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Immunsystem stärken während des Coronavirus

Geschrieben von Lamia A Kader, MD
Orangen sind reich an Vitamin C, das Ihr Immunsystem stärken kann.

Immunsystem stärken während des Coronavirus-Ausbruchs

Die Coronavirus-Krankheit 2019 (COVID-19) ist eine infektiöse Atemwegserkrankung, die durch ein neues Virus verursacht wird, das zuvor noch nicht beim Menschen identifiziert wurde. Es gibt derzeit keinen Impfstoff, der es bekämpfen kann (COVID-19). Der beste Weg, einer Krankheit vorzubeugen, besteht darin, die Exposition gegenüber diesem Virus zu vermeiden. Eine weitere Möglichkeit ist die Verbesserung Ihrer Ernährung und Ihrer Fitness. In diesem Artikel werden wir also erörtern, wie Sie Ihr Immunsystem während dieses Coronavirus-Ausbruchs stärken können.

Das Coronavirus infiziert Menschen und überträgt sich leicht von Mensch zu Mensch. Es wurden bereits Fälle in den meisten Ländern weltweit entdeckt und die Verbreitung in der Gesellschaft wird in immer mehr Ländern festgestellt. Am 11. März wurde der Ausbruch des Coronavirus (COVID-19) von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) als Pandemie bezeichnet.

Man geht davon aus, dass sich das Coronavirus vor allem von Mensch zu Mensch überträgt, wenn diese in engem Kontakt miteinander stehen (innerhalb von etwa 1 Meter), und zwar durch Tröpfchen, die beim Husten oder Niesen einer infizierten Person entstehen. Diese Tröpfchen können im Mund oder in der Nase von Personen landen, die sich in der Nähe aufhalten oder möglicherweise in die Lunge eingeatmet werden.

Coronavirus (COVID-19)

Wer ist durch COVID-19 einem höheren Risiko ausgesetzt?

Die Informationen von den Centers for Disease Control (CDC) zeigen, dass einige Menschen ein höheres Risiko haben, an dieser Krankheit zu erkranken.

Diese Gruppe umfasst:

  • Ältere Erwachsene
  • Menschen, die an schweren chronischen Erkrankungen wie:
    • Herzerkrankungen
    • Diabetes
    • Lungenkrankheit

Wenn Sie aufgrund Ihres Alters oder aufgrund eines ernsten langfristigen Gesundheitsproblems ein höheres Risiko für eine schwere Erkrankung an COVID-19 (Coronavirus) haben, ist es besonders wichtig, dass Sie Maßnahmen ergreifen, um Ihr Risiko, an der Krankheit zu erkranken, zu verringern.

Lassen Sie sich von den Medien nicht erschrecken! Keine Panik, sondern schützen Sie sich und andere.

Wie Sie Ihr Immunsystem stärken können?

Jeder spricht davon, das Immunsystem zu stärken, um das Coronavirus zu bekämpfen, aber was sind die Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihr Immunsystem stark und gesund zu halten?

Es gibt Möglichkeiten, die Sie befolgen können, um Ihre Immunität kurz- bis mittelfristig zu stärken und Ihr Risiko, an der Krankheit zu erkranken, zu verringern.

1. Reduzieren Sie Ihr Stressniveau

Stress hat einen direkten Einfluss auf die Immunität. Wenn Sie ein Stressereignis erleben, reagiert Ihr Körper darauf mit der Freisetzung von Hormonen wie Cortisol und Adrenalin, die Ihre Produktion von T-Zell-Lymphozyten (1), einer Art von Immunzellen, die für die Bekämpfung von Infektionen verantwortlich sind, beeinflussen. Ihr Immunsystem wird dadurch kurzfristigen Stress überwinden. Aber wenn der Stress chronisch wird, können Sie anfällig für Viren (einschließlich Coronavirus) und bakterielle Infektionen werden. Wie kann man also sein Immunsystem stärken, wenn man sich gestresst fühlt?

Die Angst vor dem Coronavirus ist normal – aber “lassen Sie sich nicht von ihm kontrollieren!

Es ist wichtig zu wissen, wie Sie mit Ihrem Stressniveau umgehen und es reduzieren können. Nehmen Sie sich mehr Zeit, um sich zu entspannen, regelmäßig zu trainieren, mehr Schlaf zu bekommen und Ihre kreative Seite auszudrücken.

Erstellen Sie Kunstwerke, wenn Sie nicht gerne zeichnen oder malen, ziehen Sie das Ausmalen in einem Malbuch in Betracht. Malbücher für Erwachsene sind immer beliebter geworden und aus gutem Grund kann das Ausmalen von Farben eine große Hilfe für Stressabbau sein (2).

Die Forschung zeigt immer wieder, dass Malen eine meditative Wirkung haben kann. Eine Studie ergab, dass der Angstpegel bei Menschen, die komplexe geometrische Muster einfärben, abnimmt, was es zu einem perfekten Mittel zur Stressreduzierung macht (3).

Eine andere Studie zeigte auch, dass Musik das Immunsystem stärkt (4).

Trainieren Sie während der Zeit der Coronavirus-Pandemie in geschlossenen Räumen, um Ihr Immunsystem zu stärken

2. Regelmäßig trainieren (zu Hause)

Die Forschung zeigt, dass moderate Bewegung Ihr Immunsystem stärkt und möglicherweise den Schweregrad einer Infektion der oberen Atemwege verringern kann. Eine Überanstrengung erhöht jedoch das Stressniveau, das erhöht das Cortisol und schwächt so das Immunsystem (5).

Mäßige Bewegung bedeutet, dass Ihr Herzschlag um 50 bis 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz erhöht wird, und zwar für etwa 150 Minuten pro Woche. Sie können dies durch einen zügigen Spaziergang oder Jogging erreichen. Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht rausgehen oder in ein öffentliches Fitnessstudio gehen müssen, um Sport zu treiben; stattdessen können Sie zu Hause Sport treiben, bis die Bedrohung durch das Coronavirus vorüber ist. Hier sind einige der Übungen, die Sie zu Hause machen können:

  • Laufen oder Joggen auf dem Laufband
  • Verwendung eines elliptischen Trainers
  • Joggen an Ort und Stelle
  • Springseil
  • Hampelmänner
  • Kickboxen
  • Tanzen
  • Treppenhaus-Übungen
  • Gartenarbeit und einige Hausarbeiten, wie z.B. Staubsaugen.

3. Hören Sie mit dem Rauchen auf

Es ist bekannt, dass das Rauchen das Risiko einer Infektion der oberen Atemwege erhöht. Das Coronavirus ist eine Krankheit, die die Lungen angreift, und wenn diese bereits durch das Rauchen geschädigt sind, dann erhöht es das Risiko für Komplikationen. Wenn Sie sich also fragen, wie Sie Ihr Immunsystem stärken können – hören Sie auf zu rauchen.

Mit dem Rauchen aufzuhören wird Ihnen helfen, mit den Auswirkungen des Coronavirus umzugehen. Übrigens: Wenn Sie abends ein Glas Wein trinken, kann das einen gewissen Schutz bieten, aber nur für Nichtraucher (6).

4. Sorgen Sie für genügend Schlaf

Der Schlaf spielt eine große Rolle bei der Stärkung und Regulierung Ihres Immunsystems.

Bemerkenswert ist, dass neuere Studien zeigen, wie sich das Immunsystem während des Schlafs wieder erholt, und selbst eine Nacht ohne Schlaf wirkt sich auf das angeborene Immunsystem aus.

Das angeborene Immunsystem ist die erste Verteidigungslinie gegen eine Virusinfektion, es reagiert sofort, um die Ausbreitung des Virus im ganzen Körper zu verhindern. “Natürliche Killerzellen” sind eine Art von Lymphozyten (ein weißes Blutkörperchen), die im Blutkreislauf vorhanden sind. Diese Zellen spielen eine entscheidende Rolle in dieser ersten Verteidigungslinie gegen Viren, da sie virusinfizierte Zellen sofort erkennen und schnell eliminieren. Während Sie also daran arbeiten, Ihr Immunsystem während der Coronavirus-Pandemie zu stärken, ist es auch entscheidend, genügend Schlaf zu bekommen.

Welpe der im Bett schläft

 

Schlafmangel reduziert weiße Blutkörperchen

Die Forscher fanden heraus, dass Schlafstörungen eine Verringerung der Aktivität der Natürlichen Killerzellen verursachen. Das bedeutet, dass Sie, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, nicht diese natürliche Killerzellen-Schutzaktivität erhalten, so dass Sie anfälliger sind, sich Viren wie Erkältungen und Grippe, sogar Coronaviren, einzufangen. Ist es also wirklich möglich, Ihr Immunsystem zu stärken, indem Sie Ihren Schlaf nachholen? Schauen wir uns die Studie an, die dies im Detail erklärt.

Eine Studie über Schlaf und die Aktivität der natürlichen Killerzellen

Eine Gruppe von Forschern führte mehrere Studien durch, um zu testen, ob der Schlafverlust die Tageswerte der zellulären Immunfunktion und die Auswirkung eines partiellen Schlafentzuges in der Nacht auf die Aktivität der Natürlichen Killerzellen verändert. Die Studie umfasste 23 medizinisch und psychiatrisch gesunde männliche Freiwillige.

Nach einer Nacht mit Schlafentzug zwischen 3 und 7 Uhr morgens war die Aktivität der Natürlichen Killerzellen bei 18 der 23 Testpersonen mit einer signifikant reduzierten durchschnittlichen Virusvernichtungsaktivität reduziert.

Eine weitere Studie umfasste 42 medizinisch und psychiatrisch gesunde männliche Freiwillige. Nach einer Nacht mit Schlafentzug zwischen 22.00 Uhr und 3.00 Uhr morgens wurde eine Verringerung der natürlichen Immunreaktionen, gemessen an der Aktivität der Natürlichen Killerzellen, festgestellt.

In beiden Studien war die Aktivität der Natürlichen Killerzellen nach einer Nacht des Erholungsschlafs wieder auf das Ausgangsniveau zurückgekehrt.

Diese Studienergebnisse weisen auf die Rolle des frühen Nachtschlafs bei der Modulation der natürlichen Immunität hin und zeigten, dass selbst bescheidene Schlafstörungen eine Verringerung der Aktivität der Natürlichen Killerzellen bewirken.

Daher hilft ein guter Schlaf, die Aktivität der Natürlichen Killerzellen zu steigern, um Viren loszuwerden und Sie gesund zu erhalten. Während Schlafentzug Ihre Immunantwort reduziert (7,8).

 

Der Zusammenhang zwischen Schlaf und Atemwegsinfektionen

Darüber hinaus gibt es einen Zusammenhang zwischen unzureichendem Schlaf und Infektionen der oberen Atemwege. Eine Studie mit über 22.000 Amerikanern zeigte, dass Teilnehmer, die 5 Stunden oder weniger pro Nacht schliefen oder über eine schlechte Schlafqualität berichteten, eine höhere Wahrscheinlichkeit hatten, in den vorangegangenen 30 Tagen über eine Kopf- oder Brustinfektion zu berichten als Personen, die 6 oder 9 Stunden schliefen (9).

Wenn Sie aufgrund von Coronavirus-Angst unter Schlaflosigkeit leiden, versuchen Sie, sich vor dem Einschlafen in der Nacht zu entspannen, um nicht mitten in der Nacht mit einem Gefühl der Angst aufzuwachen.

Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, besser zu schlafen

  • Tun Sie etwas Entspannendes wie Lesen oder entspannende Musik hören, bis Sie sich schläfrig fühlen.
  • Sorgen Sie für eine angenehme Umgebung in Ihrem Schlafzimmer; Temperatur, Beleuchtung und Lärm sollten kontrolliert werden, um Ihnen das Einschlafen zu erleichtern.
  • Sorgen Sie dafür, dass Ihr Bett bequem ist.
  • Halten Sie alle elektronischen Geräte und Mobiltelefone fern, damit Sie sich einen ruhigen Ort ohne Ablenkungen sichern können.
  • Achten Sie darauf, was Sie essen und trinken, vermeiden Sie schwere oder große Mahlzeiten innerhalb von ein paar Stunden vor dem Schlafengehen.
  • Nehmen Sie spät am Tag kein Koffein zu sich.
  • Reduzieren Sie unregelmäßige oder lange Mittagsschläfchen.
  • Nehmen Sie eine gute Magnesium-Nahrungsergänzung
  • Trinken Sie ein beruhigendes Getränk wie Kamillentee, der nachweislich Schlaf und Entspannung fördert.
  • Halten Sie ein regelmäßiges Schlaf-Wach-Schema ein.

 

5. Verbessern Sie Ihre Ernährung

Es gibt mehrere Studien, die darauf hinweisen, dass Ernährungsmängel Ihr Immunsystem schwächen und Sie anfälliger für Infektionen machen können.

Während der Mangel an den meisten Nährstoffen die Immunreaktionen beeinträchtigt, kann eine bescheidene Erhöhung der Zufuhr einiger Mikronährstoffe mit einer Verstärkung ausgewählter Immunreaktionen verbunden sein (10).

Der Verzehr gesunder, frischer Lebensmittel ist für eine gute Gesundheit notwendig und kann Ihr Immunsystem stärken, dennoch kann es vorkommen, dass Sie einige benötigte Nährstoffe nicht ausreichend aufnehmen. Außerdem erhalten viele ältere Erwachsene nicht genügend Nährstoffe aus ihrer Ernährung. Sie können diese Ernährungsungleichgewichte durch die Verwendung geeigneter Nahrungsergänzungsmittel ausgleichen.

Die beste Möglichkeit, Ihr Immunsystem zu stärken, um das Coronavirus zu bekämpfen, ist der Verzehr von Obst und Gemüse

Genügend Obst und Gemüse essen

Es gibt gute Beweise dafür, dass sich eine Erhöhung des Obst- und Gemüseanteils in Ihrer Ernährung positiv auf Ihre Immunfunktion und Entzündungsmarker auswirkt.

Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von Obst und Gemüse die Produktion von T-Zellen erhöht und mit einem geringeren Gehalt an C-reaktivem Protein (einem Marker für Entzündungen) verbunden ist (11). In schweren Fällen von Coronavirus ist die Entzündungsreaktion übertrieben und greift nicht nur das Virus, sondern auch gesundes Gewebe an. Wenn die Entzündungswerte durch eine gesunde Ernährung niedrig gehalten werden, kann dies einen gewissen Schutz gegen die schlimmsten Auswirkungen des Coronavirus bieten.

Die Begrenzung von Nahrungsfett trägt zur Stärkung der Immunabwehr bei. Die Forschung zeigt, dass Öl die Funktion der weißen Blutkörperchen beeinträchtigen kann und dass eine fettreiche Ernährung die Darmmikrobiota, die die Immunität unterstützen, verändern kann (12,13).  Auch die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts kann dem Immunsystem zugutekommen, überschüssiges Fett beeinträchtigt das Immunsystem. Adipositas wurde mit einem erhöhten Risiko für Grippe und andere Infektionen wie Lungenentzündung in Verbindung gebracht (14).

Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, frittierte Lebensmittel, Zucker, übermäßige Kohlenhydrate, insbesondere raffinierte, konserviertes oder gepökeltes Fleisch usw.

Nach Angaben der Centers for Disease Control wurde das Coronavirus (Covid-19) bei Tieren nachgewiesen, stellen Sie also sicher, dass Sie Ihre Lebensmittel, insbesondere Fleisch und Eier, gründlich kochen. Benutzen Sie außerdem Ihre eigenes Besteck, wenn Sie Ihr Essen mit anderen teilen.

Wie Sie Ihr Immunsystem durch eine Änderung Ihrer Ernährung stärken können

✶ Nahrungsmittel, die Ihr Immunsystem stärken können. (basierend auf klinischen Studien)

  • ungesüßte dunkle Schokolade (ohne Milch)

Theobromin, ein Antioxidans, das in dunkler Schokolade enthalten ist, hilft, Ihr Immunsystem zu stärken und Entzündungen zu bekämpfen (15).

Dunkle Schokolade hilft auch dabei, Stress abzubauen.

Blaubeeren sind reich an Antioxidantien, die Ihr Immunsystem stärken können

  • Blaubeeren

Anthocyanin ist eine Art von Flavonoid, das in Heidelbeeren vorkommt und antioxidative Eigenschaften hat, die Ihr Immunsystem stärken können.

In einer systematischen Übersicht und Metaanalyse aus dem Jahr 2016 wurde festgestellt, dass Flavonoide eine wesentliche Rolle bei der Immunabwehr der Atemwege spielen. Vierzehn Studien wurden in diesen Bericht aufgenommen, wobei die Ergebnisse zeigten, dass Menschen, die flavonoidreiche Nahrungsmittel zu sich nahmen, weniger wahrscheinlich an einer Infektion der oberen Atemwege oder einer Erkältung erkrankten als Menschen, die keine hatten (16).

  • Kurkumin oder Kurkuma

Kurkuma ist ein Gewürz, das häufig in asiatischen Lebensmitteln verwendet wird. Der Verzehr von Kurkuma kann aufgrund seines Curcumin-Gehalts die Immunreaktion verbessern.

Laut einer Überprüfung im Jahr 2017 hat Kurkumin antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen.

Das in der Kurkuma-Komplex Nahrungsergänzung von Intelligent Labs verfügbare Curcumin-Phytosom ist ein hervorragender Entzündungshemmer und hat in Studien gezeigt, dass es die Entzündungswerte um bis zu 1600% senkt, gemessen an der Verringerung der c-reaktiven Proteinwerte (17).

  • Fisch reich an Omega-3-Fettsäuren

Thunfisch, Lachs, Sardinen und andere ölhaltige Fische sind eine reiche Quelle von Omega-3-Fettsäuren. Omega-3 kann Ihnen helfen, Ihr Immunsystem zu stärken.

Nach neuen Forschungsergebnissen können langkettige Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken, indem sie die Funktion der Immunzellen verbessern. Die neuen Erkenntnisse zeigen, dass DHA-reiches Fischöl die Aktivität der weißen Blutkörperchen, der so genannten B-Zellen, erhöht. Diese Zellen spielen eine bedeutende Rolle beim Schutz Ihres Körpers vor Virusinfektionen.

B-Zellen, die in den drainierenden Lymphknoten der Atemwege gefunden werden, sind für die Mehrzahl der schützenden antiviralen Reaktionen verantwortlich, die während einer Influenza-Infektion erzeugt werden (18).

Die Intelligent Labs Omega-3 Nahrungsergänzung aus Fischöl bietet das stärkste und effektivste Fischöl mit der höchsten Omega-3-Stärke. Jede Portion enthält 3000 mg Triglycerid-Fischöl mit 1224 mg EPA und 816 mg DHA.

  • Brokkoli

Der kreuzblättrige Gemüsebrokkoli ist eine Quelle für Vitamin C. Er enthält auch starke Antioxidantien wie Sulforaphan. Aus diesen Gründen ist es eine gute Wahl, regelmäßig Gemüse zu essen, um die Gesundheit des Immunsystems zu stärken.

In der Forschung wurde berichtet, dass der antioxidative Gehalt von Brokkoli nach dem Kochen in der Mikrowelle stärker erhalten und/oder verstärkt wurde als nach dem Kochen. Das Kochen in Wasser verursachte einen Auslaugeffekt der Antioxidantien, der mit der Kochzeit zunahm (19).

Brokkoli ist eine Quelle von Vitamin C, von dem bekannt ist, dass es das Immunsystem stärkt.

  • Süßkartoffeln

Typischerweise sind Süßkartoffeln reich an Beta-Carotin, einer Art Antioxidans, das der Kartoffelschale ihre orange Farbe verleiht. Beta-Carotin ist eine Quelle für Vitamin A.

Vitamin A ist als entzündungshemmendes Vitamin bekannt, da es eine entscheidende Rolle bei der Stärkung der Immunfunktion spielt (20).

  • Spinat

Der grüne Spinat kann Ihr Immunsystem stärken, da er viele wichtige Nährstoffe und Antioxidantien (21) enthält, darunter Flavonoide, Carotinoide, Vitamin C, Vitamin E, die die Fähigkeit Ihres Immunsystems zur Infektionsbekämpfung erhöhen können (22).

Frühere Forschungen weisen auch darauf hin, dass Flavonoide dazu beitragen können, Erkältungen bei ansonsten gesunden Menschen vorzubeugen (23).

  • Ingwer

Ingwer ist ein starkes Antioxidans, das Ihr Immunsystem nachweislich auf natürliche Weise stärkt. Er enthält tonnenweise Vitaminen, einige davon sind Magnesium, Eisen, Zink und Kalzium. Ingwer hilft bei der Abtötung von Erkältungsviren und bekämpft angeblich Schüttelfrost und Fieber (24).

  • Knoblauch

Typischerweise ist Knoblauch ein übliches Hausmittel zur Vorbeugung von Erkältungen und anderen Krankheiten.

Knoblauch ist antiviral, er ist besonders wirksam gegen Viren, wenn er roh gekaut wird.

In einer früheren Untersuchung wurde untersucht, ob die Einnahme von allicinhaltigen Knoblauchpräparaten das Risiko einer Erkältung reduziert. Die Testgruppe der Teilnehmer, die ein Placebo einnahmen, hatte mehr als doppelt so viele Erkältungen wie die Teilnehmer, die die Knoblauchpräparate einnahmen (25).

Eine Person, die grünen Tee trinkt, der eine Gruppe von Flavonoiden namens Katechine enthält, die vor Virusinfektionen schützen können

  • Grüner Tee

Grüner Tee enthält nur eine geringe Menge an Koffein, so dass die Menschen ihn als Alternative zu schwarzem Tee oder Kaffee genießen können.

Ähnlich wie Blaubeeren enthält grüner Tee eine Gruppe von Flavonoiden, die Katechine genannt werden und die Virusinfektionen zu hemmen scheinen, indem sie die Enzyme blockieren, die die Vermehrung der Viren ermöglichen (16).

  • Kefir

Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk, das einem dünnen Joghurt ähnelt und aus Kefirkörnern, einer spezifischen Art mesophiler Symbiose, hergestellt wird.

Untersuchungen legen nahe, dass das Trinken von Kefir das Immunsystem stärken kann. Laut einer Übersicht aus dem Jahr 2017 haben verschiedene Studien gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Kefir helfen kann bei: der Bekämpfung von Bakterien, der Verringerung von Entzündungen und der Erhöhung der antioxidativen Aktivität (26).

  • Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne sind eine reiche Quelle für das Antioxidans Vitamin E. Ebenso wie andere Antioxidantien verbessert Vitamin E die Immunfunktion. Es tut dies durch die Bekämpfung freier Radik