Low Carb und Keto. Diese beiden Ernährungsweisen haben die Welt im Sturm erobert. Beide gibt es schon seit Jahrzehnten, aber dank der sozialen Medien und der Mainstream-Nachrichten bekommen sie jetzt endlich die Aufmerksamkeit, die sie verdienen. Viele Otto-Normalverbraucher und sogar deine Lieblings-Promis haben mit der Minimierung ihres Kohlenhydratkonsums große Abnehmerfolge erzielen können. Aber welche Diät ist auf lange Sicht besser und nachhaltiger? Und was sind ihre Gemeinsamkeiten und Unterschiede? In diesem Artikel über Low Carb vs. Keto beantworten wir alle deine Fragen zu diesen beiden Ernährungsformen!
Aber zunächst die Frage: Warum ist es notwendig, die Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren?
Nudeln, Getreide, Brot, Eiscreme, Desserts, Limonade, Süßigkeiten, Obst, Pommes frites und alles, was Zucker enthält – all das sind leckere, kohlenhydratreiche Lebensmittel. Ich wette, ein paar davon gehören wahrscheinlich auch zu deinen Lieblingsspeisen. Kohlenhydrate sind wichtig, aber zu viel davon schadet deiner Gesundheit einfach.
Dein Körper wandelt die Kohlenhydrate in Glukose um, die dann als Hauptenergiequelle des Körpers genutzt wird. Wenn du jedoch zu viele Kohlenhydrate isst, wird die überschüssige Glukose als Fett gespeichert (ja, zu viele Kohlenhydrate können dich dick machen). Und wenn dein Blutzuckerspiegel zu hoch ist, kann das alle möglichen Gesundheitsprobleme verursachen. Diabetes Typ II ist nur eines davon, aber ein erhöhter Blutzuckerspiegel kann außerdem zu Komplikationen wie Erblindung, Nierenversagen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.
Deshalb ist es wichtig, all die negativen Auswirkungen von Kohlenhydraten auf deinen Körper zu verhindern oder umzukehren. Die Minimierung deines Kohlenhydratkonsums ist ein wichtiger Schritt zu einem gesünderen Leben!
Low Carb vs. Keto: Was ist der Unterschied?
Keto ist Low Carb, aber Low Carb ist nicht unbedingt Keto. Bei Keto ist die Kohlenhydratzufuhr auf weniger als 20g-50g pro Tag beschränkt. Eine Low-Carb-Ernährung hingegen ist mit 50 g bis 150 g pro Tag etwas lockerer gestaltet.
Das Ziel von Keto ist es, den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen, in dem Fett anstelle von Glukose (aus Kohlenhydraten) zur Energiegewinnung genutzt wird. Deshalb musst du bei der Keto-Methode auch den Großteil deiner Kalorien aus Fett beziehen. Die Makronährstoffformel, die du jeden Tag befolgen musst, um in die Ketose zu gelangen oder zu bleiben, lautet also wie folgt:
- 70% Fett
- 20% Eiweiß
- 10% Kohlenhydrate
Du willst wissen, wie du in den Zustand der Ketose kommst? Hier sind 6 Tipps, die dir dabei helfen, die Ketose zu beschleunigen!
Bei Low Carb hast du viel mehr Freiheiten. Du kannst wählen, ob du mehr Eiweiß oder mehr Fett essen möchtest. Solange du dich an eine Menge von 150 g Kohlenhydraten pro Tag oder weniger hältst, ist alles in Ordnung. Schließlich geht es bei Low Carb nicht darum, deinen Körper in den Zustand der Ketose zu bringen (auch wenn eine kurzfristige Ketose möglich ist), sondern darum, die negativen Auswirkungen von zu vielen Kohlenhydraten zu vermeiden.
Allerdings gibt es verschiedene Arten von Low-Carb-Diäten. Keto ist natürlich eine davon. Atkins ist eine weitere beliebte Low-Carb-Diätmethode, die es schon seit einigen Jahrzehnten gibt. Die kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung (LCHF) ähnelt der Keto-Diät, aber du kannst hier bis zu 100 g Kohlenhydrate pro Tag essen. Als Faustregel für eine richtige Low-Carb-Diät gilt, dass du deine Kohlenhydrate einschränken und kohlenhydratreiche, verarbeitete Lebensmittel minimieren oder ganz vermeiden solltest.
Was kannst du bei Keto essen?
Keto ist ziemlich restriktiv, ja, aber das bedeutet nicht, dass du von nun an nur noch fades, geschmackloses Essen essen darfst. Genau das Gegenteil ist der Fall! Überrascht? Nun, da die Keto-Diät fett- und eiweißreich ist, hast du eine ganze Reihe gesunder Lebensmittel zur Auswahl (und fettreiche Lebensmittel schmecken fantastisch)!
Fleisch und Meeresfrüchte sind gut. Achte nur auf deinen Eiweißkonsum, denn zu viel Eiweiß kann zur Glukoneogenese führen, die dich aus der Ketose herauskatapultieren kann. Blattgemüse ist perfekt für Keto geeignet, doch Obst ist nicht erlaubt, da viele Früchte jede Menge Kohlenhydrate enthalten.
Eine ausführlichere Liste findest du in unserer Keto-Einkaufsliste.
Was kannst du bei Low Carb essen?
Alle Lebensmittel, die du bei Keto essen kannst, kannst du auch bei Low Carb essen. Je nachdem, welche Makroverteilung du einhältst, kannst du aber auch mehr Fette als Eiweiß oder mehr Eiweiß als Fett essen. Achte nur darauf, dass du deine Kohlenhydratmenge für den Tag nicht überschreitest. Bei einigen Low-Carb-Diäten sind keine verarbeiteten Lebensmittel erlaubt. Bei anderen Ernährungsformen musst du dich auf vollwertige Bio-Lebensmittel konzentrierst. Bei einer typischen Low-Carb-Diät ist jedoch alles erlaubt, solange die Kohlenhydratmenge eingehalten wird.
Wirf einen Blick auf unsere Low-Carb- und Keto-freundlichen Rezepte.
Die Gemeinsamkeiten von Keto und Low Carb
Natürlich sind sich diese beiden Ernährungsweisen insofern ähnlich, als dass es sich bei beiden um Low-Carb-Diäten handelt. Die Gemeinsamkeiten gehen jedoch über die Anzahl der Kohlenhydrate hinaus.
- Der Schwerpunkt liegt auf gesunden Fetten, Gemüse und komplexen Kohlenhydraten
Die Konzentration auf gesunde Lebensmittel ist bei jeder gesunden Ernährungsform wichtig. Aber sowohl bei Low Carb als auch bei Keto liegt der Schwerpunkt auf dem Verzehr von guten Fetten, grünem und blättrigem Gemüse und komplexen Kohlenhydraten. Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus 3 Komponenten: Ballaststoffe, Stärke und Zucker. Vermeide einfache Kohlenhydrate, die meist in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, da diese vom Körper schnell abgebaut werden und dich schneller hungrig machen.
- Kein Kalorienzählen notwendig
Wenn du es hasst, Kalorien zu zählen, dann wirst du sowohl die Low-Carb- als auch die Keto-Diät lieben. Die wichtigste Regel bei beiden ist, dass du dein Kohlenhydratlimit nicht überschreiten darfst. Anstatt Kalorien zu zählen, zählst du also Kohlenhydrate. Zum Glück gibt es eine Vielzahl von iOS/Android/Web-Apps, mit denen du deine Kohlenhydratzufuhr ganz einfach im Auge behalten kannst.
- Verringerung des Appetits
Eine kohlenhydratreiche Ernährung macht dich schnell hungrig und du wirst dich oftmals dabei ertappen, dass du zwischen den Mahlzeiten naschst. Wenn du aber deine Kohlenhydratzufuhr drastisch reduzierst und die Kohlenhydrate durch Fett oder Eiweiß ersetzt, wirst du nicht mehr so schnell hungrig werden. Das liegt daran, dass Eiweiß und Fett viel länger im Magen verdaut werden, was uns zu unserer nächsten Gemeinsamkeit führt…
- Nachhaltiger Gewichtsverlust
Wenn du weniger isst und viel gesündere Lebensmittel zu dir nimmst, kannst du dich darauf freuen, etwas Gewicht zu verlieren. Sowohl bei der Low-Carb- als auch bei der Keto-Diät verlierst du schneller an Gewicht als bei der kalorien- und fettarmen Diät, wobei du bei der Keto-Diät schneller abnimmst als bei Low-Carb. In den ersten Wochen ist es natürlich nur Wasser, das du abnimmst, aber wenn du dich an die Diät hältst, wirst du bald auch Fett verlieren.
- Senkung des Blutzuckerspiegels
Da dein Körper nicht mehr mit Kohlenhydraten überladen wird, wird dein Blutzuckerspiegel bald sinken. Bei Keto-Diäten geht es jedoch schneller, da du hier weniger Kohlenhydrate zu dir nimmst als bei Low-Carb-Diäten.
- Förderung einer besseren Insulinempfindlichkeit
Eine Senkung des Blutzuckerspiegels führt zu einer verbesserten Insulinempfindlichkeit. Das bedeutet, dass du die Symptome von Krankheiten, die auf Insulinresistenz zurückzuführen sind, wie Typ-II-Diabetes, PCOS, Fettleber und andere, besser in den Griff bekommen kannst. Kurz gesagt, eine bessere Insulinsensitivität wird dir dabei helfen, auf dem schnellsten Weg gesünder zu werden!
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- Geringeres viszerales Fett
Viszerales Fett bzw. Bauchfett erhöht das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine Low-Carb- oder Keto-Diät hilft dir dabei, die zusätzlichen Fettpolster um deinen Bauch herum zu verlieren.
Die Unterschiede zwischen Low Carb und Keto
Es gibt viele Gemeinsamkeiten zwischen diesen beiden Ernährungsformen, aber es gibt auch einige bemerkenswerte Unterschiede:
- Kohlenhydratlimit
Keto ist die kohlenhydratärmste aller Low-Carb-Ernährungsformen, die es gibt. Bei der Keto-Diät werden in der Regel 20-50 g Nettokohlenhydrate als Tageslimit festgelegt, während bei Low Carb 50-150 g möglich sind.
- Der Unterschied in Bezug auf Fett
Fett ist in der Keto-Diät wichtig, da die Ketose Fett statt Kohlenhydrate verbrennt. Bei Low-Carb hängt es davon ab, welche Art von Low-Carb-Diät du machst. In den meisten Fällen benötigst du bei Keto jedoch den höchsten Fettanteil unter den verschiedenen Low-Carb-Diäten.
- Eiweißzufuhr
Bei der Keto-Ernährung sollte die Eiweißzufuhr moderat sein (etwa 20 % der täglichen Kalorien), da der Körper Eiweiß durch den Stoffwechselprozess, die Glukoneogenese, in Glukose umwandeln kann. Bei einer Low-Carb-Ernährung hingegen ist eine großzügigere Eiweißzufuhr akzeptabel, da die Ketose nicht das Ziel ist.
- Schnellerer Gewichtsverlust
Während beide Diäten letztendlich zu einer Gewichtsabnahme führen, hilft dir die Keto-Diät allerdings dabei, dein Zielgewicht schneller zu erreichen.
- Die Arten von Lebensmitteln, die du essen darfst
Bei einer Low-Carb-Diät kannst du im Grunde all die Dinge essen, die auch Menschen, die die Keto-Diät machen, essen. Da die Low-Carb-Diät jedoch mehr Kohlenhydrate zulässt, kannst du mäßige Mengen an gesunder Stärke wie Kartoffeln und gesunden Körnern wie Reis und Hafer essen. Auch verschiedene Obstsorten sind bei Low Carb erlaubt.
| In Ordnung sowohl bei Keto als auch bei Low Carb | In Ordnung bei Low Carb, aber nicht bei Keto |
| Gesunde Öle und Fette Low-Carb-Gemüse Einige Beeren (z. B. Brombeeren, Erdbeeren) Avocados, Nüsse, Samen | Alle Gemüsesorten Verschiedene Obstsorten Mäßige Mengen an gesunder Stärke (z. B. Kartoffeln, Süßkartoffeln) Mäßige Mengen an Getreide (Reis, Hafer, etc.) |
- Nachhaltigkeit
Die Keto-Diät ist hart, ja, und es ist nicht ratsam, die Keto-Diät für immer durchzuziehen, da du im Grunde genommen auf eine Menge gesundes Obst und Gemüse verzichtest – und auf all die Vitamine und Nährstoffe, die sie liefern. Bei der Low-Carb-Diät sieht die Sache jedoch anders aus. Da diese Ernährungsform weniger streng ist, kannst du dennoch die Lebensmittel essen, auf die du Lust hast, solange du nicht mehr als 150 g pro Tag zu dir nimmst. Die meisten Menschen fangen entweder mit Low Carb an und gehen dann zu Keto über oder andersherum.
FAQs zum Thema Low Carb vs. Keto
- Wie kann ich den Erfolg von Low Carb oder Keto sicherstellen?
Der Verzicht auf deine kohlenhydratreichen Lieblingsspeisen und -getränke ist schwer, aber keineswegs unmöglich. Der Teufel steckt im Detail – du musst deine Mahlzeiten im Voraus planen, damit du nicht bei all den kohlenhydratreichen Lebensmitteln in deiner Nähe in Versuchung gerätst.
- Ist Sport notwendig?
Sport kann Wunder für deinen allgemeinen Gesundheitszustand bewirken. Bei beiden Diäten kannst du zwar auch ohne Sport abnehmen, aber es gibt viele Vorteile, wenn du Sport treibst. Außerdem verlierst du schneller Gewicht, wenn du aktiv bist und trainierst!
- Bei welcher Ernährungsform kann ich schneller abnehmen?
Beide Diäten helfen dir beim Abnehmen, aber mit Keto erreichst du deine Ziele schneller. Allerdings ist die Keto-Ernährungsform viel härter als Low Carb. Es kommt also wirklich darauf an, mit welcher Diät du dich wohler fühlst.
- Welche der beiden Optionen ist auf lange Sicht nachhaltiger?
Da die Low-Carb-Diät weniger restriktiv ist als die Keto-Diät, ist sie im Allgemeinen nachhaltiger. Langfristig ist die Ketose nicht so nachhaltig wie Low Carb, da du ja große Mengen an Fetten zu dir nimmst. Die gute Nachricht ist, dass du jederzeit zwischen Keto und Low Carb hin und her wechseln kannst.
Für langfristige gesundheitliche Vorteile ist es jedoch am besten, eine der beiden Ernährungsweisen über einen längeren Zeitraum beizubehalten. Dafür musst du deinen Lebensstil umstellen. Wenn es dir nur darum geht, Gewicht zu verlieren, ist das in Ordnung. Wenn du aber ein gesundheitliches Problem in den Griff bekommen willst, wie z. B. die Insulinsensitivität und alle damit verbundenen Probleme (Typ-II-Diabetes, PCOS usw.), ist es vielleicht am besten, wenn du dich langfristiger orientierst. Am besten sprichst du mit deinem Hausarzt über dieses Thema, denn eine extrem langfristig durchgeführte Low-Carb- bzw. Keto-Diät schädliche Auswirkungen auf deine Gesundheit haben kann.
- Was soll ich bei Low Carb bzw. Keto snacken?
Generell solltest du dich von allen verarbeiteten Lebensmitteln fernhalten, auch wenn auf dem Etikett „Low Carb“ steht. Am Anfang ist dies schwer, aber sobald sich dein Körper an deine neue Ernährung gewöhnt hat, wirst du weniger naschen. Nimm gesunde Lebensmittel wie Eier oder Nüsse zu dir. Denke daran, dass alles, was du naschst, auf deine täglichen Makros für Kohlenhydrate, Fette und Proteine angerechnet wird.
- Was soll ich während einer Low Carb- bzw. Keto-Diät trinken?
Wasser ist bei weitem die beste Option. Aber auch ungesüßter Kaffee und Tee sind in Ordnung. Soda, Fruchtsaft und alle Getränke, die Zucker enthalten, sind tabu.
Fazit
Die Wahl zwischen Low Carb und Keto ist eine persönliche Entscheidung. Überlege dir, mit welcher Ernährungsweise du deine Ziele schneller erreichen kannst. Und vergiss nicht, Dinge wie die Verfügbarkeit von Low-Carb-Lebensmitteln in deiner Gegend, dein Budget, die Ernährungsgewohnheiten deiner Familie und vieles mehr zu berücksichtigen. Wenn du bereit dafür bist, dich an die von dir gewählte Diät zu halten, wirst du am Ende glücklicher und gesünder sein.
