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Fitnessstudios und Coronavirus: So trainieren Sie stattdessen zu Hause!

Geschrieben von Kathryn Bubeck, RD, LDN
Die meisten Fitnessstudios sind wegen des Coronavirus geschlossen, weshalb wir empfehlen, zu Hause zu trainieren.

Das passt doch wieder genau, oder? Sie haben endlich eine gute Routine im Fitnessstudio gefunden und die ZACK – gibt es eine Pandemie! Wie können Sie Ihren Wunsch, sich selbst und Ihre Lieben frei von Coronaviren zu halten nachkommen, ohne die Fortschritte, die Sie bei Ihrer Fitness gemacht haben zu verlieren?

Keine Sorge – Sie haben viele Möglichkeiten! Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, was Sie tun können, um diese seltsamen Zeiten normaler zu machen, zumindest in Bezug auf Dinge, die Sie kontrollieren können, wie z.B. Ihre Trainingsroutine.

Sind Fitnessstudios sicher?

Die erste Frage lautet wohl: Darf man überhaupt ins Fitnessstudio gehen? Je nachdem, wo Sie wohnen, haben Sie vielleicht nicht die Möglichkeit dazu, da viele Fitnessstudios bis auf weiteres geschlossen haben. Wenn Ihr Fitnessstudio noch geöffnet ist, wie können Sie dann entscheiden, ob es auch sicher ist, dort zu trainieren?

Die ganze Idee, die hinter der Schließung von Fitnessstudios (und vielen anderen Unternehmen) steckt, läuft auf soziale Distanzierung hinaus. Falls Sie dieses lustige Schlagwort noch nicht gehört haben, hier ist eine Fibel:

  • Das Coronavirus wird durch Tröpfchenübertragung verbreitet, was bedeutet, dass es in Tröpfchen, die beim Niesen und Husten freigesetzt werden, von Mensch zu Mensch weitergegeben werden kann (1). 
  • Das Coronavirus kann nicht durch Schweiß, sondern nur durch Atemtröpfchen verbreitet werden (2). Natürlich werden Sie Ihren Schweiß wie üblich von Geräten und Matten abwaschen und abwischen wollen, nur um ein guter Sportler zu sein!
  • Während es durch Schweiß nicht verbreitet werden kann, können andere Arten von Coronaviren auf Oberflächen bis zu 9 Tage überleben und es wird angenommen, dass COVID-19 das auch kann. Das bedeutet, wenn eine infizierte Person in die Hände hustet, auf ein Trainingsgerät steigt und den Griff nicht reinigt und desinfiziert, können Sie das Coronavirus durch Berühren desselben Griffs aufnehmen.
  • Aus diesem Grund gehen Fitnessstudios, die noch offen sind, bei ihren Reinigungsprotokollen besonders sorgfältig vor. Zum Beispiel desinfizieren die Equinox-Fitnessstudios dreimal täglich alle Oberflächen und eliminieren den Kontakt zwischen den Menschen (z.B. Yoga-Einstellungen).
  • Das Virus kann auch durch engen Kontakt mit infizierten Menschen verbreitet werden, weshalb die CDC einen sicheren “sozialen” Abstand von 6 Fuß (1,8m) empfohlen hat, um die Ansteckung mit dem Coronavirus durch Menschen in der Nähe zu minimieren.

Kann ich also während der Coronavirus-Pandemie ins Fitnessstudio gehen?

Es sei denn, Sie leben in einem Gebiet, in dem Coronavirus-Infektionen derzeit weit verbreitet sind (in diesem Fall ist Ihr Fitnessstudio wahrscheinlich sowieso geschlossen!),

haben Sie gute Chancen, es sich Corona nicht im Fitnessstudio zu holen. Mit all den zusätzlichen Reinigungs- und Desinfektions-Vorkehrungen sowie den Vorkehrungen zur sozialen Distanzierung ist das Fitnessstudio nicht “keimfreier” als ein Lebensmittelladen oder andere Geschäfte. 

Abgesehen davon kann es nicht schaden, besonders vorsichtig zu sein, wenn es um die eigene Gesundheit geht. Hier sind ein paar Dinge, die Sie tun können, um Ihr Risiko zu senken, sich im Fitnessstudio mit dem Coronavirus zu infizieren:

  • Wenn Sie die Reinigungspolitik Ihres Fitnessstudios nicht kennen, fragen Sie nach! Jedes seriöse Fitnessstudio wird Sauberkeit im Moment ernst nehmen, und sie werden Ihnen diese zusätzlichen Vorsichtsmaßnahmen gerne erklären.
  • Bringen Sie Ihre eigenen Reinigungstücher mit ins Fitnessstudio! Das Centers for Disease Control (CDC) empfiehlt, nach Tüchern oder Desinfektionsmitteln zu suchen, die mindestens 60 bis 70% Alkohol enthalten (1).
  • Wenn Sie sich krank fühlen (oder jemand in Ihrem Haushalt krank ist), bleiben Sie einfach zu Hause! 
  • Wenn Sie während des Trainings husten oder niesen müssen (auch wenn Sie ein Pollenallergiker sind), versuchen Sie, dies in den Ellenbogen zu tun oder verwenden Sie wenn möglich ein Taschentuch. Werfen Sie gebrauchte Taschentücher so schnell wie möglich in den Müll, waschen Sie sich dann die Hände oder benutzen Sie ein Handdesinfektionsmittel.
  • Bringen Sie Ihre eigene Wasserflasche mit und teilen Sie sie mit niemandem.
  • Wenn Sie Handtücher brauchen, sollten Sie diese normal verwenden können, da sie nach jedem Gebrauch gewaschen werden sollten (3). Wenn Sie sich nicht wohl dabei fühlen, ein Handtuch des Studios zu benutzen, bringen Sie Ihr eigenes von zu Hause mit!
  • Brauchen Sie Ihren Yoga-Kick? Bringen Sie Ihre eigene Matte mit.
  • Denken Sie daran, einen sozialen Abstand von 6 Fuß (1,8m) so weit wie möglich einzuhalten. Das ist richtig, endlich eine Ausrede, um ein Laufband zu wählen, das weit weg von jedem anderen steht!

Kann Bewegung mein Immunsystem stärken?

Alle suchen gerade jetzt nach einer Verbesserung ihrer Immunfunktion in der Hoffnung, das Coronavirus abzuwehren. Es gibt zwar viele Möglichkeiten, dies zu erreichen, aber wir empfehlen Bewegung!

Das stimmt – Bewegung kann tatsächlich helfen, Ihr Immunsystem zu stärken!
Und so funktioniert es:

  • Während des Trainings (und für einen kurzen Zeitraum danach) steigt Ihre Körpertemperatur leicht an (3). Diese geringe Temperaturänderung kann helfen, Infektionen zu verhindern, da viele Viren und Bakterien nur in einem sehr engen Temperaturbereich überleben und sich vermehren können.
  • Bewegung kann auch Ihre weißen Blutkörperchen und Antikörper so verändern, dass sie schneller im Körper zirkulieren, was eine schnellere Immunreaktion auf eine mögliche Krankheit und eine mögliche Vorbeugung von Infektionen bedeutet (3, 5).
  • Die Ausschüttung von Stresshormonen wird durch Bewegung verlangsamt und ein höheres zirkulierendes Niveau von Stresshormonen ist mit einer Erkrankung eng verbunden (3).

Es ist an der Zeit, die Requisiten für das Training zu Hause zu nutzen
Wie können Sie zu Hause trainieren?

Wenn der Gang ins Fitnessstudio keine Option ist oder Sie sich dort nicht wohl fühlen, machen Sie sich keine Sorgen! Ihre Fitness muss nicht wegen eines Coronavirus beeinträchtigt werden. Wie können Sie also Ihr Training zu Hause durchführen?

Wenn Sie ein Fitnessstudio zu Hause haben, ist dieser Teil einfach! Wenn Sie also nicht zu den wenigen Glücklichen gehören, welche Möglichkeiten haben Sie dann für Ihr Training zu Hause?

Haben Sie keine Angst, wir haben das Jahr 2020 und eine vorübergehende Entlassung aus dem Fitnessstudio ist nicht das Ende der Welt! Hier sind einige bewährte Optionen für das Heimtraining, die für jeden etwas zu bieten haben!

  • Schnüren Sie Ihre Laufschuhe und gehen Sie raus zum Joggen! Wenn Sie nicht irgendwo wohnen, wo Sie drinnen unter strikter Quarantäne stehen, ist es völlig in Ordnung, nach draußen zu gehen und frische Luft zu genießen. Achten Sie nur darauf, Ihren Kontakt mit anderen so weit wie möglich einzuschränken und halten Sie einen sozialen Abstand von 1.8m oder mehr ein, wenn Sie unterwegs auf jemanden treffen!
  • Haben Sie irgendwo ein Springseil im Keller? Schnappen Sie es und springen Sie! Springseilspringen macht Spass und ist ein leichtes Cardio Training.
  • Machen Sie die Musik an und tanzen Sie!
  • Wer hat nicht eine Trainings-DVD, die irgendwo verstaubt? Stecken Sie Ihre Lieblings-DVD in den DVD-Player und schwitzen Sie, gehen Sie spazieren oder machen Sie Kickboxen!
  • Holen Sie Ihren Wii Fit oder Nintendo Ring Fit heraus. Es wird so viel Spaß machen, dass Sie nicht einmal merken werden, dass Sie trainieren!

Viele Fitnessstudios übertragen Live-Trainings online KOSTENLOS! Hier sind einige zum Ausprobieren (6):

  • Planet Fitness – Besuchen Sie deren Facebook-Seite täglich um 19.00 Uhr ET für ein Workout! Sie müssen nicht einmal PF-Mitglied sein.
  • Blink Fitness – Trainings, Tipps und Fragen und Antworten jeden Morgen um 8 Uhr ET auf ihrer Facebook-Seite.
  • Gold’s Gym – Schauen Sie sich ihre App an, um bis Ende Mai Hunderte von Video- und Audio-Workouts kostenlos zu erhalten!
  • Peloton – Nein, Sie brauchen nicht einmal das schicke Fahrrad (aber würden wir nicht alle eins lieben?)! Laden Sie einfach die Peloton-App herunter und genießen Sie kostenloses Training für die nächsten anderthalb Monate.
  • OrangeTheory – Auf ihrer Website wird täglich ein 30-minütiges Video veröffentlicht, in dem Sie nur Ihr eigenes Körpergewicht und gewöhnliche Haushaltsgegenstände verwenden müssen!

Weitere Fitness-Studio-Streams und Apps, die Sie in Betracht ziehen sollten, sind CrossFit, Crunch Fitness, 305 Fitness, Fitness Blender, Daily Burn, Blogilates, Aaptiv, Barry’s Bootcamp, CorePower Yoga, Brookland’s Bluebird Sky Yoga, Yoga Heights, Down Dog und Yoga Del Sol! Für einige von diesen sind möglicherweise Mitgliedschaften oder Gebühren für die Apps erforderlich. Natürlich können Sie jederzeit auf YouTube nach kostenlosen Trainingsvideos suchen!

Sie können auch Ihre eigene DIY-Rundtrainingsroutine einrichten! Das stimmt, Sie können ein Ganzkörpertraining in der Bequemlichkeit Ihres eigenen Zuhauses durchführen, indem Sie einfach Ihr eigenes Körpergewicht und alles, was Sie zu Hause haben, verwenden! Sie können die spezifischen Übungen je nach Ihren Fähigkeiten anpassen (oder sogar einige andere hinzufügen), es liegt ganz bei Ihnen! Wir empfehlen, diesen Durchgang 3 Mal zu wiederholen:

  • 30 Hampelmänner
  • 20 Kniebeugen
  • 15-Sekunden-Planke
  • 20 Sekunden an Ort und Stelle joggen
  • 10 Liegestützen
  • 10 Kurzhantel Reihen auf jeder Seite (benutzen Sie Handgewichte, eine Wasserflasche oder was immer Sie gerade zur Hand haben!)

Sie sehen also – auch wenn Sie sich im Moment Sorgen machen, ins Fitnessstudio zu gehen, haben Sie immer auch noch viele coronavirenfreie Trainingsmöglichkeiten.
Legen Sie los!

Quellen:

  1. How Coronavirus Spreads, Centers for Disease Control and Prevention Gyms and
  2. Coronavirus: What are the risks?, Forbes India
  3. https://www.wsj.com/articles/the-stressand-stress-reliefof-the-gym-during-coronavirus-11583863988
  4. Excersise and Immunity, Medline Plus
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27750511
  6. NBS Sports Chicago