Happy Food: Diese 7 Lebensmittel machen Sie glücklich

Virginia Woolf sagte: „Man kann nicht gut denken, gut lieben, gut schlafen, wenn man nicht gut gegessen hat.“ Essen hat die unglaubliche Fähigkeit, uns ein gutes Gefühl zu geben. Essen kann uns glücklich machen. Dabei geht es nicht nur um den Geschmack und den Wohlfühlfaktor. Lebensmittel enthalten Mikronährstoffe, die die Funktionsweise unseres Körpers und unseres Gehirns beeinflussen können. Eine Umfrage von Food and Mood, geleitet von der Wohltätigkeitsorganisation für geistige Gesundheit Mind, ergab, dass etwa 90% der Menschen feststellten, dass eine Ernährungsumstellung ihre psychische Gesundheit signifikant verbesserte. Zu welchen Lebensmitteln also greifen glückliche Menschen – was sind die besten Happy Foods?

Dunkle Schokolade

Kennen Sie die Werbung, in der eine Frau beim ersten krümeligen Bissen Schokolade vor lauter Glück dahinschmilzt? Wie sich herausstellt, ist das vielleicht gar nicht so weit hergeholt. Schokolade, besonders die dunkle, intensive, stark kakaohaltige, enthält das Glücksmolekül des Gehirns: Anandamid. Dabei handelt es sich um einen chemischen Botenstoff oder Neurotransmitter, der im Gehirn produziert wird. Dieser unterdrückt vorübergehend negative Gefühle wie Schmerz und Depression. Es ist also klar, was viele schon lange wissen: Schokolade ist ein Happy Food.

Tatsächlich wirkt Anandamid ähnlich wie Marihuana… Aber die Forscher versicherten, dass das Glücksgefühl, welches durch Schokolade ausgelöst wird „viel, viel, viel, viel milder als ein High“ sei. Der Wohlfühlfaktor wird durch zwei weitere magische Inhaltsstoffe der Schokolade noch verstärkt. Diese verlangsamen den natürlichen Abbau von Anandamid und führen so dazu, dass dieses sich im Gehirn anreichern kann. Wenn Sie also bei Stress nach Schokolade greifen, kann es sich dabei um Selbstmedikation statt Selbstverwöhnung handeln. Bereits der Verzehr von nur 30 Gramm dunkler Schokolade kann den Stresshormonspiegel sinken lassen. So isst man sich glücklich! (1,2,3)

Joghurt

Auch der beliebte Joghurt gilt als Superfood bzw. Happy Food. Insbesondere Joghurt mit Lebendkulturen und griechischer Joghurt stecken voller Probiotika. Dabei handelt es sich um die „guten“, also nützlichen Bakterien in unserem Darm. Diese sorgen für eine gesunde Verdauung und zersetzen die Ballaststoffe in unserem Essen. Studien haben jedoch gezeigt, dass ihr Einfluss weit über den Darm hinausreichen kann. Es wurde nachgewiesen, dass ein Ungleichgewicht der Darmflora Auswirkungen auf die geistige Gesundheit haben und Depressionen sowie Angststörungen negativ beeinflussen kann.

Dies könnte mit dem Serotonin zusammenhängen. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der auch als „Glücksmolekül“ bekannt ist und wegen seines Einflusses auf unsere Stimmungslage. Viele der verbreitetsten Antidepressiva wie Fluctin / Fluoxetin und Citalopram heben den Serotoninspiegel des Gehirns. Aber wussten Sie, dass 95% des körpereigenen Serotonins von unseren guten Darmbakterien produziert werden? Sorgen Sie mit Aktivjoghurt für einen anhaltend hohen Serotoninspiegel. Gleichzeitig bekommt Ihr Körper so eine ordentliche Portion Eiweiß, wodurch Ihr Blutzuckerspiegel, Ihre Energie und Emotionen stabilisiert werden.

Öliger Fisch

Fisch, insbesondere öliger Fisch ist eine reichhaltige Quelle für wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Makrele, Hering, Lachs, Sardinen, Thunfisch und Krabben helfen Ihnen, mehr gesunde Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, also experimentieren Sie mit frischem, gefrorenem oder konserviertem Fisch.

Omega-3-Fettsäuren haben eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorzügen, darunter die Senkung des Cholesterinspiegels und der Schutz vor Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs. Aber ist nicht nur die verbesserte Gesundheit, die Sie glücklich macht. Sie können auch den Blutfluss im Gehirn anregen und den Dopaminspiegel hoch halten, um Ihre Stimmung sowie Ihre kognitive Leistungsfähigkeit zu verbessern. Tatsächlich zeigte eine Studie in Brain Behaviour and Immunity, dass bei Studenten, die Omega-3-Ergänzungsmittel einnahmen, Angststörungen um unfassbare 20% zurückgingen. Ein Mangel an Omega-3 wurde mit Symptomen von Depression und sogar Selbstmord bei älteren Menschen in Verbindung gebracht. Versuchen Sie, mehr Fisch zu sich zu nehmen oder nehmen Sie ein Omega-3-Supplement, um Depressionen zu bekämpfen und vorzubeugen. (6,7)

Bananen

Bananen haben den Ruf, ein antidepressives Superfood zu sein, da sie große Mengen des Glückshormons Serotonins enthalten. Das einzige Problem ist, dass Studien zeigen, dass null Komma nichts davon die Blut-Gehirn-Schranke überwinden und somit wirken kann. Aber lassen Sie sich dadurch nicht davon abbringen, ein paar Scheiben in Ihr Müsli zu schnippeln. Bananen enthalten viele andere Stoffe, die Ihre Stimmung verbessern. So sind sie beispielsweise ein fantastische Quelle für L-Tryptophan, eine essentielle Aminosäure, welche das Gehirn in Serotonin umwandelt.

Außerdem stecken Bananen voller Vitamin B6, welches nachweislich dabei hilft, Stress und Angststörungen zu bekämpfen. Reife Bananen können zudem Ihren Dopaminspiegel steigern, da Sie reich an Tyrosin sind, welches ein wichtiger Baustein des Neurotransmitters ist. Dopamin hilft uns, Freude und Genuss zu empfinden und sorgt dafür, dass wir motiviert bleiben. (8,9)

Curry

Lust auf etwas Scharfes? Indien hat eine der niedrigsten Alzheimerraten der Welt, und der Grund dafür könnte das viele Kurkuma sein, welches dafür bekannt ist, die Hirngesundheit zu fördern. Kurkuma ist der Bestandteil, der dem Currypulver seine Farbe verleiht und es zu einem der besten Happy Foods macht. Es enthält eine Chemikalie namens Curcumin, die den Spiegel des Wachstumsfaktors BDNF erhöhen kann, welcher sowohl gegen Demenz als auch gegen Depressionen schützen kann. Ab und zu einmal ein Vindaloo zu genießen, könnte Ihrem Leben also durchaus etwas Würze verleihen. (10)

Kaffee

Vor meinem ersten Americano bin ich ein absoluter Morgenmuffel. Die gute Nachricht ist, dass die Forschung bestätigt, dass das nicht nur schlechtes Verhalten meinerseits ist. Nein, es kann wissenschaftlich begründet werden kann. Kaffee wirkt sich auf viele der chemischen Botenstoffe aus, die unsere Stimmung kontrollieren. Sie bilden es sich also nicht nur ein. Der Latte hilft Ihnen wirklich, sich wohler zu fühlen!

Koffein blockiert die Adenosinrezeptoren, was dazu führt, dass wir uns nicht mehr müde fühlen und einen Energiekick spüren. Es beeinflusst auch den Dopamin- und Serotoninspiegel, so dass wir uns glücklicher, aufmerksamer und wacher fühlen. Untersuchungen haben ebenfalls gezeigt, dass Kaffee auch die Freisetzung von BDNF bewirkt, sodass mehr Neuronen gebildet werden, das Gehirn gesünder ist und Sie sich möglicherweise weniger deprimiert fühlen. (11)

Brombeeren

Bald beginnt die Brombeersaison und Gebüsche sind mit den leckeren Beeren übersät. Suchen Sie sich also einen Brombeerstrauch für eine Dosis des kostenlosen natürlichen Antidepressivums. Es ist das violette Pigment, das den Unterschied macht. Anthocyane sind die Chemikalien, die Brombeeren und Heidelbeeren ihre charakteristische Farbe verleihen.

Es handelt sich um Antioxidantien, die gefährliche krebserregende freie Radikale beseitigen und zudem Ihr Gehirn bei der Herstellung von Dopamin unterstützen. Verminderte Dopaminaktivität ist mit Depressionen verbunden, also gönnen Sie sich jede Menge Beeren. (9) Happy Food ist gesund!

Quellenangaben:

1. Brain cannabinoids in chocolate E. di Tomaso, M. Beltramo, D. Piomelli, Nature, 382, 677-8 (1996)

2. Chocolate may mimic marijuana in brain. Chemical and Engineering News 74, 31 (1996).

3. Researchers say chocolate triggers feel-good chemicals (CNN, Linda Ciampa),  CNN, Feb. 14, 1996.

4. That gut feeling. Dr. Siri Carpenter American Psychological Association. September 2012, Vol 43, No. 8

5. Gut emotions – mechanisms of action of probiotics as novel therapeutic targets for depression and anxiety disorders.( CNS Neurol Disord Drug Targets. 2014;13(10):1770-86) Slyepchenko A, Carvalho AF, Cha DS, Kasper S, McIntyre RS1.

6. Effect of fish-oil supplementation on mental well-being in older subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial (American Journal for Clinical Nutrition 2008) Ondine van de Rest, Johanna M Geleijnse, Frans J Kok, Wija A van Staveren, Willibrord H Hoefnagels, Aartjan TF Beekman, and Lisette CPGM de Groot

7. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial.(Brain Behav Immun. 2011 Nov;25(8):1725-34. doi:10.1016) Kiecolt-Glaser JK1, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R.

8. http://neuro.psychiatryonline.org/doi/pdf/10.1176/jnp.2010.22.4.451.e25

9. The role of dopamine in mood disorders. Diehl DJ, Gershon S. Compr Psychiatry. 1992 Mar-Apr;33(2):115- 20.

10. Critical Examination of Studies on Curcumin for Depression (J Clin Psychiatry 2014;75(10):e1110–e1112) Chittaranjan Andrade, MD

11. http://worldofcaffeine.com/caffeine-and- neurotransmitters/