Heutzutage ist es total angesagt, an einer warmen Tasse Knochenbrühe zu nippen. Aber wusstest du, dass unsere Vorfahren schon seit Jahrtausenden Knochenbrühe trinken? Ja, schon damals, als wir Menschen noch Jäger und Sammler waren!
Jetzt, im 21. Jahrhundert, können wir Knochenbrühe genießen, ohne Tiere zu jagen und ihre Knochen einen ganzen Tag lang zu köcheln. Du kannst Instant-Knochenbrühe-Kollagenprodukte kaufen und deinen Proteinbedarf decken. Allerdings können sich die Kosten mit der Zeit summieren.
Deshalb geben wir heute Tipps, wie du Knochenbrühe-Kollagen zu Hause herstellen kannst und warum unser Kollagenpeptid-Pulver eine geeignete Alternative sein könnte.
Table of Contents
Was ist Knochenbrühe?
Knochenbrühe ist eine klare, proteinreiche Flüssigkeit, die durch das Köcheln von Knochen und fleischigen Gelenken für mindestens einen halben Tag (bei Zubereitung nach traditionellen Methoden) entsteht. Knochenbrühe eignet sich perfekt zum Trinken oder als Grundlage für die Zubereitung von Getreide und Nudeln, Suppen, Eintöpfen, Bratensoßen, Saucen und vielem mehr!
So stellst du Knochenbrühe selbst her
Für die Zubereitung von Knochenbrühe sind keine besonderen Kochkünste erforderlich. Im Grunde genommen besteht Knochenbrühe nur aus Knochen und Wasser. So einfach ist das! Um den Geschmack und den Nährstoffgehalt zu verbessern, kannst du natürlich Kräuter, Gewürze und Gemüse hinzufügen. Hier ist ein Beispielrezept.
Zutaten
- Verschiedene Tierknochen – alle Tierknochen eignen sich, aber am besten sind solche mit Bindegewebe (z. B. Markknochen, Gelenke, Knöchel, Rücken, Füße und Hälse)
- Essig – 1–2 Esslöffel dieser Säure helfen, die Mineralien aus den Tiefen der Knochen
- zu ziehenDeine Lieblingskräuter und -gewürze – für Geschmack und zusätzliche Nährstoffe
- Etwas Gemüse – optional, würde aber deiner Brühe eine zusätzliche Geschmacks- und Nährstoffschicht verleihen
- Wasser – muss die Knochen etwa 2,5 cm bedecken
Anleitung
Hier sind 3 Optionen für die Herstellung von Knochenbrühe:
Option 1: Auf dem Herd
Gib alle Zutaten in den Topf. Bringe das Ganze bei mittlerer bis hoher Hitze zum Köcheln. Sobald die Mischung blubbert, reduziere die Hitze sofort auf die niedrigstmögliche Stufe. Lasse das Ganze bis zu 24 Stunden oder länger köcheln.
Option 2: Schnellkochtopf
Gib alle Zutaten in den Topf. Stelle den Topf auf hohen Druck und den Timer auf etwa 2–3 Stunden ein. Achte darauf, dass du die maximale Füllhöhe nicht überschreitest. Wenn die Zeit abgelaufen ist, lasse den Druck auf natürliche Weise ab.
Option 3: Schongarer
Gib alle Zutaten in den Topf. Lasse das Ganze 18–48 Stunden lang auf niedriger Stufe köcheln.
Sobald die Brühe gekocht ist…
Seihe die Brühe durch ein Mulltuch oder ein feines Sieb ab, um Knochen, Gewürze, Gemüse und andere Feststoffe zu entfernen. Fülle die Flüssigkeit zur Aufbewahrung im Kühlschrank oder Gefrierschrank in Gläser um.
Hier ist eine Infografik, die dieses Rezept zusammenfasst!
Warum ist Knochenbrühe so gut für dich?
Eine Tasse Knochenbrühe erwärmt deinen Magen. Aber noch wichtiger ist, dass jeder Löffel, den du zu dir nimmst, deinen Körper mit Vitaminen, Mineralien, Proteinen, Kollagen und Aminosäuren versorgt. Knochenbrühe ist außerdem kalorienarm und somit perfekt für alle, die auf ihr Gewicht achten. Sie ist außerdem die ideale Alternative für koffeinempfindliche Menschen. Anstatt also morgens Kaffee zu trinken, trinke doch einmal Knochenbrühe. Aber was sagt die Wissenschaft über Knochenbrühe?
Nr. 1. Knochenbrühe ist reich an Nährstoffen
Die genaue Zusammensetzung der Nährstoffe hängt von den verwendeten Zutaten ab. Aber im Allgemeinen sind Knochen reich an Mineralien wie Kalzium, Magnesium, Phosphor, Kalium, Mangan und Kupfer (1). Wenn du Knochen mit Mark verwendest, erhältst du auch eine gesunde Dosis Fett und Eiweiß. Gib doch mal Karibu-Mark in deine Brühe, denn es enthält Eisen, Phosphor, Vitamin A, B1 und B3 (2). Außerdem reichern Bindegewebe wie Sehnen und Knorpel die Brühe mit Verbindungen wie Chondroitin und Glucosamin an (3).
Nr. 2 – Knochenbrühe ist das perfekte Beispiel für kollagenreiche Lebensmittel
Bindegewebe ist reich an Kollagen. Durch das stundenlange Köcheln von Knochen, Bindegewebe und Fleisch löst sich Kollagen aus dem Fleisch und wird in die Brühe abgegeben (Essig hilft, mehr von dem guten Stoff herauszulösen). Wenn die Brühe abkühlt, wird sie dickflüssig und geliert wie Gelee. Das ist Kollagen in seiner ganzen festen Pracht.
Kollagen ist das Protein, das bei Säugetieren für den Aufbau von Knochen, Bändern, Sehnen, Knorpel, Muskeln, Haut, Haaren und Nägeln verantwortlich ist (4). Wenn du Knochenbrühe mit Kollagen zu dir nimmst, kannst du Verbesserungen bei deiner Haut, deinen Haaren, deinen Nägeln und deinem allgemeinen Gesundheitszustand feststellen.
Profi-Tipp: Für eine gelatineartigere Brühe kannst du ein paar Hühnerfüße zu deinem Rezept hinzufügen!
Knochenbrühe ist nur ein Beispiel für kollagenreiche Lebensmittel. In der folgenden Tabelle sind weitere kollagenreiche Lebensmittel aufgeführt, die deinem Körper helfen, auf natürliche Weise mehr Kollagen zu produzieren:
| Fisch (mit Haut) | Eier | Beeren |
| Schalentiere | Zitrusfrüchte | Ananas |
| Huhn | Mango | Paprika |
| Guave | Knoblauch | Blattgemüse |
| Bohnen | Cashewnüsse | Tomaten |
Nr. 3 – Knochenbrühe hilft bei der Verdauung
Neben Vitaminen und Mineralstoffen enthält Knochenbrühe auch Aminosäuren. Aminosäuren bilden die Bausteine von Proteinen. Eine der in Knochenbrühe enthaltenen Aminosäuren ist Glutamin, ein Immunonährstoff, der bei der Bekämpfung von Entzündungen hilft und die Immunabwehr verbessert (5).
Forschungsergebnisse zeigen, dass Glutamin zur Verbesserung der Darmgesundheit beitragen kann, insbesondere durch die Stärkung der Darmbarrierefunktion. Dies ist wichtig für die Vorbeugung und Behandlung des „Leaky Gut“-Syndroms, einer Erkrankung, bei der Krankheitserreger und andere Elemente aus dem Darm in den Blutkreislauf gelangen können (6).
Nr. 4 – Knochenbrühe kann entzündungshemmend wirken
Neben Glutamin enthält Knochenbrühe auch die Aminosäure Arginin. Arginin soll entzündungshemmend wirken. In einigen Studien an Mäusen heißt es, dass Arginin Entzündungen lindern kann (7) und in Kombination mit Bewegung bei übergewichtigen Personen dazu beitragen kann, Entzündungen des Herzens zu lindern (8). Natürlich muss dies nicht unbedingt beim Menschen der Fall sein, aber diese Studien an Mäusen sind sehr vielversprechend.
Nr. 5 – Knochenbrühe fördert die Gesundheit der Gelenke
Glycin, Prolin und Hydroxyprolin. Diese Aminosäuren spielen eine wichtige Rolle für die Fähigkeit des Körpers, sein Bindegewebe aufzubauen und zu erhalten, wie es beispielsweise in unseren Gelenken vorkommt (9)
Hier ein Tipp: Für gesunde Gelenke solltest du deiner Knochenbrühe reichlich Knorpel hinzufügen. Knorpel ist nämlich eine gute Quelle für Glucosamin und Chondroitin, zwei Verbindungen, die bei Gelenkschmerzen helfen und die Symptome von Arthrose lindern können (10, 11).
Nr. 6 – Knochenbrühe kann beim Abnehmen helfen
Die typische Knochenbrühe ist reich an Proteinen und sehr kalorienarm. Wenn du warme Knochenbrühe trinkst, fühlst du dich satt, besonders wenn du Gemüse hinzufügst. Der langfristige Verzehr proteinreicher Lebensmittel hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile, wie z. B. (12):
- Größerer Gewichtsverlust
- Fettabbau
- Erhalt der fettfreien Körpermasse
- Reduzierung der Triglyceride
- Senkung des Blutdrucks
- Kleinerer Taillenumfang
Kollagen oder Knochenbrühe – was hat den höheren Kollagengehalt?
Nun, das hängt vom Rezept für die Knochenbrühe und dem Kollagenpräparat ab. Der Kollagengehalt von Knochenbrühe variiert stark von einem Rezept zum anderen. Er wird von mehreren Faktoren beeinflusst (13), wie z. B.:
- Art und Anzahl der verwendeten Knochen und des Bindegewebes
- Dauer des Kochvorgangs
- Alle anderen verwendeten zusätzlichen Inhaltsstoffe
- Menge der Säure (z. B. Essig), die zum Herauslösen der Nährstoffe verwendet wird
Kollagenergänzungsmittel hingegen haben standardisierte Dosierungen. Zum Beispiel enthält jede Portion unseres Intelligent Labs Multi Collagen Powder 11 g hydrolysierte Kollagenpeptide. Zusätzlich listen wir auf dem Etikett das typische Aminosäureprofil für jede Portion auf (bei hausgemachter Knochenbrühe nicht möglich):
- Asparaginsäure – 661mg
- Glutaminsäure – 1.241mg
- Hydroxyprolin – 1.140mg
- Serin – 340mg
- Glycin – 2.060mg
- Histidin – 85mg
- Arginin – 840mg
- Threonin – 190mg
- Alanin – 810mg
- Prolin – 1.150mg
- Tyrosin – 50mg
- Valin – 244mg
- Methionin – 65mg
- Isoleucin – 155mg
- Leucin – 294mg
- Phenylalanin – 210mg
- Lysin – 340mg
Fazit
Eine gut zubereitete Knochenbrühe ist ein köstliches, nahrhaftes Kraftpaket. Sie ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine, Mineralien, Proteine, Kollagen und Aminosäuren, aber der schwankende Nährstoffgehalt lässt zu wünschen übrig. Wenn du eine Standarddosis Kollagen pro Portion wünschst, solltest du die Einnahme von Kollagen als Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen. Erfahre hier mehr über die Vorteile von Kollagenpräparaten.
Referenzen
(1) Studies on Physical Characteristics, Mineral Composition and Nutritive Value of Bone Meal and Bone Char Produced from Inedible Cow Bones. Khalil, Reswati, Ferawati, Y.F. Kurnia and F. Agustin, 2017. Pakistan Journal of Nutrition, 16: 426-434.
(2) Taken from Self, https://www.self.com/
(3) What Is Bone Broth, and What Are the Benefits? Medically reviewed by Adrienne Seitz, MS, RD, LDN, Aug 4, 2021, Nutrition — By Freydis Hjalmarsdottir, MS
(4) Collagen, from Wikipedia; https://en.wikipedia.org/wiki/Collagen
(5) Glutamine as an immunonutrient. Kim H. Yonsei Med J. 2011;52(6):892-897.
(6) Possible links between intestinal permeability and food processing: A potential therapeutic niche for glutamine. Rapin JR, Wiernsperger N. Clinics (Sao Paulo). 2010;65(6):635-643.
(7) l-Arginine administration attenuates airway inflammation by altering l-arginine metabolism in an NC/Nga mouse model of asthma. Zhang R, Kubo M, Murakami I, et al. J Clin Biochem Nutr. 2015;56(3):201-207.
(8) Effects of exercise and L-arginine intake on inflammation in aorta of high-fat diet induced obese rats. Kim HJ, Son J, Jin E, Lee J, Park S. J Exerc Nutrition Biochem. 2016;20(1):36-40.
(9) Roles of dietary glycine, proline, and hydroxyproline in collagen synthesis and animal growth. Li P, Wu G. Amino Acids. 2018;50(1):29-38.
(10) Is there any scientific evidence for the use of glucosamine in the management of human osteoarthritis? Yves Henrotin, Ali Mobasheri & Marc Marty, Arthritis Research & Therapy volume 14, Article number: 201 (2012)
(11) Chondroitin sulphate: a focus on osteoarthritis. Bishnoi, M., Jain, A., Hurkat, P. et al. Glycoconj J 33, 693–705 (2016).
(12) The role of protein in weight loss and maintenance. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S.
(13) Bone Broth Unlikely to Provide Reliable Concentrations of Collagen Precursors Compared With Supplemental Sources of Collagen Used in Collagen Research. Alcock, R. D., Shaw, G. C., & Burke, L. M. (2019). International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(3), 265-272.
