Folsäure ist in der Natur ziemlich reichlich vorhanden. Folsäure ist in vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten – von Obst und Gemüse bis hin zu Eiern und Meeresfrüchten. Wenn du auf eine Ernährung mit unverarbeiteten, vollwertigen Lebensmitteln achtest, wirst du höchstwahrscheinlich jeden Tag genug Folsäure zu dir nehmen! Bei deinem nächsten Einkauf im Supermarkt kannst du dich mit diesen folatreichen Lebensmitteln eindecken.
Table of Contents
Warum sollte ich folatreiche Lebensmittel essen?
Folat ist die Form von Vitamin B9, die natürlich in der Nahrung vorkommt. Andere Formen von B9 sind (1):
- Folsäure – das ist die synthetische Form
- 5-MTHF – dies ist die bioaktive Form, in die sowohl Folat als auch Folsäure im Körper umgewandelt werden
Folat wird für wichtige Körperfunktionen benötigt, wie z. B.:
- Energieproduktion und Verringerung von Müdigkeit
- Funktion des Immunsystems
- Zellteilung und Blutbildung
- Aminosäuresynthese und Homocystein-Stoffwechsel
- Produktion von wichtigen Neurotransmittern
Für Frauen ist der Verzehr von folatreichen Lebensmitteln in der Schwangerschaft ein absolutes Muss, da dieses Vitamin für die pränatale Gesundheit unerlässlich ist . Es wird empfohlen, die Folatzufuhr mindestens 3 Monate vor der Schwangerschaft zu erhöhen, um Neuralrohrdefekte beim Baby zu verhindern (2).
Die besten folathaltigen Lebensmittel für deine Ernährung
Wir werden uns nur auf Lebensmittel konzentrieren, die von Natur aus reich an Folat sind, du wirst also im Folgenden keine mit Folsäure angereicherten Lebensmittel finden. Wirf einen Blick auf die besten Lebensmittel, die du zu dir nehmen kannst, wenn du deine Ernährung mit Folat anreichern willst:
Leber
Organisches Fleisch mag nicht jedermanns Sache sein, aber wenn du den Folsäuregehalt haben willst, dann ist der Verzehr von ist Leber ein Muss. Leber ist eines der gesündesten Lebensmittel der Welt.
Profi-Tipp: Um Leber schmackhafter zu machen, weiche sie etwa eine halbe Stunde lang in einer Schüssel mit Milch ein. Dadurch geht der bittere Geschmack verloren und der Geschmack wird angenehmer.
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen haben vielleicht einen höheren Fett- und Kaloriengehalt als die anderen Lebensmittel, die wir aufgelistet haben. Aber entgegen der landläufigen Meinung ist das gar nicht so schlimm! Diese kleinen Leckerbissen enthalten gute Fettarten wie einfach und mehrfach ungesättigte Fette, die sich positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken (3).
Bohnen
Bohnen sind für ihren Ballaststoff- und Proteingehalt bekannt, vor allem in der veganen und vegetarischen Community. Außerdem sind Bohnen von Natur aus glutenfrei, was sie zu einer guten Option für Menschen mit Zöliakie macht (4). Außerdem sind sie günstig, da sie nicht gekühlt werden müssen. Sie können monatelang in der Speisekammer aufbewahrt werden!
Bohnen sind zwar eine hervorragende Quelle für Folsäure, Ballaststoffe und andere nützliche Pflanzenstoffe, aber wenn du zu viel davon isst, kannst du Blähungen und Bauchschmerzen bekommen. Wenn du die Bohnen mehrere Stunden lang einweichst, können die Blähungen reduziert werden (5).
Blattgemüse und Kreuzblütler
Als Grundvoraussetzung für eine gesunde, ausgewogene Ernährung sind Blatt- und Kreuzblütengemüse reich an vielen Nährstoffen, darunter auch Folsäure. Sie sind außerdem kalorienarm, so dass du mehr als eine Portion essen kannst, ohne dir Sorgen über eine Gewichtszunahme zu machen.
Eine tägliche Portion Blattgemüse kann helfen, den altersbedingten kognitiven Abbau zu verlangsamen (6). Die besten Ergebnisse erzielst du jedoch, wenn du verschiedene Arten dieses folatreichen Gemüses isst. Dies kann dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern (7).
Wurzelgemüse
Wie der Name schon sagt, wächst diese Art von Gemüse unter der Erde. Auch sie sind reich an Nährstoffen, haben aber den Nachteil, dass sie relativ viel Stärke enthalten (8). Wer sich kohlenhydratarm oder ketogen ernährt, sollte den Verzehr einschränken oder diese Gemüsegruppe ganz meiden.
Obst
Früchte sind köstlich und nahrhaft und oft der perfekte Snack oder Nachtisch. Sie sind kalorienarm und enthalten viele Antioxidantien, wie zum Beispiel Vitamin C. Das ist wichtig, weil der Körper Vitamin C nicht selbst herstellen kann, sondern wir es über die Nahrung aufnehmen müssen (9).
Meeresfrüchte
Meeresfrüchte sind eine gute Quelle für Eiweiß und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Weitere bioaktive Komponenten in Meeresfrüchten sind Aminosäuren, Phospholipide und natürlich Vitamine und Mineralstoffe (10).
Eier
Eier sind eine natürliche Quelle für viele Nährstoffe, Proteine und gesunde Fette. Vor allem das Eigelb enthält im Vergleich zum Eiweiß die meisten Nährstoffe.
Wie koche ich am besten folathaltige Lebensmittel?
Leider wird Folat durch unsachgemäße Handhabung und Kochtechniken leicht zerstört. So ist es zum Beispiel in Ordnung, Spinat und Brokkoli zu dämpfen, aber beim Kochen kann etwa die Hälfte des Folatgehalts verloren gehen! Es gibt also nicht die eine beste Methode, folatreiche Lebensmittel zu kochen. Viel zu viele Faktoren beeinflussen den Verbleib (und den Verlust) von Folat in verschiedenen Lebensmitteln (11).
Nimmst du genug Folat über die Nahrung zu dir?
Wie du in diesem Blogbeitrag erfahren hast, gibt es viele Nahrungsquellen für Folat. Da Folat aber auch leicht zerstört wird, ist die Gesamtmenge an Folat, die in deinem Darm und deiner Leber ankommt, drastisch reduziert. Außerdem wird nur die Hälfte des über die Nahrung aufgenommenen Folats im Körper absorbiert (12).
Um deine Folataufnahme zu erhöhen, kannst du mehr mit Folat angereicherte Lebensmittel essen oder Folsäurepräparate einnehmen. Folsäure ist stabiler als Folat und wird auch besser aufgenommen. Klingt toll, oder? Aber es gibt einen Haken: Wenn du deine Folsäurezufuhr nicht im Auge behältst, kann es zu einer Anhäufung von nicht verstoffwechselter Folsäure im Blut kommen (13).
Deshalb empfehlen wir dir, 5-MTHF, die bioaktive Form von Vitamin B9, einzunehmen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Dies ist die Hauptform, die in Blut und Nabelschnurblut vorkommt; sie muss nicht umgewandelt werden wie natürliches Folat und Folsäure (14).
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Referenzen
(1) Folate, Fact Sheet for Health Professionals, from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
(2) Folic acid versus 5- methyl tetrahydrofolate supplementation in pregnancy, Giulia Tiso, Daniela Di Martino et al. European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology, Volume 253, October 2020, Pages 312-319
(3) Ros E. Health Benefits of Nut Consumption. Nutrients. 2010; 2(7):652-682.
(4) All About Beans Nutrition, Health Benefits, Preparation and Use in Menus, from North Dakota State University, https://www.ndsu.edu/agriculture/extension/publications/all-about-beans-nutrition-health-benefits-preparation-and-use-menus
(5) Soaking and cooking modify the alpha-galacto-oligosaccharide and dietary fibre content in five Mediterranean legumes, Sondos Njoumi, Marie Josephe Amiot et al. Pages 551-561 | Received 12 Sep 2018, Accepted 31 Oct 2018, Published online: 07 Jan 2019
(6) Morris MC, Wang Y, Barnes LL, Bennett DA, Dawson-Hughes B, Booth SL. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study. Neurology. 2018;90(3):e214-e222.
(7) Pollock RL. The effect of green leafy and cruciferous vegetable intake on the incidence of cardiovascular disease: A meta-analysis. JRSM Cardiovasc Dis. 2016;5:2048004016661435. Published 2016 Aug 1.
(8) The pros and cons of root vegetables, Staying Healthy, February 15, 2021
(9) Antioxidant-rich natural fruit and vegetable products and human health, Afam I. O. Jideani, Henry Silungwe et al. Pages 41-67 | Received 05 Aug 2020, Accepted 11 Dec 2020, Published online: 07 Jan 2021
(10) Seafood Consumption and Components for Health, Ryota Hosomi, Munehiro Yoshida, Kenji Fukunaga, Glob J Health Sci. 2012 May; 4(3): 72–86.
(11) McKillop, D., Pentieva, K., Daly, D., McPartlin, J., Hughes, J., Strain, J., . . . McNulty, H. (2002). The effect of different cooking methods on folate retention in various foods that are amongst the major contributors to folate intake in the UK diet. British Journal of Nutrition, 88(6), 681-688.
(12) Obeid R, Herrmann W. The emerging role of unmetabolized folic acid in human diseases: myth or reality?. Curr Drug Metab. 2012;13(8):1184-1195.
(13) Circulating Unmetabolized Folic Acid: Relationship to Folate Status and Effect of Supplementation, Carolyn Tam, Deborah O’Connor and Gideon Koren, Research Article | Open Access Volume 2012 | Article ID 485179
(14) Folate, folic acid and 5-methyltetrahydrofolate are not the same thing, Francesco Scaglione, Giscardo Panzavolta, Pages 480-488 | Received 12 Jul 2013, Accepted 13 Sep 2013, Published online: 04 Feb 2014
