Was ist Phosphatidylserin? Nun, wir alle nehmen täglich Phosphatidylserin zu uns, jedoch leiden die meisten Menschen immer noch unter einem Phosphatidylserin-Mangel. Phosphatidylserin ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten, darunter Soja (welches die Hauptquelle für Phosphatidylserin ist), weiße Bohnen, Eigelb sowie Hühner- und Rinderleber. Leider ist es für unseren Körper schwierig, ausreichende Mengen an Phosphatidylserin aus Nahrungsquellen aufzunehmen. In diesem Artikel werden wir dir erklären, was Phosphatidylserin ist und herausfinden, ob es wirklich das effektivste natürliche Nootropikum ist.
Was ist Phosphatidylserin?
Phosphatidylserin ist ein Zellmembran-Phospholipid. Es handelt sich hierbei also um einen Bestandteil der Zellmembran, welche jede unserer 20 Billionen Zellen besitzt. Im Körper macht Phosphatidylserin etwa 2-15% unserer Zellmembranen aus. Die höchste Konzentration von Phosphatidylserin findet man jedoch im Gehirn, wo es besonders wichtig ist und 10-20% der gesamten Phospholipid-Menge ausmacht (1).
Die grundlegenden Einheiten des Gehirns und des Nervensystems werden Neuronen (Nervenzellen) genannt. Das Ende des Neurons wird Axon (Nervenfaser) genannt. Wenn ein Neuron mit einem anderen Neuron kommunizieren will, sendet es eine elektrische Botschaft durch das Axon. Die Axone sind von einer Schicht bedeckt, die Myelinscheide genannt wird. Diese Myelinscheide schützt und isoliert das Axon, sodass elektrische Signale schnell und effizient zwischen den Neuronen übertragen werden können.
Die Myelinscheide ist besonders reich an Phosphatidylserin. In letzter Zeit wurde nachgewiesen, dass Phosphatidylserin die neuronalen Funktionen verbessert sowie die funktionelle Regeneration bzw. Wiederherstellung der Normalfunktion von verletzten Neuronen unterstützt (2).
Phosphatidylserin im Gehirn
Die jüngste Entdeckung der entscheidenden Rolle von Phosphatidylserin bei der Aktivierung wichtiger Signalübertragungen und der Modulation der Freisetzung von wichtigen Neurotransmittern (Acetylcholin, Noradrenalin, Serotonin und Dopamin) sowie der Rezeptorfunktion haben das Interesse an diesem wichtigen Phospholipid in Bezug auf die Gehirnfunktion wiederbelebt (3-5).
Acetylcholin (Ach) wird oft als „intelligenter“ Neurotransmitter bezeichnet und ist wichtig für das Lernen, das Erinnerungsvermögen sowie die Erhöhung unserer Aufmerksamkeitsspanne durch „cholinerge“ Übertragungen (Acetylcholin-Synapsen). Acetylcholin wird aus Acetyl-CoA und Cholin hergestellt, weshalb Cholin oftmals in nootropischen Präparaten enthalten ist.
Noradrenalin wird mit einer verbesserten mentaler Energie, Konzentrationsfähigkeit und Wachsamkeit in Verbindung gebracht, Dopamin soll unsere Motivation sowie unseren Fokus fördern und Serotonin soll zu mehr guter Laune sowie einer besseren Schlafqualität führen.Ein Serotonin-Mangel steht jedoch im Verdacht, Depressionen und Konzentrationsschwächen auszulösen.
Es sind die Auswirkungen dieser Neurotransmitter, die dazu führen, dass Menschen, die Phosphatidylserin einnehmen, einen extrem deutlichen Unterschied bemerken und das Gefühl haben, dass ihr Gehirn besser und klarer arbeitet. Menschen, die Phosphatidylserin einnehmen, können sich leichter fokussieren, sich besser an Namen und Orte aus der Vergangenheit erinnern sowie klarere und flüssigere Sätze bilden. Zusätzlich haben sie eine gute Stimmungslage und profitieren von einer besseren Schlafqualität.
Die Vorteile von Phosphatidylserin
Jüngste Studien haben gezeigt, dass die orale Verabreichung von Phosphatidylserin Gedächtnisstörungen verbessert, die während des normalen Alterungsprozesses auftreten (6).
Ein weiterer wichtiger Vorteil von Phosphatidylserin ist die Wirkung auf den Hypothalamus und den Hippocampus im Gehirn. Beide Gehirnareale arbeiten zusammen, um die Freisetzung von Cortisol zu regulieren, welches das Hauptstresshormon des Körpers ist und von der Nebennierenrinde ausgeschüttet wird. Cortisol funktioniert über eine Rückkopplungsschleife, sodass, wenn genug davon ausgeschüttet wird, der Hypothalamus und der Hippocampus dies wahrnehmen und die Menge an CRH (Corticotropin-releasing Hormon), die vom Hypothalamus ausgeschüttet wird, reduzieren. Daraufhin wird die Hypophyse dazu veranlasst, weniger ACTH (Adrenocorticotropes Hormon) zu produzieren, was den Nebennieren wiederum signalisiert, weniger Cortisol zu produzieren.
Wenn der Cortisolspiegel jedoch chronisch erhöht ist, z.B. wenn wir chronisch gestresst sind, verlieren der Hypothalamus und der Hippocampus ihre Empfindlichkeit für Cortisol, sodass die CRH- und ACTH-Ausschüttung nicht heruntergefahren wird und die Cortisolproduktion in den Nebennieren nicht eingestellt wird. Das führt dazu, dass wir schlussendlich einen chronisch hohen Cortisolspiegel haben. Phosphatidylserin kann die Zellen des Hypothalamus und des Hippocampus wieder für Cortisol sensibilisieren, sodass sie die Rückmeldung wieder „wahrnehmen“ und CRH und ACTH reduzieren, was die Cortisolproduktion verringert (5,6,7).
Der Phosphatidylserinspiegel im Körper nimmt im Alter ab und ein verringerter Phosphatidylserinspiegel wird mit kognitiven Beeinträchtigungen sowie der Pathogenese der Alzheimer-Krankheit (AD) in Verbindung gebracht (10,11).
Forschungsnachweise für die Wirkung von Phosphatidylserin als Nootropikum
Eine brandneue Studie aus dem Jahr 2020 fand heraus, dass ein Nahrungsergänzungspräparat mit Phosphatidylserin die Resistenz gegen oxidativen Stress signifikant erhöht, den Alterungsprozess verringert und neben der Verlängerung der Lebenserwartung auch eine präventive Wirkung auf altersbedingte Krankheiten haben kann (12).
Oxidativer Stress spielt eine Schlüsselrolle bei der Entwicklung von altersbedingten Krankheiten wie Arthritis, Diabetes, Demenz, Krebs, Atherosklerose, Gefäßerkrankungen, Fettleibigkeit, Osteoporose und metabolischen Syndromen, was durch mehrere Studien belegt wurde (13,14).
Eine weitere aktuelle Studie, die die Rolle und Bedeutung von Phosphatidylserin untersuchte, kam zu dem Ergebnis, dass eine Supplementierung mit (300-800 mg pro Tag) Veränderungen bzw. Verschlechterungen in den Nervenzellen definitiv verlangsamt oder umkehrt und kognitive Funktionen unterstützt, wie beispielsweise die Bildung des Kurzzeitgedächtnisses sowie die Konsolidierung des Langzeitgedächtnisses. Auch die Fähigkeiten, neue Erinnerungen zu schaffen, abzurufen, zu lernen, Informationen abzurufen, seine Aufmerksamkeit zu fokussieren, sich zu konzentrieren, zu argumentieren, Probleme zu lösen, sich sprachlich auszudrücken sowie zu kommunizieren wurden verbessert. Zudem unterstützt Phosphatidylserin nachweislich den menschlichen Bewegungsapparat, insbesondere schnelle Reaktionen und Reflexe (15).
Eine Studie aus dem Jahr 2011 testete 18 Männer im College-Alter nach einer 14-tägigen Supplementierung mit 400 mg Phosphatidylserin in einem seriellen Subtraktionstest (d.h. rückwärts zählen von 100 in 7er-, 6er- oder 3er-Schritten usw.). Die Studie kam zu dem Ergebnis, dass die Gruppe, die mit Phosphatidylserin supplementiert wurde, 20% weniger Zeit für die korrekten Rechenschritte benötigte und 39% weniger Fehler machte. Zudem war die Anzahl der korrekten Berechnungen um 13% gegenüber der Placebogruppe erhöht (16).
Zwei offene Studien mit älteren Teilnehmern, die an einem leichten kognitiven Verfall litten (Gedächtnisverlust, der durch den Alterungsprozess bei Menschen verursacht wird, die ansonsten klinisch gesund sind), kamen zu dem Schluss, dass die Einnahme von 300 mg Phosphatidylserin pro Tag die Leistungen bei Tests zum verbalen Lernprozess, verbalen Erinnern, verbalen Sprachfluss, visuellen Lernen, Aufmerksamkeit, Kommunikationsfähigkeit, Initiative, Sozialisation und Selbstständigkeit verbesserte (17,18). Eine ähnliche Studie, die über 90 Tage ging, kam zu den gleichen Ergebnissen, fand jedoch zudem heraus, dass die Studienteilnehmer ihre Fähigkeit, sich an Namen und Gesichter zu erinnern, verbessern konnten (19).
Weitere Studien zum Thema Erinnerungsvermögen und Supplementierung von Phosphatidylserin ergaben, dass ältere Probanden, die das Gefühl hatten, dass ihr Gedächtnis schlechter wurde, eine 42%ige Steigerung ihrer Fähigkeiten bemerkten, sich an Wörter zu erinnern (20) sowie eine signifikante Verbesserung der Gedächtnisleistung, des Erinnerungsabrufs, der exekutiven Funktion sowie der geistigen Flexibilität (21) erlebten, nachdem sie mit 300 mg pro Tag supplementiert wurden.
Im Jahr 2015 stellte man fest, dass eine Supplementierung mit Phosphatidylserin die Symptome einer schweren Depression bei älteren Menschen reduziert, indem die basalen Cortisolkonzentrationen gesenkt wurden (22).
Im Jahr 2016 zeigte eine Studie Zusammenhänge zwischen Nahrungsergänzungsmitteln, Cortisolregulierung, Schlaf und möglichen Auswirkungen auf das Alzheimer-Risiko auf. Eine Supplementierung mit Phosphatidylserin hilft bei der Wiederherstellung der Cortisol-Konzentration und kann somit Schlafstörungen lindern und die Schlafqualität regulieren, was die Gehirnleistungen und -funktionen verbessert, steigert oder positiv beeinflusst und folglich das Risiko von kognitiven Beeinträchtigungen und Demenz senkt (23).
Darüber hinaus wurde die Einnahme von Phosphatidylserin mit einem geringeren Stressempfinden und einer besseren Stimmung bei jungen Erwachsenen in Verbindung gebracht, wenn diese einen Monat lang täglich 300 mg einnahmen (24).
Die Ergebnisse deuten ebenfalls darauf hin, dass Phosphatidylserin eine effektive Ergänzung ist, um trainingsinduzierten Stress zu bekämpfen und die physiologische Verschlechterung zu verhindern, die mit zu viel Training einhergehen kann. Eine Phosphatidylserin-Supplementierung fördert einen erwünschten Hormonstatus für Sportler, indem sie den Anstieg des Cortisolspiegels abschwächt (25,26).
Phosphatidylserin kann auch bei Symptomen helfen, die mit ADHS einhergehen. Eine Studie aus dem Jahr 2014 in Japan ergab, dass Kinder im Alter von 4-14 Jahren, die täglich 200 mg Phosphatidylserin zu sich nahmen, ihr Kurzzeitgedächtnis, Unaufmerksamkeitsprobleme und Impulsivität signifikant verbesserten (27).
Was ist die beste Dosierung von Phosphatidylserin?
Die empfohlene Dosierung für Phosphatidylserin beträgt 100 mg, die dreimal täglich zu den Mahlzeiten eingenommen werden. Diese Dosierung hilft Menschen, die an einem kognitiven Gedächtnisverfall leiden sowie Menschen, die ihre kognitiven Funktionen verbessern wollen (28).
Bei jeder Nahrungsergänzung ist es wichtig, die Dosierung nach deinen persönlichen Bedürfnissen zu beurteile. Es gibt keine einheitliche Dosierung für alle Menschen. Dies gilt insbesondere für Personen, die Phosphatidylserin zur Senkung eines hohen Cortisolspiegels benötigen, um mit Stress fertig zu werden. In wissenschaftlichen Studien fand man heraus, dass Menschen mit einem hohen Cortisolspiegel mehr als 300 mg pro Tag benötigen, um Unterschiede in ihrem Leben zu bemerken und dass diese Personen sogar bis zu 800 mg pro Tag benötigen können (15).
Sobald der Körper jedoch den Phosphatidylserinspiegel aufbaut und der Cortisolspiegel sich wieder normalisiert hat, kann diese hohe Phosphatidylserindosis auf ein normales Maß reduziert werden. Das Wichtigste bei der Supplementierung von Phosphatidylserin ist der gesunde Menschenverstand und dass du dir jeder Veränderung deiner Symptome bewusst bist. Beginne mit 100 mg pro Tag und steigere die Dosis langsam, indem du alle 4-5 Tage 100 mg pro Tag hinzufügst. Wenn du zu irgendeinem Zeitpunkt nach der Erhöhung der Dosis feststellst, dass du „aufgedreht“ oder unruhig wirst, oder wenn deine Schlafqualität beeinträchtigt ist, dann ist das ein Zeichen dafür, dass du die richtige Dosierung für dich überschritten hast und dass du die Dosis reduzieren solltest.
Referenzen:
(1) Zanotti, A., Rubini, R., Calderini, G., and Toffano, G., 1987, Pharmacological properties of phosphatidylserine: effects on memory function, in: “Nutrients and Brain Function,” W.B. Essman, ed., Karger, Basel, pp. 95–102.
(2) Abay ZC, Wong MY, Teoh JS, Vijayaraghavan T, Hilliard MA,Neumann B (2017) Phosphatidylserine save-me signals drive functional recovery of severed axons in Caenorhabditis elegans. Proc. Natl. Acad. Sci. USA 114, E10196–E10205. 13.
(3) Kim, H. Y., Huang, B. X., & Spector, A. A. (2014). Phosphatidylserine in the brain: metabolism and function. Progress in lipid research, 56, 1–18.
(4) Crook TH, Tinklenberg J, Yesavage J, Petrie W, Nunzi MG, Massari DC. Effects of phosphatidylserine in age-associated memory impairment. Neurology 1991;41:644–9.
(5) Crook T, Petrie W, Wells C, Massari DC. Effects of phosphatidylserine in Alzheimer’s disease. Psychopharmacol Bull 1992;28:61–6.
(6) Lee B, Sur BJ, Han JJ, Shim I, Her S, Lee YS, Lee HJ, Hahm DH(2015) Oral administration of squid lecithin-transphos-phatidylatedphosphatidylserineimprovesmemoryimpairment in aged rats. Prog Neuropsychopharmacol BiolPsychiatry 56:1–10.
(7) Monteleone P, Maj M, Beinat L, Natale M, Kemali D, Blunting by chronic phosphatidylserine administration of the stress-induced activation of the hypothalamo-pituitary-adrenal axis in healthy men. Eur J Clin Pharmacol. 1992;42(4):385-8.
(8) Monteleone P, Beinat L, Tanzillo C, Maj M, Kemali D, Effects of phosphatidylserine on the neuroendocrine response to physical stress in humans, Neuroendocrinology. 1990 Sep;52(3):243-8.
(9) Hellhammer J, Hero T, Franz N, Contreras C, Schubert M. Omega-3 fatty acids administered in phosphatidylserine improved certain aspects of high chronic stress in men. Nutr Res. 2012 Apr;32(4):241-50.
(10) Cunnane SC, Schneider JA, Tangney C, Tremblay-Mercier J,Fortier M, Bennett DA, Morris MC (2012) Plasma and brain fatty acid profiles in mild cognitive impairment andAlzheimer’s disease. J Alzheimers Dis 29:691–697.
(11) Suleimanova RR, Hudz EA, Melnychuk DO, Kalachniuk LH(2017) Age-related changes phospholipids of sterlet in liver and dorsal muscles. Ukr Biochem J 89:71–75.
(12) Kim, B., Park, S. Phosphatidylserine modulates response to oxidative stress through hormesis and increases lifespan via DAF-16 in Caenorhabditis elegans. Biogerontology (2020).
(13) Liguori, I., Russo, G., Curcio, F., Bulli, G., Aran, L., Della-Morte, D., Gargiulo, G., Testa, G., Cacciatore, F., Bonaduce, D., & Abete, P. (2018). Oxidative stress, aging, and diseases. Clinical interventions in aging, 13, 757–772.
(14) H Van Remmen, Oxidative Stress And Age-related Diseases, Innovation In Aging, Volume 2, Issue Suppl_1, 1 November 2018, Page 347.
(15) Michael J. Glade Ph.D., Kyl Smith D.C., Phosphatidylserine and the human brain, Nutrition 31 (2015) 781–786
(16) Parker AG1, Gordon J, Thornton A, Byars A, Lubker J, Bartlett M, Byrd M, Oliver J, Simbo S, Rasmussen C, Greenwood M, Kreider RB, The effects of IQ PLUS Focus on cognitive function, mood and endocrine response before and following acute exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2011 Oct 21;8:16.
(17) Kidd, Parris. (1996). Phosphatidylserine; Membrane Nutrient for Memory. A Clinical and Mechanistic Assessment. Altern. Med. Rev..1
(18) Caffara P, Santamaria V. The effects of phosphatidylserine in patients with mild cognitive decline. An open trial. Clin Trials J 1987;24:109–14.
(19) ] Schreiber S, Kampf-Sherf O, Gorfine M, Kelly D, Oppenheim Y, Lerer B. An open trial of plant-source derived phosphatidylserine for treatment of age-related cognitive decline. Isr J Psychiatry Relat Sci 2000;37:302–7.
(20) Richter Y, Herzog Y, Cohen T, Steinhart Y. The effect of phosphatidylserine containing omega-3 fatty acids on memory abilities in subjects with subjective memory complaints: a pilot study. Clin Interv Aging 2010;5: 313–6.
(21) Richter Y, Herzog Y, Lifshitz Y, Hayun R, Zchut S. The effect of soybean derived phosphatidylserine on cognitive performance in elderly with subjective memory complaints: a pilot study. Clin Interv Aging 2013;8: 557–63.
(22) Komori T. The Effects of Phosphatidylserine and Omega-3 Fatty Acid-Containing Supplement on Late Life Depression. Ment Illn 2015;7:5647.
(23) Pistollato, F., Sumalla Cano, S., Elio, I., Masias Vergara, M., Giampieri, F., & Battino, M. (2016). Associations between Sleep, Cortisol Regulation, and Diet: Possible Implications for the Risk of Alzheimer Disease. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(4), 679–689.
(24) Benton D, Donohoe RT, Sillance B, Nabb S: The Influence of phosphatidylserine supplementation on mood and heart rate when faced with an acute stressor. Nutr Neurosci. 2001, 4 (3): 169-178.
(25) Starks, M.A., Starks, S.L., Kingsley, M. et al. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise. J Int Soc Sports Nutr 5, 11 (2008).
(26) Hellhammer, J., Vogt, D., Franz, N., Freitas, U., & Rutenberg, D. (2014). A soy-based phosphatidylserine/ phosphatidic acid complex (PAS) normalizes the stress reactivity of hypothalamus-pituitary-adrenal-axis in chronically stressed male subjects: a randomized, placebo-controlled study. Lipids in health and disease, 13, 121.
(27) Hirayama S, Terasawa K, Rabeler R, Hirayama T, Inoue T, Tatsumi Y, Purpura M, Jäger R, The effect of phosphatidylserine administration on memory and symptoms of attention-deficit hyperactivity disorder: a randomised, double-blind, placebo-controlled clinical trial, J Hum Nutr Diet. 2014 Apr;27 Suppl 2:284-91.(28) “Phosphatidylserine,” Examine.com, published on 10 April 2013, last updated on 14 June 2018.
