Wie man den Heisshunger auf Süsses stoppen kann

Viele Menschen sind eine Naschkatze. Es ist fast unmöglich, Süßigkeiten nicht auf irgendeiner Ebene zu mögen, weil der Mensch biologisch dafür geschaffen ist, sich danach zu sehnen. Der Verzehr von Zucker gibt uns buchstäblich ein vorübergehendes „Hoch“. Der Zuckerkonsum bewirkt die Freisetzung von Endorphinen, die uns einen kleinen Schwips geben und unseren Stress für einige Augenblicke lindern. Aber zu viel Zucker ist schlecht für unsere Gesundheit, deshalb ist es wichtig zu wissen, wie man den Heisshunger auf Süsses stoppen kann. Scrollen Sie nach unten, um mehr über Zucker zu erfahren und wie Sie Ihren Heisshunger auf Süsses zügeln können!

Die verschiedenen Zuckerarten

Das Wort „Zucker“ ist eigentlich ein Überbegriff. Es gibt verschiedene Arten von Zucker, die wir in der Regel einfach „Zucker“ nennen, doch sind diese Verbindungen nicht alle gleich in ihren potenziellen gesundheitlichen Auswirkungen:

Glukose

Zunächst ist da die Glukose. Diese Art von Zucker kommt natürlicherweise in jedem Lebensmittel vor, das Kohlenhydrate enthält. Wenn Sie jemals eine Person mit Diabetes gekannt haben, müssen Sie dies im Auge behalten. Bei Diabetikern wird Glukose üblicherweise als „Blutzucker“ bezeichnet.

Fruktose

Ein weiterer Zucker, der recht häufig in unserer Nahrung (insbesondere in Obst und Gemüse) vorkommt, ist Fruktose. Obwohl diese einfache Substanz an sich nicht problematisch ist, hat sie dank eines anderen Süßungsmittels, das ihren Namen trägt, einen schlechten Ruf. Maissirup mit hohem Fruktosegehalt ist wohl die am häufigsten konsumierte zuckerhaltige Substanz. Diese werden häufig Backwaren und anderen verarbeiteten Leckereien im Lebensmittelgeschäft zugesetzt, um sie für unsere Geschmacksnerven attraktiver zu machen. Wie der Name schon sagt, besteht Maissirup mit hohem Fruktosegehalt aus Maissirup mit zugesetzten Mengen an Fruktose.

Saccharose

Die meisten Menschen kennen Saccharose, die auch als „Tafel-“ oder „raffinierter“ Zucker bezeichnet wird. Dies ist die Art von Zucker, die Sie in der Backstube des Lebensmittelgeschäfts finden. Saccharose besteht zu gleichen Teilen aus Glukose und Fruktose.

Der Unterschied zwischen Glukose und Fruktose

Der Unterschied zwischen Glukose und Fruktose liegt in der Art und Weise, wie sie von unserem Körper verstoffwechselt werden. Glukose wird von Nieren, Leber und Muskelzellen verstoffwechselt und schnell als Brennstoff „verbrannt“. Abgesehen von Diabetikern stellt ein Überschuss an Glukose im Blutkreislauf normalerweise kein Problem dar, da unser Körper sie schnell zur Energiegewinnung verwendet. Andererseits wird Fruktose in der Leber, im Darm und in den Nieren verstoffwechselt, wo sie schließlich in Glukose, Fettsäuren und Laktat aufgespalten wird. Während die Glukose nicht schädlich ist, sind die beiden anderen Nebenprodukte des Fruktose-Stoffwechsels für unseren Körper nicht unbedingt in massiven Mengen eine gute Sache.

Warum Sie Fruktose meiden sollten

Die Vermeidung von Fruktose ist ein wichtiger Schritt, um zu wissen, wie man den Heisshunger auf Süsses stoppen kann. Fruktose wird im Allgemeinen viel schneller verstoffwechselt, als unser Körper sie verwerten kann. Der bei diesem Prozess entstehende Aufbau von Glukose, Fettsäuren und Laktat kann letztlich als Fett gespeichert werden, wenn unser Körper diese Verbindungen nicht benötigt. Es hat sich auch gezeigt, dass Fruktose es schwieriger macht, unseren Appetit zu kontrollieren. Dies ist auf einen Anstieg des Ghrelinspiegels (des „Hungerhormons“) in Verbindung mit einer begrenzten Aktivierung der Sättigungssignale im Gehirn zurückzuführen (1). Bei einigen Menschen führt der rasche Metabolismus von Fruktose zu einer Insulinausschüttung aus der Bauchspeicheldrüse, was zu Blutzuckerspitzen gefolgt von niedrigem Blutzucker führen kann. Raten Sie, was passiert, wenn unser Blutzucker sinkt? Wir fühlen uns müde, können uns nicht konzentrieren und haben Heisshunger! Da überschüssige Fruktose als Fett gespeichert werden kann, kann dies nur eines bedeuten: Gewichtszunahme! Mit Gewichtszunahme steigt das Risiko für Diabetes, Herzkrankheiten und sogar einige Krebsarten. Und das ist der Grund:

• Häufige Zuckerspitzen in Kombination mit einer Gewichtszunahme führen oft zur Entwicklung einer Insulinresistenz, die letztendlich zu einem Typ-2-Diabetes führen kann.
• Währenddessen ist die Plaque-Ablagerung in den Arterien durch übermässig zirkulierende Fettsäuren aus hohem Fruktosekonsum ein wichtiger Risikofaktor für Herzinfarkt und Schlaganfall.
• Übergewicht oder Fettleibigkeit wurde auch mit der Entwicklung bestimmter Krebsarten wie Leber-, Bauchspeicheldrüsen-, Brust- und Darmkrebs in Verbindung gebracht. Obwohl Fruktose selbst kein Karzinogen ist, erhöht ihr Beitrag zur Fettleibigkeit indirekt das Krebsrisiko.

Vorteile des Verzichts auf Zucker in Ihrer Ernährung

Auch wenn es sich nicht nach Spaß anhört, kann das Herausschneiden einer großen Menge Zucker aus Ihrer Ernährung Ihnen helfen, den Heisshunger auf Süsses zu stoppen, und Ihnen eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen bringen. Der vielleicht größte Vorteil ist die Gewichtsstabilität, die durch den reduzierten Heisshunger auf Süsses und die Fettansammlung durch den Fruktose-Stoffwechsel erreicht wird.

Je länger jemand sich an eine zuckerreduzierte Diät hält, desto weniger neigt er dazu, sich nach ihr und ihrem bekannten „Hoch“ zu sehnen.

Wenn Sie Ihren Zuckerkonsum einschränken, ist es unwahrscheinlicher, dass Sie jedes Jahr einige zusätzliche Pfunde zulegen. Je länger jemand sich an eine zuckerreduzierte Diät hält, desto weniger neigt er dazu, sich nach dieser Diät und ihrem gewohnten „Hoch“ zu sehnen.

Obwohl wir den Verzehr von Zucker oft mit mehr Energie und Hyperaktivität assoziieren, kann die Vermeidung von Zuckerabstürzen verhindern, dass Sie mitten am Tag von Müdigkeit getroffen werden oder sich nach einer Mahlzeit einige Stunden lang träge fühlen.

Hat Ihnen Ihre Mutter, als Sie ein Teenager waren, jemals erzählt, dass man Pickel bekommt, wenn man Süßigkeiten isst? Es ist zwar nicht ganz so einfach, aber es scheint einen Zusammenhang zwischen Zucker und Akne zu geben.

Übermäßiger Fruktosekonsum kann zu Ausbrüchen und allgemein zu fleckig aussehender Haut beitragen. Wenn Sie weniger Zucker zu sich nehmen, können Sie diese unansehnlichen Zuckerausbrüche vermeiden und sogar die Schwere der chronischen Akne verringern.

Es besteht kein Zweifel, dass die Reduzierung des Zuckers in Ihrer Ernährung eine schwierige Anpassung sein kann. Maissirup mit hohem Fruktosegehalt ist überall in den Regalen der Lebensmittelgeschäfte zu finden, und die Idee, einige Ihrer Lieblingsspeisen zu vermeiden, kann definitiv eine Herausforderung sein. Es ist jedoch nicht unmöglich!

Wie man den Heisshunger auf Süsses stoppt

Hier sind 7 Tipps, die Ihnen helfen sollen, Ihre Zuckerzufuhr einzuschränken. Wir geben Ihnen auch einige natürliche Zucker-Alternativen an die Hand, die Ihnen helfen werden, Ihren Heisshunger auf Süsses zu stillen.

Essen Sie drei Mahlzeiten am Tag

Lassen Sie keine Mahlzeiten aus! Das Überspringen von Mahlzeiten kann zu niedrigen Blutzuckerwerten führen. Menschen, die das Frühstück oder Mittagessen auslassen, bekommen eher Heisshunger und greifen schließlich tagsüber zu einer zuckerhaltigen Mahlzeit, um ihren Blutzuckerspiegel wieder anzuheben.

Vermeiden Sie Soda

Die meisten Sodas sind mit Maissirup mit hohem Fruktosegehalt und anderen fragwürdigen Inhaltsstoffen versetzt. Eine 12-Unzen-Dose Soda enthält bis zu 40 Gramm Zucker, was etwa 3 Esslöffeln entspricht. Herzgesunde Empfehlungen beschränken den täglichen Zuckerverbrauch auf 2 Esslöffel für Frauen und 3 Esslöffel für Männer. Wollen Sie wirklich Ihr gesamtes tägliches Zuckerbudget für eine einzige Dose Soda aufbrauchen?

Greifen Sie zu Obst, wenn Ihre Naschkatze ruft!

Obst ist von Natur aus süß durch eine Kombination von Glukose, Fruktose und Saccharose. Die Zuckerdichte in Obst ist jedoch viel geringer als bei anderen süßen Leckereien. Und der Ballaststoffgehalt in Obst kann dazu beitragen, jeden zusätzlichen Zucker, den Ihr Körper nicht benötigt, zur Entfernung in Ihren Darm zu leiten. Ein zusätzlicher Bonus: Obst enthält auch viele wichtige Nährstoffe (wie Vitamine, Mineralien und Antioxidantien), die Sie in einem Schokoriegel nicht finden, und das bei weitaus weniger Kalorien!

Vermeiden Sie stark verarbeitete und fettreduzierte Lebensmittel

Viele stark verarbeitete Lebensmittel enthalten Zuckerzusätze, um den Geschmack zu verbessern. Dies gilt insbesondere für Lebensmittel, die als „fettarm“ oder „fettfrei“ gekennzeichnet sind. Das aus diesen Lebensmitteln entfernte Fett wird normalerweise durch Zucker ersetzt, um sicherzustellen, dass sie immer noch gut schmecken. Es ist immer eine gute Idee, die Zutaten auf jeder Packung von vorgefertigten oder verarbeiteten Lebensmitteln zu lesen, um sicherzustellen, dass Sie wissen, womit Sie es zu tun haben.

Lesen Sie das Etikett!

Einige Marken versuchen, ihre Zuckerzusätze umzubenennen, in der Hoffnung, dass die Leute sie beim Lesen der Zutaten nicht erwischen könnten. Ein paar gebräuchliche Bezeichnungen für Zuckerzusätze, auf die man achten sollte, sind Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, Raffineriesirup, Saccharose, Maissirup, Maissirup, Glukose-Fruktose-Sirup, Glukosesirup, Kristalldextrose, Fruchtsaftkonzentrat und Maissüßstoff (2).

Einige dieser Namen können irreführend sein. Zum Beispiel können Zucker aus Fruchtsaft oder Fruchtsaftkonzentrat als eine nahrhafte Option erscheinen. Der Zucker in einem Fruchtstück enthält jedoch auch andere Nährstoffe wie Ballaststoffe und Vitamine, während viele dieser Nährstoffe bei der Verarbeitung von Obst zu Fruchtsaft verloren gehen. Zusätzlich bedeutet Fruchtsaftkonzentrat einfach, dass der in diesen Produkten verwendete Fruchtsaft konzentriert wurde. Sie erhalten also im Vergleich zu Fruchtsaft oder einem Fruchtstück viel mehr Zucker.

Verwenden Sie eine natürlich vorkommende Zucker-Alternative

Eine der wirksamsten Möglichkeiten, den Heisshunger auf Süsses zu stillen, ist die Verwendung einer gesunden Zuckeralternative. Zuckeraustauschstoffe und künstliche Süßstoffe werden oft mit Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht. Doch die Realität sieht so aus, dass man buchstäblich Hunderte von Packungen täglich konsumieren müsste, um diese Nebenwirkungen zu reproduzieren. Auch wenn diese Behauptungen unbegründet sind, suchen viele Menschen heutzutage nach natürlichen Alternativen.

Glücklicherweise sind einige der beliebteren alternativen Zuckerarten (insbesondere Stevia und Mönchsfrüchte) in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich.

Stevia

Wie der Name schon vermuten lässt, wird Stevia aus den Blättern der Steviapflanze gewonnen. Es enthält keinen Zucker und ist etwa 250 bis 300 Mal süßer als Saccharose. Allerdings neigt es dazu, einen leicht bitteren Nachgeschmack zu haben. Dies ist also sicherlich etwas, worauf man achten sollte, wenn man Süßstoffe im Laden durchstöbert.

Mönchsfrucht

Ein weiteres natürliches Süßungsmittel, das in letzter Zeit immer beliebter geworden ist, ist die Mönchsfrucht, ein Süßungsmittel, das aus dem Saft der Frucht gewonnen wird. Diese Frucht wurde in der traditionellen chinesischen Medizin zur Behandlung von Erkältungen und zur Unterstützung der Verdauung verwendet. Wie Stevia ist die Mönchsfruchtsüße viel süßer als Saccharose (etwa 150 bis 200 Mal süßer). Wie andere Früchte auch, enthält sie eine geringe Menge Zucker in Form von Glukose und Fruktose. Diese Zucker sind jedoch nicht für den süßen Geschmack verantwortlich. Die natürliche Süße der Mönchsfrucht ist den Mogrosiden zu verdanken, den Antioxidantien, die letztlich im Darm verwendet werden, um „guten“ Bakterien Energie zu liefern. Dieser Süßstoff kann also tatsächlich dazu beitragen, Ihre Darmgesundheit zu verbessern (3)!

Brauchen Sie immer noch eine kleine Zuckerspritze? Wechseln Sie zu dunkler Schokolade!

Eines der ersten Dinge, nach denen die Menschen suchen, wenn sie wissen wollen, wie sie ihren Heisshunger auf Süsses stillen können, ist, was sie als Süßigkeit essen werden. Zum Glück gibt es eine einfache Antwort. Schokolade ist das ultimative „glückliche“ Lebensmittel und der Lieblingsgenuss vieler Menschen.

Haben Sie das Gefühl, dass Schokolade von Natur aus „ungesund“ und für Sie tabu ist?

Möglicherweise müssen Sie im Süßigkeiten-Gang nur eine andere Wahl treffen. Kakaobohnen enthalten viele Nährstoffe, die Schokolade zu einem Supernahrungsmittel machen. Schokolade wird nur dann weniger nahrhaft, wenn ihr überschüssiger Zucker zugesetzt wird, was bei Milchschokolade typischerweise der Fall ist.

Dunkle Schokolade hingegen enthält weniger Zucker und mehr gesundheitsfördernde Nährstoffe wie Flavonoide und Magnesium (2). Je höher der Kakaoanteil in Ihrer Schokolade ist, desto nahrhafter ist sie (und dunkle Schokolade macht Sie vielleicht sogar klüger)!  Natürlich ist, wie bei jedem Genuss, auch nährstoffreiche Bitterschokolade ziemlich kalorienreich, daher sollten Sie sie nur in Maßen genießen.

Schlussfolgerung

In unserer zuckergesättigten Welt kann die Reduzierung des Zuckerkonsums eine Herausforderung sein. Obwohl es sich wie ein harter Kampf anfühlen kann, ist es möglich, den Heisshunger auf Süsses zu stillen, indem man Nahrungsmittel mit Zuckerzusatz weglässt.

Dank natürlicher Süßstoffe und natürlich süßer Früchte müssen Sie nicht auf die Freude verzichten, die Sie bei der Ernährung Ihrer Naschkatze empfinden. Tatsächlich sind die einzigen Dinge, die Sie durch den Verzicht auf Zucker verlieren müssen, einige potenzielle chronische Gesundheitsprobleme und vielleicht sogar ein paar Pfunde!

Quellen

(1) Lowette, Katrien et al. “Effects of high-fructose diets on central appetite signaling and cognitive function.” Frontiers in nutrition vol. 2 5. 4 Mar. 2015, doi:10.3389/fnut.2015.00005

(2) Dolson, L. (2014, December 19). How to Spot Hidden Sugar in Foods. Retrieved January 18, 2016, from Gary, T. (2011, April 13). Is Sugar Toxic? The New York Times.

(3) Anthony, M. Ph.D.(2012, December 3). Understanding Monk Fruit: The Next Generation Natural Sweetener.

(4) Bruso, J. (2013, December 18). The Health Benefits of Dark Vs. Milk Chocolate.