer Woche voller überanstrengenden Trainings. (16)

Forscher der St. Cloud University erhielten gute Ergebnisse, wenn sie trainierte Läufer untersuchten, die 90 Minuten lang rannten. 12 Personen nahmen entweder 300mg, 600mg oder ein Placebo und führten den Lauf nach 15 Tagen der täglichen Einnahme durch. Sie berichteten über verringerte Muskelschäden, nachdem sie mit chemischen Indikatoren für Muskelschäden untersucht wurden. (16)

In einer 2006 durchgeführten Studie mit acht Bergabläufern wurden jedoch chemische Indikatoren für Muskelschäden, Muskelkater und oxidativen Stress gemessen. Sie testeten auch wahrgenommene Muskelkater. 750mg Phosphatidylserin täglich für sieben Tage vor dem intensiven Laufen verbesserten diese Maßnahmen nicht im Vergleich zu einem Placebo. Sie wurden vor und nach dem Training sowie 24 und 48 Stunden später getestet. (17)

Einige Studien zeigen, dass Phosphatidylserin das Cortisol während intensiver körperlicher Belastung vor dem Ansteigen bewahrt. Dies kann sowohl die Leistung als auch die Regeneration verbessern. (18) (19)

Müssen Sie DHA Omega-3 mit Phosphatidylserin einnehmen?

Vogel fängt Krabben & Meeresfrüchte

2012 untersuchten die Wissenschaftler die Beziehung zwischen Phosphatidylserin und essentiellen Fettsäuren wie den DHA- und EPA-Formen von Omega-3. Sie stellten fest, dass ein angemessener DHA-Spiegel in Ihrem Gehirn erforderlich ist, um einen angemessenen Phosphatidylserin-Spiegel aufrechtzuerhalten. (20)

Hier ist ein Auszug:

„… Die Membranphosphatidylserin (PS) -Werte hängen vom DHA-Status in neuronalen Zellen ab. Die PS-Spiegel der neuronalen Membranen können durch DHA-Supplementierung erhöht werden, während die PS-Spiegel in vivo durch Senkung der DHA in neuronalen Geweben gesenkt werden können. Die DHA-Anreicherung stellt möglicherweise eine einzigartige Möglichkeit dar, den PS-Pool in Säugetiermembranen zu erweitern, obwohl dieses Phänomen auf neuronale Zellen beschränkt ist . “

Eine 2017 von der Purdue University in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie ergab, dass 98% der Amerikaner und Deutschen nicht genug Omega-3 konsumieren, um größere Gesundheitsprobleme zu vermeiden. Eine Mehrheit der 98%, die glaubten, durch Ernährung genug davon zu erhalten, tat dies in Wahrheit nicht. (21)

Intelligent Labs erkannte die Bedeutung essentieller Fettsäuren und entwickelte ein Supplement namens Ultra-Pure Omega-3. Es ist stärker als andere Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Dies ist darauf zurückzuführen, dass die Empfehlungen der Regierungen für die tägliche Einnahme in der Regel nicht ausreichen, um die meisten der wissenschaftlich nachgewiesenen Vorteile, die DHA und EPA bieten, zu erhalten. Sie können mehr darüber unter: Omega-3: Der ultimative Supplement Ratgeber lesen.

Worauf sollte ich bei einem Phosphatidylserin-Präparat achten?

Labortests von Drittanbietern

Intelligente Hersteller beauftragen unabhängige und seriöse Labors von Drittanbietern mit der Inspektion des Produkts, um Sicherheit, Qualität, Reinheit und genaue Kennzeichnung zu gewährleisten. Intelligent Labs ist einer dieser Hersteller.

Woher wissen Sie, ob ein Supplement von einem Drittanbieter-Labor getestet wurde? Das Labor stellt für jedes Produkt ein „Analysezertifikat“ mit vollständigen Ergebnissen zur Verfügung. Wenn Sie den Hersteller um so ein Zertifikat bitten, sollten diese Ihnen eine Kopie oder ein PDF zusenden können.

Keine künstlichen Aromen, Konservierungsmitteln, Farben und Bindemitteln

Sie müssen sich und Ihren Körper nicht mit seltsamen Chemikalien belasten. Phosphatidylserin ist sicher und funktioniert ohne diese Dinge sehr gut.

Die Produktionsanlagen sind nach GMP (Good Manufacturing Processes) zertifiziert

GMP ist ein in