Omega-3: Der ultimative Supplement-Leitfaden

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Nährstoffe, die sich positiv auf deine Augen, dein Gehirn, deine Muskeln, dein Herz und deinen allgemeinen Gesundheitszustand auswirken. In diesem ultimativen Leitfaden erklären wir dir alles, was du über Omega-3-Fettsäuren wissen musst – von den wichtigsten Vorteilen über die besten Nahrungsquellen bis hin zu der Menge, die du wirklich brauchst. Lasst uns loslegen!

Was sind Omega-3-Fettsäuren und wie wirken sie?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essentiellen Fetten, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Das bedeutet, dass sie über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden müssen. Omega-3 gibt es in 11 Formen, von denen 3 als die wichtigsten gelten:^1 2

1) Alpha-Linolensäure (ALA)

ALA kommt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen vor und ist die am häufigsten vorkommende Omega-3-Fettsäure in der Ernährung. Sie hat jedoch eine geringere Bioverfügbarkeit und dient hauptsächlich als Energiequelle (wie andere Fette auch). Der Körper wandelt nur einen kleinen Teil der ALA in die aktiveren Formen EPA und DHA um.

2) Eicosapentaensäure (EPA)

EPA ist vor allem in fettem Fisch und Meeresfrüchten enthalten. Diese Omega-3-Fettsäure spielt eine Schlüsselrolle bei der Produktion von Signalmolekülen, den Eicosanoiden, die dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu reduzieren. EPA ist außerdem für den potenziellen Nutzen für die Gesundheit des Herzens sowie für die Stimmung bekanntt.³

3) Docosahexaensäure (DHA)

DHA ist wichtig für die Gesundheit des Gehirns, die Funktion der Augen und die Integrität der Zellmembranen. Diese Omega-3-Fettsäure bildet das wichtigste Strukturfett im Gehirn und in der Netzhaut und macht einen großen Teil ihres Fettsäuregehalts aus.⁴ DHA ist auch in Meeresfrüchten und Nahrungsergänzungsmitteln auf Algenbasis reichlich enthalten.

Neben den drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren gibt es noch eine weniger bekannte vierte Fettsäure, die Docosapentaensäure (DPA). Babys erhalten in der Regel zu gleichen Teilen DHA und DPA – und eine geringere Menge EPA – über die menschliche Muttermilch. DPA kann im Körper sowohl in EPA als auch in DHA umgewandelt werden. Diese Fettsäure ist außerdem in kleineren Mengen in Fisch und Meeresfrüchten enthalten.⁵

Was sind die besten Omega-3-Quellen?

Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren durch die Ernährung ist wichtig, und sowohl pflanzliche als auch nicht-pflanzliche Lebensmittel können dir diese Fettsäuren liefern. Die folgende Tabelle fasst die wichtigsten Quellen und ihren ungefähren Omega-3-Gehalt zusammen:^6 7 8

Lebensmittelquelle	Omega-3-Typ	Ungefährer Omega-3-Gehalt
Leinsamenöl	ALA	6.700-7.300 mg pro Esslöffel
Chiasamen	ALA	5.100 mg pro Unze
Walnüsse	ALA	2.600 mg ppro Unze
Lachs	DHA, EPA	2.260 mg pro 100g
Sardinen	DHA, EPA	1.480 mg pro 100g
Hering	DHA, EPA	Ähnlich wie bei Lachs (~2.260 mg pro 100g)
Makrele	DHA, EPA	Hohe Mengen, ähnlich wie bei anderen fetten Fischen
Sardelle	DHA, EPA	Hohe Mengen, ähnlich wie bei anderen fetten Fischen
Dorschleberöl	DHA, EPA	2.700 mg pro Esslöffel
Thunfisch	DHA, EPA	Unterschiedlich, in der Regel niedriger als Lachs
Austern	DHA, EPA	435 mg pro 100g
Algenöl	DHA, EPA	Variiert, beste pflanzliche Quelle

Was sind die Vorteile von Omega-3?

Hier sind 20 der größten gesundheitlichen Vorteile der Einnahme des besten Omega-3-Ergänzungsmittels:

 1) Omega-3 kann Depressionssymptome lindern

Studien deuten darauf hin, dass hohe Dosen von Omega-3, insbesondere EPA oder eine Kombination aus EPA und DHA, die Symptome einer schweren depressiven Störung verbessern können, wenn sie zusammen mit Antidepressiva eingenommen werden.^{9 10}

Eine Studie hebt EPA besonders als Stimmungsaufheller und entzündungshemmendes Mittel hervor. Darin wird festgestellt, dass Nahrungsergänzungsmittel mindestens 60 % EPA enthalten sollten, damit sie gegen Depressionen wirksam sind..¹¹

2) Omega-3 kann Ängste lindern

Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel, insbesondere solche mit mehr als 2.000 mg EPA und DHA, können nachweislich das Angstempfinden deutlich senken. Studien deuten darauf hin, dass die deutlichsten Auswirkungen bei Personen mit einem höheren Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis im Blut zu beobachten sind.^12 13

3) Omega-3 hilft bei der Bewältigung von ADHS-Symptomen

Untersuchungen haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren, insbesondere in Kombination mit Omega-6-Fettsäuren, sowohl bei Kindern als auch bei jungen Erwachsenen helfen können, die Symptome von ADHS, wie Impulsivität, Hyperaktivität und Aufmerksamkeitsdefizite, zu bekämpfen. Diese Nahrungsergänzungsmittel haben sich sowohl als Einzelbehandlung als auch in Kombination mit herkömmlichen Medikamenten als wirksam erwiesen.¹⁴

4) Omega-3 lindert Entzündungen

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA, sind für ihre stark entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt. Sie tragen dazu bei, chronische Entzündungen zu kontrollieren, die mit Krankheiten wie Herzkrankheiten und Arthritis in Verbindung gebracht werden.

Einige Studien deuten außerdem darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren Patienten mit Alzheimer, Parkinson, Multipler Sklerose und bestimmten Krebsarten zugute kommen können, indem sie chronische Entzündungen reduzieren.^15 16

5) Omega-3 unterstützt die Gesundheit des Gehirns und verlangsamt den kognitiven Verfall

Omega-3, insbesondere DHA, spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit des Gehirns. DHA kommt in hohen Konzentrationen im Gehirn vor, wo es dazu beiträgt, dass die Zellmembranen flüssig und elastisch bleiben und die Zellsignale richtig übertragen werden. EPA und DPA sind zwar in geringeren Mengen vorhanden, tragen aber ebenfalls zur Gehirnfunktion bei.^{17 18}

Studien deuten darauf hin, dass ein Mangel an DHA in sich entwickelnden Gehirnen zu Problemen wie einer gestörten Bildung von Gehirnzellen, Lernschwächen, Sehstörungen und Störungen des Neurotransmitterstoffwechsels führen kann.¹⁹

Außerdem wird ein höherer DHA- und EPA-Spiegel mit einem geringeren Risiko für kognitiven Abbau und einem besseren Gedächtnis in Verbindung gebracht, insbesondere bei älteren Erwachsenen..^20 21

6) Omega-3 kann bei PTSD-Symptomen helfe

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, wurden auf ihre mögliche Rolle bei der Bewältigung posttraumatischer Belastungsstörungen (PTBS) untersucht. PTBS kann das Leben eines Menschen stark beeinträchtigen, mit Symptomen wie Paranoia, Schlaflosigkeit, Angstzuständen, erhöhter Reizbarkeit und sogar Aggression.

Es muss zwar noch mehr geforscht werden, aber die bisherigen Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Omega-3 die Symptome lindern kann. Möglicherweise kann Omega-3 sogar traumabedingte Veränderungen des Gehirns verhindern oder umkehren.^22 23

7) Omega-3 fördert die Lernfähigkeit, die Gedächtnisleistung und den zerebralen Blutfluss

Ein höherer Omega-3-Gehalt wird mit einer verbesserten Hirndurchblutung in Verbindung gebracht, was sich in verschiedenen Altersgruppen positiv auf die Gehirnleistung auswirkt.^{24 25}

Bei jungen Erwachsenen im Alter von 18 bis 25 Jahren beispielsweise verbesserte sich das Arbeitsgedächtnis nach einer 6-monatigen Einnahme von Fischölkapseln um 23 %.²⁶

Außerdem zeigten Erwachsene im Alter von 50-75 Jahren, die 26 Wochen lang täglich 2.200 mg Omega-3 zu sich nahmen, eine deutliche Verbesserung der Gedächtnisleistung.²⁷

Schließlich ergab eine Studie mit 485 Teilnehmern im Alter von etwa 70 Jahren, dass diejenigen, die 24 Wochen lang täglich 900 mg DHA einnahmen, bei einem Gedächtnistest weniger Fehler machten, was auf eine bemerkenswerte Verbesserung des Gedächtnisses hindeutet.²⁸ 

8) Omega-3 verlangsamt die Hautalterung

Die Omega-3-Formen EPA und DHA gelten als wichtige Anti-Aging-Nährstoffe für die Haut.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass sowohl die orale als auch die topische Einnahme dazu beiträgt, dass die Haut gesund und faltenfrei bleibt. EPA und DHA sind entzündungshemmend und wirken als Antioxidantien. Außerdem verbessern sie den Feuchtigkeitsgehalt, die Elastizität, die Festigkeit und andere Aspekte der Gesundheit der Haut.

In einer Studie wurde festgestellt, dass die tägliche orale Einnahme von 2.200 mg ALA aus Leinsamenöl ebenfalls die Hautgesundheit verbessert.²⁹

9) Omega-3 trägt dazu bei, Haarausfall vorzubeugen

Omega-3 wirkt sich positiv auf die Hydratation der Kopfhaut aus, erhöht die Haardichte und verringert die Brüchigkeit und den Ausfall der Haare. In einer Studie aus dem Jahr 2015, an der 120 Frauen teilnahmen, hatten diejenigen, die 6 Monate lang Omega-3, Omega-6 und Antioxidantien einnahmen, weniger Haarausfall, eine höhere Haardichte und dickeres Haar als diejenigen, die ein Placebo einnahmen.³⁰ 

10) Omega-3 unterstützt die Gesundheit der Gelenke

Die Zeitschrift Arthritis Today berichtet über zahlreiche Studien, die belegen, dass Omega-3-Fettsäuren entzündungsbedingte Symptome wie Schmerzen, Muskelkater und Steifheit lindern können.³¹

In einer Studie aus dem Jahr 2013 wurde berichtet, dass Patienten mit rheumatoider Arthritis, die hochdosiertes Fischöl einnahmen, doppelt so häufig eine Remission erreichten und bessere Ergebnisse erzielten als Patienten, die nur eine Standardbehandlung erhielten. Omega-3 reduziert zwar die Gelenkschmerzen, hat aber nur einen geringen Einfluss auf die Schädigung des Gelenkgewebes, kann aber helfen, immunbedingte Schäden zu verhindern.³²

 11) Omega-3 fördert den Fettverlust

Omega-3-Fettsäuren können den Fettabbau unterstützen, indem sie den Stoffwechsel ankurbeln und den Wert des Hormons Adiponektin erhöhen, das den Fettabbau fördert. Omega-3-Fettsäuren beeinflussen außerdem die Genexpression, welche die Fettspeicherung und die Fettverbrennung beeinflussen. Daher sind Omega-3-Fettsäuren ein nützliches Nahrungsergänzungsmittel für alle, die ihr Gewicht effektiver kontrollieren wollen.³³

12) Omega-3 fördert die sportliche Leistung

DHA kann die sportliche Leistung steigern, indem es die Müdigkeit verringert und die Reaktionszeit verbessert. In einer Studie zeigten Fußballspielerinnen, die täglich 3,5 g Fischöl mit hohem DHA-Gehalt zu sich nahmen, bessere Leistungen als diejenigen, die Olivenöl zu sich nahmen.³⁴

13) Omega-3 beschleunigt die Regeneration der Muskeln

Studien haben gezeigt, dass Omega-3 dazu beiträgt, verzögert auftretenden Muskelkater (DOMS) zu lindern und Schwellungen zu reduzieren, was zu schnelleren Erholungszeiten führt.³⁵

So berichteten Rugbyspieler, die 5 Wochen lang zweimal täglich 551 mg DHA und EPA zu sich nahmen, von weniger Muskelkater und einer besseren Leistung während der Erholungsphase.³⁶

14) Omega-3 kannn den Blutzuckerspiegel verbessern 

Omega-3 kann helfen, den Blutzucker zu regulieren und die Insulinempfindlichkeit zu verbessern. Die Wirksamkeit hängt jedoch von Faktoren wie dem Verhältnis von DHA zu EPA, der Dosierung, der Dauer der Einnahme, der ethnischen Zugehörigkeit und den Hormonen ab, die im Körper durch die Einnahme von Omega-3 gebildet werden.³⁷

15) Omega-3 unterstützt die Entwicklung des Fötus während der Schwangerschaf

Die American Pregnancy Association betont die Bedeutung von DHA und EPA während der Schwangerschaft. Diese Fettsäuren können die visuelle und kognitive Entwicklung des Babys unterstützen und möglicherweise das Allergierisiko bei Säuglingen verringern.³⁸

Eine höhere Omega-3-Zufuhr während der Schwangerschaft wird mit einem geringeren Risiko für vorzeitige Wehen, Präeklampsie und ein niedriges Geburtsgewicht in Verbindung gebracht. ³⁸ Außerdem hatten Mütter, die während der Schwangerschaft 2.500 mg Omega-3 zu sich nahmen, Kinder mit höheren IQ-Werten im Alter von 4 Jahren!³⁹

Da es Bedenken wegen Quecksilber in einigen Omega-3-Quellen gibt, solltest du dich immer mit einem Arzt über die sichere Dosierung während der Schwangerschaft beraten.⁴⁰  

16) Omega-3 senkt den Blutdruck

Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA können den Blutdruck ebenso wirksam senken wie Änderungen des Lebensstils, z. B. durch mehr Bewegung, weniger Salz oder weniger Alkoholkonsum.⁴¹

17) Omega-3 fördern das Muskelwachstum

Forscher an der Washington School of Medicine fanden heraus, dass ein verschreibungspflichtiges Omega-3-Präparat, das konzentrierter als Fischöl ist, den Muskelaufbau bei Teilnehmern im Alter von 25 bis 45 Jahren fördert.⁴²

18) Omega-3 fördert die Gesundheit des Herzens

Omega-3-Fettsäuren tragen zur Gesundheit des Herzens bei, indem sie Entzündungen reduzieren, den Blutdruck senken und die Bildung von Plaque in den Arterien verlangsamen. Sie können auch den Gehalt an „schlechtem“ Cholesterin senken und das Risiko von Herzerkrankungen verringern, indem sie die Funktion der Blutgefäße insgesamt verbessern.^43 44

19) Omega-3 hilft bei trockenen Augen und Makuladegeneration

Omega-3 kann dazu beitragen, die Symptome von trockenen Augen zu lindern und kann das Fortschreiten der altersbedingten Makuladegeneration verlangsamen. In einer Studie berichteten 70 % der Patienten, die täglich 750 mg Omega-3 (450 mg EPA und 300 mg DHA) einnahmen, von einer deutlichen Linderung der Symptome trockener Augen innerhalb von 90 Tagen.⁴⁵

20) Omega-3 unterstützt die männliche und weibliche Fruchtbarkeit

Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, die Fruchtbarkeit von Männern und Frauen zu verbessern. Bei Frauen können Omega-3-Fettsäuren die Hormone regulieren und Entzündungen reduzieren, die mit Krankheiten wie PCOS und Endometriose einhergehen. Bei Männern können Omega-3-Fettsäuren die Spermienqualität und die allgemeine reproduktive Gesundheit verbessern.⁴⁶

Wie viel Omega-3 brauchen wir pro Tag?

Die empfohlene tägliche Aufnahme von Omega-3 variiert je nach Gesundheitsrichtlinien:

• Academy of Nutrition and Dietetics:
• Empfohlen werden mindestens 500 mg kombiniertes DHA und EPA pro Tag, um einen Mangel zu vermeiden.
• American Heart Association: Die American Heart Association empfiehlt 2.000-4.000 mg pro Tag für Personen, die ihre Triglyceride senken wollen.
• Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner: Empfohlen werden 250 mg Omega-3 aus Meeresfrüchten pro Tag, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.
• FDA: Die FDA Begrenzt die empfohlene Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln auf 2.000 mg DHA und EPA zusammen pro Tag.

Der individuelle Bedarf kann variieren, daher ist es am besten, sich von deinem Arzt über die individuelle Dosierung und das Verhältnis von Omega-3 beraten zu lassen.^2 47

Wie viel Omega-3 und wie viel Omega-6 brauchen wir pro Tag?

Das optimale Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Aufnahme kann variieren, aber ein niedrigeres Verhältnis wie 4:1 (Omega-6 zu Omega-3) gilt allgemein als gesünder. Die westliche Ernährung enthält oft einen Überschuss an Omega-6, der die Aufnahme von Omega-3 beeinträchtigen und Entzündungen fördern kann.^48 49

Welches ist der beste Omega-3-Typ?

Die Wahl des besten Omega-3-Typs hängt von deinen gesundheitlichen Zielen ab, denn DHA und EPA bieten sowohl überlappende als auch unterschiedliche Vorteile. Für ein möglichst breites Spektrum an Wirkungen ist eine Kombination aus beiden ideal. Ein höheres Verhältnis von EPA zu DHA (z. B. 60/40) hat sich in Studien bei Depressionen und anderen Erkrankungen als wirksam erwiesen.

Unser Nahrungsergänzungsmittel Ultra Pure Omega-3 bietet dieses 60/40 EPA/DHA-Verhältnis, um die verschiedenen gesundheitlichen Vorteile zu unterstützen, und ist damit eine gute Wahl für die meisten Anforderungen.

Worauf sollte ich bei einem Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel achten?

Achte bei der Auswahl eines Omega-3-Ergänzungsmittels auf diese wichtigen Faktoren:

1. Frei von Verunreinigungen: Achte auf Nahrungsergänzungsmittel, die molekular destilliert werden, um Verunreinigungen wie Schwermetalle und PCBs zu entfernen. Achte darauf, dass das Produkt regelmäßig von unabhängigen Labors auf seine Reinheit geprüft wird.
2. Natürliche Triglyceridform: Entscheide dich für Omega-3 in seiner natürlichen Triglyceridform (TG), nicht in der Ethylesterform (EE). TG-Omega-3 wird vom Körper leichter aufgenommen und bleibt länger frisch als EE, das halbsynthetisch ist und leicht oxidiert.^{50 51}
3. Herkunft von zertifizierten Anbietern: Wähle Produkte von Lieferanten, die von angesehenen Organisationen wie „Friends of the Sea“ zertifiziert sind und nachhaltige Quellen nutzen.
4. Labortests durch Dritte: Vergewissere dich, dass das Nahrungsergänzungsmittel von unabhängigen Laboren auf Wirksamkeit und Reinheit getestet wurde und die Ergebnisse den genauen Gehalt an EPA und DHA bestätigen.

Was sind die Nebenwirkungen von Omega-3?

Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel sind im Allgemeinen für die meisten Menschen unbedenklich, aber bei einigen können leichte Nebenwirkungen wie Magenverstimmung, Durchfall oder Übelkeit auftreten, wenn sie zu viel davon einnehmen.

Da Omega-3 die Blutgerinnung verringert, kann es zu Wechselwirkungen mit Medikamenten, Nahrungsergänzungsmitteln oder Lebensmitteln kommen, die das Blut verdünnen und die Gerinnung verringern. Dies könnte das Risiko von Blutungen oder Blutergüssen erhöhen, insbesondere bei Menschen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen.²

Außerdem senkt Omega-3 den Blutdruck, so dass es zu Wechselwirkungen mit Medikamenten, Nahrungsergänzungsmitteln oder Lebensmitteln kommen kann, die ebenfalls den Blutdruck senken.

Omega-3 kann außerdem den Gehalt an Vitamin E verringern. Verhütungsmittel könnten die Fähigkeit von Omega-3 verringern, den Triglyceridspiegel zu senken. Orlistat, ein Medikament zur Gewichtsreduktion, könnte die Aufnahme von Omega-3 verringern.⁵²

Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Omega-3-Supplements?

Es gibt keine bestimmte „beste“ Tageszeit für die Einnahme deines Omega-3-Präparats. Aber es wird empfohlen, dein Omega-3-Präparat mit einer fetthaltigen Mahlzeit einzunehmen, um die Aufnahme zu fördern. Die Einnahme mit dem Essen kann auch mögliche Magenbeschwerden verringern.

Abschließende Worte

The extensive research on Omega-3 shows its wide-ranging benefits for health, from brain function to heart health. While this article provides helpful information, it is not a substitute for professional medical advice, which should be based on lab tests and diagnostics. Lastly, omega-3 supplements are not intended to treat, cure, or prevent any particular disease.

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